Cách Chạy Bộ Tại Chỗ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu

Chạy bộ tại chỗ là lựa chọn đơn giản, linh hoạt giúp cải thiện sức khỏe mà không cần ra ngoài hay đến phòng gym. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách giúp bạn giảm cân đơn giản và hiệu quả.

Chạy bộ tại chỗ là gì?

Chạy bộ tại chỗ là một hình thức tập luyện thể dục nhịp điệu mô phỏng động tác chạy bộ ngoài trời nhưng không di chuyển khỏi vị trí đứng. Khi chạy bộ tại chỗ, người tập sẽ nâng cao đùi, đánh tay linh hoạt giống như đang chạy thật, giúp cơ thể vận động toàn diện ngay trong không gian nhỏ hẹp. 

Bài tập này thường được sử dụng như một phần khởi động trước các buổi tập chuyên sâu như HIIT, cardio hay tập kháng lực. Với bài tập này, chỉ cần là địa hình bằng phẳng là có thể luyện tập mà không cần thay đổi vị trí và không gian.

Ngoài ra, chạy bộ tại chỗ đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu tập đều đặn mỗi ngày.

Chạy bộ tại chỗ là một hình thức mô phỏng động tác chạy bộ ngoài trời nhưng không di chuyển khỏi vị trí đứng

Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì?

Với sự đơn giản, tiện ích, chạy bộ tại chỗ đang là phương pháp luyện tập được quan tâm rất nhiều. Bên cạnh đó còn là những lợi ích cùng hiệu quả đáng kinh ngạc với sức khỏe người tập

1. Hỗ trợ quá trình giảm cân

Chạy bộ tại chỗ hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả

Chạy bộ tại chỗ là một cách hiệu quả trong việc giảm cân, duy trì vóc dáng. Lượng calo tiêu hao khi chạy tại chỗ không hề thua kém so với chạy ngoài trời nếu bạn biết tập đúng cách và duy trì đều đặn.

Theo nguyên tắc giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calo nạp vào. Và chạy bộ tại chỗ chính là bài tập tại nhà được đánh giá cao nhờ khả năng đốt calo nhanh chóng. Khi chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể được vận động liên tục, giúp tiêu hao năng lượng và lượng mỡ thừa đáng kể, đặc biệt là vùng bụng. 

2. Tốt cho khớp gối

Khi chạy bộ tại chỗ, người tập thường Nên chọn quần áo chạy bộ  thoáng khí, co  thực hiện động tác nâng cao đùi, đây là một kỹ thuật đặc trưng giúp mô phỏng chuyển động chạy mà không cần di chuyển. Động tác này tác động trực tiếp và chủ yếu lên khớp gối, giúp khớp vận động linh hoạt, tăng cường độ dẻo dai và sức bền. 

Khác với chạy ngoài trời, nơi bạn phải huy động toàn bộ cơ thể để di chuyển về phía trước, chạy bộ tại chỗ tập trung nhiều hơn vào việc kích hoạt khớp gối. Nếu duy trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự chắc khỏe và ổn định của khớp gối theo thời gian, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương và hỗ trợ vận động hàng ngày.

Chạy bộ tại chỗ tác động và giúp khớp gối vận động linh hoạt

3. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu đăng tải trên tạp chí JACC chỉ ra rằng: chạy bộ được xếp vào một trong những bộ môn thể thao có khả năng giúp cải thiện hệ tim mạch. Và tất nhiên, tác dụng của chạy bộ tại chỗ cũng vậy.

Khi chạy bộ tại chỗ, hệ tuần hoàn sẽ tăng cường hoạt động, máu được dồn về tim nhiều hơn, khiến tim phải bơm máu mạnh và nhanh hơn. Điều này giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường khả năng lưu thông máu và hỗ trợ phòng tránh các bệnh lý liên quan đến tim mạch một cách hiệu quả.

