Chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thể thao thường đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật cao. Nhưng đôi khi, chúng ta cũng cần phải thư giãn và tận hưởng những thú vui trong cuộc sống. Đó là lý do tại sao các bạn nên cân nhắc áp dụng "cheat day" hoặc "cheat meal" vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy cheat day, cheat meal là gì, bài viết dưới đây Coolmate sẽ giải đáp tất tần tật những điều bạn còn đang vướng mắc về hai khái niệm này nhé!
Cheat day, cheat meal là gì?
1. Cheat day là gì?
Trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe, việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, đôi khi chúng ta cũng cần phải linh hoạt để tránh cảm giác nhàm chán, thèm ăn và từ bỏ việc ăn kiêng. Chính vì thế mà các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra khái niệm "cheat day" hay "ngày phá vỡ chế độ ăn kiêng" để chúng ta có thể thư giãn và thưởng cho bản thân một ngày nghỉ ngơi khỏi việc ăn uống quá kỷ luật.
Cheat day là ngày phá vỡ chế độ ăn kiêng
2. Cheat meal là gì?
Tương tự như cheat day, chắc chắn rằng trong quá trình giảm cân và ăn kiêng, sẽ có lúc bạn cảm thấy nhàm chán với những món ăn lành mạnh và kiêng khem. Lúc này, bạn sẽ rất dễ bị cám dỗ bởi những món ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường và nhiều calo.
Để tránh việc bỏ cuộc giữa chừng do quá vất vả và thèm thuồng những món ăn trước đây bạn luôn yêu thích nhưng giờ lại không được ăn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên áp dụng "cheat meal" - bữa ăn phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình. Vì thế, hãy dành cho mình một cheat meal mỗi tuần để thư giãn và tiếp tục động lực cho hành trình giảm cân nhé!
Cheat meal là một bữa ăn phá vỡ chế độ ăn kiêng
3. Phân biệt cheat day và cheat meal
Nghe có vẻ hoang mang khi hai khái niệm **cheat day** và **cheat meal** cứ na ná giống nhau. Tuy nhiên đây lại là hai khái niệm rất khác mà bạn cần hiểu kĩ về nó để có thể áp dụng cheat day hoặc cheat meal một cách hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến quá trình ăn kiêng của mình.
Phân biệt cheat day và cheat meal?
- Cheat day - ngày phá vỡ chế độ ăn kiêng cho phép bạn thoải mái ăn uống trong 1 ngày mà không áp lực về lượng calo hay chất dinh dưỡng.
- Cheat meal - bữa ăn phá vỡ chế độ ăn kiêng cho phép bạn thưởng thức món yêu thích trong 1 bữa nhất định trong ngày.
Đây là cơ hội để bạn thưởng cho bản thân với những món mình thích mà không cảm thấy day dứt. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng 1 cheat day, cheat meal mỗi 1 - 2 tuần một lần để tránh ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
[SALE OFF] Áo Thun Gym Powerfit
299.000đ
149.000đ
4. Lợi ích của cheat day, cheat meal
Trong quá trình giảm cân và ăn kiêng, việc áp dụng cheat day hay cheat meal sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn.
Thứ nhất, cheat day/ cheat meal giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Sau nhiều ngày phải kiêng khem, chế độ ăn uống nghiêm ngặt chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và bức bối. Cheat day sẽ là ngày nghỉ ngơi tinh thần, cho phép bạn thoải mái ăn uống những gì mình thích.
Cheat day giúp giải tỏa căng thẳng trong quá trình giảm cân
Thứ hai, nó giúp khôi phục lại cân bằng năng lượng cho cơ thể. Do ăn kiêng quá đà, cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt calo và chất dinh dưỡng. Cheat day, cheat meal sẽ bù đắp lại năng lượng cần thiết.
Thứ ba, cheat day/ cheat meal thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn duy trì động lực ăn kiêng lâu dài hơn. Nhờ 1 ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ quay lại chế độ ăn uống lành mạnh một cách dễ dàng hơn.
Như vậy, đừng quá áp lực về việc ăn uống. Hãy linh hoạt cho phép bản thân 1-2 bữa cheat meal, cheat day mỗi tuần để quá trình giảm cân được thuận lợi và bền vững nhé!
5. Phương pháp cheat day và cheat meal hiệu quả
5.1. Phương pháp cheat day hiệu quả
Cheat day là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng và tập luyện, cho phép bạn thư giãn các hạn chế về calo trong một ngày. Tuy nhiên, nếu không cẩn thận, cheat day có thể dẫn đến tăng cân. Dưới đây là một số mẹo để có một cheat day hiệu quả mà không ảnh hưởng đến cân nặng:
- Hạn chế cheat day ở mức 1-2 lần một tuần. Càng thường xuyên, càng dễ tăng cân. Chọn một ngày cố định trong tuần, chẳng hạn như Thứ Bảy, để cheat day diễn ra đều đặn và không mất kiểm soát. Trong ngày cheat day, vẫn ăn uống lành mạnh trong các bữa chính. Hãy dành phần lớn calo cheat cho bữa trưa hoặc bữa tối. Ăn sáng và ăn nhẹ bình thường như mọi ngày.
- Hạn chế đồ uống có đường và calo rỗng. Thay vào đó, uống nước lọc, trà thảo mộc, sữa tách béo. Giới hạn rượu bia, nước ngọt có ga. Tập trung vào protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng sẽ giúp bạn no lâu và hạn chế ăn quá nhiều carbs/đường.
- Chọn thực phẩm bạn thực sự thèm, đừng ép bản thân ăn nhiều chỉ vì có thể. Ăn chậm rãi, tận hưởng từng miếng.
- Quay lại chế độ ăn uống lành mạnh ngay sau cheat day, không kéo dài quá 24 tiếng. Hoạt động thể chất trong và sau cheat day sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa.
- Không đánh đồng cheat day với việc ăn uống vô độ. Vẫn cố gắng kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải, chỉ thêm vào một chút thức ăn bạn thích.
Cân nặng có thể tăng nhẹ sau cheat day do tăng nước cơ thể, nhưng sẽ giảm trở lại sau vài ngày. Đừng nản lòng nếu thấy tăng cân. Hãy kiên trì với kế hoạch.
Sau cheat day có thể sẽ tăng cân do tích nước nhưng đừng lo lắng nhé
Nhớ rằng mục tiêu của cheat day là động viên tinh thần, không phải ăn quá đà. Sử dụng nó để thưởng cho bản thân sau những nỗ lực trong tuần, chứ không phải để ăn uống vô tiềm kiểm soát. Một cheat day hợp lý sẽ không ảnh hưởng đến tiến trình giảm cân lâu dài.
5.2. Phương pháp cheat meal hiệu quả
Thay vì cheat cả ngày, bạn có thể chọn cheat trong 1 bữa ăn nhất định để vẫn đảm bảo kiểm soát calo. Để cheat meal hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số lưu ý dưới đây:
- Chỉ nên cheat meal 1-2 lần/tuần, không nên cheat meal quá thường xuyên. Chọn một ngày cố định trong tuần để cheat meal.
- Không nên cheat vào bữa sáng hoặc ăn nhẹ. Hãy chọn bữa trưa hoặc tối làm bữa cheat để bạn vẫn có thể ăn sáng và ăn nhẹ lành mạnh.
- Vẫn duy trì chế độ ăn uống và tập luyện bình thường trong ngày có cheat meal. Chỉ thay đổi duy nhất bữa ăn đó. Hạn chế đồ uống có đường, nước ngọt. Chọn nước lọc hoặc các loại trà lành mạnh khi cheat meal. Hãy tập trung vào protein, rau xanh, chất béo tốt. Giới hạn tinh bột, đường trong bữa cheat.
- Ăn chậm rãi, nhâm nhi từng miếng để cảm nhận hương vị. Ăn quá nhanh sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn dẫn tới tăng cân.
- Quay lại chế độ ăn uống và tập luyện bình thường ngay sau bữa cheat meal. Không nên kéo dài cheat sang các bữa khác trong ngày.
Nên ăn chậm rãi để cảm nhận hương vị và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Luôn ghi nhớ mục đích của cheat meal là tạo động lực và làm mới tinh thần, nên hãy cố gắng kiểm soát bản thân không bị ăn quá nhiều hoặc ăn liên tục không ngừng nghỉ nhé. Đồng thời, bạn đừng thấy áp lực nếu cân nặng tăng nhẹ sau cheat meal. Đó có thể chỉ là nước cơ thể tăng lên tạm thời mà thôi
Nếu cheat meal đúng cách, bạn vẫn có thể giữ được cân nặng ổn định mà không cần từ bỏ hoàn toàn những món yêu thích trong quá trình giảm cân. Chìa khóa là cheat có chừng mực, không quá thường xuyên và không lạm dụng.
6. Một số tác hại khi cheat day, cheat meal sai cách
Làm sao để cheat day và cheat meal không phản tác dụng?
Trong quá trình giảm cân và ăn kiêng, cheat day và cheat meal được xem như phần thưởng để động viên tinh thần. Tuy nhiên, nếu lạm dụng chúng một cách sai lầm thì sẽ phản tác dụng, khiến cân nặng tăng vọt thay vì giảm dần. Dưới đây là một số tác hại khi cheat day và cheat meal không đúng cách:
Với cheat day:
- Cheat day quá thường xuyên, 3-4 lần/tuần thay vì 1-2 lần. Điều này khiến lượng calo nạp vào tăng vọt, dẫn đến tăng cân.
Cheat day chỉ nên từ 1-2 lần/tuần
- Ăn quá nhiều trong cheat day, vượt quá nhu cầu calo. Bạn có thể ăn gấp 3-4 lần so với bình thường do khó kiểm soát được lượng thức ăn trong ngày này, như vậy thì lượng calo nạp vào ngày hôm đó của bạn cũng có thể tăng gấp 3-4 lần so với bình thường. Bạn sẽ không thể cheat day hiệu quả nếu mất kiểm soát việc này.
- Kéo dài cheat day quá 24 tiếng và ăn đồ nhiều chất béo, nhiều ngọt cả ngày khiến cơ thể chuyển hóa kém hơn, như vậy các lượng thức ăn nạp vào sẽ biến đổi thành những loại mỡ xấu ứ đọng trong cơ thể, điều này chỉ gây tổn hại cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn mà thôi.
- Nếu bạn không tập luyện trong và sau cheat day, việc này khiến calo dư thừa tích tụ, không được đốt cháy, như vậy thì sẽ khiến bạn rất dễ tăng cân.
Với cheat meal:
- Nếu bạn chọn bữa sáng hoặc ăn nhẹ để cheat thay vì bữa trưa, tối sẽ khiến bạn khó kiểm soát lượng calo suốt cả ngày. Vì rất có thể bạn đã ăn quá nhiều cho bữa sáng mất rồi.
Không nên cheat meal vào bữa sáng
- Ăn quá nhiều trong bữa cheat meal, vượt quá nhu cầu. Thường thì sau cả một quá trình kiêng khem kham khổ, nhiều người khó giữ được kiểm soát trong những bữa cheat meal, dễ dẫn đến việc ăn tràn lan vì đã quá lâu rồi bạn mới được ăn các món ngon và hợp khẩu vị đến thế. Bạn có thể ăn gấp 2-3 lần so với bình thường do vậy năng lượng nạp vào cơ thể cũng có thể tăng gấp 2-3 lần so với các bữa ăn bình thường đạt chuẩn chế độ của bạn.
- Hãy lưu ý đừng kéo dài cheat meal sang các bữa ăn khác trong ngày. Điều này khiến tổng lượng calo tăng cao. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ không còn nữa. Cũng đừng cheat meal quá thường xuyên, hãy nhớ rằng một tuần cheat meal 1-2 lần là đủ rồi bạn nhé. Nếu vượt quá số lượng này thì chắc chắn lượng calo bạn nạp vào theo tuần sẽ rất lớn.
Như vậy, để cheat day và cheat meal không phản tác dụng, hãy cheat có chừng mực, không quá thường xuyên và không lạm dụng. Luôn ghi nhớ mục đích chính là tạo động lực chứ không phải để ăn uống thái quá. Hãy lên kế hoạch cheat ngày và bữa ăn một cách khoa học để vẫn đảm bảo mục tiêu giảm cân nhé!
7. Gợi ý thực đơn cheat day, cheat meal
7.1. Gợi ý một số thực đơn cho cheat day
Gợi ý một số thực đơn cho cheat day
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: Bánh pancake nhân socola sữa chua Hy Lạp và quả mâm xôi
- Bữa trưa: Pizza pepperoni kết hợp salad rau củ tự chọn
- Bữa tối: Mì Ý sốt kem nấm kèm thịt bò băm và rượu vang đỏ
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Bánh mì ngọt phết bơ sữa và sinh tố việt quất
- Bữa trưa: Gà rán kèm khoai tây chiên và nước sốt BBQ
- Bữa tối: Lẩu hải sản thập cẩm với nấm, rau củ và các loại hải sản
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Bánh crepe nhân socola và quả bơ
- Bữa trưa: Burger bò kẹp phô mai cheddar và thịt xông khói
- Bữa tối: Sườn nướng BBQ kèm khoai tây nghiền phô mai và sốt me
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng ốp lết, xúc xích và phô mai cheddar
- Bữa trưa: Cơm gà Hainan kèm canh chua cá basa
- Bữa tối: Bún bò Huế nạm ướp vị cay nồng
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Bánh gato phô mai trứng và sốt blueberry
- Bữa trưa: Cánh gà chiên giòn kèm khoai tây chiên và nước sốt ranch
- Bữa tối: Mì Ý sốt cua biển và tôm hùm
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: Bánh pancake sốt socola và quả mâm xôi
- Bữa trưa: Pizza hải sản với tôm, mực, nấm và ớt xanh
- Bữa tối: Lẩu Thái Tom Yum nóng hổi với tôm, mực và rau củ
Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn có nhiều lựa chọn thú vị để thưởng thức trong ngày cheat!
7.2. Gợi ý một số thực đơn cho cheat meal
Dưới đây là một gợi ý thực đơn cho bữa cheat meal:
Gợi ý một số thực đơn cho cheat meal
Burger bò phô mai cheddar kẹp thịt xông khói với khoai tây chiên và nước sốt BBQ
- Món chính: Burger bò 180g, 2 lát phô mai cheddar, 2 miếng thịt xông khói, bánh burger whole wheat
- Phụ: Khoai tây chiên vừa 1 portion, nước sốt BBQ
- Đồ uống: Nước lọc hoặc sinh tố dâu tây
Mì Ý sốt cua biển với nấm và tôm
- Món chính: Mì ống, sốt cua biển, nấm, tôm tươi
- Phụ: Rau xà lách trộn dầu giấm ít dầu
- Đồ uống: Trà hoa cúc
Pizza hải sản với tôm, mực và nấm
- Món chính: Pizza với nền xốt cà chua, phô mai mozzarella, tôm, mực và nấm
- Phụ: Salad rau củ tươi xanh
- Đồ uống: Nước cam ép tươi
Gà rán sốt Teriyaki kèm cơm và rau củ
- Món chính: Gà rán sốt Teriyaki, cơm trắng
- Phụ: Rau củ xào nấm và hành tây
- Đồ uống: Nước dừa tươi
Tôm sú nướng mỡ hành với khoai tây nghiền
- Món chính: Tôm sú nướng mỡ hành, khoai tây nghiền phô mai
- Phụ: Rau salad trộn dầu giấm
- Đồ uống: Sinh tố xoài
Spaghetti Carbonara với thịt lợn xông khói
- Món chính: Mì spaghetti, sốt kem và lòng đỏ trứng, thịt lợn xông khói
- Phụ: Rau rocket salad
- Đồ uống: Trà đào
8. Sau khi cheat day nên làm gì?
Đừng nản chí nếu bạn thấy cân nặng tăng một chút sau ngày cheat. Điều đó hoàn toàn bình thường do cơ thể tích nước khi ăn nhiều đường, muối và chất béo. Hãy bình tĩnh và kiên trì thực hiện các bước sau đây để cơ thể sớm trở lại trạng thái cân bằng sau cheat day và cheat meal nhé:
- Uống nhiều nước, tối thiểu 2 lít mỗi ngày để giải độc và loại bỏ chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Chất lỏng giúp cân bằng lượng natri và hydrat hóa làn da.
- Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, yoga để lưu thông máu và đốt cháy lượng calo dư thừa.
- Ăn uống cân bằng, lành mạnh trở lại. Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Giảm bớt đường, tinh bột và chất béo bão hòa.
- Giảm cân là chặng đường dài, đừng nản lòng vì một ngày cheat. Hãy nhìn lại quá trình một cách tích cực và bước tiếp. Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.
Nhanh chóng lấy lại tinh thần và quay trở lại thói quen lành mạnh bạn nhé!
Nên tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày cheat
Kết luận
Như vậy, cheat meal và cheat day chỉ nên được áp dụng một cách hợp lý trong quá trình giảm cân, giúp tăng cường động lực và tinh thần cho chúng ta. Tuy nhiên, việc lạm dụng chúng một cách thiếu kiểm soát sẽ phản tác dụng, khiến cân nặng tăng vọt.
Do đó, hãy cheat có trách nhiệm, không quá thường xuyên và chỉ ở mức vừa phải. Điều quan trọng nhất vẫn là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao đều đặn để đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng. Hãy theo dõi Coolblog để cập nhật thêm thật nhiều những thông tin bổ ích khác nhé.
Chúc bạn thành công!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới