Chạy 100m hay chạy cự ly ngắn 100m là một bộ môn phổ biến trong các cuộc thi thể thao. Với những người mới tập luyện, nếu không nắm rõ kỹ thuật sẽ không đạt được mục tiêu và không tránh khỏi những chán thương. Vì vậy, trong bài viết này, cùng Coolmate khám phá cách chạy nhanh 100m hiệu quả nhé!
1. Chạy 100m là gì?
Chạy 100m là bài tập chạy với giới hạn khoảng cách trong 100m. Đây là quãng đường tương đối ngắn và nếu chạy với tốc độ bình thường thì ai cũng có thể hoàn thành. Tuy nhiên, mục tiêu cao hơn của chạy 100m là thực hiện trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.
Chạy 100m là một trong những nội dung thi đấu của nhiều sự kiện thể thao hàng đầu thế giới (Ảnh: Sky Sports)
Nếu là người mới bắt đầu bộ môn này, bạn có thể tập luyện dưới sự hướng dẫn của một người có kinh nghiệm chạy lâu năm (huấn luyện viên chuyên nghiệp thì càng tốt).
Ban đầu, bạn cần chuẩn bị và học các kiến thức về chạy 100m. Luyện tập chăm chỉ một thời gian, khi bản thân đã quen với tốc độ chạy và sức chịu đựng tốt hơn thì thời gian chạy cũng rút ngắn lại. Đặc điểm của chạy 100m là quá trình diễn ra khá nhanh, dứt khoát và có thể thực hiện nhiều lần.
Đặc điểm của chạy 100m là quá trình diễn ra khá nhanh, dứt khoát và có thể thực hiện nhiều lần (Ảnh: Vinmec)
2. Hướng dẫn chạy 100m và kỹ thuật chạy nước rút hiệu quả
2.1 Khởi động trước khi chạy 100m
Có thể nói khởi động là một bước vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện bất kỳ môn thể thao nào. Khởi động giúp các cơ co thắt nhanh hơn để quen dần với các hoạt động mạnh và tránh bị chấn thương. Trước khi chạy 100m, bạn cần phải khởi động thật kỹ nhé!
+ 5-10 phút cardio cho vận động viên khởi động trước khi bắt đầu tập luyện bằng cách chạy quanh đường đua.
+ Tập luyện các động tác kéo giãn cơ: Bạn nên tập trung vào các chuyển động năng động và căn cơ chủ động. Những kiểu kéo căng này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu khởi động trước khi thực hiện chạy cự ly ngắn 100m.
Luôn luôn khi nhớ phải khởi động trước khi chạy (Ảnh: Internet)
+ Chú trọng các bài tập kỹ thuật: Các bài tập kỹ thuật phải được thực hiện một cách chính xác và hiệu quả. Từ đó, rèn luyện tốt khả năng tăng tốc và chạy nước rút vận tốc tối đa của bạn.
Bên cạnh đó, trong khi rèn luyện cách chạy nhanh 100m, các bạn nên tập luyện khả năng tăng tốc. Điều này là cần thiết trong mọi cuộc đua. Thực hiện tăng tốc 3-4 lần, các lần luyện tập sau phải thực hiện các lần tăng tốc nhiều hơn lần tập trước đó.
2.2 Chuẩn bị khối kê chân xuất phát
Khối kê chân chính là phần giúp chân bạn có điểm tựa trong quá trình vào vị trí xuất phát. Điều quan trọng nhất là bạn cần có khối kê chân vững chắc, không rung lắc để có thể đạp vào đó và bứt về phía trước. Vậy tìm khối kê chân ở đâu? Hiện nay, bạn có thể tìm mua chúng ở các cửa hàng thể thao hoặc thiết kế bằng vật dụng sẵn có xung quanh.
Khối kê chân là phần giúp chân bạn có điểm tựa trong quá trình vào vị trí xuất phát (Ảnh: Internet)
2.3 Tư thế xuất phát khi chạy 100m
Sau khi chuẩn bị khối kê chân và khởi động kỹ càng thì bước tiếp theo là thực hiện đúng tư thế chạy 100m. Như vậy, bạn mới thành công và chạy nhanh nhất có thể.
Bước 1: Chống hai tay xuống đất và để trước vạch xuất phát. Đồng thời, hai tay mở rộng bằng vai. Mở rộng bàn tay để các ngón tay cách nhau và tạo thành một hình vòm hoặc cầu. Động tác này sẽ giúp cơ thể ổn định hơn và dễ dàng bật lên khi xuất phát.
Bước 2: Đặt chân thuận hơn lên phía trước ngang với tay. Và chân không thuận (chân còn lại) đặt phía sau. Lưu ý là hai mũi chân đều phải chạm mặt đường chạy, nếu không sẽ bị coi là phạm quy.
