Caffein có trong cà phê thường được dân chuyên tập gym mách nhau sử dụng, nhất là trước các buổi tập. Vậy, caffein là gì, hiệu quả của loại chất này với những gymer như thế nào? Hãy tìm hiểu trong bài viết dưới đây của Coolmate để tìm ra câu trả lời chính xác hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn suôn sẻ hơn nhé!
1. Tác dụng của Caffeine đối với gymer
1.1 Caffein là gì?
Caffein chính xác là một chất kích thích có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, tiêu biểu chắc hẳn phải kể đến cà phê, cacao và trà. Loại chất này được biết đến với tác dụng hữu ích cho não bộ cũng như hệ thần kinh trung ương. Caffein được tìm thấy lần đầu tiên khi được một người Ethiopia sử dụng của đàn cừu của họ. Tính đến thời điểm hiện tại, mỗi ngày có rất nhiều người tiêu thụ thực phẩm chứa caffein mỗi ngày. Những thực phẩm đó không chỉ là cà phê hay trà đơn thuần như người Việt vẫn hay sử dụng. Caffein đã được Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ công nhận là một loại thuốc, đồng thời là phụ gia sử dụng trong chế biến món ăn.
Caffein là gì/
Caffein được sử dụng như một “liều thuốc” hữu hiệu để giảm mệt mỏi, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ phòng ngừa nhiều căn bệnh như gút, tiểu đường, xơ gan… Tuy nhiên, nếu lạm dụng caffein quá nhiều mỗi ngày có thể gây mất ngủ, tăng nhịp tim, căng thẳng thần kinh và đặc biệt gây hại với phụ nữ mang bầu, cho con bú hoặc trẻ nhỏ.
Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp
399.000đ
339.000đ
1.2 Hiệu quả nổi bật của Caffein
Sau khi sử dụng những thực phẩm có chứa thành phần caffeine, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào máu. Từ đó, caffeine sẽ di chuyển đến gan và được phân hủy thành các hợp chất ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau. Tác dụng chính của caffein là tác động đến não.
Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp não thư giãn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thông thường, nồng độ adenosine tích tụ trong ngày sẽ khiến bạn ngày càng mệt mỏi hơn và khiến bạn muốn đi ngủ. Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này sẽ ngăn chặn tác dụng của adenosine, giúp giảm mệt mỏi.
Caffeine cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine. Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.
Bởi vì caffeine ảnh hưởng đến não của bạn, nên nó thường được coi là một loại thuốc kích thích thần kinh. Ngoài ra, caffein có xu hướng có tác dụng khá nhanh chóng. Chẳng hạn, lượng có trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đến máu và khoảng 1 giờ để đạt hiệu quả tối đa.
Hiệu quả của caffein
Đối với Gymer hay những người thường xuyện tập luyện thể dục thể thao, nếu sử dụng sản phẩm pre-workout có chứa caffeine sẽ giúp cung cấp năng lượng, giúp bạn tập trung hơn và cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn. Caffeine cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm mỡ, nhưng những tác dụng này có thể vẫn còn nhỏ trong thời gian dài. Nếu bạn đang tìm cách tăng cường năng lượng trước khi tập luyện, thì hãy thử nhóm pre-workout có thành phần caffeine nhé.
2. Tác dụng phụ của Caffeine
Bên cạnh những ưu điểm mà Caffeine mang đến cho cơ thể thì thành phần này cũng mang đến một số tác dụng phụ mà bạn cần lưu ý:
Nếu có quá nhiều Caffeine khi được cơ thể hấp thụ đôi khi sẽ có những tác dụng phụ ngắn hạn thường xảy ra trong khoảng từ 5 đến 30 phút sau khi uống, bao gồm tăng nhịp thở và nhịp tim. Tùy thuộc vào từng cá nhân, những hiệu ứng này có thể kéo dài đến 12 giờ.
