Tập hít đất có 6 múi không? Hít đất tăng cơ nào?

Tập hít đất có giúp bạn có 6 múi và tăng cơ nào? Bài viết sẽ giải đáp thắc mắc này, cùng Coolmate tìm hiểu ngay!

1. Hít đất có 6 múi không?

Hít đất

Hít đất là bài tập hiệu quả cho phần trên cơ thể. Nó tiện lợi, dễ học và thực hiện ở nhiều nơi. Không chỉ tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, hít đất còn làm săn chắc cơ bụng. Nó kết hợp các cơ cốt lõi và chuyển động đẩy cơ trên với tư thế plank. Hít đất là một trong những bài tập cốt lõi cơ bản và tuyệt vời nhất, có giá trị hơn plank thông thường.

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Hít đất có 6 múi không?

Bài tập hít đất không tập trung vào co giãn cơ bụng, nên không phải bài tập tối ưu để phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, khi hít đất, các cơ cốt lõi giữ vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Do đó, bài tập này hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và tạo hình cơ bụng.

Hít đất giúp phát triển cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, cần thực hiện đều đặn và nghiêm túc để đạt kết quả. Cơ bụng đóng vai trò ổn định trong quá trình hít đất.

2. Hít đất tăng cơ gì?

Một số nhóm cơ chính hoạt động khi hít đất:

• Cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ
• Cơ delta trước, giữa và sau
• Cơ lưng trên và giữa (cơ lưng rộng, cơ thang, cơ trám)
• Cơ biceps (phía trước cánh tay)
• Cơ triceps (phía sau cánh tay)
• Cơ răng trước (phía trên ngực dưới cánh tay)

Phần thân dưới cũng được hoạt động: cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ mông, cơ chân.

3. Hướng dẫn các bài tập hít đất

Hít đất đơn giản, không cần dụng cụ. Nhiều biến thể phù hợp với sức khỏe và khả năng của mỗi người.

Hít đất với tường

Phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc có chấn thương vai. Tập trung vào cơ cánh tay, vai và ngực.

1. Đứng cách tường 1 sải tay, đặt chân rộng bằng vai. Hai tay ngang vai, tựa lên tường.
2. Hít vào, gập khuỷu tay, đưa người về phía trước, giữ thân thẳng.
3. Đẩy người ra khỏi tường, giữ tay trên tường. Điều chỉnh khoảng cách nếu gót chân di chuyển.
4. 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Hít đất chuẩn

Bài tập hít đất cơ bản, phát triển chủ yếu cơ ngực.

1. Tư thế plank, xương chậu hóp vào.
2. Gập khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Mở rộng khuỷu tay, đẩy người lên vị trí ban đầu.
4. Thực hiện đến khi không thể nữa.

Hít đất mở rộng cánh tay

Hai tay cách xa nhau hơn, tăng cường cơ ngực và vai.

1. Tư thế plank, hai tay rộng hơn vai.
2. Hạ thấp người, giữ lưng thẳng đến khi ngực chạm sàn.
3. Mở rộng khuỷu tay, đẩy người lên.

Hít đất hẹp

Hai tay gần nhau hơn, tập trung vào cơ triceps và ngực.

1. Tư thế plank, hai tay dưới ngực.
2. Hạ thấp người, giữ lưng thẳng đến khi ngực chạm sàn.
3. Mở rộng khuỷu tay, đẩy người lên. Thực hiện nhiều lần, 3 hiệp.

Hít đất dốc xuống

Nâng cao chân, thách thức hơn, tập trung vào cơ ngực và vai.

1. Tư thế plank, chân trên ghế hoặc bục.
2. Hạ thấp người, giữ lưng thẳng đến khi ngực chạm sàn.
3. Mở rộng khuỷu tay, đẩy người lên.

Hít đất thả tay nâng cơ ngực

Bài tập nâng cao, giúp nâng cơ ngực.

1. Tư thế plank, xương chậu hóp vào, cổ cố định.
2. Hạ thấp người, khuỷu tay hướng về phía sau, giữ lưng thẳng đến khi ngực chạm sàn.
3. Mở rộng khuỷu tay, đẩy người lên, giữ thân trên thả tay, vỗ nhanh.
4. Tiếp đất, hạ ngực xuống. Thực hiện nhiều lần, 3 hiệp.

4. Cách hít thở đúng khi hít đất

Nguyên tắc hít thở khi tập thể dục

Hít thở đúng cách (50-60% thành công) giúp máu lưu thông đến cơ bắp, tăng oxy và loại bỏ chất thải, tăng năng lượng và phát triển cơ bắp. Nín thở gây tổn thương nghiêm trọng như tăng huyết áp, tổn thương mạch máu hoặc kiệt sức.

Nguyên tắc 1: Hít thở theo động tác co-giãn cơ: Hít vào khi giãn cơ (hạ người xuống), thở ra khi co cơ (đẩy người lên).

Nguyên tắc 2: Hít thở kết hợp mũi và miệng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để tăng cường oxy.

Nguyên tắc 3: Cung cấp đủ nước: Uống đủ nước để bù lại lượng nước mất đi khi tập luyện.

Cách hít thở khi hít đất: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy người lên.

Xem thêm:

Cơ bụng 6 múi và 14 bài tập cơ bụng hiệu quả

Các nhóm cơ tập gym bạn cần biết

Mách chàng cách chọn giày tập gym nam phù hợp

Bài viết đã giới thiệu thông tin về tập hít đất. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ hữu ích về thời trang.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới