Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là một chế độ ăn tốt, giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc phải các căn bệnh mãn tính. Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Hãy cùng theo chân Coolmate tìm hiểu ngay nhé!
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ các nước giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Ý, Tây Ban Nha,... so với các chế độ ăn khác, có nhiều khác biệt đáng kể. Thay vì phải tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ưu tiên những loại thực phẩm có lợi như cá, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, nó khuyến khích giảm sữa, thịt đỏ và đồ ngọt.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? (nguồn ảnh: Coolmate)
Một trong những ưu điểm của chế độ ăn này là khả năng tiêu thụ calo từ chất béo, miễn là bạn chọn các nguồn chất béo phù hợp, ví dụ như dầu oliu. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cho phép việc uống rượu vang.
Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải có sự khác biệt đáng kể so với các chế độ ăn khác. Nó không yêu cầu tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng, thay vào đó, tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm có lợi và giảm bớt sữa, thịt đỏ và đồ ngọt.
2. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
Hiện tại, chưa có nghiên cứu chính xác về danh sách thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này bao gồm:
- Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Trái cây như táo, cam, nho, chuối, lê, dâu tây; rau củ như bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, rau bó xôi, cà rốt, cải mầm Brussels; đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ; quả hạch như hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt macadamia, hạt bí ngô; ngũ cốc nguyên hạt; cá, hải sản; dầu nguyên chất từ quả bơ, dầu oliu.
Những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn ảnh: Coolmate)
- Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt cừu, thịt lợn.
- Nhóm thực phẩm ăn vừa phải: Sản phẩm từ sữa, trứng, phô mai, sữa chua, thịt gia cầm.
- Nhóm thực phẩm không nên ăn: Ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn.
Tuyệt đối chúng ta cần lưu ý rằng, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải nên được thảo luận và tuân theo theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa.
3. Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập thích hợp. Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường tuýp 2: Chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và ít đường, có thể giúp kiểm soát mức đường huyết và cải thiện quản lý bệnh tiểu đường.
- Bệnh Parkinson: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là việc tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa từ trái cây, rau củ và dầu ô liu, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn ảnh: Coolmate)
- Bệnh Alzheimer: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và giúp duy trì chức năng não khỏe mạnh. Sự tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa có lợi có thể đóng vai trò trong bảo vệ não khỏi tổn thương.
- Một số loại ung thư như ung thư vú: Chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa có lợi, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là phương pháp chữa bệnh và việc tư vấn từ chuyên gia y tế vẫn là cần thiết khi xem xét các yếu tố cá nhân và tình trạng sức khỏe.
4. Những thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Khi bạn đã biết đến chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy lưu ý thêm những loại thực phẩm vô cùng cần thiết của chế độ này. Vậy nên, bốn nhóm chính mà bạn cần tập trung đó chính là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Dưới đây là một số thực phẩm tốt phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải nhé!
4.1. Rau xanh
Rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống. Các loại rau xanh giúp cải thiện sức khỏe bao gồm xà lách romaine, cải Thụy Sĩ và rau bina (rau chân vịt, bó xôi). Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ như củ cải, bông cải xanh, cà rốt, măng tây và đậu xanh.
4.2. Trái cây
Trong chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải, việc bổ sung trái cây có ít đường và giàu chất xơ là quan trọng để cung cấp sự tiêu hóa chậm và ổn định hơn. Các loại trái cây giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào chế độ này bao gồm táo, bơ, dâu đen, lê, mâm xôi và dâu tây.
Những thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn ảnh: Coolmate)
4.3. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh, đó là lý do tại sao chúng được khuyến khích trong chế độ ăn uống. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến mà bạn có thể tìm thấy bao gồm mì ống nguyên cám, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch và hạt diêm mạch.
4.4. Thịt nạc protein
Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải được đặt tên theo các quốc gia nằm gần hoặc có liên kết với biển Địa Trung Hải. Do đó, hầu hết nguồn protein trong chế độ này đến từ hải sản. Ngoài ra, hạt và các loại đậu cũng là sự lựa chọn phổ biến.