Chạy bộ tại chỗ hỗ trợ hoạt động tim mạch

4. Giảm thiểu nguy cơ té ngã, chấn thương

Chạy bộ tại chỗ không chỉ giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể mà còn khiến các nhóm cơ, xương và khớp được giãn nở, từ đó trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Khi cơ thể được làm ấm đúng cách, nguy cơ chấn thương, té ngã trong quá trình vận động sẽ giảm đáng kể. 

Bên cạnh đó, chạy bộ tại chỗ chiếm rất ít không gian luyện tập, mặt sàn luyện tập cũng sẽ phẳng hơn khi luyện tập ngoài trời, tránh va vấp. 

Đồng thời, việc kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân khi chạy còn giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện khả năng phản xạ và ổn định tư thế.

Chạy bộ tại chỗ tại nơi bằng phẳng giảm nguy cơ chấn thương

5. Cải thiện tư thế

Một nghiên cứu vào năm 2015 của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy chương trình tập luyện kết hợp chạy tại chỗ với các bài tập cốt lõi có thể cải thiện tư thế và sự ổn định của xương chậu.

Khi chạy bộ tại chỗ đúng cách, khả năng vận động của vùng eo và xương chậu, những bộ phận có liên quan mật thiết đến tư thế cơ thể được cải thiện đáng kể. 

Việc kết hợp với các chuyển động nhịp nhàng của tay và chân trong một không gian vuông vức, không chao đảo, đồng thời duy trì co cơ bụng ngang và áp dụng kỹ thuật siết cơ bụng sâu ADIM (Abdominal Drawing-In Maneuver), cũng có thể mang lại những thay đổi tích cực cho tư thế.

Chạy bộ tại chỗ giúp cải thiện tư thế

Cách chạy bộ tại chỗ đúng cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Khởi động cơ thể 

Trước khi bắt đầu chạy bộ tại chỗ, các bạn cần khởi động cơ thể nhẹ nhàng với những động tác sau: 

• Đứng lên, ngồi xuống: Tiến hành hạ đùi xuống sao cho song song với mặt sàn. Không cần ngồi xuống quá thấp có thể dẫn đến căng dây chằng. 

• Hạ gối tại chỗ: Lưng thẳng, bước một chân lên trước, chân sau tiến hành hạ gối thấp xuống. Sau đó kéo chân vừa gập gối thẳng lại. Tiến hành mỗi bên chân từ 5 - 10 lần. 

• Chân nhảy kết hợp đập tay lên đầu: Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ. Sau đó tiến hành nhảy hai chân sang ngang, rộng hơn vai một chút. Đồng thời đưa tay lên trên đầu. Bật nhảy trở về tư thế ban đầu. 

• Nâng cao đùi: Chân nhảy sao cho đùi song song với mặt sàn. Tiến hành nhảy luân phiên đổi từng chân một. Thực hiện từ 15 - 20 lần. 

• Gót chạm mông: Tiến hành chạy tại chỗ, chân đạp về phía sau gần mông. Động tác khởi động này có công dụng làm nóng phần đùi sau.

Khởi động cơ thể để chạy tại chỗ giảm cân hiệu quả

Tshirt chạy bộ nữ Graphic Rainbow

-20% 239.000đ 191.000đ

Mua 2 với giá 199K/sản phẩm

Mua ngay

Áo Singlet nữ chạy bộ Core Tank

-20% 189.000đ 151.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Crop top Tank nữ Chạy bộ khoá zip

-20% 599.000đ 479.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Thực hiện chạy bộ tại chỗ đúng cách

Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần biết cách chạy bộ tại chỗ đúng cách để hỗ trợ giảm cân:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. 

• Gập khuỷu tay, nâng cánh tay phải về phía trước, giữ khuỷu tay gần cơ thể và tay hướng vào trung tâm ngực.

• Khi một chân chạm đất, lập tức nhấc chân kia lên, lặp lại liên tục trong 5–10 phút.

• Ban đầu nên chạy tại chỗ chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ. Kết hợp vung tay nhịp nhàng để tăng hiệu quả đốt mỡ. Kết thúc bằng các động tác giãn cơ và thư giãn để đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách

Kết hợp với bài tập sức mạnh

Không chỉ dừng lại ở việc chạy bộ tại chỗ, các bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập tăng cường sức mạnh. Một số bài tập bổ trợ chạy bộ phải kể đến như squat, hít đất… Đây đều là những bài tập rèn luyện mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Duy trì thói quen chạy bộ tại chỗ mỗi ngày

Dựa vào thể trạng và thời gian cá nhân mà việc luyện tập chạy tại chỗ cần được phân bổ cho hợp lý để đảm bảo sự liên tục, liền mạch trong quá trình rèn luyện. Các bạn hãy chia đều tần suất trên ra từng ngày và sắp xếp kế hoạch luyện tập phù hợp nhất với bản thân để cơ thể có thời gian phục hồi.

Những lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

• Trang phục và giày phù hợp: Nên chọn quần áo chạy bộ  thoáng khí, co giãn tốt và giày nhẹ, đế êm để giảm áp lực lên khớp và hỗ trợ vận động linh hoạt.

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Trước khi chạy, hãy dành vài phút để khởi động nhằm làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương chạy bộ.

• Đảm bảo kỹ thuật và tư thế chạy đúng chuẩn: Hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, tiếp đất bằng mũi chân và đánh tay nhịp nhàng để duy trì thăng bằng và ổn định cơ thể.

• Thở đúng cách: Nên tập thở bằng mũi trong quá trình chạy để giúp kiểm soát nhịp thở tốt hơn, giảm mất nước và hạn chế mệt mỏi. 

• Bổ sung nước đầy đủ: Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để duy trì hiệu suất và tránh mất nước.

Lựa chọn trang phục và giày phù hợp để hỗ trợ vận động tốt hơn

Những câu hỏi thường gặp?

Nên chạy bộ tại chỗ bao nhiêu phút ?

Theo Amber Sayer (chuyên gia Thể dục thể thao) cho rằng thời gian luyện tập chạy bộ tại chỗ tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Chạy tại chỗ là một bài tập vận động cao, vì vậy hãy bắt đầu 1 cách nhẹ nhàng.

Hãy khởi động với các buổi tập kéo dài từ 5 đến 10 phút để cảm nhận phản ứng của cơ thể. Nếu cơ thể hồi phục tốt sau đó, có thể dần tăng thời lượng lên 15 đến 20 phút. Người tập cần chạy từ 75 - 150 phút/tuần để phát huy tối đa hiệu quả.

Thời gian luyện tập chạy bộ tại chỗ tùy thuộc vào thể trạng của bạn

Chạy bộ tại chỗ 10 phút đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ tại chỗ 10 phút có thể đốt cháy khoảng 60-135 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ chạy của bạn. Người nặng khoảng 56kg có thể đốt cháy khoảng 60 calo, trong khi người nặng khoảng 84kg có thể đốt cháy khoảng 90 calo.

Tuy nhiên, các con số chỉ mang tính tham khảo vì lượng calo đốt cháy thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, địa hình, tốc độ và cường độ chạy của từng người.

Tshirt chạy bộ nam Graphic Energy

-20% 219.000đ 175.000đ

Mua 2 với giá 199K/sản phẩm

Mua ngay

Combo 2 Quần Shorts Chạy Bộ Ultra Fast & Free II

-26% 498.000đ 369.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Kết luận

Chạy bộ tại chỗ là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn rèn luyện sức khỏe và giảm cân ngay tại nhà. Tuy đơn giản, nhưng để đạt hiệu quả bạn cần thực hiện chạy bộ tại chỗ đúng cách và kết hợp với chế độ ăn hợp lý.

Thông qua các thông tin được Coolblog cung cấp bên trên, khi biết cách chạy bộ tại chỗ giảm cân khoa học và duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ sớm thấy được sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng và thể lực.