Chạy bộ mỗi ngày không chỉ là một thói quen vận động đơn giản mà còn là "liều thuốc" tự nhiên giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Vậy chạy bộ mỗi ngày có tác dụng gì và có nên chạy bộ mỗi ngày không?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá 12 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ mỗi ngày, từ cải thiện tim mạch, tăng cường trí nhớ đến hỗ trợ tinh thần và kiểm soát cân nặng.
Có nên chạy bộ mỗi ngày không?
Câu trả lời là có, theo Healthline, chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần chạy 5–10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải cũng có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khoẻ, các bạn không nên chạy bộ thường xuyên với cường độ và thời gian quá mức cho phép. Việc luyện tập quá sức có thể mang đến những rủi ro cho cơ thể
Với những quãng đường ngắn (<3km), các bạn có thể luyện mỗi ngày mà không gặp bất cứ vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu quãng đường luyện tập đó dài hơn, đây chắc chắn không phải là một phương pháp chạy bộ mà bạn có thể áp dụng hàng ngày.
Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
Chạy bộ mỗi ngày có tác dụng gì?
Các lợi ích của chạy bộ mỗi ngày đối với cơ thể
1. Chạy bộ giúp đầu gối và lưng khoẻ hơn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng: những người chạy bộ thường xuyên với tốc độ khoảng 2 mét/giây có đĩa đệm được cấp nước tốt hơn và chứa hàm lượng glycosaminoglycan (một loại chất bôi trơn tự nhiên) cao hơn.
Chạy bộ giúp lưng khỏe hơn
Ngoài ra, nhiều người lo ngại chạy bộ gây hại cho khớp, đặc biệt là khớp gối. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) lại cho thấy: chạy bộ không làm tăng nguy cơ viêm khớp, thậm chí còn giúp giảm thoái hóa khớp.
Chạy bộ kích thích hình thành xương mới và giúp tăng tiết dịch khớp, giảm ma sát và tăng cường sức mạnh cơ chân, từ đó hỗ trợ bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ giúp giảm thoái hóa khớp
2. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Tác dụng của chạy bộ mỗi ngày là hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp bạn duy trì vóc dáng. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào trong ngày, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thâm hụt calo , đây là yếu tố then chốt giúp giảm cân hiệu quả. Chạy bộ là một phương pháp hỗ trợ đốt mỡ tự nhiên, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Lượng calo tiêu hao trong khi chạy phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và quãng đường. Theo ACSM, ước tính lượng calo được đốt cháy mỗi phút chạy bộ như sau:
Lượng calo được đốt cháy mỗi phút chạy bộ
3. Cải thiện các bệnh lý tim mạch
Nhiều người lo ngại rằng chạy bộ có thể gây áp lực lên hệ tim mạch, đặc biệt khi tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra điều ngược lại: chạy bộ mỗi ngày có tác dụng giúp trái tim khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tim và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Theo JACC, chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao hiệu quả nhất trong việc cải thiện chức năng tim mạch. Khi bạn chạy, tim phải hoạt động tích cực hơn để bơm máu đến các cơ bắp, từ đó thúc đẩy tuần hoàn, tăng lưu thông máu và cung cấp oxy cùng dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể.
Quá trình này giúp giãn nở mạch máu, giảm áp lực lên thành mạch, đồng thời làm giảm nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đột quỵ và đau tim. Ngoài ra, chạy bộ còn góp phần tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).
Chạy bộ mỗi ngày tốt cho tim mạch
4. Tăng cường hệ miễn dịch
Trước đây, nhiều người lo ngại rằng tập luyện với cường độ cao có thể khiến cơ thể suy yếu và dễ mắc bệnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại cho thấy hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải như chạy bộ không những không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch.
Khi chạy bộ thường xuyên, cơ thể sẽ tăng cường sản sinh và kích hoạt các tế bào miễn dịch quan trọng như lympho và đại thực bào, đây là những “lá chắn” giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây viêm.
Đồng thời, việc duy trì thói quen vận động còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với áp lực thể chất, nâng cao sức bền và khả năng chống chọi với các yếu tố gây hại từ môi trường bên ngoài.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch.