Một số dấu hiệu và triệu chứng của caffeine tạo ra tác dụng phụ bao gồm:
- Nhiệt độ cơ thể tăng
- Đi tiểu thường xuyên
- Cơ thể bị mất nước
- Chóng mặt và nhức đầu
- Nhịp tim nhanh (đánh trống ngực)
- Bồn chồn và dễ bị kích động
- Lo lắng và cáu kỉnh
- Tay run
- Mất ngủ
- Đầu tiên cảm thấy tràn đầy năng lượng nhưng sau đó thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi hơn.
Và quá nhiều caffein có thể gây ra sự cố về năng lượng và các vấn đề về dạ dày. Nếu nhạy cảm với caffein, bạn có thể uống một lượng nhỏ hơn hoặc tìm những cách tự nhiên để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện.
3. Cách sử dụng Caffeine đúng cách
3.1 Liều lượng khi sử dụng Caffeine
Cách có thể bạn phản ứng với caffein phụ thuộc vào khối lượng cơ thể, sức khỏe và sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào việc cơ thể bạn có quen với việc sử dụng lượng caffein thường xuyên hay không và lượng bạn nạp vào trong một khẩu phần. Nghiên cứu cho thấy rằng 400mg mỗi ngày hoặc ít hơn là liều lượng caffein chấp nhận được đối với người bình thường nói chung.
Mức caffeine gần đúng trên mỗi khẩu phần bao gồm:
- Đồ uống sô cô la: 5–10mg mỗi 250ml
- Cà phê hòa tan: 80–120mg mỗi 250ml
- Cà phê phin: 150–240mg mỗi 250ml
- Cà phê espresso như espresso hoặc latte: 105–110mg mỗi 250ml
- Cà phê đã khử caffein: 2–6mg mỗi 250ml
- Trà đen: 65–105mg mỗi 250ml
- Coca Cola: 40–49mg mỗi 375ml
- Nước tăng lực Red Bull: 80mg/250ml
- Nước tăng lực: 160mg mỗi 250ml
- Thanh sô cô la đen: 40-50mg mỗi 55g phục vụ
- Thanh sô cô la sữa – 10mg mỗi 50g phục vụ
- Guarana: có thể chứa tới 100mg trên 1g guarana
- Viên caffein như No-Doz – 100mg mỗi viên.
Không phải ai cũng biết sử dụng caffein đúng cách
Tuy nhiên, một số người cần lưu ý khi sử dụng caffein bao gồm:
- Trẻ em: Trẻ em là đối tượng hạn chế hoặc không nên uống caffeine. Lượng caffeine sẽ khiến trẻ em có các triệu chứng khó chịu, khó ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc rối loạn dạ dày. Hãy nhớ rằng caffeine có trong nhiều loại nước giải khát và sô cô la, không chỉ cà phê và trà. Việc tiêu thụ nước tăng lực cũng cần được giám sát chặt chẽ.
- Phụ nữ mang thai: Nếu bạn đang mang thai, hãy hạn chế tiêu thụ caffein, chỉ nên uống ở mức 200mg mỗi ngày hoặc ít hơn. Lượng caffeine cao có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh khó và sinh con nhẹ cân.
- Vận động viên: Caffein không được phân loại là chất bị cấm theo Danh sách Cấm của Cơ quan Chống Doping Thế giới. Viện Thể thao Úc liệt nó vào danh sách chất Nhóm A, có nghĩa là nó 'được hỗ trợ sử dụng trong các tình huống cụ thể trong thể thao' và 'được một số vận động viên cung cấp hoặc cho phép sử dụng theo các quy trình luyện tập tốt nhất'.
3.2 Nên sử dụng Caffeine khi nào?
Nghiên cứu được công bố đã cung cấp một vài lời khuyên về khi nào chúng ta nên sử dụng Caffeine.
Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn không nên nạp caffeine ngay khi vừa thức dậy. Cảm giác uể oải mà nhiều người cảm thấy ngay sau khi thức dậy thường giảm dần trong khoảng 30 đến 45 phút, khi mức độ cortisol - một loại hormone giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung - đạt đến đỉnh điểm.
Vì vậy, bạn có thể thưởng thức một bữa sáng nhẹ trước. Sau đó, bạn có thể sử dụng những loại đồ uống có chứa caffein để tăng cường sự tỉnh táo vào giữa buổi sáng (khoảng từ 9:30 đến 11:30 sáng, nếu bạn thường thức dậy lúc 6:30 sáng hoặc ngay sau đó) khi mà mức cortisol trong cơ thể bạn bắt đầu giảm.
