Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khoẻ, thế nên có không ít người lầm tưởng rằng chạy càng nhiều càng tốt. Việc chạy bộ đều đặn có thể có ích nếu bạn đang giảm cân hoặc chuẩn bị tham gia một cuộc đua marathon chẳng hạn. Nhưng có nên chạy bộ mỗi ngày không? Chạy bộ hàng ngày mang đến những lợi ích và nguy cơ nào? Hãy cùng Coolmate khám phá trong bài viết dưới đây!
1. Chạy bộ mỗi ngày - Lợi ích và nguy cơ
Theo một nghiên cứu về Tiến bộ trong các bệnh tim mạch được thực hiện từ tháng 7 đến tháng 8 năm 2017, việc chạy bộ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp và giảm nguy cơ tử vong. Trong 10 phút chạy bộ ấy, nhịp tim bạn sẽ ở vùng hiếu khí vừa phải, đồng thời không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể hay gây tổn thương cơ bắp.
Có nên chạy bộ mỗi ngày?
Tuy vậy, có nên chạy bộ mỗi ngày không? Câu trả lời là không, đặc biệt là khi bạn chạy bộ với cường độ mạnh. Nhiều chuyên gia cho rằng, chạy bộ hàng ngày có thể gây hại cho cơ thể nhiều hơn là mang đến lợi ích về mặt sức khoẻ.
Trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ, cơ thể bạn cũng cần thời gian để phục hồi sau những chuyển động lặp đi lặp lại với cường độ mạnh và thường xuyên. Những ngày nghỉ ngơi và phục hồi cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập chạy bộ. Chính khoảng thời gian “không làm gì" này giúp cơ thể chúng ta mạnh mẽ hơn.
Trong giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi, cơ thể có thêm thời gian để thích nghi với những căng thẳng về thể chất. Ngược lại, nếu không nghỉ ngơi đủ và xếp lịch chạy bộ dày đặc, cơ thể sẽ sớm bị hao mòn theo thời gian và khiến bạn phải đối mặt với một trong các nguy cơ dưới đây:
Chạy bộ quá thường xuyên mang đến nhiều nguy cơ hơn lợi ích
- Tăng khả năng chấn thương: Mỗi cú đạp gót có thể tạo ra một lực tác động lớn gấp 3-4 lần trọng lượng cơ thể bạn. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, các lực này cộng hưởng lại sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
- Giảm hiệu suất: Chạy bộ mỗi ngày khiến cơ thể không đủ thời gian phục hồi và khiến hiệu suất chạy của bạn bị ảnh hưởng đáng kể,
- Suy giảm sức khỏe tâm thần: Chạy bộ đều đặn có thể giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Nhưng tập thể dục quá thường xuyên có thể kích thích cơ thể sản xuất hoocmon cortisol, khiến bạn bị căng thẳng và mất cân bằng nội tiết tố.
“Cái gì quá nhiều cũng không tốt" - Nhận định này là đúng với cả việc chạy bộ. Chạy bộ đều đặn rất có lợi cho sức khỏe, nhưng chạy bộ với lịch trình dày đặc có thể khiến bạn gặp những vấn đề về cả sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần.
Chạy bộ với lịch trình hợp lý giúp cải thiện cả sức khoẻ thể chất và tinh thần
2. Đâu mới là tần suất chạy bộ hợp lý?
Không ai có thể phủ nhận những tác động tích cực của việc chạy bộ đều đặn tới sức khoẻ nam giới, từ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đến giảm đột quỵ và hạn chế ung thư. Vì vậy, dù chạy bộ mỗi ngày là điều không nên, nhưng bạn nên đặt mục tiêu chạy bộ từ 3-5 ngày/tuần. Đây chính là tần suất chạy bộ vừa phải giúp bạn hưởng trọn vẹn các lợi ích từ hoạt động thể thao này.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể bắt đầu với tần suất 2-3 ngày/tuần, mỗi ngày từ 30 đến 45 phút bao gồm cả khởi động và điều hoà. Đặc biệt, thay vì chạy bứt tốc ngay lập tức, hãy bắt đầu với việc đi bộ với tốc độ vừa phải, rồi chuyển sang chạy bộ cường độ nhẹ. Sau đó, khi ở chế độ chạy nhanh, hãy giảm tốc dần dần, trở về đi bộ vừa phải trước đi kết thúc buổi chạy bộ, nhé.
Trong trường hợp bạn đã là người chạy bộ lâu năm và đang muốn tăng dần khoảng cách, các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên tăng 10% khoảng cách/tuần để giảm các nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức.
Tần suất chạy bộ hợp lý là từ 3-5 ngày/tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tăng tần suất chạy trong tuần, bạn cần lưu ý tới một số gạch đầu dòng dưới đây:
- Chọn thời điểm thích hợp: Thời điểm thích hợp nhất để điều chỉnh lịch trình chạy bộ là trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới hoặc trước khi tham gia một cuộc đua quan trọng.
- Dành thời gian kiểm tra: Nếu muốn tăng cường độ chạy, hãy thử nghiệm trước bằng cách chạy thêm một đoạn đường ngắn bằng ½ quãng đường chạy thông thường của bạn. Nếu bạn bị chấn thương hay ngủ không ngon thì việc tăng cường độ chưa thực sự phù hợp với bạn.
- Đánh giá: Sau khi thử sức một vài tuần, bạn cần tiến hành đánh giá xem có nên thay đổi kế hoạch chạy bộ hay không. Hãy duy trì tần suất mới nếu bạn cảm thấy cơ thể không gặp vấn đề gì nghiêm trọng. Ngược lại, nếu thấy mệt mỏi hoặc hiệu suất không được như cũ, hay giảm cường độ tập luyện.
- Tăng cường độ chạy: Trong trường hợp bạn cảm thấy việc chạy nhiều thêm 1 ngày trong tuần không quá ảnh hưởng tới sức khoẻ thân thể và tâm thần, cứ 2 tuần/lần, hãy tăng quãng đường chạy bộ đến một mức độ mà bạn cảm thấy phù hợp.
3. Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km?
Việc mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km có liên quan trực tiếp đến yếu tố an toàn khi tập luyện. Mỗi người sẽ phù hợp với một kế hoạch tập luyện khác nhau. Vì thế bạn cần dựa trên tình hình sức khỏe để ấn định đường chạy, cũng như thời lượng chạy bộ thích hợp.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên chạy bộ đều đặn với quãng đường khoảng 3km/buổi. Tuy nhiên, con số này cũng chỉ có tính tham khảo. Bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể thao để có đánh giá khách quan về thể lực và khả năng của bản thân.
Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, bạn nên tránh chạy bộ ở nơi có nhiều khói bụi và xe cộ, hay khu vực bị ô nhiễm không khí. Địa điểm lý tưởng nhất cho việc chạy bộ nên là các khu dân cư không quá đông đúc, vừa đủ không gian vận động, lại vừa dễ gọi hỗ trợ trong trường hợp có tai nạn xảy ra. Bên cạnh đó, khi chạy bộ, hãy chú ý tới các chướng ngại vật để tránh bị vấp ngã nhé.
Mỗi ngày nên chạy khoảng 3km
4. Các dấu hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi
Đọc đến đây, chắc chắn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên chạy bộ mỗi ngày không. Về mặt lý thuyết, chạy bộ hàng ngày rõ ràng không phải một ý kiến hay. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn đang muốn giảm cân gấp hoặc đang chuẩn bị cho một sự kiện thể thao lớn, rất khó có thể “bình tâm" để lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ với việc chạy bộ.
Nhưng cơ thể con người không phải một cỗ máy. Khi bạn không chủ động nghỉ dưỡng để phục hồi, cơ thể bạn chắc chắn sẽ “gióng" chuông cảnh báo. Nếu bạn đang gặp phải một trong những vấn đề dưới đây, đó chính là dấu hiệu cơ thể bạn đang muốn được nghỉ ngơi.
- Đau nhức dai dẳng: Đau nhức cơ là tình trạng thường thấy khi chạy bộ, đặc biệt với người mới bắt đầu. Nhưng nếu tình trạng đau nhức kéo dài hơn 72 tiếng, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn chưa được phục hồi, và bạn cần thêm thời gian nghỉ ngơi.
- Sưng đau: Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn kèm theo sưng khớp, sưng cơ, khả năng cao bạn đã dính chấn thương khi chạy bộ.
- Khập khiễng: Khi cơn đau lên đến đỉnh điểm, bạn sẽ phải đi khập khiễng để tránh tác động với vùng cơ, khớp bị tổn thương.
Cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi để phục hồi sau tập luyện
Thời gian nghỉ ngơi mà cơ thể cần sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào vấn đề mà bạn đang gặp phải. Nếu bị chấn thương cơ, xương, bạn cần nghỉ chạy ít nhất từ 4 đến 6 tuần để chữa lành. Trong trường hợp bạn chỉ bị đau cơ bình thường do chạy bộ quá sức, thời gian đủ để cơ thể phục hồi là từ 1 đến 2 ngày. Đó chính là lý do vì sao các bác sĩ thể thao khuyến cáo bạn nên xen kẽ các ngày nghỉ ngơi thay vì chạy bộ mỗi ngày.