5. Tăng cường trí nhớ
Lợi ích của chạy bộ không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp cải thiện chức năng não bộ. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động aerobic như chạy bộ có thể làm tăng kích thước vùng hồi hải mã, khu vực liên quan đến trí nhớ và học tập.
Bên cạnh đó, chạy bộ giúp giảm tác động tiêu cực của căng thẳng kéo dài lên não, bảo vệ các kết nối thần kinh và hỗ trợ khả năng tiếp nhận, xử lý thông tin.
Từ trẻ em đến người trưởng thành và người cao tuổi, chạy bộ đều mang lại lợi ích rõ rệt về trí nhớ, sự tập trung và khả năng nhận thức.
6. Tác dụng của chạy bộ giúp tăng cơ bắp
Chạy bộ là hình thức vận động toàn thân, đòi hỏi sự phối hợp liên tục của các nhóm cơ ở vai, lưng, bụng, hông và chân trong suốt quá trình tập luyện. Việc duy trì thói quen chạy bộ đều đặn giúp kích hoạt và phát triển đồng đều các nhóm cơ, từ đó tăng độ săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.
Chạy bộ tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng, bao gồm:
-
Cơ đùi trước (quadriceps): giúp duỗi gối và chịu lực khi tiếp đất.
-
Cơ mông (gluteus maximus): tham gia vào chuyển động hông và đẩy cơ thể về phía trước.
-
Cơ bắp chân (gastrocnemius & soleus): giúp nâng gót chân khi bước chạy.
-
Cơ lõi (bụng và lưng dưới): giữ ổn định thân người, duy trì tư thế khi chạy.
-
Cơ vai và cánh tay: hoạt động để giữ thăng bằng và phối hợp nhịp nhàng trong quá trình chạy.
Chạy bộ đều đặn giúp kích hoạt và phát triển đồng đều các nhóm cơ
7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu từ Đại học Basel (Thụy Sĩ) thực hiện trên nhóm người trẻ tuổi cho thấy, những người chạy bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần trong 3 tuần có giấc ngủ sâu hơn, tâm trạng ổn định và khả năng tập trung tốt hơn so với nhóm không duy trì thói quen này.
Chạy bộ giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ dễ đi vào giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ sâu và giảm tình trạng tỉnh giấc ban đêm. Đặc biệt, những lợi ích này có thể đạt được ở mọi độ tuổi nếu duy trì tập luyện đều đặn.
Chạy bộ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ
8. Cải thiện sức khỏe tinh thần, chống trầm cảm
Chạy bộ không chỉ nâng cao thể lực mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Khi chạy, cơ thể giải phóng các hormone tích cực như endorphin và endocannabinoid, những “chất dẫn truyền hạnh phúc” giúp bạn cảm thấy thư giãn, phấn chấn và tràn đầy năng lượng.
Ngoài ra, chạy bộ còn giúp giảm nồng độ cortisol, một hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giấc ngủ và giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần tích cực trong cuộc sống thường ngày. Đây cũng là khoảng thời gian riêng tư lý tưởng để tạm rời xa áp lực và làm mới tinh thần.
9. Cải thiện chức năng phổi
Chạy bộ mỗi ngày giúp tăng cường dung tích phổi và cải thiện khả năng trao đổi oxy, từ đó nâng cao hiệu suất hô hấp. Việc vận động thường xuyên còn giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn, giảm cảm giác hụt hơi và tăng sức bền khi vận động. Đây là một trong những cách tự nhiên hỗ trợ duy trì chức năng hô hấp khỏe mạnh theo thời gian.
Chạy bộ cải thiện chức năng phổi
10. Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Một nghiên cứu quy mô lớn công bố năm 2016 trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) cho thấy, những người thường xuyên vận động với cường độ cao như chạy bộ có nguy cơ mắc 26 loại ung thư thấp hơn so với nhóm ít hoặc không tập thể dục.
