Tình trạng tích tụ mỡ đùi là điều khiến nhiều chị em phải đau đầu bởi nó không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình mà còn tác động đến chất lượng sức khoẻ khi làm gia tăng tỷ lệ béo phì, máu nhiễm mỡ, bệnh tim mạch… Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ đùi? Cách giảm mỡ đùi như thế nào mới hiệu quả và khoa học? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!
Mỡ đùi là gì?
Mỡ đùi là lượng mỡ thừa tích tụ dưới da ở khu vực xung quanh đùi. Điều này khiến phần đùi trở nên thô hơn, làn da có xu hướng kém mịn màng và dễ xuất hiện nếp nhăn. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích mỡ vùng đùi này phần lớn là do lối sống ít vận động, kết hợp cùng thói quen ăn uống không khoa học, chuộng những món ăn nhiều tinh bột, chất béo hay đồ ngọt. Trong một số trường hợp đặc biệt, mỡ đùi xuất hiện có liên quan trực tiếp đến di truyền và tuổi tác.
Tích tụ mỡ đùi là tình trạng thường thấy ở những người ít vận động
Nguyên nhân hình thành mỡ vùng đùi
Do di truyền
Một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể tích mỡ, đặc biệt là vùng đùi trong và ngoài chính là do di truyền gen. Kể cả những người duy trì lối sống lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thì vẫn dễ dàng tích mỡ ở khi vực này.
Do tuổi tác
Sau khi lớn tuổi, cơ thể thường xuất hiện tình trạng giảm thiểu khối lượng cơ bắp, quá trình trai đổi chất chậm lại. Tuy sự mất cơ bắp sẽ khiến kích thước phần đùi của bạn giảm nhưng điều này không khiến mỡ thừa tiêu biến. Nguyên nhân của sự thay đổi này là do mất cơ bắp, lượng mỡ sẽ không thay đổi đáng kể.
Do thay đổi nội tiết
Estrogen và progesterone là những hormone có vai trò quan trọng trong việc lưu trữ mỡ, đồng thời vị trí mỡ tích tụ cũng sẽ phụ thuộc vào những hormone này. Trong quá trình dậy thì, mãn kinh hay mang thai, hormone estrogen và progesterone thường có sự thay đổi dẫn đến sự tăng tích tụ mỡ ở phần đùi.
Thay đổi nội tiết tố là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, tích tụ mỡ đùi
Trong trường hợp khác, chứng buồng trứng đa năng (PCOS) gây nên tình trạng thay đổi nội tiết tố cũng góp phần khiến mỡ đùi gia tăng. Nếu cảm thấy cân năng của mình đang chịu tác động bởi sự mất cân bằng hormone, các bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế.
Do tăng cân
Tăng cân là tình trạng xuất hiện khi bạn nạp lượng calo nhiều hơn so với khả năng đốt cháy của cơ thể. Lượng calo thừa sẽ chuyển đổi thành các mô mỡ và tích tụ tại nhiều vị trí trên cơ thể, trong đó phần mỡ đùi chiếm phần trăm không nhỏ.
Lối sống ít vận động
Thói quen ít vận động, dành nhiều thời gian trong tư thế ngồi có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, bao gồm cả việc tích tụ mỡ đùi. Hạn chế tập thể dục sẽ khiến cơ thể không thể đốt cháy calo, từ đó lượng năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hoá thành dạng mỡ. Chính vì vậy, thường xuyên vận động thể chất có thể giúp hạn chế tình trạng này, đồng thời khiến quá trình trao đổi chất ở người được thuận lợi và giảm thiểu tối đa tích tụ mỡ đùi.
Các vấn đề khác
Thông thường, mỡ đùi thường xuất hiện phổ biến ở phụ nữ do cấu tạo khung xương chậu lớn hơn nhằm phù hợp cho quá trình sinh sản. Không chỉ vậy, một số chuyên gia cũng khẳng định rằng, việc bạn mắc phải các vấn đề về đầu gối hay lưng (đau lưng dưới, viêm xương khớp gối) khiến tư thế không được đẹp, hạn chế vận động khiến dễ dàng dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ đùi.