Một thời điểm tuyệt vời khác để tiêu thụ caffeine là khoảng 30 đến 60 phút trước khi tập luyện thể dục thể thao. Caffeine sẽ an toàn và mang đến hiệu quả đáng ngạc nhiên trong việc tăng cường sức mạnh thể chất, sức bền của tim mạch và sức bền của cơ bắp, chất kích thích có thể là loại thuốc nâng cao hiệu suất tốt.
Việc tiêu thụ từ 3 đến 6 miligam caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ tương đương với việc uống khoảng một đến hai ly nước tăng lực 16 ounce, 8 đến 12 lon Coca cola hoặc 3 đến 4 tách cà phê cho một người đàn ông nặng 175 lb (80 kg) — giúp tăng cường sức bền của cơ bắp tăng 6-7%, sức mạnh tăng 2-7% và sức bền tim mạch tăng 2-4%. Trong các cuộc thi thể thao như chạy nước rút, đạp xe, bơi lội, điền kinh và cử tạ, caffeine có thể còn tạo ra sự khác biệt giữa thắng và thua.
Thời điểm tuyệt vời thứ ba để tiêu thụ caffein là ngay trước khi ngủ trưa. Bạn sẽ cảm thấy khá ngạc nhiên đúng không nhưng đó là sự thật! Việc này thậm chí còn được đặt tên là: “ cà phê ngủ trưa ”. Bởi, caffeine mất khoảng 20 đến 30 phút để phát huy tác dụng sau khi được uống, vì vậy nếu bạn nhanh chóng uống đồ uống có chứa caffeine, bạn sẽ thức dậy sảng khoái bởi một cú đá caffeine.
Như một phần thưởng, giấc ngủ ngắn sẽ loại bỏ một số phân tử adenosine đã nói ở trên khỏi các thụ thể của chúng, cho phép caffeine bịt kín các lỗ hổng. Các nghiên cứu thực sự đã chỉ ra rằng “giấc ngủ ngắn khi uống cà phê” có thể giúp trẻ hóa hơn so với giấc ngủ ngắn thông thường.
Một thời điểm khi nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng bạn nên tránh tiêu thụ caffeine là trước khi đi ngủ vào buổi tối. Caffeine sẽ làm giảm thời gian ngủ và giảm hiệu quả của việc nghỉ ngơi hàng đêm, ngay cả khi bạn đã dùng tới sáu giờ trước khi đi ngủ.
>>>> Xem thêm:
4. Top 4 thức uống bổ sung Caffeine
4.1 Cà phê
Cà phê là nguồn caffeine lớn nhất trong chế độ ăn uống. Bạn có thể có được khoảng 95 mg caffeine từ một tách cà phê trung bình. Tuy nhiên, lượng caffeine sẽ khác nhau giữa các loại cà phê khác nhau và có thể dao động từ gần như bằng 0 đến hơn 500 mg.
Cà phê và trà là 2 đồ uống cung cấp caffein hiệu quả
Hàm lượng caffeine sẽ bị ảnh hưởng bởi loại hạt cà phê, kiểu rang, cách pha chế cà phê và khẩu phần. Bên cạnh Caffeine, cà phê còn có chứa nhiều thành phần chống oxy hóa và nhiều nghiên cứu cho thấy nó tốt cho sức khỏe của bạn.
4.2 Trà xanh
Trà xanh cũng là một loại thức uống có chưa Caffeine đáng kể. Lượng caffeine trong trà phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm phương pháp và thời gian pha hoặc ngâm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vị trí lá trên cây chè ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine trong loại trà đó. Những chiếc lá non nhất, cao nhất trên cây, chứa hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa cao nhất.
