Chạy bộ là môn thể thao phổ biến mang lại lợi ích toàn diện đối với sức khỏe như nâng cao thể lực, giảm street, … Tuy nhiên, có không ít người thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu xem chạy bộ có thể đốt cháy năng lượng như thế nào nhé! Đừng bỏ lỡ bài viết này nhé!
1. Góc giải đáp: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ là một trong những bài tập Cardio rất phổ biến hiện nay. Khi bạn chạy bộ đúng cách và thường xuyên thì hoạt động này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như nâng cao thể lực, tăng sức đề kháng, giảm căng thẳng, … Vây chạy bộ có giảm mỡ bụng không, cùng giải đáp nhé!
Thực ra, quá trình chạy bộ tác động đến hầu hết các bộ phận của cơ thể, giúp tiêu hao lượng calo và đốt mỡ thừa hiệu quả. Theo nghiên cứu từ PubMed Central, các số liệu chỉ ra rằng chạy bộ có ảnh hưởng to lớn trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi.
Một phân tích tổng hợp từ 15 bài nghiên cứu với sự tham gia của 852 người cho thấy, các bài thể dục nhịp điệu (bao gồm chạy bộ) giúp thu nhỏ vòng eo mà không cần thay đổi lượng thức ăn đi vào. Tuy vậy, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất.
Hay một nghiên cứu khác với 27 người trung niên chỉ ra việc chạy ở cường độ cao có tác dụng giảm mỡ bụng rõ rệt hơn chạy cường độ thấp, đi bộ và không tập luyện.
Cụ thể:
+ Chạy bộ đúng cách trong 40 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 400 calo.
+ Khi chạy bộ với cường độ cao thì cơ thể sẽ giảm ghrelin – loại hormone kích thích sự thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm hấp thụ calo vào trong cơ thể.
Từ đó, chúng ta có thể trả lời câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có, chạy bộ sẽ làm giảm kích thước vòng eo nếu bạn áp dụng phương pháp tập luyện đúng và kiên trì theo đuổi bộ môn này.
2. 6 nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng cần nhớ
Có thể nói chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản mà ai cũng thực hiện được. Tuy vậy, để phát huy hiệu quả giảm béo bụng tốt nhất, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc dưới đây.
2.1. Nạp năng lượng trước khi chạy bộ
Các chuyên gia khuyến nghị trước khi bắt đầu chạy bộ khoảng 30 – 60 phút, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ chứa ít tinh bột và Protein. Cách này giúp cơ thể bạn đủ năng lượng để tham gia chạy bộ.
Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm cà phê để đầu óc tỉnh táo và tập trung luyện tập hơn. Một nghiên cứu khoa học đã chứng minh, cà phê có tác dụng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể rất hiệu quả đấy.
2.2. Luôn khởi động trước khi chạy
Hãy nhớ khởi động cơ thể thật kỹ càng trước khi chạy bộ để cơ thể dần thích ứng với bài tâp, cũng như, tránh bị sốc khi cơ thể thay đổi tốc độ đột ngột. Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động như xoay khớp cổ tay cổ chân, chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ, …
2.3 Thay đổi nhiều địa hình chạy khác nhau
Một điều nữa là trong quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn cũng nên thay đổi nhiều địa điểm khác nhua như bãi biến, bậc thang, leo dốc, … Lợi ích của việc này là giúp người chạy cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn. Thay đổi không khí và môi trường cũng như thêm động lực, tinh thần chạy bộ mỗi ngày.
2.4 Lựa chọn các bài tập chạy chậm hoặc nhanh phù hợp
Nguyên tắc để chạy bộ có giảm mỡ bụng không là nên bắt đầu với bài tập chạy từ từ với tốc độ vừa phải. Tuyệt đối không chạy quá nhanh sẽ khiến bạn nhanh kiệt sức. Sau đó, khi đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc độ chạy để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa.
2.5 Hợp lý về thời gian chạy bộ
Để phát huy tác dụng của chạy bộ, huấn luyện viên thể dục cho rằng nên chạy lâu hơn và xa hơn khả năng của mình để đốt cháy nhiều calo hơn.
+ Với một người bình thường, có thể trạng sức khỏe tốt thì nên chạy bộ khoảng 30 phút/buổi.
+ Nếu bạn mới tham gia chạy bộ thì hãy duy trì 2-3 buồi/tuần để dần thích nghi.
+ Khi cơ thể đã quen thuộc, hãy tăng dần tần suất chạy bộ lên 3-4 buổi/tuần.