5. Một số lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao
Để việc chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất, giúp bạn cải thiện cả sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần, dưới đây là một số lưu ý bạn không nên bỏ qua.
5.1. Lắng nghe cơ thể
Mỗi người đều có cách thức chạy và giới hạn phù hợp. Có người thích có ngày nghỉ hoàn toàn xen kẽ với những ngày chạy bộ với cường độ mạnh; có người lại thích vận động nhẹ nhàng trong những ngày nghỉ ngơi. Tất cả đều phụ thuộc vào cảm giác của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, việc cơ thể cần thời gian điều chỉnh là vô cùng dễ hiểu. Ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng cần có những ngày để phục hồi thể lực.
Chạy bộ mỗi ngày nên là một niềm vui
Điều quan trọng nhất trong quá trình chạy bộ chính là lắng nghe cơ thể của bạn. Thậm chí, nếu một ngày việc chạy bộ không còn mang lại niềm vui cho bạn nữa, hãy chuyển sang những hoạt động tập luyện khác khiến bạn thích thú hơn.
5.2. Chạy vừa phải tốt hơn là chạy “cố"
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chạy bộ 5-10 phút/buổi với tần suất đều đặn có thể giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và giúp tăng tuổi thọ. Tuy vậy, nếu bạn chạy quá 4-5 tiếng/tuần, những lợi ích mà chạy bộ mang đến sẽ giảm dần. Vì vậy, dù có cố chạy cả tiếng đồng hồ mỗi ngày, kết quả cũng chưa chắc tốt như bạn nghĩ.
5.3. Chạy bộ nhiều không giúp giảm cân nhanh hơn
Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân, chạy bộ mỗi ngày chưa chắc đã là phương án tối ưu nhất. Đúng là việc chạy bộ sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Nhưng để giảm cân lành mạnh, bạn cần cân bằng giữa chế độ ăn và chế độ tập luyện. Bên cạnh đó, nếu muốn chạy bộ để giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch tập luyện đúng cách.
Chạy bộ chỉ hỗ trợ chứ không quyết định việc giảm cân
5.4. Kết hợp chạy bộ với các loại hình vận động khác nhau
Khi kết hợp chạy bộ với các loại hình tập luyện khác nhau, bạn không chỉ tăng cường thể lực mà còn giảm nguy cơ gặp chấn thương do chạy bộ thường xuyên. Một nghiên cứu năm 2015 cũng đã chỉ ra rằng những người tập luyện nhiều loại hình khác nhau sẽ nâng cao sức khoẻ tốt hơn người chỉ theo 1 kiểu tập luyện. Vì thế, nếu chạy bộ đang là hình thức tập luyện chính của bạn, bạn có thể bổ sung thêm các hoạt động khác như bơi lội, đạp xe, tập gym,...
5.5. Mặc đồ chạy bộ chuyên dụng
Chạy bộ là một trong những môn thể thao có ít yêu cầu về dụng cụ nhất. Tuy vậy, ít nhất, khi chạy bộ, bạn nên đi một đôi giày chất lượng, mặc những bộ đồ thoáng mát và vừa vặn với cơ thể. Bạn nên sắm thêm 2-3 đôi giày chạy để thay đổi, cùng vài bộ đồ phản quang để mặc khi chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn.
Lời kết
Các vận động viên chuyên nghiệp thường có lịch trình chạy bộ dày đặc nhưng không ai chạy bộ với cường độ mạnh mỗi ngày cả. Việc có nên chạy bộ mỗi ngày không hoàn toàn phụ thuộc vào lựa chọn của bạn. Tuy vậy, xen kẽ các buổi tập chạy với những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ tạo điều kiện để cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng hơn.
Không nên chạy bộ hàng ngày với cường độ mạnh
Đặc biệt, nếu bạn là người mới bắt đầu, việc chạy bộ hàng ngày là điều hoàn toàn không nên. Cơ thể chưa quen với cường độ tập luyện rất dễ gặp chấn thương do tập luyện quá sức. Không ai có thể phủ nhận những lợi ích to lớn của chạy bộ. Tuy vậy, để “hưởng lợi" 100% từ hoạt động này, bạn cần có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.
Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đã hiểu có nên chạy bộ mỗi ngày không và nắm rõ một số lưu ý để việc chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất. Đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều kinh nghiệm hay bổ ích dành cho phái mạnh nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
