Chạy bộ có giúp giảm cân không, hay nó chỉ là một hình thức vận động tốt cho sức khỏe? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người đang thắc mắc, đặc biệt là các bạn đang nỗ lực để cải thiện vóc dáng và cân nặng. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi trên, gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và những sai lầm thường gặp khi chạy bộ giảm cân.
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân vì nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn phần lớn các hình thức vận động khác. Khi bạn chạy, cơ thể phải vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là khi chạy với cường độ cao (HIIT), lượng calo tiêu hao càng lớn.
Theo báo cáo từ Trường Y Harvard, một người nặng khoảng 70kg có thể tiêu hao đến 372 calo chỉ trong 30 phút chạy ở tốc độ 10 km/h – tương đương với việc bơi lội cường độ cao và còn nhiều hơn chơi bóng rổ cùng thời gian. Điều này cho thấy chạy bộ là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang muốn giảm cân thông qua vận động.
Ngoài ra, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise còn chỉ ra rằng chạy 1,6km giúp đốt nhiều hơn 33–35 calo so với đi bộ cùng quãng đường. Nếu bạn duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày, lượng calo tiêu hao sẽ cộng dồn đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Tóm lại, nếu bạn duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và hỗ trợ tinh thần tốt hơn.
Khi chạy bộ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng mỡ thừa để cung cấp năng lượng, từ đó giúp giảm cân
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Thời gian để thấy kết quả giảm cân nhờ chạy bộ sẽ khác nhau tùy từng người, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng hiện tại, mức độ thể lực, chế độ ăn uống và tần suất luyện tập.
Tuy nhiên, theo thống kê trung bình, một người chạy với trọng lượng trung bình sẽ đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm (1,6km). Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy 500 calo, bạn cần chạy khoảng 5 dặm (8km). Nếu bạn duy trì chạy bộ đều đặn kết hợp với ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm khoảng 0,5–1kg mỗi tuần. Phần lớn mọi người sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi rõ rệt sau khoảng 4–6 tuần luyện tập liên tục.
Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của bạn
Lợi ích của chạy bộ ngoài giảm cân
Không chỉ dừng lại ở việc giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, chạy bộ còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng mà bạn có thể đạt được:
-
Tăng cường sức đề kháng: Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện hệ miễn dịch, giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật tốt hơn.
-
Giảm nguy cơ bệnh tật, tăng tuổi thọ: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao, từ đó kéo dài tuổi thọ.
-
Cải thiện tinh thần, năng lượng tích cực: Chạy bộ sẽ kích thích sản sinh hormone endorphin – được gọi là hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng và tràn đầy năng lượng.
-
Hỗ trợ cải thiện chiều cao và chức năng sinh lý: Đối với thanh thiếu niên, chạy bộ có thể hỗ trợ phát triển chiều cao nhờ vào việc kích thích các hormone tăng trưởng. Ngoài ra, chạy bộ đều đặn còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện chức năng sinh lý.
Áo Singlet Chạy Bộ Graphic Dot
189.000đ
169.000đ
Cách chạy bộ hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng
Chạy bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản nhưng rất hiệu quả. Tuy nhiên, để việc chạy bộ mang lại kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau đây:
1. Cung cấp năng lượng trước khi chạy
Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên bổ sung một lượng năng lượng vừa đủ để cơ thể không cảm thấy kiệt sức trong suốt buổi tập. Một bữa ăn nhẹ chứa tinh bột, protein và trái cây trong khoảng 30–60 phút trước khi chạy sẽ giúp duy trì sức bền.
2. Trang phục thoải mái, thích hợp
Chọn trang phục thể thao phù hợp để tạo sự thoải mái khi vận động. Tránh mặc quần áo chật và vải cotton vì chúng không có khả năng thoát ẩm, sẽ gây khó chịu trong khi chạy. Bạn có thể tham khảo quần áo chạy bộ, phụ kiện nam chạy bộ của Coolmate để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả trong từng buổi tập.
3. Lựa chọn giày chạy phù hợp
Nếu giày không phù hợp, chúng có thể gây đau đớn và làm giảm hiệu suất tập luyện. Hãy chọn giày có kích thước vừa vặn với chân, mũi giày nên có một chút không gian dư ra để tránh quá chật. Ngoài ra, hãy ưu tiên giày thể thao có độ ma sát tốt và êm ái, giúp giảm nguy cơ trơn trượt và tổn thương khi chạy.
Giày chạy bộ là một phần không thể thiếu khi chạy
4. Chạy đúng kỹ thuật
Kỹ thuật chạy tốt giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo và giảm chấn thương. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý các điểm sau:
-
Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
-
Thư giãn và giữ cổ cố định.
-
Để tay thả lỏng và không vung quá mạnh.
-
Đảm bảo không nâng đầu gối quá cao khi chạy.
-
Hướng mũi chân về phía trước.
-
Khi tiếp đất, dùng phần giữa bàn chân thay vì gót chân.
