Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Chạy thế nào cho hiệu quả?

Thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao là một hoạt động tốt cho sức khỏe của con người. Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ môn để khởi đầu cho quá trình rèn luyện thể thao nghiêm túc hoặc một bộ môn nhẹ nhàng, đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật mà vẫn tốt cho sức khỏe thì chạy bộ tại chỗ là một gợi ý tuyệt vời. 

Coolmate sẽ chia sẻ đầy đủ những kiến thức từ A - Z về bộ môn chạy bộ tại chỗ và giải đáp các câu hỏi xung quanh cách luyện tập sức khỏe này. 

Chạy bộ tại chỗ là một phương pháp tập luyện thể thao dễ ứng dụng

1. Chạy bộ tại chỗ là gì?

Chạy bộ tại chỗ là một kiểu vận động cơ thể. Bạn sẽ cần phối hợp các kỹ thuật như nâng chân, vung tay giống như khi bạn đang chạy bộ bình thường. Sự khác biệt duy nhất chính là đôi chân của bạn sẽ nâng lên, hạ xuống tại một vị trí nhất định và không di chuyển đi bất cứ đâu. 

Khái niệm chạy bộ tại chỗ là gì?

Chạy bộ tại chỗ có thể giúp bạn luyện tập thể dục thể thao ở bất cứ đâu chỉ với điều kiện địa hình bạn đứng là mặt bằng phẳng và an toàn. Bên cạnh cách thực hiện chạy bộ tại chỗ trên mặt phẳng thì bạn cũng có thể chạy trên máy chạy bộ để nhận được sự hỗ trợ từ các thiết bị cao cấp. 

2. Chạy bộ tại chỗ và chạy bộ thông thường khác nhau như thế nào

Chạy bộ vốn là hoạt động vô cùng gần gũi với chúng ta, chúng ta bắt đầu chạy khi còn rất bé - trong những hoạt động vui chơi, chúng ta tập chạy chuyên nghiệp hơn khi đi học và lớn lên thì có người còn tham gia các cuộc thi chạy. 

Tuy nhiên loại hình chạy bộ thông thường và chạy bộ tại chỗ có những đặc điểm vô cùng khác biệt mà bạn cần hiểu rõ trước khi tham gia tập luyện. 

Chạy bộ tại chỗ và đi bộ có những đặc điểm vô cùng khác biệt

Sự khác biệt về địa điểm và quãng đường

Nếu chạy bộ tại chỗ chỉ duy trì một không gian, địa điểm chạy duy nhất và không thay đổi suốt quá trình thì chạy bộ thông thường lại hoàn toàn ngược lại. 

Với chạy bộ thông thường, bạn sẽ có sự thay đổi liên tục về không gian và quãng đường chạy của mình. Đặc điểm này sẽ phù hợp với những người yêu thích ngắm nhìn không gian xung quanh hoặc có điều kiện luyện tập ở những đường đua chuyên nghiệp. 

Sự khác biệt về độ an toàn

Một điều bạn không thể phủ nhận chính là chạy bộ tại chỗ an toàn, ít rủi ro hơn so với chạy bộ thông thường. Khi tham gia chạy bộ tại chỗ, bạn có cơ hội lựa chọn nơi luyện tập có địa hình bằng phẳng, không gồ ghề. 

Còn với chạy bộ thông thường, việc chúng ta liên tục di chuyển sẽ đem lại những rủi ro đến từ môi trường xung quanh, tác động của nhiệt độ, thời tiết, con người. 

3. Những tác dụng tuyệt vời của chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ được xếp vào một bài thể dục cơ bản dành cho những người muốn tập thể dục thể thao. Bạn đang thường xuyên chạy bộ tại chỗ thì đây là những điều sẽ thay đổi sau quá trình bạn luyện tập bộ môn này thường xuyên.

Lợi ích tuyệt vời đến từ bộ môn chạy bộ tại chỗ

Bài tập tốt cho đầu gối

Một kiểu chạy được rất nhiều người áp dụng khi luyện tập chạy tại chỗ chính là nâng cao đùi. Đây là một động tác có tác động chủ yếu đến phần đầu gối của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự chắc khỏe của khớp gối sau khi luyện tập thường xuyên. 