Không chỉ giúp phòng ngừa, thói quen chạy bộ đều đặn còn mang lại lợi ích thiết thực cho người đang điều trị ung thư. Việc duy trì vận động giúp giảm tác dụng phụ của các phương pháp điều trị, đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
11. Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường
Một nghiên cứu công bố cuối năm 2019 theo dõi hơn 19.000 người trưởng thành trong hơn 6 năm, cho thấy những người thường xuyên chạy bộ có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 72% so với người không chạy. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc duy trì thói quen chạy bộ trong thời gian rảnh rỗi có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Chạy bộ giúp cơ thể sử dụng hiệu quả glycogen và glucose, hai nguồn dự trữ năng lượng chính, từ đó điều hòa lượng đường huyết và giữ chúng ở mức ổn định.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association), hoạt động này không chỉ có tác dụng phòng ngừa tiểu đường tuýp 2 do lối sống mà còn mang lại lợi ích hỗ trợ cho người mắc tiểu đường tuýp 1.
Những người thường xuyên chạy bộ có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn
12. Chạy bộ có tác dụng kéo dài tuổi thọ
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích toàn diện như ổn định huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch, điều hòa nội tiết, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Đồng thời, hoạt động này còn giúp giảm mỡ thừa và cholesterol xấu, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể, phòng ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
Những lưu ý để chạy bộ mỗi ngày hiệu quả
-
Khởi động kỹ trước khi chạy: Làm nóng cơ thể với các bài tập nhẹ từ 5–10 phút giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động.
-
Chạy đúng kỹ thuật: Giữ tư thế lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, bước chân đều, nhẹ nhàng. Hạn chế tiếp đất bằng gót chân để tránh đau khớp.
-
Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp: Nên chọn quần áo thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt để giữ cơ thể khô ráo, thoải mái suốt buổi chạy. Đôi giày vừa vặn, êm ái và hỗ trợ tốt cho bàn chân sẽ giúp chạy thoải mái và hạn chế các vấn đề về cột sống, đầu gối.
-
Đa dạng hóa lộ trình: Thay đổi địa hình chạy (công viên, máy chạy bộ, đường bằng phẳng...) giúp tránh nhàm chán và giảm áp lực lên một nhóm cơ.
-
Bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ: Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Kết hợp với chế độ ăn lành mạnh để tối ưu hiệu quả giảm cân, phục hồi và tăng sức bền.
-
Xây dựng lộ trình phù hợp với thể trạng: Nếu thấy mệt mỏi, đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố ép cơ thể chạy mỗi ngày nếu bạn đang bị chấn thương hay stress.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy
Những câu hỏi thường gặp?
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng sức bền, việc chạy quá ít sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, chạy quá nhiều cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, nếu không phải vận động viên chuyên nghiệp, bạn nên chạy khoảng 2–3 giờ mỗi tuần, tối đa 4,5 giờ, với tốc độ trung bình khoảng 9 km/h.
Tốt nhất là duy trì 30–45 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Thói quen này sẽ giúp cải thiện sức khỏe một cách an toàn và bền vững.
Chạy bộ mỗi ngày có giúp giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là hoàn toàn có thể, miễn là bạn kiên trì và áp dụng đúng phương pháp chạy bộ. So với nhiều hình thức luyện tập khác, chạy bộ được xem là cách giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.
Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) thực hiện trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy: chạy bộ với cường độ cao giúp giảm mỡ bụng đáng kể, vượt trội so với việc chỉ đi bộ nhẹ nhàng, chạy chậm hoặc không vận động. Điều này chứng minh rằng chạy bộ mỗi ngày có tác dụng giảm mỡ bụng.
Chạy bộ mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng
Kết luận
Chạy bộ mỗi ngày là thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích như tăng sức khỏe tim mạch, giảm cân, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Vậy chạy bộ mỗi ngày có tốt không? Câu trả lời là có, nếu bạn tập đúng cách, vừa sức.
Thông qua các thông tin Coolblog đã nêu bên trên nếu bạn còn băn khoăn có nên chạy bộ mỗi ngày, hãy bắt đầu từ cường độ nhẹ để cảm nhận rõ tác dụng của chạy bộ mỗi ngày và duy trì lối sống lành mạnh.
Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo chạy bộ chất lượng từ Coolmate giúp bạn luôn tự tin và năng động trong các buổi chạy.
Nguồn tham khảo:
