Bạn có biết cơ tam đầu đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay to khỏe và thẩm mỹ? Thật vậy, đây là nhóm cơ chính giúp nâng đỡ và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đồng thời đóng góp vào sự cân đối và đường nét cơ thể.
Bài viết này sẽ giới thiệu cơ tam đầu là gì và gợi ý các bài tập hiệu quả giúp bạn phát triển và cải thiện cơ tam đầu, từ đó đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh và thẩm mỹ cho cánh tay.
Cơ tam đầu là gì?
Cơ tam đầu, hay còn gọi là cơ ba càng, nằm ở mặt sau của cánh tay trên, kéo dài từ xương bả vai và xương cánh tay đến xương khuỷu tay.
Cơ tam đầu được cấu tạo bởi các bộ phận sau:
-
Đầu dài (Long head): Nằm ở phía trong cánh tay, bắt đầu từ xương bả vai. Đầu dài này không chỉ tham gia vào việc duỗi khuỷu tay mà còn giúp duỗi vai, tạo ra lực đẩy mạnh mẽ.
-
Đầu ngoài (Lateral head): Nằm ở phía ngoài cánh tay, đây là phần cơ lớn nhất và dễ thấy nhất của cơ tam đầu. Đầu ngoài đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình cho cánh tay săn chắc và khỏe khoắn cho bạn.
-
Đầu trong (Medial head): Nằm ở giữa đầu dài và đầu ngoài, đầu trong chủ yếu tham gia vào động tác duỗi khuỷu tay, giúp tăng cường sức mạnh cho các động tác đẩy.
Cơ tam đầu là gì?
Chức năng chính của cơ tam đầu là duỗi khuỷu tay, tức là đưa cẳng tay ra xa khỏi bắp tay. Ngoài ra, cơ tam đầu còn hỗ trợ các động tác đẩy, như đẩy ngực và chống đẩy, đồng thời giúp ổn định khớp vai trong nhiều hoạt động thể chất khác.
Một số bài tập giúp cải thiện cơ tam đầu hiệu quả
Kneeling Overhead Triceps Extensions
Bài tập này giúp phát triển toàn diện cơ tam đầu, đặc biệt là đầu dài của cơ. Với tư thế quỳ gối, bạn có thể tập trung vào sự co dãn của cơ tam đầu, giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc cho cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bước đầu tiên, bạn hãy quỳ gối trên thảm, giữ một quả tạ bằng cả hai tay và đảm bảo rằng lưng bạn thẳng và ổn định để có thể thực hiện động tác chính xác.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn giơ tay lên trên đầu, sao cho khuỷu tay hướng về phía trước và không di chuyển, giữ tạ thẳng trên không.
- Bước 3: Khi đã sẵn sàng, hãy từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, đồng thời uốn cong khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Sau đó, dùng cơ tam đầu để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi tay ra hết mức có thể.
Số hiệp/ số lần: 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
Bài tập Kneeling Overhead Triceps Extensions giúp phát triển đầu dài của cơ
Inverted Bodyweight Skullcrushers
Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt cơ tam đầu. Bằng cách nằm ngửa và sử dụng thanh xà hoặc ghế, bạn có thể luyện tập cơ tam đầu mà không cần thiết bị tạ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Trước tiên, bạn nằm ngửa trên ghế hoặc sàn, tay nắm thanh xà hoặc ghế sao cho rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ cơ thể xuống, nhớ giữ cơ thể thẳng và khuỷu tay không di chuyển ra ngoài.
- Bước 3: Khi ngực gần chạm đất, hãy dùng cơ tam đầu để đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu và cảm giác cơ tam đầu căng ra khi bạn đẩy người lên, điều này giúp bạn biết mình đang thực hiện đúng động tác.
Số hiệp/ số lần: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Inverted Bodyweight Skullcrushers sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt cơ tam đầu
Single-Arm Triceps Bodyweight Press
Bài tập này giúp bạn tăng sức mạnh cơ tam đầu với việc sử dụng trọng lượng cơ thể và một tay. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh cơ tam đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Để bắt đầu, bạn đứng thẳng và đưa một tay ra phía trước, tay còn lại đặt lên tường hoặc bề mặt phẳng.
- Bước 2: Sau đó, hãy uốn cong khuỷu tay của tay đang chống lên tường, từ từ hạ cơ thể về phía tường cho đến khi khuỷu tay gần vuông góc.