Hệ thống tim mạch khỏe hơn

Một trong những tác động tích cực của chạy bộ nói chung và chạy bộ tại chỗ nói riêng đến cơ thể con người chính là việc tốt cho tim mạch của bạn. 

Khi chạy, máu trong toàn bộ cơ thể của bạn sẽ liên tục tập trung dồn về tim, thúc đẩy tim hoạt động nhiều hơn để có thể bơm máu để toàn bộ có thể. Việc này sẽ giúp trái tim của bạn khỏe hơn, tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch. 

Khiến cơ bắp của bạn mạnh mẽ, linh hoạt hơn

Các cơ của bạn cần co duỗi liên tục trong quá trình chạy bộ tại chỗ, việc này không khác nhiều so với khi bạn thực hiện một bài nhảy aerobic. Đây cũng là một tác động tuyệt vời đến cơ thể, nhất là nhóm cơ. Bạn sẽ thấy chân mình bớt đau nhức khi chạy bộ tại chỗ thường xuyên. 

Cơ bắp của bạn sẽ được “tập luyện” mỗi ngày với bộ môn này

Giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện các môn thể thao khác

Chạy bộ tại chỗ thường được các huấn luyện viên, vận động viên lựa chọn để khởi động trước khi chính thức bước vào buổi tập chính. Hoạt động này giúp làm nóng cơ thể, xương khớp được giãn ra. 

Việc làm nóng cơ thể vô cùng quan trọng khi bạn luyện tập thể dục thể thao bởi cơ thể cần thích ứng từ trạng thái bình thường sang trạng thái luyện tập có cường độ từ nhẹ đến nặng. Chạy bộ tại chỗ là một gợi ý tuyệt vời nếu bạn vẫn chưa tìm được kiểu khởi động phù hợp. 

Giúp bạn đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân

Mỗi hoạt động trong ngày của chúng ta đều tiêu hao calo tuy nhiên, hoạt động thể dục thể thao, đặc biệt là chạy bộ tại chỗ có khả năng đốt cháy calo lớn.

Việc này giúp cơ thể bạn khỏe khoắn hơn đồng thời giảm cân, giảm mỡ bụng tương đối hiệu quả. Hiện nay có rất nhiều người lựa chọn chạy bộ tại chỗ là phương pháp giúp giảm cân, đánh tan mỡ thừa. Nếu thường xuyên tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng có được một thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối đáng mơ ước. 

Giải tỏa stress

Một điều kì diệu của cơ thể con người chính là khi luyện tập thể dục thể thao, não bạn sẽ tiết ra một hormon có tên là endorphin, chất này giúp chúng ta cảm thấy vui tươi hơn. 

Cuộc sống của bạn sẽ có thêm những niềm vui nhỏ khi luyện tập thể dục thể thao

Khi bạn quá mệt mỏi với cuộc sống thì chạy bộ tại chỗ có thể coi là một phương pháp giúp xua tan căng thẳng mệt mỏi đồng thời thư giãn hơn. Nhiều chuyên gia sức khỏe đã khẳng định chạy bộ tại chỗ là một phương pháp giải tỏa stress hiệu quả cho người hay áp lực và căng thẳng. 

Bài tập tốt cho xương khớp

Như đã nhắc ở phần trên, chạy bộ tại chỗ là một phương pháp kì diệu để khởi động, làm nóng cơ thể. Bài tập này sẽ giúp hệ thống xương khớp của bạn được cải thiện khả năng dẻo dai, linh hoạt. 

Với một số đối tượng, đặc biệt là người già thì bài tập chạy bộ đơn giản, ở cường độ nhẹ nhàng sẽ giúp hỗ trợ cột sống thêm chắc khỏe. Bên cạnh đó bạn còn có thể tránh được tình trạng đau lưng, gù lưng khá tốt. 

4. Chạy bộ tại chỗ như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất?

Mặc dù chạy bộ tại chỗ là một môn thể thao tương đối đơn giản nhưng bạn vẫn nên tìm hiểu từng bước để chạy bộ đúng cách. Điều này không chỉ giúp bạn không gặp phải chấn thương khi chạy mà còn giúp quãng thời gian tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. 