2.6 Kết hợp các bài tập giảm mỡ khác
Theo chuyên gia, quá trình giảm mỡ hiệu quả cần thực hiện đồng bộ trên toàn bộ cơ thể, không nên chỉ tập trung vào vùng bụng. Do đó, bên cạnh chạy bộ, bạn có thể tập thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như Plank, Squat, nhảy dây, … các bài tập cho nhóm cơ bụng như gập bụng, đạp xe, …
3. Chạy bộ như thế nào để giảm mỡ bụng?
Chúng ta đã biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không, có bởi đây là hình thức rèn luyện sức khỏe khá tốt.
3.1 Phương pháp chạy bộ trên máy chạy bộ
Chạy trên máy chạy bộ đang trở thành xu hướng tập luyện hiện nay bởi nó rất tiện lợi với người lười ra ngoài trời. Với phương pháp này, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà hoặc đến phòng gym có máy chạy bộ chuyên dụng.
Ưu điểm của cách thức chạy bộ trên máy là dễ dàng tính toán quảng đường, vận tốc chạy và lượng calo tiêu hao. Để tăng hiệu quả đốt cháy calo, bạn nên bắt đầu chạy với tốc độ chậm rồi tăng dần lên tùy theo khả năng của mình. Không nên chỉ chạy một tốc độ duy nhất bởi khả năng đốt cháy calo sẽ chững lại hoặc ngừng hẳn.
3.2 Phương pháp chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ sẽ rất thích hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiến tập luyện. Với phương pháp chạy bộ giảm mỡ này, bạn có thể chạy ở bất kỳ đâu trong nhà hay trên văn phòng, …
Và điểm mạnh của chạy bộ tại chỗ là chủ động thời gian, không gian, tận dụng mỗi khi rảnh rỗi và ít bị ảnh hưởng bởi thời tiết. Cách thức chạy tại chỗ như sau:
+ Giữ thẳng người, sử dụng các ngón chân để chạm đất trước tiên khi bắt đầu chạy.
+ Không dồn lực lên ngón chân hay gót chân sẽ dễ gây chấn thương.
+ Tay và chân đánh nhịp nhạp theo từng bước chạy.
3.3 Phương pháp chạy bộ cầu thang
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không, phương pháo chạy bộ leo cầu thang có khả năng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể rất hữu hiệu. Mỗi bước leo cầu thang lên sẽ giúp cơ thể bạn giảm ít nhất 0,1 calo, đồng thời, mỗi bước đi xuống sẽ giảm ít nhất 0,05 calo. Hơn nữa, chạy bộ cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn giải phóng 100 calo.
Nhờ phương pháp chạy bộ cầu thang, vòng eo của bạn tiêu hao được lượng mỡ thừa đáng kể giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.
3.4 Phương pháp chạy bộ lên đồi
Thực hiện chạy bộ lên đồi khoảng 1 – 2 buổi một tuần sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với chạy bộ bình thường. Bên cạnh đó, chạy bộ lên đồi còn giúp cơ thể của bạn tăng sức khỏe, độ bền và sự dẻo dai tốt nhất.
Nếu không có điều kiện hoặc thời tiết không ủng hộ, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có tính năng tạo độ dốc 5% để thay thế cho quá trình đi bộ lên đồi.
3.5 Phương pháp chạy bộ HIIT
Chạy bộ với phương pháp HIIT được xem là cách đốt cháy calo mỡ thừa vượt trội hơn hẳn so với chạy bình thường. Áp dụng phương pháp chạy bộ HIIT, cơ thể của bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo khi đã kết thúc buổi tập.
Về cách thức chạy bộ có giảm mỡ bụng không với HIIT được thực hiện như sau:
- Bước 1: Khởi động toàn bộ cơ thể để xương khớp và cơ bắp nóng lên.
- Bước 2: Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút.
- Bước 3: Tiếp tục tăng tốc độ chạy bộ lên càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại quá trình chạy bộ từ tối độ vừa phải đến nhanh. Duy trì tập luyện trong 20 phút.
3.6 Phương pháp chạy vượt chướng ngại vật
Đây là phương pháo đòi hỏi cơ thể của bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng để nhảy kết hợp thực hiện các động tác phối hợp khác. Bạn có thể chạy bộ vượt các chướng ngại vật tự nhiên như đá to, thân cây, lốp xe, …
4. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp chạy bộ để giảm mỡ bụng
Khi nói đến giảm cân thành công, vai trò của chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70%, còn tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả. Chính vì thế, ngoài việc tìm hiểu chạy bộ có giảm mỡ bụng không, bạn còn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng hiệu quả đốt mỡ. Một số lưu ý quan trọng dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh hơn.
- Ăn theo TDEE (calo in < calo out): Hay nói một cách đơn giản, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Đây là cách ăn khoa học nhất để giảm cân kết hợp với chạy bộ không cần nhịn ăn mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Ăn nhiều chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh no, từ đó ăn ít hơn. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan cũng giúp hạn chế được lượng calo hấp thụ từ thức ăn. Đặc biệt, Trong bữa ăn, bạn nên ăn thịt và rau trước rồi mới ăn cơm.
