Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg an toàn, lành mạnh

Giảm cân là một hành trình đầy thách thức, đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp đúng đắn. Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân nhưng lại mắc phải những sai lầm phổ biến khiến cân nặng không những không giảm mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đang ở mức 60kg và muốn giảm cân an toàn, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc cốt lõi của việc ăn uống khoa học. Đồng thời cung cấp một thực đơn giảm cân cụ thể trong 7 ngày.

Hãy cùng Coolmate khám phá những sai lầm cần tránh, công thức xây dựng thực đơn hợp lý và kế hoạch ăn uống chi tiết để giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn nhé!

5 sai lầm khiến bạn giảm cân mãi không thành công

1. Ăn quá ít calo

Nhiều người nghĩ rằng cắt giảm calo tối đa sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, khi bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "bảo tồn năng lượng", làm giảm tốc độ trao đổi chất. Điều này không chỉ khiến bạn mất cơ bắp mà còn làm chậm quá trình giảm cân.

Sai lầm phổ biến khi giảm cân đó là ăn quá ít calo

2. Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Chất béo có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Loại bỏ hoàn toàn chất béo không chỉ ảnh hưởng đến làn da mà còn gây mất cân bằng nội tiết tố, làm cơ thể mệt mỏi.

3. Chỉ tập cardio mà bỏ qua tập sức mạnh

Cardio giúp đốt cháy calo, nhưng chỉ tập cardio sẽ không tối ưu hóa quá trình giảm mỡ. Việc bổ sung các bài tập sức mạnh (tập tạ, bodyweight) giúp tăng khối lượng cơ bắp. Từ đó cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hãy tập đa dạng các bài tập khi giảm cân

4. Thiếu kiên nhẫn

Giảm cân không thể diễn ra trong một sớm một chiều. Cân nặng có thể dao động do nước, cơ bắp và mỡ. Quan trọng nhất là bạn duy trì thói quen ăn uống và luyện tập lành mạnh để đạt được kết quả bền vững.

5. Không theo dõi tiến trình

Nhiều người không theo dõi cân nặng, số đo cơ thể hoặc lượng calo tiêu thụ, khiến việc điều chỉnh kế hoạch trở nên khó khăn. Hãy ghi lại thực phẩm bạn ăn mỗi ngày và cân nặng theo tuần để kiểm soát hiệu quả.

Set áo Singlet thể thao nữ Slim Tee + Bra CoolFlex

-10% 598.000đ 538.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Công thức vàng xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho người 60kg

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn không chỉ cần cắt giảm calo mà còn phải đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất. Dưới đây là ba bước quan trọng giúp bạn thiết lập thực đơn giảm cân một cách khoa học, hiệu quả và bền vững.

1. Tính toán lượng calo cần thiết

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày quyết định trực tiếp đến việc bạn có thể giảm cân hay không. Nếu ăn ít hơn lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân; ngược lại, nếu ăn nhiều hơn, bạn sẽ tăng cân. Để tính toán lượng calo phù hợp, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor.

Công thức Harris-Benedict

• Nam giới: BMR=(88.36+(13.4×cân nặng kg)+(4.8×chiều cao cm)−(5.7×tuổi))
• Nữ giới: BMR=(447.6+(9.2×cân nặng kg)+(3.1×chiều cao cm)−(4.3×tuổi))

Công thức Mifflin-St Jeor (Chính xác hơn):

• Nam giới: BMR=(10×cân nặng kg)+(6.25×chiều cao cm)−(5×tuổi)+5
• Nữ giới: BMR=(10×cân nặng kg)+(6.25×chiều cao cm)−(5×tuổi)−161

Tính BMR và TDEE để giảm cân hiệu quả

Sau khi tính BMR, bạn nhân với hệ số vận động để tính TDEE:

• Ít vận động (ngồi nhiều, ít tập luyện): BMR × 1.2

• Vận động nhẹ (tập luyện 1-3 buổi/tuần): BMR × 1.375

• Vận động vừa (tập luyện 4-5 buổi/tuần): BMR × 1.55

• Vận động nhiều (tập luyện 6-7 buổi/tuần): BMR × 1.725

• Hoạt động cường độ cao (lao động nặng, tập luyện chuyên sâu): BMR × 1.9

Ví dụ tính toán TDEE cho nữ 60kg, 165cm, 25 tuổi, tập luyện 3 buổi/tuần:

• BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161

= 600 + 1031.25 - 125 - 161

= 1345 kcal

• TDEE = 1345 × 1.375 = 1848 kcal

Như vậy, để giảm 0.5kg/tuần thì bạn phải giảm 300-500 kcal/ngày. Đồng thời, tổng calo hàng ngày nên ở mức 1350 - 1550 kcal

2. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng

Khi đã xác định được lượng calo cần tiêu thụ, bước tiếp theo là chia nhỏ thành các nhóm dưỡng chất chính: protein, carbohydrate và chất béo.

Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng để xây dựng thực đơn giảm cân

Protein: 1.2 - 1.5g/kg cân nặng

• Người 60kg nên tiêu thụ 72 - 90g protein/ngày.

• Protein giúp duy trì cơ bắp, giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình đốt mỡ.

• Nguồn protein tốt: ức gà, thịt bò nạc, trứng, cá hồi, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, các loại hạt.

Carbohydrate: 40 - 50% tổng lượng calo

• Với mức 1500 kcal/ngày, carb nên chiếm 600 - 750 kcal (tương đương 150 - 190g carb).

• Nguồn carb lành mạnh: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, rau xanh, trái cây ít đường.

• Đặc biệt hạn chế các loại đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt.

Chất béo: 20 - 30% tổng lượng calo

• Với mức 1500 kcal/ngày, chất béo nên chiếm 300 - 450 kcal (tương đương 33 - 50g chất béo).

• Nguồn chất béo tốt: quả bơ, dầu oliu, cá hồi, hạt óc chó, hạt chia.

• Cần lưu ý tránh các loại dầu mỡ động vật, thực phẩm chiên xào, đồ ăn nhanh.

Áo thể thao nữ co giãn Slim Tee

-10% 199.000đ 179.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun thể thao nữ Comfort Tee

-10% 199.000đ 179.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee

-10% 199.000đ 179.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

3. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả

Khi giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng không kém so với việc kiểm soát calo. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ưu tiên các thực phẩm tươi, nguyên chất như rau xanh, thịt nạc, cá, trứng và ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và món chiên rán, bởi chúng chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và calo rỗng, dễ gây tích mỡ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Thực đơn giản cân trong 7 ngày cho người 60kg

Dưới đây là thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người nặng 60kg, giúp bạn kiểm soát calo hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Các bữa ăn được thiết kế cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Kết luận

Giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn có vóc dáng cân đối mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài. Hãy tránh những sai lầm thường gặp, tính toán lượng calo phù hợp và lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Với thực đơn 7 ngày này, bạn sẽ có một kế hoạch ăn uống hợp lý để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bí quyết chăm sóc sức khỏe và vóc dáng nhé!