Chuẩn bị kiến thức để chạy bộ tại chỗ một cách hiệu quả nhất

Khởi động

Làm nóng cơ thể là một bước vô cùng quan trọng trong mọi môn thể thao. Các cơ xương khớp sẽ được làm nóng ở mức độ nhẹ nhàng để chuẩn bị sẵn sàng cho một buổi tập thể dục thể thao. 

Trước khi chạy bộ tại chỗ, bạn nên dành ra 5 phút để luyện tập nhẹ nhàng với những động tác sau: 

• Bạn nhấc chân từ từ lên cao so với mặt đất khoảng 2 - 5cm sau đó nhảy nhẹ nhàng và đổi chân từ trái sang phải. 

• Bạn thực hiện động tác nâng đầu gối hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ. 

• Bạn khom người, chạm tay vào đầu gối hoặc đùi trái và tiếp tục đổi bên. 

• Bạn bước chân sang phải, nâng cánh tay phải sang hướng trái và làm ngược lại. 

Khởi động trước khi luyện tập là điều vô cùng quan trọng

Thực hiện chạy bộ tại chỗ

Sau khi làm nóng cơ thể, bạn sẽ bắt đầu thực hiện bài tập chạy tại chỗ. Bạn nên chuẩn bị tư thế chạy bộ đúng cách với dáng người thẳng, mắt hướng về phía trước. Quá trình chạy nếu giữ đúng tư thế thì bạn có thể giảm áp lực lên phần đầu gối đồng thời hạn chế chấn thương. 

Kỹ thuật chạy bộ bao gồm những động tác tương đối đơn giản: 

• Chân và tay cần kết hợp nhịp nhàng với nhau. 

• Khi chạy chú ý kỹ thuật dậm chân, bạn nên sử dụng mũi bàn chân để tiếp xúc với mặt đất để tránh tạo âm thanh lớn đồng thời giảm áp lực cho toàn bộ cơ thể. 

• Kỹ thuật hít thở cũng vô cùng quan trọng, nó sẽ ảnh hướng đến sức bền của bạn. Khi bạn hít thở đúng thì có thể tăng sức bền, kéo dài thời gian tập luyện. 

• Chạy bộ tại chỗ càng nhanh thì tác dụng của bài tập sẽ phát huy hiệu quả hơn. 

• Bạn có thể tăng dần tốc độ theo thời gian hoặc xen kẽ giữa tập nhẹ - tập cường độ cao - tập nhẹ. 

Chạy bộ tại chỗ kết hợp với các bài tập bổ trợ sức mạnh

Chạy bộ tại chỗ có thể kết hợp tập luyện cùng rất nhiều bài tập khác như Squat, hít đất,... Việc tập kết hợp vậy sẽ tạo ra hứng thú cho người luyện tập đồng thời cơ bắp của bạn sẽ được phát triển tối ưu. 

Việc luyện tập kết hợp như vậy sẽ phù hợp với những người đã tập luyện thể dục thể thao trong thời gian dài hoặc có huấn luyện viên hướng dẫn. 

Có thể kết hợp chạy bộ tại chỗ với nhiều bộ môn khác

Rèn luyện thói quen chạy bộ tại chỗ mỗi ngày

Duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao là một điều bạn cần làm để nâng cao tác dụng của bài tập để cơ thể. Bạn nên chạy bộ từ 2,5 tiếng đến 5 tiếng để tăng sức khỏe cho hệ thống tim mạch và duy trì cân nặng ở mức mong muốn. 

Trong trường hợp bạn chạy bộ để giảm cân thì ngoài chạy bộ tại chỗ, bạn vẫn nên kết hợp cùng các bài tập khác và có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. 

5. Một số lưu ý khi chạy bộ tại chỗ để đạt kết quả cao nhất

Với những lợi ích tuyệt vời về mặt sức khỏe, chạy bộ tại chỗ chắc chắn là một trong những hình thức mà nam giới nên bổ sung vào kế hoạch tập luyện của bản thân. Chạy bộ tại chỗ không có quá nhiều yêu cầu về mặt chuyên môn, kỹ thuật. Tuy vậy, để đạt kết quả cao nhất, dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn nam không nên bỏ qua.

Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp

Khi chạy bộ tại chỗ và cả khi chạy bộ thông thường, bạn nên lựa chọn trang phục thoáng mát, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và không cản trở vận động. Chọn đúng trang phục sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất và hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện. Đặc biệt, khi chạy bộ tại chỗ, bạn nên chú trọng chọn các đôi giày chạy chuyên dụng với trọng lượng nhẹ và phần đế mềm với khả năng đệm tốt, êm chân, không gây đau hay nhức mỏi khi chạy.

Quần áo chạy bộ phải thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt

Khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ

Trước khi tham gia bất kỳ một hoạt động thể dục thể thao nào (bao gồm cả chạy bộ tại chỗ), việc khởi động kỹ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Việc khởi động kỹ trước khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể bạn quen với các hoạt động cường độ cao, quen với việc tăng nhịp mạch, tăng lưu lượng tuần hoàn máu, giúp sản sinh ra năng lượng nhanh hơn để các nhóm cơ vận động linh hoạt hơn.

Vì vậy, trước các set chạy bộ đơn giản, bạn có thể thực hiện khởi động bằng một vài động tác dễ thực hiện như xoay khớp cổ tay cổ chân, xoay khớp vai, xoay khớp hông, xoay đầu gối,...

Khởi động để giúp cơ thể làm quen với việc vận động cường độ cao

Chuẩn hóa tư thế và kỹ thuật chạy bộ

Mặc dù không có quá nhiều yêu cầu về kỹ thuật, nhưng các yếu tố tư thế, kỹ thuật khi chạy bộ vẫn có ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tập luyện của bạn.

Tư thế chạy bộ ảnh hưởng tới kết quả tập luyện

Tư thế chạy bộ chuẩn sẽ bao gồm một số gạch đầu dòng dưới đây:

• Giữ dáng người thẳng: Giảm áp lực lên đầu gối, giúp tăng tốc độ và hiệu quả chạy bộ tại chỗ.
• Không giậm chân mạnh: Nên chạy bằng đầu bàn chân, dưới ngón chân, tránh dồn áp lực xuống ngón chân hay gót chân. Chạy bộ tại chỗ đúng cách là khi bạn hoàn toàn không phát ra âm thanh trong quá trình chạy. Việc buông lỏng bàn chân và tiếp đất quá mạnh có thể gây ra sóng va chạm làm tổn thương xương ốm chân, đầu gối và lưng.
• Kết hợp đánh tay với nhịp chân để duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể, đồng thời tối ưu hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.
• Nâng chân cao hơn bình thường khi chạy nếu muốn giảm mỡ bụng.

Thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ

Dân chạy bộ chuyên nghiệp sở hữu rất nhiều kỹ thuật thở khác nhau như kỹ thuật thở bằng mũi, thở bằng miệng hay thở kết hợp mũi miệng. Mỗi phương pháp thở này đều có ưu, nhược điểm riêng và phù hợp với những giai đoạn khác nhau trong quá trình chạy bộ.

Nên thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ

Riêng đối với chạy bộ tại chỗ, việc thở bằng miệng sẽ dễ gây mất nước, giảm sức bền, khiến bạt dễ bị mệt. Ngược lại, thở bằng mũi không chỉ giúp bạn đạt kết quả tập luyện nhanh hơn, mà còn giúp cơ thể bớt mệt mỏi khi chạy bộ trong thời gian dài.

Uống đủ nước

Mất nước có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ hoặc đuối sức khi chạy bộ tại chỗ. Vì thế, bạn phải luôn bổ sung nước uống đầy đủ cho cơ thể trước, trong và sau mỗi buổi tập. Trước khi tập khoảng 30 phút, bạn nền uống khoảng 20ml. Sau đó, trong quá trình tập, hãy uống từng ngụm nhỏ khi khát để tránh tình trạng xóc bụng, đau 1 bên bụng. Đặc biệt, bạn không nên uống nước ngọt hay đồ uống có gas trong quá trình chạy bộ tại chỗ.

Uống đủ nước để không bị đuối sức khi chạy bộ tại chỗ

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Song song với việc tập luyện, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh nhất. Nhiều chuyên gia thể thao còn đánh giá việc ăn uống chiếm tới 70% kết quả tập luyện.