- Ưu tiên thực phẩm giàu đạm: Tương tự như chất xơ hòa tan, đạm có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, đạm cũng là dinh dưỡng chính nuôi cơ bắp. Vì thế, việc nạp đủ đạm cơ thể sẽ kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Một số thực phẩm giàu đạm có thể kể đến như: thịt bò, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa,...
- Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo và tinh bột: Thực phẩm chứa quá nhiều tinh bột, chất béo chính là nguyên nhân khiến mỡ bị tích tụ. Tuy nhiên, các chất này vẫn là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vì thế, bạn không nên cắt hẳn chất béo, tinh bột ra khỏi chế độ dinh dưỡng, mà chỉ cần ăn với lượng hợp lý là được. Riêng với chất béo, hãy hạn chế tối đa dung nạp mỡ động vật. Thay vào đó, hãy dung nạp chất béo từ thực vật và các loại hạt có trong dầu oliu, bơ lạc, quả bơ,...
- Nạp Omega - 3: Bạn có thể nạp thêm Omega-3 cho cơ thể bằng các viên uống hoặc ăn các loại cá giàu axit béo như cá cơm, cá thu, cá hồi,... để giảm mỡ nội tạng, phòng tránh các bệnh liên quan đến huyết áo và tim mạch. Hạn chế đồ ngọt để tránh tích mỡ.
- Hạn chế đồ uống có cồn: Thay vào đó hãy uống trà xanh vì trong trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG có thể kích thích quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Ăn nhẹ trước và sau khi chạy bộ: Trước khi chạy bộ từ 30 đến 60 phút, bạn nên ăn nhẹ để cung cấp đủ năng lượng tập luyện, tránh bị tụt huyết áp. Sau khi chạy xong, bạn cũng nên ăn một bữa nhỏ với các món ăn giàu đạm để tối ưu quá trình phục hồi cơ bắp
- Uống đủ nước: Nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, vì thế bạn cần uống nước đủ và đúng cách trước, trong và sau khi chạy bộ để tăng sức bền.
5. Câu hỏi thường gặp về chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
5.1 Chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không?
Chuyên gia sức khỏe chia sẻ chạy bộ buổi sáng là thời điểm lý tưởng để giúp bạn trả lời chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Chạy bộ vào buổi sáng không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơ thể sản sinh ra loại hormone giảm cảm giác thẻm ăn. Đồng thời, hạn chế việc hấp thụ thêm năng lượng calo để nâng cao hiệu quả giảm cân đáng kể.
5.2 Thời gian chạy bộ bao lâu sẽ giảm mỡ bụng?
Quàng đường chạy phù hợp để giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo lộ trình dưới đây:
+ Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng nên chạy khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày.
+ Với người bình thường, nếu chạy bộ với địa hình bằng phẳng và tốc độ vừa phải thì sau 30 phút sẽ đốt cháy được 145 – 150 calo. Còn nếu chạy bộ 30 phút ở địa hình dốc hoặc chạy bộ leo cầu thang tốc độ cao thì cơ thể có thể đốt cháy khoảng 300 – 500 calo.
6. Lưu ý một số lí do khiến chạy bộ không giảm cân
Chạy bộ là một bài tập dạng cardio giúp cảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp tập luyện rất chăm chỉ nhưng cân nặng vẫn không cải thiện, mỡ bụng vẫn không hề “xê xích”. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng “chững” như trên mặc dù chạy bộ rất thường xuyên, rất có thể là do một trong 5 sai lầm dưới đây
6.1 Các buổi tập luôn giống nhau
Cơ thể con người là một bộ máy rất thông minh với khả năng thích ứng nhanh. Vì thế, nếu bạn cứ lặp đi lặp lại một hành động trong thời gian dài, cơ thể sẽ tự động thích nghi với hoạt động đó để bạn thực hiện dễ dàng hơn, ít tốn công sức hơn.
Chạy bộ giảm mỡ bụng cũng giống như vậy. Nếu ngày nào bạn cũng chạy chỉ với 1 tốc độ, 1 lộ trình, 1 khoảng thời gian cố định, hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút. Vì lúc này, cơ thể đã làm quen với nhịp điệu và lịch trình chạy bộ của bạn.
Đây cũng chính là nguyên nhân vì trong một kế hoạch giảm cân, việc chạy bền chỉ có tác dụng trong một khoảng thời gian nhất định. Việc chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh ở thời điểm ban đầu, và nhanh chóng tiến đến giai đoạn “chững” nếu bạn không chịu thay đổi kế hoạch tập luyện. Vì thế, thay vì đến phòng tập hoặc đi tập chạy bên ngoài với cùng 1 tốc độ, 1 nhịp điệu, bạn có thể thay đổi tính chất bài tập bằng cách chạy nước rút xen kẽ chạy bền, chạy nâng cao đùi,...
