Nếu bạn là người tập gym và đang thắc mắc tập gym nên ăn hạt gì để hỗ trợ tăng cơ và phục hồi hiệu quả, việc lựa chọn loại hạt phù hợp là rất quan trọng. Trong vô vàn các loại hạt hiện có trên thị trường, việc xác định loại nào tốt nhất, liều lượng phù hợp và thời điểm sử dụng hiệu quả không phải lúc nào cũng đơn giản.
Bài viết này của Coolmate sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các loại hạt dinh dưỡng dành cho người tập gym và hướng dẫn cách sử dụng để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Tại sao nên ăn hạt dinh dưỡng khi tập gym?
Việc bổ sung hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn khi tập gym mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Các lý do chính bao gồm:
-
Nguồn năng lượng ổn định: Các loại hạt giàu calo, chất béo lành mạnh cùng carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng bền vững. Điều này hỗ trợ duy trì sức bền trong các buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài.
-
Cung cấp protein thực vật chất lượng: Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hạt dinh dưỡng chứa lượng protein thực vật đáng kể, bao gồm các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
-
Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp: Sau tập luyện, cơ thể cần các vitamin và khoáng chất như magie, kali, kẽm, vitamin E để giảm thiểu tổn thương tế bào do gốc tự do sinh ra trong quá trình vận động, đồng thời thúc đẩy sự phục hồi và phát triển cơ bắp.
-
Giàu chất xơ: Chất xơ trong hạt giúp kéo dài cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người đang trong giai đoạn siết cân hoặc duy trì vóc dáng.
-
Chất chống oxy hóa tự nhiên: Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao, từ đó hỗ trợ phục hồi hiệu quả hơn.
Hạt dinh dưỡng là một lựa chọn tuyệt vời cho gymer
.jpg)
.jpg)
Tập gym nên ăn hạt gì? Các loại hạt dinh dưỡng dành cho người tập gym
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất và được yêu thích bởi cộng đồng gymer nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Trong khoảng 30g hạnh nhân chứa khoảng 6g protein, 14g chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch), 3.5g chất xơ và một lượng đáng kể Vitamin E (cung cấp khoảng 50% nhu cầu hàng ngày), Magie và Mangan.
Đối với người tập gym, hàm lượng Vitamin E cao trong hạnh nhân giúp bảo vệ tế bào cơ khỏi tổn thương oxy hóa sau các bài tập nặng. Lượng protein và chất xơ dồi dào cũng góp phần xây dựng cơ bắp và giữ cảm giác no lâu. Hạnh nhân là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập, cung cấp năng lượng nhanh chóng và hỗ trợ phục hồi.
Dân tập gym nên ăn hạt hạnh nhất trước bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng
2. Óc chó
Óc chó nổi bật với hàm lượng axit béo Omega-3 (ALA) cao hơn nhiều loại hạt khác, cùng các chất chống oxy hóa mạnh. Trong 30g óc chó có khoảng 4.3g protein, 18.5g chất béo (bao gồm 2.5g Omega-3), 1.9g chất xơ, mangan và đồng.
Omega-3 trong óc chó giúp giảm viêm, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện. Các chất chống oxy hóa cũng hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do. Óc chó phù hợp để thêm vào yến mạch hoặc salad, tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
Ăn hạt óc chó trước khi tập gym cung cấp năng lượng cơ thể
3. Hạt điều
Hạt điều với vị béo ngậy đặc trưng không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu cho người tập gym. Trong 30g hạt điều có khoảng 5g protein, 12g chất béo không bão hòa đơn, 1g chất xơ, cùng magie, kẽm, đồng và sắt.
Kẽm trong hạt điều hỗ trợ duy trì nồng độ testosterone, giúp phát triển cơ bắp và phục hồi. Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng. Hạt điều là lựa chọn snack tiện lợi, cung cấp năng lượng nhanh và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
Hạt điều là nguồn cung cấp khoáng chất cho người tập gym
4. Hạt dẻ cười (Hồ trăn)
Tập gym nên ăn hạt gì để bổ sung dinh dưỡng hiệu quả? Hạt dẻ cười là lựa chọn phù hợp với hàm lượng protein thực vật cao, cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu. Trong 30g hạt dẻ cười có khoảng 6g protein, 13g chất béo, 3g chất xơ, cùng kali, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin.
Đối với người tập gym, lượng protein hoàn chỉnh giúp hỗ trợ xây dựng và sửa chữa cơ bắp hiệu quả. Kali trong hạt dẻ cười cũng rất quan trọng để duy trì cân bằng điện giải, ngăn ngừa chuột rút trong và sau khi tập luyện. Chúng là một món ăn vặt thú vị và bổ dưỡng.
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất dinh dưỡng cao cho người tập gym
5. Macca
Được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại hạt" nhờ hương vị béo ngậy và giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA). Trong 30g macca có khoảng 2.2g protein, 21.5g chất béo chủ yếu là MUFA, 2.4g chất xơ, cùng mangan và vitamin B1.
Macca cung cấp nguồn năng lượng lớn từ chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức bền trong quá trình tập gym và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, nên sử dụng macca với liều lượng hợp lý để tránh dư thừa năng lượng.
Macca cung cấp nguồn năng lượng dồi dào trong quá trình tập gym
6. Hạt Chia
Hạt Chia tuy nhỏ bé nhưng chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và Omega-3 (ALA). Trong 30g hạt Chia có khoảng 4.7g protein, 8.7g chất béo (gồm 5g Omega-3) và 10g chất xơ, cùng canxi, magie và phốt pho.
Lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Omega-3 có tác dụng chống viêm và hỗ trợ phục hồi. Hạt Chia khi ngâm sẽ tạo gel, phù hợp thêm vào smoothie, sữa chua hoặc pudding, cung cấp năng lượng ổn định và giúp hydrat hóa cơ thể.
Hạt chia tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hoá khi tập gym
7. Hạt phỉ
Tập gym nên ăn hạt gì để đa dạng nguồn dinh dưỡng? Hạt phỉ với hương vị thơm đặc trưng là lựa chọn phù hợp. Trong 30g hạt phỉ có khoảng 4.2g protein, 17g chất béo không bão hòa đơn, 2.7g chất xơ, cùng vitamin E, mangan và đồng.
Vitamin E trong hạt phỉ giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng ổn định cho quá trình tập luyện. Hạt phỉ là lựa chọn thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn của người tập gym.
Hạt phỉ cung cấp chất chống lại oxy hóa và bảo vệ tế bào
T-shirt thể thao nam FlexLine Active
8. Đậu phộng (Lạc)
Mặc dù về mặt thực vật học đậu phộng thuộc họ đậu, nhưng về dinh dưỡng chúng thường được coi là nhóm hạt. Đậu phộng là nguồn protein dồi dào và chi phí hợp lý. Trong 30g đậu phộng rang không muối có khoảng 7.3g protein, 14g chất béo và 2.4g chất xơ, cùng biotin, niacin và folate.
Lượng protein cao trong đậu phộng rất tốt cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Chúng cũng cung cấp năng lượng đáng kể. Khi chọn đậu phộng, bạn nên ưu tiên loại rang không muối, không dầu để tránh nạp thêm natri và chất béo không cần thiết.
Lượng protein cao giúp đậu phộng trở thành loại hạt thiết yếu khi tập gym
Thời điểm ăn hạt dinh dưỡng lý tưởng cho gymer
Dù bạn là người tập gym chuyên nghiệp hay mới bắt đầu, việc lựa chọn thời điểm "vàng" để nạp hạt dinh dưỡng sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ bắp.
-
Trước khi tập (30-60 phút): Ăn một nắm hạt nhỏ để cung cấp năng lượng bền lâu từ chất béo lành mạnh và protein. Nên chọn hạt dễ tiêu và ăn vừa đủ để tránh đầy bụng khi tập.
-
Sau khi tập (trong vòng 1-2 giờ): Đây là thời điểm cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp. Kết hợp hạt với nguồn tinh bột tốt như trái cây hoặc yến mạch giúp tăng hấp thu protein và phục hồi glycogen.
-
Giữa các bữa chính: Hạt là một lựa chọn bữa phụ lành mạnh tuyệt vời, giúp kiểm soát cơn đói, duy trì năng lượng và giúp bạn tuân thủ chế độ ăn gym một cách hiệu quả, tránh xa các món ăn vặt kém bổ dưỡng.
Chú ý đến thời điểm để ăn hạt dinh dưỡng khi đi tập
Combo 3 Quần Lót Nam Trunk Function - Outlet
299.000đ
149.000đ
Cách bổ sung hạt vào chế độ ăn cho người tập gym
Để bổ sung hạt dinh dưỡng một cách hiệu quả và đa dạng vào thực đơn hàng ngày, giúp tối ưu hóa kết quả tập gym, bạn có thể tham khảo những cách sau:
-
Ăn trực tiếp như bữa phụ: Đây là cách đơn giản và tiện lợi nhất. Bạn chỉ cần chuẩn bị một nắm nhỏ các loại hạt yêu thích để ăn giữa các bữa chính, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng và tiện lợi.
-
Kết hợp với sữa chua, yến mạch hoặc ngũ cốc: Rắc hạt nguyên hoặc thái nhỏ vào sữa chua, yến mạch hoặc ngũ cốc để tăng thêm protein, chất xơ và hương vị cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
-
Làm sinh tố dinh dưỡng: Thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó hoặc hạt chia vào sinh tố cùng chuối và sữa tươi không đường để tăng dưỡng chất.
-
Rắc lên salad hoặc món xào: Tăng thêm chất béo lành mạnh và protein bằng cách rắc hạt lên salad hoặc các món xào trong bữa chính.
-
Tự làm bơ hạt hoặc sữa hạt tại nhà: Nếu có thời gian, bạn có thể làm bơ hoặc sữa hạt tại nhà để kiểm soát nguyên liệu và đảm bảo chất lượng.
Chú ý cách chế biến các loại hạt vào thực đơn khi tập gym
Kết luận
Hy vọng những thông tin chi tiết trên đã cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện và rõ ràng hơn về việc tập gym nên ăn hạt gì và làm thế nào để tích hợp chúng một cách khoa học vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc bổ sung hạt dinh dưỡng không chỉ là một xu hướng mà còn là một chiến lược thông minh để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể hình của bạn.
Hãy nhớ rằng, dù hạt dinh dưỡng rất tốt, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, việc kiểm soát liều lượng là cực kỳ quan trọng để tránh vượt quá lượng calo cần thiết, đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn siết cân. Một nắm nhỏ mỗi lần hoặc khoảng 30-50 gram mỗi ngày thường là lượng lý tưởng, tùy thuộc vào tổng lượng calo và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những thông tin chi tiết về sức khoẻ và đời sống nhé!