Tác động lớn nhất đến hàm lượng caffeine trong trà là nhiệt độ nước và thời gian ngâm. Lá trà đen, trà ô long, trà xanh và trà trắng có hàm lượng caffeine tương tự nhau. Nhưng một tách trà được ngâm trong năm phút trong nước sôi sẽ có hàm lượng caffeine cao hơn so với một tách trà được ngâm trong hai phút ở 180 độ F. Và nếu như không uống được cà phê thì bạn cũng có thể thử uống trà để nạp caffeine giúp tỉnh táo hơn mỗi ngày nhé.
4.3 Nước tăng lực (bò húc, rockstar, sting, ...)
Nước tăng lực là một số những loại đồ uống có ga, có đường được bán rộng rãi trên thị trường với khả năng bổ sung năng lượng, sự tập trung và sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nước tăng lực được bán dưới dạng nước uống giải khát, không được FDA quản lý và kiểm tra nghiêm ngặt. Do đó, có thể khó xác định được hàm lượng caffeine thực tế của một số nhãn hiệu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng caffeine có trong nước tăng lực sẽ dao động trong khoảng 50–505 mg.
Ví dụ, Red Bull chứa 80 mg caffein trên mỗi lon 250 ml.
Ngoài caffeine, nước tăng lực còn có chứa các chất khác như taurine, một loại axit amin được tìm thấy tự nhiên trong não và có đặc tính chống oxy hóa.
Mặc dù nước tăng lực có thể giúp chúng ta tập trung, tỉnh táo hơn, tuy nhiên không nên lạm dụng chúng quá nhiều vì bên cạnh caffeine thì chúng còn chứa nhiều thành phần khác như đường, chất bảo quản, chất điều vị,... Việc nạp quá nhiều đường và caffeine sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
4.4 Nước ngọt
Nước ngọt cũng là một trong những đồ uống có chứa caffeine nhưng hàm lượng caffeine sẽ ít hơn so với những thức uống kể trên. Nước ngọt là thức uống yêu thích của nhiều người, đặc biệt là trẻ em. Tuy nhiên chúng ta cần hạn chế việc uống nước ngọt hàng ngày bởi cũng giống như nước tăng lực bên cạnh caffeine thì chúng còn chứa nhiều thành phần khác như đường, chất bảo quản, chất điều vị,... Việc nạp quá nhiều đường và caffeine sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
5. Top 05 Supplement bổ sung Caffeine được tin dùng
Sau khi đã hiểu hơn về Caffein thì hãy cùng Coolmate tìm hiểu kỹ hơn về các sản phẩm Pre-workout bổ cung Caffeine được tin dùng hiện nay nha:
5.1 Tốt nhất để cải thiện sự tập trung: Vali Caffeine & L-Theanine
- Giá: khoảng $25
- Liều lượng: 50 mg caffein và 100 mg L-theanine
Những viên nang này chứa 50 miligam (mg) caffeine và 100 mg axit amin L-theanine. Một số nghiên cứu đáng tin cậy gợi ý rằng caffeine và L-theanine có thể cải thiện sự tập trung, trí nhớ, khả năng tư duy và sự hiếu động. Loại Supplement này phù hợp cho người ăn chay và không chứa chất bảo quản nhân tạo. Vali cũng tuyên bố rằng họ sản xuất sản phẩm này tại Hoa Kỳ tại một cơ sở tuân thủ quy trình sản xuất tốt hiện hành (CGMP).
5.2 Myprotein the pre-workout+, 360g
Myprotein’s pre-workout+ được cho là loại pre-workout mạnh nhất của thương hiệu này. Sự kết hợp của các thành phần cải tiến và lượng caffeine 300mg trong mỗi khẩu phần. Sản phẩm này bao gồm cả VASO6 giúp tăng cường trao đổi chất, sức bền và VO2 tối đa, cũng như Alpha-GPC có khả năng tăng sức mạnh của bạn trong quá trình tập luyện. Ngoài ra còn có Huperzine A hỗ trợ tập trung và ghi nhớ. Hộp 360g sẽ cung cấp 20 lần uống (Lưu ý: chúng tôi thực sự khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với nửa muỗng vì loại pre-workout này thực sự rất mạnh).
5.3 Nutrex caffeine
Nutrex caffeine 200 là một loại pre-workout có tác dụng khá mạnh mẽ. Loại Pre-woukout này chứa đến 200 mg caffeine nguyên chất trong một viên nang, rất dễ sử dụng, tiện lợi và có tác dụng nhanh.
Caffeine là thành phần chính của Nutrex caffeine, cung cấp nhiều tác dụng nâng cao tinh thần và hiệu suất, tăng mức năng lượng, nâng cao sự tỉnh táo và tập trung tinh thần, giảm mệt mỏi, tăng cường độ tập luyện và cải thiện sức bền.
Caffein có thể hỗ trợ cho người tập gym
Đông thời với lượng Caffeine như vậy, sản phẩm này cũng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo, làm tăng khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng.
Nutrex caffeine không chứa calo, không đường và tác dụng nhanh. Bất cứ lúc nào bạn đang tìm cách tối đa hóa việc tập luyện của mình, hoặc chỉ muốn tăng cường năng lượng để cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày, hãy bổ sung một viên Nutrex caffeine!
Để giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo, hãy uống một viên 30 phút trước khi tập thể dục hoặc khi cần thiết. Không dùng thường xuyên hơn một viên nang trong vòng 12 giờ.
5.4 Ostrovit Caffeine 200
OstroVit Caffeine 200 mg là một loại pre-workout chất lượng cao có chứa thành phần chính là caffeine. Sản phẩm này được tạo ra dành cho tất cả những người cần tăng cường năng lượng, sự tập trung và sự tỉnh táo. Sản phẩm đặc biệt được khuyên dùng cho vận động viên, lái xe và những người cần bổ sung năng lượng trong quá trình học tập, làm việc. Một viên có chứa đến 200 mg caffeine nguyên chất.
Các thành phần chứa trong OstroVit Caffeine sẽ giúp:
-
Giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất
-
Kích thích, bổ sung năng lượng
-
Hỗ trợ giảm mỡ thừa trên cơ thể
-
Giúp tăng chức năng tâm thần
-
Trì hoãn sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần trong quá trình luyện tập
Sản phẩm được khuyến nghị uống 1 khẩu phần (1 viên) mỗi ngày trước khi tập luyện. Không vượt quá liều khuyến cáo hàng ngày. Không sử dụng sản phẩm thay thế (thay thế) cho chế độ ăn uống đa dạng. Khuyến cáo là chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Không ăn nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không được dùng sản phẩm. Tránh xa tầm tay trẻ em.
5.5 Natural Sports pre-workout
Natural Sports chính là loại pre-workout không chứa gluten, không chứa thành phần đậu nành, với hương vị mâm xôi xanh ngọt ngào và thơm phức. Natural Sports pre-workout, 500g là một loại thực phẩm chức năng thân thiện với người ăn chay có chứa citrulline và caffeine giúp tăng cường sức bền và khả năng hoạt động.
Natural Sports pre-workout gồm có các thành phần beta-alanine, AAKG, taurine, enxtra và bổ sung vitamin B để giúp chống lại sự mệt mỏi và mệt mỏi. Sản phẩm này cũng bao gồm axit pantothenic, tyrosine và ashwagandha để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung.
Hộp 500g được chia thành 20 phần ăn. Hãy nhớ rằng, caffeine mất khoảng 30 phút để đi vào máu của bạn và phát huy tác dụng. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn nên uống trước khi tập luyện khoảng 30 - 60 phút trước khi thực sự tập luyện để có tác dụng tốt nhấ. Chỉ với 57kcal mỗi khẩu phần, đây chính là thức uống trước khi tập luyện này có hương vị tuyệt vời và giúp duy trì mức năng lượng.
Bài viết đã giải đáp chính xác thắc mắc của bạn về vấn đề tập gym uống cafe được không rồi chứ! Caffein hay cà phê đều có những tác dụng hỗ trợ hệ thần kinh và cả sức khỏe, tuy nhiên đừng quá lạm dụng bạn nhé! Và nếu muốn tìm hiểu thêm các thông tin về sức khỏe, tập luyện... ghé Coolblog mỗi ngày nhé, hàng loạt thông tin hay đang chờ bạn tìm hiểu đó!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
Xem thêm:
.webp)