Các cách giảm mỡ đùi hiệu quả
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Healthy eating plan - Chế độ ăn uống lành mạnh được hiểu là chế độ ăn uống tập trung vào các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít ngọt, ít béo và giúp ích cho cơ thể. Việc áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cải thiện sức khoẻ mà còn giúp bạn giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Đây là cách làm giảm mỡ đùi hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công nhất hiện nay.
Tăng cường chất xơ và chất béo tốt
Tăng cường chất xơ và chất béo tốt là cách giảm mỡ đùi hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Cả hai đều là những nhóm chất có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ thừa. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều calo. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, yến mạch, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Rau xanh chứa nhiều chất xơ là món ăn không thế thiếu trong chế độ giảm cân
Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh từ các nguồn như quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá hồi và hạt chia không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn hỗ trợ cân bằng hormone và tăng cường chuyển hóa trong cơ thể, từ đó giúp hạn chế tích tụ mỡ đùi và các bộ phận khác trên cơ thể.
Tăng cường uống nước lọc và detox
Uống đủ nước là “chìa khoá” cốt lõi giúp các bạn thực hiện cách để giảm mỡ đùi hiệu quả và nhanh chóng. Tưởng chừng như không có tác dụng nhưng nước lọc lại mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như cải thiện chức năng tiêu hoá, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, hỗ trợ thải độc tố. Duy trì thói quen uống 2 - 3 lít nước mỗi ngày sẽ giúp các bạn hạn chế tình trạng thèm ăn và giảm thiểu khả năng tích tụ mỡ đùi hiệu quả.
Ngoài nước lọc, các bạn cũng có thể thưởng thức các loại nước detox từ dưa chuột, chanh, bạc hà, gừng… để tăng cường quá trình thanh lọc cơ thể, cung cấp thêm nhiều khoáng chất, vitamin giúp vùng đùi săn chắc, làn da cũng trở nên mịn màng hơn.
Detox giúp thanh lọc cơ thể, cung cấp nhiều khoáng chất
Hạn chế uống rượu bia
Ít ai biết rằng, rượu bia là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bạn tăng cân, tích mỡ một cách nhanh chóng. Bởi thức uống có cồn thường chứa hàm lượng calo vô cùng cao. Bên cạnh đó, việc uống rượu bia cũng sẽ dẫn đến tình trạng thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất béo như chiên, nướng.
Rượu bia là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thèm ăn
Các bài tập giúp giảm mỡ đùi tốt
Tập HIIT
HIIT được biết đến là những bài tập cardio cường độ cao hoặc cường độ cao ngắt quãng rất thích hợp để thực hiện cách giảm mỡ đùi trong. Tuy thời gian mỗi buổi tập HIIT không quá dài nhưng cường độ mạnh mẽ xen kẽ với các bài tập nhẹ nhàng và thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đặc biệt phù hợp tác động giảm mỡ ở các vùng khó như đùi.
HIIT là bài tập vận động cường độ cao
Tập aerobic
Aerobic hay tập thể dục nhịp điệu là tất cả những hoạt động có công dụng giúp bơm máu và điều hoà nhịp tim. Đồng thời, đây cũng là hoạt động thể thao phổ biến được nhiều người áp dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giúp cho quá trình giảm mỡ toàn thân, trong đó bao gồm cả mỡ đùi. Luyện tập aerobic mỗi ngày 30 phút, 5 ngày một tuần sẽ giúp các bạn sở hữu cơ thể thon gọn.
Tập aerobic giúp điều hoà nhịp tim, giảm mỡ đùi hiệu quả
Nhảy dây
30 phút nhảy dây mỗi ngày có thể giúp các bạn đốt cháy 3500 calo, tức 453g chất béo chỉ trong khoảng 2 tuần luyện tập. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ toàn thân, nhảy dây còn tác động trực tiếp đến phần phân dưới của cơ thể, điển hình là phần đùi.
Nhảy dây - Bài tập đốt cháy calo thần tốc
Squat
Nếu bạn là một gymer thì chắc chắn không còn xa lạ với bài tập squat. Công dụng của bài tập này chính là giúp thúc đẩy phát triển phần cơ mông, cơ đùi trước - sau, đồng thời đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ ở những vị trí này sau khoảng thời gian luyện tập.
Squat - Bài tập quen thuộc với đối với các gymer
Lunges
Bên cạnh squat, lunges cũng nằm trong danh sách những bài tập tác động vào phần cơ đùi một cách hiệu quả. Để thực hiện động tác này, người tập chỉ cần bước chân lên phía trước đồng thời gập gối lại. Chính bởi sự đơn giản mà lunges phù hợp với tất cả mọi người. Các bạn nên kiên trì luyện tập bài tập này trong thời gian dài để thấy được sự thay đổi rõ rệt ở phần đùi nhé!
Bài tập lunges phù hợp với mọi đối tượng người tập
Mountain Climber
Bài tập leo núi (mountain climber) không chỉ là cách giảm mỡ đùi hiệu quả mà còn tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ trung tâm (core), từ đó khiến cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Đây là một dạng bài tập cardio cường độ cao khi có thể đốt cháy lượng lớn calo cũng như cải thiện sức bền toàn diện.
Mountain Climber giúp cải thiện vóc dáng, rèn luyện sức bền
Chế độ sinh hoạt lành mạnh
Ngủ đủ giấc
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia - Sleep Foundation, duy trì tình trạng thiết ngủ và chất lượng ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và dễ bị tăng cân. Nguyên nhân bởi việc thiếu ngủ có thể làm rối loạn nội tiết tố, đặc biệt hai hormone liên quan đến hệ tiêu hoá của bạn là leptin và ghrelin. Leptin được biết đến là một loại hormone có khả năng tác động đến quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Trong khi đó, hormone ghrelin lại kích thích cảm giác thèm ăn và gia tăng quá trình sản xuất chất béo.
Ngủ đủ giấc giúp hạn chế tối đa tình trạng thèm ăn, rối loạn nội tiết tố
Giảm căng thẳng
Duy trì mức độ căng thẳng có thể là nguyên nhân dẫn đến cảm giác thèm ăn theo cảm xúc và tăng cân. Cách giảm mỡ đùi hiệu quả là giảm thiểu căng thẳng bằng các hoạt động thư giãn như yoga, chánh niệm hoặc chỉ đơn giả là hít thở thật sâu.
Yoga - Bài tập giảm thiểu căng thăng được nhiều người áp dụng
Những thắc mắc về giảm mỡ đùi
Hút mỡ đùi có nên hay không?
Hút mỡ đùi là phương pháp can thiệp thẩm mỹ phổ biến được nhiều người lựa chọn hiện nay. Trái ngược với những lời quảng bá tâng bốc quá mức, phương pháp này tuy có thể “đốt cháy” thời gian nhưng không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất. Hút mỡ đùi thường đi kèm với rủi ro như nhiễm trùng, đau kéo dài, hoặc biến chứng sau phẫu thuật. Hơn nữa, kết quả hút mỡ không thể duy trì lâu dài nếu bạn không kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống vận động.
Có cách nào giảm mỡ đùi thần tốc không?
Áp dụng cách giảm mỡ đùi thần tốc là mong muốn của nhiều người. Tuy nhiên, trên thực tế việc giảm mỡ không thể “đốt cháy giai đoạn” mà cần có thời gian cùng sự kiên nhẫn. Không có bất cứ phương pháp nào có thể giúp bạn giảm mỡ thần tốc mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ. Thuốc giảm cân cấp tốc, luyện tập quá mức, áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể làm hại đến sức khoẻ như mất nước, mất có hoặc thậm chí là suy nhược cơ thể.
Thay vì áp dụng biện pháp tức thời, các bạn nên xây dựng một chế độ giảm mỡ đùi lành mạnh bằng việc luyện tập đúng cường độ, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc.
Lời kết
Bài viết trên đã giúp các bạn tìm hiểu về các cách giảm mỡ đùi. Hy vọng những thông tin của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
Xem thêm:
