Bạn yêu thích tập gym để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng nhưng cũng đang theo hoặc muốn thử chế độ ăn chay vì nhiều lý do? Bạn băn khoăn liệu tập gym ăn chay được không, có đủ protein để xây cơ, có bị thiếu chất hay mệt mỏi không?
Bài viết này của Coolmate sẽ giải đáp tất tần tật những thắc mắc đó bằng những thông tin khoa học, thực tế và dễ áp dụng nhất, giúp bạn tự tin kết hợp cả hai lối sống lành mạnh này.
Người ăn chay tập gym có được không?
Câu trả lời là hoàn toàn có thể. Thậm chí, chế độ ăn chay còn mang lại nhiều lợi ích cho việc tập gym nếu được xây dựng khoa học.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng, chế độ ăn chay ít chất béo có khả năng làm giảm mảng bám tích tụ trong động mạch — nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch. Khi động mạch được lưu thông tốt, khả năng tham gia các bài tập cường độ cao như BodyPump hay các lớp thể lực nhóm sẽ được cải thiện đáng kể.
Ngoài ra, nghiên cứu của Đại học Bang Arizona cũng chỉ ra rằng, những phụ nữ ăn chay đạt chỉ số hấp thụ oxy tối đa (VO2max) cao hơn 13% khi chạy bộ trên máy so với nhóm phụ nữ ăn thịt, cá. VO2max càng cao chứng tỏ khả năng tim phổi và sức bền càng tốt, đây là yếu tố then chốt giúp nâng cao hiệu suất tập luyện, đặc biệt trong các bài tập cardio và nhóm cơ lớn.
Bằng cách duy trì một chế độ ăn chay cân bằng, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và sản phẩm từ sữa, người ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, vitamin, khoáng chất để hỗ trợ quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp.
Tóm lại, người ăn chay không chỉ có thể tập gym bình thường mà còn có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn nếu có chế độ ăn hợp lý, khoa học và đầy đủ dưỡng chất.
Người ăn chay tập gym có được không?
Lợi ích sức khỏe khi kết hợp ăn chay và tập gym
Việc kết hợp giữa chế độ ăn chay và tập luyện thể hình mang đến nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội, nhờ sự cộng hưởng giữa nguồn dinh dưỡng lành mạnh từ thực vật và tác động tích cực của vận động thể chất:
- Hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn: Chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm cảm giác đầy bụng sau bữa ăn và tạo sự thoải mái khi luyện tập.
- Tăng cường khả năng hồi phục và miễn dịch: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – những yếu tố quan trọng giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn và tăng cường sức đề kháng sau các buổi tập cường độ cao.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa từ các nguồn như quả bơ, hạt, và dầu ô liu có tác dụng làm giảm cholesterol xấu và cải thiện tuần hoàn máu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả: Các loại thực phẩm chay thường có mật độ calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu mà không lo nạp thừa năng lượng.
Việc kết hợp ăn chay và tập gym mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
Dinh dưỡng dành cho người tập gym ăn chay
1. Protein thực vật
Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu thiếu protein, cơ bắp cũng không thể phát triển tối ưu.
Protein được tạo thành từ các amino acid, trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể phải lấy từ thực phẩm. Protein hoàn chỉnh chứa đủ 9 loại này, thường có trong thịt, trứng, sữa.
Tuy nhiên, người ăn chay hoàn toàn có thể bù đắp được lượng protein hoàn chỉnh bằng cách kết hợp đa dạng thực phẩm thực vật. Ví dụ: khi kết hợp ngũ cốc (như gạo, bánh mì nguyên cám) với các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu xanh), bạn sẽ tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập
Dưới đây là một vài ví dụ về cách phối hợp thực phẩm để tạo protein hoàn chỉnh:
| Nhóm Thực Phẩm 1 (Giàu Methionine, Thiếu Lysine) | Nhóm Thực Phẩm 2 (Giàu Lysine, Thiếu Methionine) | Ví dụ Món Ăn Kết Hợp |
|---|---|---|
| Cơm (đặc biệt gạo lứt) | Các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu gà...) | Cơm gạo lứt + Đậu hầm |
| Bánh mì nguyên cám | Bơ đậu phộng | Bánh mì nguyên cám + Bơ đậu phộng |
| Ngô | Các loại đậu | Salad ngô và đậu đen |
| Các loại hạt (hướng dương, bí...) | Các loại đậu | Hỗn hợp hạt và đậu rang |
Người tập gym ăn chay thường cần lượng protein cao hơn do khả năng hấp thụ protein thực vật thấp hơn một chút. Mức khuyến nghị là khoảng 1.6 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 60kg, bạn sẽ cần khoảng 96–132g protein/ngày. Hãy theo dõi cơ thể và điều chỉnh lượng ăn phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Set tập Tanktop Gym Essentials II 3in1
477.000đ
359.000đ
2. Carbohydrate và chất béo lành mạnh
Carb là nguồn cung cấp năng lượng ưu tiên mà cơ thể sử dụng trong các buổi tập luyện. Sau khi được hấp thụ, carbs chuyển hóa thành glucose và được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan – dạng năng lượng dự trữ giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện.
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại carbs phức tạp (complex carbs) như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu. Những thực phẩm này giúp giải phóng năng lượng chậm và ổn định, giúp duy trì sức bền lâu hơn và tạo cảm giác no lâu.
Carbohydrate và chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập luyện, kể cả khi bạn đang theo chế độ ăn chay. Chất béo đóng vai trò sản xuất hormone, bao gồm hormone tăng trưởng cơ bắp, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K.
Các nguồn chất béo tốt mà bạn nên ưu tiên đến từ thực vật, như quả bơ, các loại hạ, các loại hạt giống (hạt chia, hạt lanh giàu Omega-3) và các loại dầu thực vật. Tuy nhiên, vì chất béo chứa lượng calo cao, hãy sử dụng một cách vừa phải và cân đối, phù hợp với mục tiêu tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
.jpg)
.jpg)
3. Các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác
Đây là phần cực kỳ quan trọng mà gymer ăn chay cần đặc biệt lưu ý để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tập luyện:
-
Vitamin B12: Đây là vi chất gần như không có trong thực phẩm thuần chay tự nhiên, nhưng rất cần thiết cho thần kinh, máu và chuyển hóa năng lượng. Người ăn chay nên bổ sung qua thực phẩm tăng cường (sữa hạt, ngũ cốc, men dinh dưỡng) hoặc viên uống — gần như là điều bắt buộc.
-
Sắt: Người ăn chay chỉ nhận được sắt non-heme — loại khó hấp thu hơn. Nên ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C (cam, dâu, ớt chuông...) để tăng hấp thu và hạn chế uống trà, cà phê gần bữa ăn. Các nguồn sắt thực vật gồm đậu lăng, cải xoăn, rau bina, yến mạch...
-
Omega-3: Thực vật chỉ cung cấp ALA, trong khi cơ thể chuyển thành EPA/DHA rất kém. Để đảm bảo sức khỏe tim mạch và não bộ, bạn nên bổ sung dầu tảo – nguồn thuần chay cung cấp trực tiếp EPA và DHA.
Các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác
-
Canxi & Vitamin D: Canxi có nhiều trong đậu phụ làm với muối canxi, rau lá xanh, hạt vừng, sữa hạt tăng cường. Vitamin D khó tìm trong thực phẩm nên cần phơi nắng thường xuyên hoặc bổ sung, đặc biệt vào mùa đông hoặc khi ít ra nắng.
-
Kẽm: Cần cho miễn dịch và phục hồi cơ bắp. Các nguồn thực vật như hạt bí, yến mạch, đậu, ngũ cốc nguyên cám đều giàu kẽm. Nên ngâm hoặc lên men đậu/ngũ cốc trước khi nấu để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym
Dưới đây là một ví dụ gợi ý về chế độ ăn chay cho người tập gym, bạn hoàn toàn có thể thay đổi món ăn và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu calo, tỷ lệ macros, sở thích và lịch trình cá nhân nhé!
-
Bữa sáng (7:00): Một bát yến mạch nấu với sữa đậu nành không đường, thêm một muỗng hạt chia, vài quả dâu tây hoặc chuối cắt lát, cùng một muỗng nhỏ bơ hạnh nhân. Đây là nguồn cung cấp carbs phức tạp, protein, chất xơ và chất béo tốt để khởi đầu ngày mới.
-
Bữa phụ sáng / Trước tập (9:30 – cách buổi tập 1–1.5 tiếng): Một quả táo và một nắm nhỏ hạt óc chó. Trái cây giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng, còn hạt mang lại nguồn năng lượng ổn định và kéo dài trong suốt buổi tập.
-
Bữa trưa (12:30): Cơm gạo lứt ăn kèm 150g đậu phụ sốt nấm cà chua và một đĩa bông cải xanh luộc. Đây là bữa ăn giàu dinh dưỡng với đủ carbs, protein thực vật, chất xơ và vitamin cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym
-
Bữa phụ chiều / Sau tập (16:30 – trong vòng 1 giờ sau tập): Một ly sinh tố gồm một quả chuối, một muỗng bột protein thực vật, 200ml sữa hạnh nhân không đường và một muỗng hạt lanh xay. Công thức này giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung protein và carbs để phục hồi cơ bắp sau khi vận động.
-
Bữa tối (19:30): Một đĩa salad quinoa lớn với đậu gà rang, dưa chuột, cà chua bi, ớt chuông, rau xà lách, rắc thêm hạt bí rang và sốt dầu giấm chanh. Món salad này vừa giàu dưỡng chất, vừa dễ tiêu, thích hợp để kết thúc một ngày ăn uống lành mạnh.
-
Ăn nhẹ trước ngủ (nếu đói – tùy chọn): Một hũ sữa chua thực vật không đường hoặc một ít hạt điều, giúp duy trì nguồn dinh dưỡng nhẹ nhàng qua đêm.
Các Câu Hỏi Thường Gặp
Người ăn chay tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Người ăn chay tập gym cần 1.6 – 2.2 gram protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này sẽ thay đổi tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân (như tăng cơ hoặc duy trì cơ bắp)
Thực phẩm chay nào giàu protein nhất cho gymer?
Các thực phẩm chay giàu protein rất phù hợp cho gymer, bao gồm Seitan (thịt chay từ gluten lúa mì), đậu phụ, tempeh, đậu lăng, các loại đậu khác, hạt gai dầu, men dinh dưỡng, quinoa và bột protein thực vật.
Kết luận
Ăn chay hoàn toàn không phải rào cản cho việc tập gym, xây dựng cơ bắp hay cải thiện sức khỏe. Chỉ cần bạn hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm thông minh và lên thực đơn ăn chay cho người tập gym hợp lý, hành trình tập luyện sẽ diễn ra suôn sẻ và hiệu quả không kém gì chế độ ăn truyền thống. Hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh linh hoạt theo từng giai đoạn để đạt được kết quả tốt nhất.
Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng, tập luyện và lối sống khỏe mạnh dành cho người hiện đại nhé!
>>> Xem thêm:
>>> Nguồn tham khảo: https://247fitness.co/blog/meat-free-vegan-diet-gym