- Bước 3: Đổi tay và thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
Số hiệp/ số lần: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Single-Arm Triceps Bodyweight Press đơn giản nhưng hiệu quả
Dumbbell Skullcrushers
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để phát triển cơ tam đầu, giúp bạn cải thiện sức mạnh và hình dáng cho cánh tay. Tập với tạ tay sẽ giúp bạn điều chỉnh trọng lượng và mức độ khó dễ hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế và giữ một tạ tay ở mỗi tay, hai tay duỗi thẳng lên trên trời.
- Bước 2: Tiếp theo, giữ khuỷu tay cố định, từ từ hạ tạ xuống gần đầu bạn, hít vào khi hạ xuống.
- Bước 3: Khi tạ gần chạm đất, bạn hãy dùng cơ tam đầu để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi tay ra hết mức có thể.
Số hiệp/ số lần: 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để phát triển cơ tam đầu
Triceps Kickback Flip n’ Pulse
Bài tập này giúp phát triển cơ tam đầu với động tác đá tạ ra phía sau, kết hợp với chuyển động nhịp nhàng để tạo hiệu quả cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Để bắt đầu, bạn cầm tạ tay và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay gập lại.
- Bước 2: Khi bạn đã ổn định, hãy từ từ đưa tay ra phía sau, giữ khuỷu tay cố định và duỗi tay hoàn toàn về phía sau, tạo ra sự căng cơ ở phần tam đầu.
- Bước 3: Khi tay đã duỗi hết mức, giữ vị trí đó trong khoảng 1-2 giây, và cảm nhận cơ tam đầu đang làm việc.
- Bước 4: Sau đó, bạn hãy từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Số hiệp/ số lần: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Triceps Kickback Flip n’ Pulse giúp phát triển cơ tam đầu hiệu quả
Triceps Iso-Jack Push-ups
Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và tác động vào cơ tam đầu, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ ổn định của cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Trước tiên, bạn vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Sau đó, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Bước 3: Khi bạn đẩy người lên, thực hiện một chuyển động nhanh bằng cách nhảy tay vào trong một chút, tạo ra sự co bóp mạnh mẽ cho cơ tam đầu.
Số hiệp/ số lần: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Triceps Iso-Jack Push-ups giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ ổn định của cánh tay
Lưu ý khi tập luyện cơ tam đầu
-
Tập luyện đúng kỹ thuật: Khi thực hiện các bài tập cho cơ tam đầu, việc giữ đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng để giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa mà còn tránh được chấn thương, đảm bảo bạn luôn kiểm soát chuyển động của cơ thể và thực hiện động tác đúng cách.
-
Kiểm soát tốc độ: Hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, đặc biệt là khi hạ tạ hoặc hạ người nhé! Việc kiểm soát tốc độ giúp cơ bắp được kích thích đúng mức và tránh căng thẳng không cần thiết, đồng thời giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.
-
Kết hợp nhiều bài tập để kích thích đầy đủ ba đầu cơ: Cơ tam đầu có ba phần chính, vì vậy bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên tất cả các đầu cơ này. Bằng cách này, bạn sẽ phát triển cơ tam đầu một cách toàn diện và đạt được kết quả tốt nhất.
-
Điều chỉnh mức tạ phù hợp để tránh quá tải: Để tránh bị chấn thương, hãy điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Tạ quá nặng có thể dẫn đến quá tải và chấn thương, trong khi tạ quá nhẹ lại không đủ để kích thích cơ bắp phát triển. Vì vậy, bạn hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải và tăng dần khi cảm thấy cơ thể đã quen.
Để tránh bị chấn thương, hãy điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với khả năng của bạn
-
Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng: Ngoài tập luyện, một chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập và cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất để cơ thể có thể phục hồi và phát triển tối đa nhé!
Quần Thể Thao Nam 7" Ultra Shorts
189.000đ
169.000đ
Lời kết
Bài viết đã cung cấp những kiến thức cơ bản về cơ tam đầu và các bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp cánh tay săn chắc. Để đạt kết quả tốt, hãy tập luyện đúng kỹ thuật, kiểm soát tốc độ và kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý.
Đừng ngần ngại bắt đầu ngay hôm nay, kiên trì luyện tập và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực về sức mạnh và vóc dáng đấy!