5. Chạy đủ thời gian và cường độ hợp lý
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần duy trì việc chạy bộ từ 20 đến 60 phút mỗi ngày và tập luyện từ 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Thay vì chạy nhanh dễ mất sức, chạy chậm sẽ giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện sức bền, giúp bạn kéo dài thời gian luyện tập và đạt được kết quả tốt nhất.
Để giảm cân hiệu quả bạn cần chạy bộ đủ thời gian và cường độ hợp lý
6. Thay đổi địa hình luyện tập
Chạy trên một địa hình cố định lâu dài có thể khiến cơ thể quen với những thử thách đó, dẫn đến hiệu quả tập luyện giảm dần. Để cải thiện kết quả và duy trì sự hứng thú, bạn nên thay đổi địa hình chạy mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp tăng cường động lực mà còn tạo ra thử thách mới cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
7. Chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối giúp cơ thể được khởi động tốt hơn, đồng thời giúp tăng cường cơ bụng và cơ chân. Khi thực hiện, bạn cần nâng gối sao cho vuông góc với bụng và duy trì động tác trong khoảng 5-10 phút. Bên cạnh việc giúp giảm cân, bài tập này còn giúp cải thiện cơ bụng và cơ chân, tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
8. Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện
Việc chạy liên tục mà không nghỉ ngơi có thể làm giảm hiệu quả và gây mệt mỏi. Bạn nên chia buổi tập thành các khoảng thời gian, ví dụ: chạy 15 phút, sau đó nghỉ 3–5 phút, rồi tiếp tục. Cách này giúp giữ sức bền và đạt hiệu quả cao hơn.
9. Bổ sung dinh dưỡng sau khi chạy
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, cơ thể đã tiêu tốn nhiều năng lượng. Lúc này, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng hoặc sữa chua để phục hồi cơ bắp. Tránh ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và đường, vì chúng không giúp phục hồi mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện. Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cải thiện sức khỏe.
Sau khi chạy, bạn nên ưu tiên các bữa ăn nhẹ để tránh tiêu thụ lượng calo vượt mức vừa đốt cháy
10. Uống nước đầy đủ trong và sau khi chạy
Uống đủ nước trong khi chạy giúp bổ sung chất điện giải mất qua mồ hôi, tránh tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và đau cơ. Nếu không cung cấp đủ nước, cơ thể sẽ dễ bị kiệt sức và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Vì vậy, hãy bổ sung nước đều đặn trong suốt buổi chạy, đặc biệt là khi nghỉ ngơi, để duy trì năng lượng và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
11. Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ thường xuyên giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần. Tuy nhiên, không nên chạy quá nhiều hoặc với cường độ quá cao. Bạn nên duy trì chạy bộ 5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Một số bài tập chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút giúp giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi ngừng tập. Chạy với tốc độ cao giúp quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh, tiêu hao khoảng 5 calo/phút.
Bạn có thể thực hiện trên đường dốc hoặc máy chạy bộ. Khởi động 10 phút, chạy nước rút lên dốc 30s, giảm độ dốc xuống 0% trong 2 phút. Lặp lại nhiều lần tùy theo thể trạng. Kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhàng.
2. Bài tập luyện đốt cháy mỡ thừa
Bài tập đốt cháy mỡ thừa giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng khi nhịp tim ở mức tối đa (114-130 nhịp/phút). Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn chỉ cần duy trì nhịp tim ổn định ở mức 90 nhịp/phút.
Sử dụng máy chạy bộ hoặc thiết bị đo nhịp tim (ví dụ: vòng tay thông minh hoặc đồng hồ thể thao thông minh) để theo dõi nhịp tim.
3. Bài tập luyện tăng sức mạnh
Kết hợp bài tập sức mạnh (tập tạ, máy, dây kháng lực…) để cơ bắp săn chắc hơn, tăng sức bền, chạy lâu hơn và hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Chạy nước rút giúp giảm cân hiệu quả
Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, cần áp dụng lịch trình chạy bộ khoa học và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần (khuyến khích):
- Ngày thứ nhất: Chạy chậm 30 phút
- Ngày thứ 2: Tập bài tập sức mạnh 15 phút
- Ngày thứ 3: Chạy nước rút 6 lần
- Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng
- Ngày thứ 5: Tập sức mạnh 30 phút
- Ngày thứ 6: Chạy đốt mỡ 45-60 phút
- Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi
Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cần có lịch trình phù hợp
Lưu ý: Xen kẽ các bài tập cường độ cao và nghỉ ngơi, không gò ép bản thân. Kết quả giảm cân khác nhau tùy theo thể trạng và chế độ ăn uống. Để đốt cháy ít nhất 200 calo/ngày, cần chạy khoảng 45 phút. Kiên trì áp dụng trong 1 tháng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Quần Lót Nam chạy bộ Fast & Free
Lời kết
Chạy bộ là một phương pháp giảm cân hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và duy trì sự kiên trì.
Hãy vọng rằng, bài viết trên đã giúp bạn lí giải chạy có giảm cân không và thiết lập cho mình một lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và luyện tập nhé!