Các nguồn protein nạc bao gồm cá, trứng, hạch, các loại đậu và cây họ đậu. Ngoài những nguồn thực phẩm này, người tuân thủ chế độ Địa Trung Hải cũng hạn chế sử dụng thịt bò, thịt heo và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Hơn nữa, thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate chế biến cũng không được khuyến khích trong chế độ ăn này.
5. Những thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Ngoài ra, khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây:
-
Ngũ cốc tinh chế: Bao gồm bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế và các sản phẩm từ ngũ cốc đã qua chế biến.
-
Thực phẩm chứa nhiều đường: Như bánh kẹo, nước ngọt, kem và các loại thực phẩm có nồng độ đường cao.
Những thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn ảnh: Coolmate)
-
Các loại dầu tinh chế: Bao gồm dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt bông và các loại dầu đã trải qua quá trình tinh chế.
-
Chất béo chuyển hóa: Ví dụ như bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo chuyển hóa.
-
Thịt đã qua chế biến: Bao gồm xúc xích làm sẵn, xúc xích xông khói và xúc xích nướng.
Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này sẽ giúp duy trì tính chất lành mạnh và cân đối của chế độ ăn Địa Trung Hải.
6. Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 7 ngày
Dưới đây là một ví dụ về thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong vòng 7 ngày. Hãy cùng theo dõi ngay nhé!
6.1. Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải ngày 1
- Bữa sáng: Rán 1 quả trứng, ăn kèm bánh mì nướng nguyên cám và 1 quả cà chua cũng rán. Nếu muốn tăng calo, bạn có thể ăn thêm 1 quả trứng hoặc thêm vài lát bơ lên bánh mì nướng.
- Bữa trưa: Chuẩn bị 2 bát salad rau trộn với cà chua bi và dầu ô liu, pha thêm giấm. Dùng bánh mì pita nguyên hạt kèm theo và có 1 bát nhỏ sốt Hummus (làm từ hạt đậu gà trộn với bơ lạc, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi).
- Bữa tối: Chuẩn bị bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt, trải nước sốt cà chua lên, rồi thêm rau nướng và một ít phô mai ít béo lên trên cùng. Bạn có thể cho thêm thịt gà xé, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào bánh pizza.
6.2. Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Ăn 1 cốc sữa chua kiểu Hy Lạp, kèm nửa cốc trái cây như việt quất, mâm xôi hoặc xuân đào cắt nhỏ. Bạn có thể thêm một ít hạnh nhân hoặc óc chó.
- Bữa trưa: Chuẩn bị bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và kết hợp với rau nướng như cà tím, bí ngòi, ớt chuông và hành tây.
- Bữa tối: Nướng 1 phần cá tuyết hoặc cá hồi với tỏi và tiêu đen để thêm hương vị, kèm theo 1 củ khoai tây nướng với dầu ô liu và hẹ.
6.3. Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Ăn 1 cốc yến mạch nguyên hạt pha với quế, chà là và mật ong, kèm theo 1 cốc nhỏ mâm xôi và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Luộc đậu trắng với nguyệt quế, tỏi và thì là, dùng kèm 1 bát rau xà lách rocket và sốt dầu ô liu, cà chua, dưa chuột và phô mai.
- Bữa tối: Chuẩn bị 1/2 bát mì ống nguyên hạt, trộn với nước sốt cà chua, dầu ô liu và rau nướng, rồi thêm 1 thìa phô mai Parmigiano (Phô mai Parmigiano - Ý).
Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 7 ngày (Nguồn ảnh: Coolmate)
6.4. Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: Rán 2 quả trứng với ớt chuông, hành tây và cà chua, kèm 1/4 quả bơ.
- Bữa trưa: Chiên cá cơm với dầu ô liu, kèm bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt, cùng với một bát salad cải xoăn hấp và cà chua.
- Bữa tối: Hấp 2 bát rau bina, luộc 1 bông atiso với dầu ô liu, tỏi và muối.
6.5. Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: Dùng 1 cốc sữa chua kiểu Hy Lạp pha với quế và mật ong, kèm theo 1 quả táo cắt nhỏ trộn với mật ong.
- Bữa trưa: Ẩm thực 1 bát quinoa trộn với ớt chuông, cà chua và ô liu, cùng với đậu garbanzo rang với lá oregano và cỏ xạ hương.
- Bữa tối: Chuẩn bị 2 bát cải xoăn hấp với cà chua, dưa chuột, ô liu, nước cốt chanh và phô mai Parmesan, kèm theo 1 phần cá mòi nướng với 1 lát chanh.
6.6. Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt, thêm phô mai ricotta. Có thể cho thêm việt quất hoặc sung cắt nhỏ để làm ngọt.
- Bữa trưa: Chuẩn bị 2 bát rau trộn với cà chua và dưa chuột, kèm theo 1 phần nhỏ gà quay (hoặc ức gà nướng) với một chút dầu ô liu và nước cốt chanh.
- Bữa tối: Dùng 1 cốc tercos ngũ cốc nguyên hạt, kèm theo rau nướng như bắp cải, cà rốt, cà tím và khoai lang.
6.7. Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: Ăn yến mạch nguyên hạt pha với quế, chà là và siro cây phong. Kèm theo mâm xôi.
- Bữa trưa: Hầm bí ngòi, bí vàng, hành tây và khoai tây, dùng kèm nước sốt cà chua và thảo mộc.
- Bữa tối: Chuẩn bị 2 bát rau bina và cà chua, kèm theo 1 phần nhỏ cá trắng.
Ngoài các bữa ăn chính, bạn có thể thêm vào chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải những món nhẹ như sau:
- Một khẩu phần nhỏ của các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt chia.
- Hoa quả đầy đủ như cam, mận và nho.
- Trái cây khô.
- Một phần nhỏ sữa chua.
- Bơ kết hợp với bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt.
7. Ăn theo chế độ Địa Trung Hải cần lưu ý điều gì?
7.1. Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, các chuyên gia đề xuất những thay đổi đơn giản như sau:
- Trong tuần đầu tiên, hãy sử dụng dầu ô liu nguyên chất làm dầu ăn chính thay vì các loại dầu đậu nành, mỡ hoặc bơ.
- Trong tuần tiếp theo, hãy thử kết hợp 1 hoặc 2 bữa ăn chứa cá hoặc hải sản và 1 hoặc 2 bữa ăn không có thịt.
Những lời khuyên cho người mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải (nguồn ảnh: Coolmate)
- Với món tráng miệng, hãy thay thế bánh bằng trái cây tươi hoặc trái cây khô, kèm theo một miếng phô mai nhỏ.
- Hãy chuẩn bị sẵn các đồ ăn nhẹ và lành mạnh như các loại hạt, sữa chua và bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm đã chế biến sẵn.
- Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải.
7.2. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Khi bạn xem xét xem chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với bạn hay không, hãy cân nhắc các ưu và nhược điểm sau đây:
- Một ưu điểm của ăn theo kiểu Địa Trung Hải là bạn có thể thưởng thức những món ăn mà bạn yêu thích, chỉ cần điều chỉnh một chút trong việc lựa chọn thực phẩm. Thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải cũng ít chứa chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol và nguy cơ mắc nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh tim.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải (nguồn ảnh: Coolmate)
- Một nhược điểm của chế độ ăn này là nó yêu cầu bạn dành nhiều thời gian hơn trong việc nấu nướng so với việc ăn các món ăn tiện lợi đã chế biến sẵn. Bạn cũng phải hạn chế việc uống sữa, dẫn đến việc không cung cấp đủ canxi cần thiết. Tuy nhiên, có một số thực phẩm khác thay thế sữa như sữa hạnh nhân, cá mòi, cải xanh và đậu phụ, cung cấp nguồn canxi cho cơ thể.
Phương thức ăn uống theo chế độ Địa Trung Hải linh hoạt, dễ thực hiện và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Bạn cũng có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân theo mong muốn.
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về chế độ ăn địa Trung Hải là gì? Cách thực hiện và lợi ích. Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích, hãy theo dõi ngay CoolBlog nhé!
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"