6.2. Tăng thời gian chạy mà không tăng tốc độ chạy
Hay nói một cách khác, bạn chạy bộ lâu hơn nhưng không hề nhanh hơn. Bạn có biết, trong tập luyện, cường độ bài tập có khả năng tác động đến kết quả giảm cân hơn là thời gian thực hiện bài tập. Một nghiên cứu của trường Đại học Western Ontario (Canada) đa chứng minh rằng các bài tập luyện ngắn, cường độ mạnh có khả năng đốt cháy gấp đôi lượng mỡ thừa so với các bài tập cường độ thấp, thời gian dài.
Chính vì thế, thay vì kéo dài thời gian thực hiện chạy bộ, bạn hãy nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng bằng cách chạy ngắn hơn với tốc độ nhanh hơn. Cách này cũng giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian tập luyện hơn.
6.3. Quá tập trung chỉ số calo tiêu hao được khi chạy bộ
Đây là một sai lầm thường thấy ở những người chạy bộ trên máy. Vì các máy chạy bộ thường hiển thị lượng calo tiêu hao. Rất nhiều người thường nhìn vào các con số trên máy chạy bộ để kết luận lượng calo bản thân đã tiêu thụ được, và dừng chạy khi thấy con số đã đạt mức yêu cầu.
Tuy vậy, bạn nên hiểu rằng chạy bộ không phải hoạt động duy nhất giúp đốt cháy calo. Trên thực tế mọi hoạt động hàng ngày từ ăn, ngủ, đi, đứng đều tiêu hao calo và lượng calo bạn đốt được trên máy chạy bộ không đáng kể so với calo tiêu hao do các hoạt động hàng ngày khác. Bên cạnh đó, các hoạt động khác như tập tạ, chạy nước rút còn rút đốt nhiều calo hơn so với chạy bộ với máy chạy.
Vì thế, thay vì quá “ám ảnh” với mức calo trên máy chạy bộ, bạn nên tập trung vào các bài tập cường độ cao để tăng lượng cơ bắp.
6.4. Chỉ chạy bộ
Giống như việc bạn chỉ chạy 1 kiểu trên 1 lộ trình theo 1 nhịp điệu nhất định trong một thời gian dài, việc chỉ chạy bộ ngày này qua ngày khác, không tập bất kỳ hình thức cardio nào khác cũng khiến quá trình giảm cân cả bạn bị chững. Bên cạnh đó, việc chỉ chạy bộ lặp đi lặp lại cũng chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa ở một số vị trí nhất định như chân, đùi, hông, vô tình “bỏ quên” rất nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Strength and Conditioning Research đã chỉ ra rằng các bài tập sức bền như chạy bộ, đi bộ (cường độ thấp, thời gian dài) sẽ không hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Tất nhiên, chạy bộ vẫn giúp bạn giảm mỡ tổng thể và tăng sức bền. Nhưng nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp chạy bộ với các bài tập cardio cường độ cao khác như đạp xe, bơi lội, nhảy,...
6.5. Chạy quá nhiều
Nghe có vẻ khá vô lý nhưng việc chạy quá nhiều thực chất không hề giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ giải phóng hoocmon cortisol. Nhưng việc giải phóng cortisol quá nhiều và quá thường xuyên ngược lại sẽ làm tăng kháng insulin và khiến bạn tích mỡ nhiều hơn.
Thậm chí, một nghiên cứu của tờ Hormon Research còn kết luận rằng việc chạy đường dài (giống các vận động viên) làm tăng cortisol trường kỳ khiến cơ phục hồi chậm hơn, tăng lượng mỡ, thậm chí là ảnh hưởng tới khả năng miễn dịch.
Không ai có thể phủ nhận những lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe nói chung và việc giảm mỡ nói riêng, với điều kiện bạn chạy bộ điều độ, với cường độ hợp lý. Trung bình bạn chỉ nên chạy tối đa 1 tiếng/ngày. Nếu bạn đang duy trì chạy tới vài tiếng một ngày mà vẫn không giảm được cân, rất có thể phương pháp, cường độ chạy của bạn đang có vấn đề và cần được thay đổi đấy.
Lời kết
Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy calo cực kỳ tốt. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì chắc hẳn bạn đã có câu trả lời rồi phải không. Hy vọng với những chia sẻ của CoolBlog bạn sẽ có thêm động lực chạy bộ mỗi ngày và phương pháp đúng đắn để thành công nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
