Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới và những điều cần lưu ý

Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Đây là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm khi bắt đầu tập luyện thể thao. Cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đối với sức khỏe và vóc dáng phái đẹp.

Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu được đăng trên JACC (Journal of the American College of Cardiology), chạy bộ được xếp vào một trong những bộ môn thể thao có khả năng giúp cải thiện hoạt động hệ tim mạch.

Khi chạy, tim phải đập nhanh hơn và mạnh hơn để bơm máu đến các cơ bắp, từ đó thúc đẩy tuần hoàn, tăng cường lưu thông máu và cung cấp đầy đủ oxy, dưỡng chất cho toàn cơ thể.

Quá trình này giúp giãn nở mạch máu, giảm áp lực lên thành mạch, từ đó hạn chế nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và đau tim. Ngoài ra, chạy bộ giúp tăng cholesterol tốt (HDL), giảm cholesterol xấu (LDL), làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người chạy bộ thường xuyên có trái tim khỏe hơn, sức bền tim tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ít vận động.

Chạy bộ giúp cải thiện hoạt động hệ tim mạch

2. Chạy bộ giúp giảm cân, hỗ trợ vóc dáng

Tác dụng không thể bỏ qua của chạy bộ đối với nữ giới chính là giảm cân và hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối. Chạy bộ là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ toàn thân, ngay cả mỡ bụng. 

Chạy bộ là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, chạy bộ có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Lượng calo chính xác được đốt cháy trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và quãng đường của bạn.

Theo ACSM (American College of Sports Medicine) lượng calo đốt cháy mỗi phút khi chạy bộ ở mức cân nặng cơ thể cụ thể: 

• 120 pound (~54,4kg)= 9,3 calo/phút

• 140 pound (~63,5kg)= 10,8 calo/phút

• 160 pound (~72,6kg) = 12,4 calo/phút

• 180 pound (~81,6kg)= 13,9 calo/phút

Khi lượng calo được đốt cháy khi trong ngày lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể, điều này tạo ra thâm hụt calo, tạo điều kiện thuận lợi giúp giảm cân.

Lượng calo bị đốt cháy mỗi phút chạy bộ ở mức cân nặng cơ thể cụ thể

3. Cải thiện sức khỏe xương khớp

Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ về mặt xương khớp? Nhiều người lo ngại rằng chạy bộ sẽ gây tổn thương khớp, đặc biệt là khớp gối.

Tuy nhiên, các nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đã chứng minh điều ngược lại: chạy bộ không làm tăng nguy cơ viêm khớp, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối, kể cả khi chạy cự ly dài như marathon.

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối

Khi chạy, hệ cơ xương được kích hoạt, thúc đẩy quá trình hình thành xương mới. Điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh (nhóm có nguy cơ loãng xương cao) vì chạy bộ có thể góp phần ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị tình trạng này.

Bên cạnh đó, chạy bộ giúp tăng tiết dịch khớp, làm trơn bề mặt khớp và giảm ma sát. Cơ chân khỏe mạnh hơn cũng giúp hỗ trợ các khớp tốt hơn, từ đó giảm áp lực và nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, cần chạy đúng kỹ thuật, đúng cường độ để bảo vệ khớp hiệu quả và tận dụng tối đa lợi ích từ bộ môn này.

Tác dụng của chạy bộ đối với xương khớp nữ giới

4. Cải thiện tâm trạng và giảm stress

Một trong những tác dụng nổi bật nhất của chạy bộ đối với phái nữ là cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi vận động, cơ thể sẽ tiết ra các hormone “hạnh phúc” như endorphin và endocannabinoid, mang lại cảm giác vui vẻ, thư giãn và hưng phấn tự nhiên.

Không chỉ vậy, chạy bộ còn giúp giảm nồng độ cortisol, hormone gây stress, từ đó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn và duy trì tinh thần tích cực trong cuộc sống. 

Chạy bộ kích thích sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

5. Chạy bộ giúp tăng miễn dịch, giảm ốm bệnh

Không chỉ tốt cho tim mạch hay tinh thần, chạy bộ còn mang lại tác dụng đáng kể cho hệ miễn dịch của nữ giới. 

Hoạt động thể chất ở mức vừa phải như chạy bộ giúp tăng số lượng và hiệu quả hoạt động của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào lympho và đại thực bào. Đây những “lá chắn” tự nhiên chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây viêm nhiễm cho cơ thể.

Ngoài ra, chạy bộ còn kích thích sản xuất kháng thể, điều hòa hormone, từ đó giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn. Đặc biệt ở nữ giới, việc duy trì chạy bộ thường xuyên có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các loại ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.

Chạy bộ giúp tăng miễn dịch, giảm ốm bệnh

Áo thun thể thao nữ Comfort Tee

249.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

6. Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

Chạy bộ có thể hỗ trợ đáng kể trong việc cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất giúp kéo dài thời gian ngủ sâu, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.

Tuy nhiên, thời điểm chạy bộ cũng rất quan trọng. Việc chạy quá gần giờ đi ngủ có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể tỉnh táo, gây khó ngủ. Vì vậy, bạn nên lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp, để vừa cải thiện sức khỏe, vừa đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Chạy bộ giúp nữ giới ngủ ngon hơn

Những lưu ý khi chạy bộ dành cho nữ giới

• Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp: Hãy chọn Quần áo chạy bộ nữ và giày chạy bộ phù hợp để bảo vệ cơ thể khi luyện tập. Nên chọn quần áo thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt để giữ cơ thể khô ráo, thoải mái suốt buổi chạy.

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động là bước cực kỳ quan trọng giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương. Trước mỗi buổi chạy, bạn nên dành khoảng 5–10 phút để thực hiện các động tác làm nóng cơ thể, giãn cơ và kích hoạt các khớp.

• Xây dựng lộ trình chạy bộ phù hợp với thể trạng: Trước khi chạy bộ, phái nữ nên đánh giá thể trạng để chọn cường độ phù hợp và bắt đầu với nhịp độ nhẹ nhàng. Trong kỳ kinh hoặc thai kỳ, cần điều chỉnh lịch tập và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ ăn uống hợp lý giúp nữ giới duy trì sức bền và phục hồi sau khi chạy bộ. Nên ăn nhẹ với thực phẩm giàu carbohydrate trước khi chạy và bổ sung protein sau khi tập để hỗ trợ cơ bắp hiệu quả.

• Uống đủ nước: Đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để bù lại lượng nước mất qua mồ hôi, nhất là vào những ngày thời tiết nóng hoặc độ ẩm cao. Một cơ thể được cấp đủ nước và dưỡng chất sẽ vận động tốt hơn và tránh được nguy cơ kiệt sức, chuột rút hoặc chấn thương.

• Lắng nghe cơ thể và tránh chạy quá sức: Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn cần lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ phù hợp, đặc biệt trong những ngày mệt mỏi hoặc chu kỳ kinh nguyệt. Việc nghỉ ngơi đúng lúc sẽ giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.

Cung cấp đủ nước để chạy bộ tốt hơn

Kết luận

Những tác dụng to lớn của chạy bộ đối với nữ là không thể phủ nhận từ việc hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng đến tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp đến cải thiện tinh thần và giấc ngủ.

Thông qua các thông tin được Coolblog chia sẻ bên trên, mong rằng bạn sẽ giải đáp được thắc mắc của mình cho câu hỏi “Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?” và có cho mình sự cân nhắc về môn thể thao phù hợp với mọi độ tuổi và dễ dàng duy trì này.