Để xây dựng chế độ ăn hợp lý nhất, trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên có các loại thực phẩm sạch, đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ bản và giàu protein. Đặc biệt, bạn nên ăn nhiều rau củ quả. Bên cạnh đó, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường, đồ chiên rán chứa nhiều dầu, mỡ,...

Bổ sung các loại thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng vào chế độ dinh dưỡng

Lên kế hoạch chạy bộ tại chỗ khoa học

Lên kế hoạch chạy bộ hợp lý không chỉ giúp bạn đạt kết quả tập luyện nhanh hơn mà còn duy trì động lực, giảm tình trạng bỏ cuộc giữa chừng và đảm bảo an toàn cơ bắp, tránh chấn thương. 
Việc tập chạy bộ tại chỗ thường xuyên theo kế hoạch cũng đặc biệt có lợi với người đang muốn giảm cân, giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn, giảm cân nhiều hơn.

Xây dựng kế hoạch chạy bộ tại chỗ hợp lý giúp bạn đạt kết quả tập luyện nhanh hơn

Một lịch tập chạy bộ hợp lý sẽ rơi vào khoảng 3-4 buổi/tuần, có các ngày nghỉ xen kẽ với các ngày tập. Mỗi buổi tập kéo dài từ 15 đến 30 phút tùy thể trạng và khả năng của bạn. Nếu bạn đặt mục tiêu duy trì thể trạng, từ 2,5 đến 5 tiếng/tuần tập cardio sẽ là thời gian biểu hợp lý.

Trong trường hợp bạn muốn giam cân, hãy điều chỉnh cường độ tập cao hơn tùy nhu cầu. Tuy vậy, với mỗi lần muốn tăng cường độ tập luyện, bạn chỉ nên tăng không quá 10% để cơ thể làm quen với lịch tập và cường độ tập mới. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp việc chạy bộ tại chỗ với các hoạt động thể chất khác để rèn luyện đều cho mọi nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể. 

6. Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách tốt nhất

Sau khi đi tìm hiểu về những khái niệm, sự khác nhau giữa chạy bộ tại chỗ và chạy bộ thông thường. Hãy cùng Coolmate khám phá những bước tập luyện để có một buổi tập chạy bộ tại chỗ đúng cách, hiệu quả và tối ưu nhất nhé.

Bước 1: Khởi động trước khi chạy

Bước đầu tiên khi bắt đầu một buổi tập chạy bộ tại chỗ đó là bài tập khởi động. Việc khởi động trước một buổi tập luyện thể thao nói chung và trước buổi tập chạy bộ tại chỗ nói riêng sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi và chuẩn bị trước khi đi sâu vào các bài tập có cường độ cao về sau, hạn chế tối đa các chấn thương ngoài ý muốn.

Về các bài tập để khởi động đúng cách trước khi tập luyện chạy bộ tại chỗ, chúng ta có thể áp dụng các bài tập thông thường và quen thuộc như: xoay khớp cổ tay cổ chân, xoay khớp hông, xoay khớp bả vai, xoay khớp khửu tay,..v.v.. Ngoài ra nếu như bạn muốn bài tập khởi động của mình trông chuyên nghiệp và khó hơn thì bạn có thể áp dụng bài: Jumping Jack, Squats, Plank Walk Out.

Bước 2: Chạy bộ tại chỗ

Đến bước thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ, kỹ thuật khi chạy bộ tại chỗ là một phần tối quan trọng mà bạn cần phải biết để có thể tập luyện một cách thuần thục và mang lại kết quả nhanh và tốt nhất. Sau đây là cách thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, giữ cho lưng và cột sống luôn được thẳng, đầu ngẩng cao và nhìn về phía trước.

• Nâng đầu gối trái lên vị trí ngang hông và giữ trong 4 - 5 giây, sau đó từ từ hạ phần đầu gối trái xuống.

• Tiếp tục nâng đầu gối phải lên vị trí ngang hông và giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống, tiếp tục lặp lại từ bước thứ 2.