Tư thế xuất phát khi chạy 100m (Ảnh: Internet)
Bước 3: Đầu gối chân sau hạ xuống đường sao cho đùi chân sau của bạn vuông góc với mặt đường. Đầu và lưng thẳng tự nhiên, không khom hay cúi xuống. Lúc này, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát khoảng 40-50cm. Tập trung trọng tâm của cơ thể lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau nhé.
2.4 Xuất phát đúng cách khi chạy nhanh 100m
Bước tiếp theo khi chạy 100m đó là xuất phát đúng cách. Bởi vì với một khoảng cách ngắn như vậy, nếu bạn không xuất phát tốt thì gần như không thể chạy trong ít thời gian nhất được.
Khi hiệu lệnh sẵn sàng vang lên, bạn hãy chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước và nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai. Rướn hai vai về phía trước vạch xuất phát khoảng 5-10cm. Sau đó, giữ nguyên tư thế này cho đến khi có hiệu lệnh tiếp theo của trọng tài.
Chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước và nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai (Ảnh: ABC)
Sau khi bạn nghe thấy lệnh chạy thì phải đạp mạnh hai nhân và đẩy mạnh hai tay rời khỏi đường chạy. Nhớ rằng vung hai tay ngược bên với chân. Đồng tác này cực kỳ quan trọng giúp người chạy giữ thăng bằng cũng như hỗ trợ lực đạp sau của hai chân.
Lưu ý, nhanh chóng đưa chân sau về trước để bước chạy đầu tiên hoàn thành. Không đạp hết chân sau và chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp. Tiếp theo, đưa nhanh chân trước về trước để thực hiện bước chạy thứ hai và các bước chạy sau đó.
Kết hợp chân và tay để xuất phát hiệu quả nhất (Ảnh: Internet)
2.5 Chạy lao trong kỹ thuật chạy nhanh 100m
Khi hai tay rời khỏi mặt đường chạy, bạn sẽ bước vào quãng đường chạy lao. Tốc độ chạy lúc này cũng tăng gần và độ ngả thân trêb về phía trước sẽ giảm dần. Cùng với đó, lực đánh tay cũng nhẹ dần. Trong khi thực hiện những bước chạy đầu tiên, nên để hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng ra rồi giảm từ từ.
Tốc độ chạy lao trong khi chạy 100m phụ thuộc vào độ dài bước chạy (Ảnh: Vinmec)
Tốc độ chạy lao trong khi chạy 100m phụ thuộc vào độ dài bước chạy. Hiệu quả nhát là chạy với các bước sau dài hơn bước trước ½ bàn chân và sau 9-11 bước thì giữ ở mức ổn định. Tuy nhiên, để thực hiện được như vậy, bạn phải luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật.
2.6 Kỹ thuật chạy giữa quãng
Sau quãng đường chạy lao là chạy giữa quãng với nhiệm vụ duy trì tốc độ cao. Khi chạy đoạn giữa quãng, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
+ Chân trước chuyển từ trạng thái thẳng đứng rồi đạp sau. Đồng thời, đưa chân lăng về trước và nâng đùi chân lăng lên gần song song mặt đất.
+ Động tác đạp sau ảnh hưởng tới tốc độ chạy giữa quảng. Vì vậy, động tác này cần phải được thực hiện nhanh, mạnh và đúng hướng. Chân lăng phải đưa nhanh và đúng hướng thì mới có thể hỗ trợ cho động tác đạp sau.
Chạy giữa quãng có nhiệm vụ duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao (Ảnh: Internet)
+ Vai và hông chuyển về trước ngay khi chân trước chạm mặt đường. Động tác này hõ trợ cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau.
+ Đánh tay so le, phù hợp với nhịp của hai chân. Hai tay nắm hờ hoặc có thể duỗi các ngón tay và khi chạy thì hai tay gập ở khuỷu.
2.7 Về đích
Khi bạn chỉ còn cách đích 15-20m thì hãy tập trung duy trì tố độ. Nên hướng người về phía trước để tăng hiệu quả đập sau và tăng tốc độ ở khoảng cách này để nhanh về đích. Người chạy về đích khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Vậy nên, ở đoạn cuối này, bạn cần gập thân trên về trước hoặc xoay thân để vai chạm đích.
Không nên nhảy về đích khi còn cách vạch không xa (Ảnh: Internet)
Trong khi chạy 100m, không nên nhảy về đích khi còn cách vạch không xa bởi vì sẽ chậm hơn. Một điều bạn phải nhớ đó là phải chạy thêm vài bước sau khi về đích và giữ thăng bằng để khỏi ngã. Tuyệt đối không dừng lại đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn chưa kịp thích ứng.
3. Lời khuyên khi tập chạy 100m đúng cách
3.1 Tư thế chạy đúng
Khi chạy, bạn cần giữ đúng tư thế để đạt hiệu quả tối đa. Tư thế đúng là hướng tầm nhìn về phía trước, hơi ưỡn ngực và lưng cong theo độ ưỡn của ngực. Trong khi đó, hai tay đánh hai bên với tốc độ nhanh và dứt khoát. Chân tiếp đất ở phần nửa đầu bàn chân về phía mũi chân và đầu gối gập theo khả năng tiếp đất của bàn chân (dưới 90 độ).
Tư thế chạy đúng giúp giảm lực cản khi chạy (Ảnh: Internet)
3.2 Tập luyện thêm các bài tập bổ trợ
Có thể bạn chưa biết nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chạy 100m trên máy chạy bộ. Bởi vì máy chạy bộ có thể điều chỉnh tốc độ tối đa rất cao sẽ giúp bạn tăng khả năng chạy nước rút. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lên một lịch trình chạy bộ khoa học để rèn luyện nâng cao thể lực và sức bền của mình.
Thường xuyên tập luyện các bài tập bổ trợ như Bench press, Squat, Deadlift, … (Ảnh:Iron Man Magazine)
Đừng quên thường xuyên tập thêm các bài tập bổ trợ như Bench press, Squat, Deadlift, … để xây dựng cơ đùi chắc khỏe và các bài tập bụng như plank, gập bụng, … để có cơ bụng săn chắc nhé. Những bài tập này phần nào giúp giữ tư thế chạy chuẩn và giúp bạn bật chạy được nhanh và xa nhất.
3.3 Đặt ra mục tiêu cho chạy 100m
Hãy đặt ra cho bản thân những mục tiêu và cố gắng chinh phục nó. Thời gian ban đầu không cần mục tiêu quá cao mà chỉ cần thực hiện đúng động tác và kỹ thuật. Sau khi tập luyện 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng, … thì bạn sẽ dần rút ngắn thời gian chạy 100m.
Hãy đặt ra cho bản thân những mục tiêu và cố gắng chinh phục nó (Ảnh: Internet)
3.4 Luyện tập chạy nước rút
Theo nghiên cứu của các chuyên gia môn chạy bộ Đại học Stirling và trường Ulster (Anh), chạy nước rút với cường độ cao và trong thời gian ngắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy thường. Vì vậy, đây là một hình thức tập luyện hiệu quả dành cho những ai muốn giảm cân.
Tập chạy nước rút thường xuyên có thể nâng cao thành tích khi chạy 100m (Ảnh: iStock)
Với chạy nước rút, bạn cần chú ý ngẩng cao đầu trong khoảng 30-40m sau khi bắt đầu chạy lao giai đoạn đầu. Nên giữ thẳng người trong khi chạy 100m nhưng không giữ thằng cứng mà đảm bảo sự ổn định và nhịp nhàng ở phần cổ, vai, khớp tay.
3.5 Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi giúp bạn thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện. Người chạy có thể ngồi, nằm thư giãn và tay chân thả lỏng. Nếu có điều kiện thì nên massage vùng bắp chân, đùi để các nhóm cơ này phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, chú ý chế độ dinh dưỡng khi bạn đang tập chạy 100m. Trong bữa ăn, bạn có thể bổ sung chất đạm, tăng cường chất xơ bằng rau xanh, hoa quả, …
Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng hiệu quả khi chạy 100m (Ảnh: Internet)
3.6 Những sai sót cần tránh khi chạy 100m
Cuối cùng, để chạy nước rút đạt hiệu cao cao, bạn nên tránh một số sai sót sau trong mỗi buổi tập của mình.
- Không chạy khi đói bụng hoặc ăn no.
- Không mặc quần áo bó khi tập; quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt sẽ là lựa chọn lý tưởng.
- Không khởi động hoặc không khởi động kỹ trước khi chạy.
- Không cúi mặt xuống đất khi chạy; luôn hướng tầm nhìn về phía trước.
- Không uống đủ nước trong khi tập luyện.
Lời kết,
Mong rằng với những chia sẻ của Coolmate đã giúp bạn có kiến thức để tập luyện đúng cách nhất. Để đạt được mục tiêu, bạn cần nắm rõ kỹ thuật chạy 100m và sự bền bì mỗi ngày. Chắc chắn bạn sẽ thành công vào một ngày không xa. Đừng quên ghé CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe nữa nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
