Giải đáp: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không? Đây là câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi muốn giảm cân và lấy lại vòng eo thon gọn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ giải đáp cơ chế đốt mỡ và cách tập đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Vì sao?

Câu trả lời là Có. Chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng nếu bạn duy trì tập luyện đều đặn và áp dụng đúng kỹ thuật. Đây là một trong những phương pháp đốt mỡ đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả nhất so với nhiều hình thức vận động khác.

Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) thực hiện trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy: chạy bộ cường độ cao giúp giảm rõ rệt lượng mỡ vùng bụng, so với nhóm đi bộ, chạy nhẹ hoặc không tập luyện. Điều này khẳng định vai trò của cường độ vận động trong việc giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.

Chạy bộ là hoạt động giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Nguyên tắc giảm cân chính là cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào thông qua thức ăn. Và chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện thể dục giúp đốt cháy calo mạnh mẽ nhất. 

Tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và cường độ, bạn có thể tiêu hao trung bình từ 400 đến 700 calo chỉ trong một giờ chạy. Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng để vận động. Nếu lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng nạp vào, chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ được sử dụng để tạo năng lượng, bao gồm cả mỡ bụng ra để bù đắp. Đây chính là nguyên tắc vàng trong mọi phương pháp giảm mỡ.

Áo Singlet Chạy bộ nam Essentials Fast & Free Run II

-19% 159.000đ 129.000đ

Mua ngay

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi luyện tập bất cứ môn thể thao nào, việc đầu tiên là hãy khởi động thật kỹ để cơ thể thích ứng với cường độ luyện tập. Điều này giúp hạn chế nguy cơ chấn thương khi chạy bộ và hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn.

Khởi động trước khi chạy bộ để tránh chấn thương

Hãy dành khoảng 5–10 phút cho các động tác khởi động như đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, đá chân ra trước/ sau hoặc sang ngang. Đừng quên xoay khớp cổ chân, cổ tay, hông, gối và vai để làm mềm các khớp.

Sau khi khởi động đầy đủ, hãy bắt đầu chạy bộ ở tốc độ chậm, rồi từ từ tăng dần để cơ thể làm quen và đạt hiệu suất tốt nhất.

Lựa chọn bài tập chạy

Có nhiều cách chạy mà bạn có thể áp dụng để tăng hiệu quả luyện tập.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy chạy bộ ở cường độ trung bình (dù cự ly ngắn hay dài) và cường độ cao như chạy biến tốc, chạy nước rút, leo dốc hay HIIT kết hợp chạy đều mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn. 

Kết hợp các bài tập chạy giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng

Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao được đánh giá là giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn so với cường độ thấp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Thế nên hãy kết các bài tập chạy khác nhau để tăng khả năng giảm mỡ không chỉ vùng bụng mà còn giảm mỡ toàn thân.

Thay đổi địa hình chạy

Thay đổi địa hình chạy để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng

Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn không nên chỉ chạy trên một loại địa hình cố định. 

Việc thay đổi địa hình, từ mặt đường bằng phẳng đến địa hình dốc, bậc thang hoặc bề mặt gồ ghề không chỉ giúp đổi mới không khí và giữ tinh thần hứng thú mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, buộc cơ thể hoạt động mạnh hơn để duy trì thăng bằng, từ đó tăng hiệu quả đốt cháy calo và mỡ bụng.

Tshirt chạy bộ nữ Graphic Rainbow

239.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Drop Arm Chạy bộ nữ Mesh Tank

199.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Kết hợp với các bài tập khác

Theo các chuyên gia, giảm mỡ bụng hiệu quả cần được thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể, không nên chỉ tập trung vào vùng bụng. Việc chỉ chạy bộ là chưa đủ, bạn nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh và rèn luyện toàn thân để tăng cường trao đổi chất, đốt nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp giúp cơ thể săn chắc hơn.

Một số bài tập nên được xen kẽ vào lịch trình chạy bộ như:

• Squat, lunge, chống đẩy: tăng sức mạnh cho phần thân dưới và toàn thân.

• Plank, gập bụng, mountain climber: siết cơ bụng, cải thiện vòng eo, giúp eo thon

• Nhảy dây, burpees, HIIT cường độ cao: giúp tăng sức bền và giảm mỡ toàn thân

Kết hợp plank để hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng sau khi chạy bộ

Hãy cố gắng dành ra 2-3 buổi/tuần để tập các bài tập bổ trợ này, mỗi buổi khoảng 20-30 phút. Việc kết hợp chạy bộ với các bài tập này không chỉ tăng hiệu quả giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn rèn luyện thể lực toàn diện, giúp eo thon, giảm mỡ toàn thân và duy trì vóc dáng lâu dài.

Mẫu lịch tập chạy bộ giảm mỡ bụng

Cùng khám phá lịch chạy bộ được thiết kế riêng cho hai đối tượng: người mới bắt đầu và người đã có nền tảng. Tham khảo ngay mẫu lịch tập hiệu quả từ EatingWell dưới đây để bắt đầu hành trình đốt mỡ một cách khoa học.

Người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, nên chạy chậm, kết hợp đi bộ để cơ thể thích nghi. Phân bổ lịch tập để nghỉ ngơi và phục hồi là điều quan trọng nên chú ý.

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng

Người đã có nền tảng

Kế hoạch chạy cho người có nền tảng để giảm mỡ bụng

Kế hoạch chạy cho người có nền tảng để giảm mỡ bụng

Khi bạn đã quen với lịch tập này và thể trạng cơ thể cho phép, bạn có thể tăng dần thời gian hoặc cường độ chạy. Ví dụ, bạn có thể thử tăng thời gian chạy thêm 5 đến 10 phút sau một đến hai tuần.

Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh cho người chạy bộ giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc chạy bộ đều đặn, chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng hoặc giảm mỡ toàn thân. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả mà còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập. 

Hãy duy trì chế độ ăn cân bằng gồm:

• Đầy đủ protein (cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu lăng)

• Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, các loại hạt), 

• Carbohydrate phức hợp dành cho người chạy bộ (gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt) 

• Tăng cường rau xanh, trái cây tươi, thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để tạo cảm giác no lâu

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, nhiều đường và tinh bột nhanh vì chúng dễ gây tích tụ mỡ bụng.

Thực đơn ăn uống lành mạnh cho người chạy bộ giảm mỡ bụng

Trước khi chạy bộ khoảng 30–60 phút, hãy ăn nhẹ bằng thực phẩm dễ tiêu như chuối, bánh mì nguyên cám hoặc sữa chua để tránh tụt huyết áp khi vận động. Sau khi chạy, bạn cũng nên ăn nhẹ để cơ thể hồi phục năng lượng, ưu tiên thực phẩm giàu protein.

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập cũng rất quan trọng để duy trì hiệu suất và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kết luận

Chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng nếu bạn thực hiện đúng cách, đều đặn và kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là hoạt động thể thao đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe toàn diện cho cơ thể.

Thông qua các thông tin được Coolblog chia sẻ bên trên, mong rằng bạn sẽ biết giải đáp được thắc mắc của mình cho câu hỏi “chạy bộ có giảm mỡ bụng không” và có cho mình lịch tập luyện phù hợp cho quá trình chinh phục vòng eo săn cũng như giảm mỡ toàn thân.