Bên cạnh chạy bộ tại chỗ, bạn cũng nên vận động các bộ phận khác trên cơ thể, cơ thể bạn di chuyển nhiều thì số calo mà bạn đốt cháy được càng nhiều và dễ thấy nhất là bạn có thể đánh tay trong khi chạy bộ tại chỗ, vì việc này vừa giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, vừa giúp giảm thiểu được lượng calo trong cơ thể.

Ngoài ra trong khi chạy bộ tại chỗ, bạn cũng có thể thay đổi bài tập của mình một chút để bài tập thêm phần đa dạng, bạn hãy thay thế chạy bộ tại chỗ bằng bài tập: nâng cao đùi, đá lăng chân về phía trước hoặc đá gót chạm mông. Đây đều là những bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ và chúng cũng giúp bạn đốt cháy khá nhiều lượng mỡ thừa khi luyện tập.

Cuối cùng là khoảng thời gian nghỉ xen kẽ giữa những lần chạy bộ tại chỗ, bạn nên chạy thật nhanh và bung sức trong mỗi lần tập và khi nào cảm thấy mệt, đuối sức thì hãy từ từ giảm tốc độ và có thể đi lại một chút cho cơ thể thích nghi và phục hồi. Không nên đứng yên tại chỗ ngay lập tức khi đang chạy tại chỗ với tốc độ cao, điều này sẽ khiến bạn gặp các chấn thương ngoài ý muốn.

Bước 3: Kết hợp tập luyện sức mạnh với chạy bộ tại chỗ 

Một nhược điểm dễ thấy của bài tập chạy bộ tại chỗ này, đó là chúng không giúp bạn xây dựng cơ bắp như các bài chạy bộ với máy thông thường hoặc chạy leo núi, đèo dốc. Việc này sẽ không ảnh hưởng quá nhiều tới những người tập luyện chạy bộ tại chỗ với mục đích giảm cân, đốt cháy càng nhiều calo càng tốt và không có nhu cầu xây dựng cơ bắp.

Nhưng đối với những ai muốn cơ bắp của mình cũng được phát triển đồng đều giúp gia tăng sức mạnh nhiều hơn nữa, bạn có thể áp dụng việc đan xen các bài tập luyện cơ bắp với bài tập chạy bộ tại chỗ như: squat, lunges, chống đẩy, plank,..v.v… , hãy đan xen chúng với nhau xuyên suốt buổi tập của bạn.

Ví dụ, một buổi tập 30 phút bạn có thể dành ra 5 phút để chạy bộ tại chỗ, sau đó là chống đẩy 20 rep và 2 hiệp, sau đó bạn có thể quay lại chạy bộ và tiếp tục đan xen một bài tập khác sau khi chạy bộ xong. Khả năng tùy biến và kết hợp các bài tập khác với chạy bộ tại chỗ là không giới hạn và sẽ tùy thuộc vào nhóm cơ bạn muốn phát triển mà bạn có thể thêm vào các bài tập khác nhau.

Bước 4: Duy trì chạy bộ mỗi ngày

Quan trọng không kém so với các bước ở phía trên chính là khả năng duy trì hoạt động tập luyện chạy bộ tại chỗ hàng ngày. Để buổi luyện tập của bạn luôn đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên lập một lịch tập luyện dài hạn, đan xen các ngày nghỉ, các ngày tập giãn cơ và các ngày tập luyện chạy bộ tại chỗ để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.

Bạn nên lên lịch tập luyện có 2,5 - 5 tiếng tập thể dục tim mạch hàng tuần để đảm bảo sức khỏe, hoặc 75 - 105 phút tập luyện thể dục với cường độ cao để duy trì thể trạng và thể chất tốt nhất. Việc duy trì của bạn càng lâu dài thì lượng calo và mỡ thừa của bạn được tiêu giảm và đốt cháy càng nhiều, hãy chăm chỉ tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lời kết

Chạy bộ tại chỗ là một bộ môn thể thao đơn giản, bất cứ đối tượng nào cũng có thể luyện tập để tăng cường sức khỏe. Hi vọng với những chia sẻ từ Coolmate, bạn đã có cho mình thêm kiến thức về chạy bộ tại chỗ và tìm được cho mình phương pháp luyện tập phù hợp. 

Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật nhanh nhất những tin tức về thời trang và cuộc sống. 

Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới