Khi nhắc đến chạy bộ, nhiều người thường chỉ nghĩ đến tốc độ, cách chạy hay khoảng cách. Thế nhưng, một yếu tố quan trọng không kém mà bạn không nên bỏ qua chính là "cadence." Đây là một thuật ngữ quan trọng trong chạy bộ, ảnh hưởng đến hiệu suất và trải nghiệm của bạn. Thông qua bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cadence là gì và làm thế nào để cải thiện một cách hiệu quả nhất.
Cadence là gì?
Cadence hay nhịp bước chạy là số bước chân bạn thực hiện trong một phút. Đây là chỉ số quan trọng, không chỉ giúp bạn theo dõi hiệu suất mà còn ảnh hưởng đến kỹ thuật và sức bền trong quá trình chạy. Cadence có thể được ghi lại bằng đồng hồ thể thao GPS hoặc đơn giản là tự đếm số lần bàn chân tiếp đất.
Cadence hay nhịp bước chạy là số bước chân bạn thực hiện trong một phút
Một nghiên cứu trên 25 vận động viên tại giải Vô địch thế giới 100K năm 2016 đã chỉ ra rằng cadence rất khác nhau, mặc dù họ có thể hoàn thành cuộc đua gần như cùng lúc. Các vận động viên đã sử dụng đồng hồ thể thao để cung cấp dữ liệu về cadence và đồng thời trả lời khảo sát về tuổi tác, chiều cao, cân nặng, thói quen tập luyện và tốc độ chạy.
Tiến sĩ Geoffrey Burns, một trong những tác giả của nghiên cứu, cũng là một vận động viên ultramarathon, đã chỉ ra rằng cadence có sự biến động lớn, dao động từ 155 đến 203 bước mỗi phút, với cadence trung bình là 182 bước. Điều này cho thấy rằng, mỗi người sẽ có một mức cadence riêng, phù hợp với thể trạng của mình.
Chỉ số cadence trong chạy bộ tốt nhất
Chỉ số cadence lý tưởng trong chạy bộ thường được xác định ở mức khoảng 180 bước mỗi phút. Đây được xem là tiêu chuẩn vàng cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp, giúp tối ưu hóa hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào chiều cao, phong cách chạy và mục tiêu tập luyện của mỗi người.
Chỉ số cadence lý tưởng trong chạy bộ được xác định là khoảng 180 bước/phút
Chẳng hạn như nghiên cứu bên trên cũng cho thấy những vận động viên cao hơn thường có cadence thấp hơn do họ cần ít bước hơn để hoàn thành cùng một quãng đường so với các vận động viên có chiều cao khiêm tốn.
2 cách tăng chỉ số cadence trong chạy bộ hiệu quả
Để cải thiện cadence, có hai phương pháp chính bạn có thể áp dụng. Những phương pháp này không chỉ giúp tăng số bước chân mà còn nâng cao hiệu suất chạy của bạn.
Tăng chiều dài sải chân
Tăng chiều dài sải chân có thể giúp bạn duy trì tốc độ guồng chân nhanh hơn. Để tối ưu hóa chiều dài sải chân, trước tiên bạn cần chú ý đến kỹ thuật chạy. Hãy duy trì tư thế đứng thẳng và ngả nhẹ về phía trước, giúp bạn tận dụng lực đẩy tự nhiên từ cơ thể. Bên cạnh đó, hãy tập trung vào việc đẩy chân ra phía trước. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp chân và hông sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh để duy trì sải chân dài hơn mà không làm giảm tốc độ.
Kỹ thuật tăng chiều dài sải chân
Tăng guồng chân
Một cách đơn giản để cải thiện guồng chân là thực hiện các bài tập khởi động linh hoạt trước khi chạy. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp hông và cơ bắp, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh nhịp bước.
Bạn cũng có thể thử tập luyện trên nhiều địa hình khác nhau, như leo dốc hoặc xuống dốc, để thử thách khả năng điều chỉnh guồng chân của mình. Việc chạy trên các bề mặt không đồng đều cũng sẽ giúp cải thiện khả năng phản ứng và nhịp điệu khi di chuyển.
Những bài tập giúp tăng guồng chân
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử phương pháp chạy bộ với âm nhạc. Hãy nghe nhạc với nhịp độ cao trong khi chạy, và cố gắng điều chỉnh bước chân của bạn theo nhịp điệu đó. Việc này không chỉ giúp bạn tăng tốc độ guồng chân mà còn tạo cảm giác thú vị trong quá trình luyện tập, giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.
Lên kế hoạch để cải thiện cadence dành cho bạn
Để nâng cao cadence của mình, việc lập một kế hoạch cụ thể là rất cần thiết. Dưới đây là ba bước quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Xác định cadence hiện tại
Bước đầu tiên trong việc cải thiện cadence là xác định con số hiện tại của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng máy chạy bộ. Hãy khởi động ở tốc độ chậm và từ từ tăng tốc cho đến khi đạt được tốc độ 5K. Ở mỗi mức tốc độ, bao gồm chạy dễ, chạy marathon và chạy tempo, hãy dành một chút thời gian để cơ thể điều chỉnh. Trong khoảng 30 giây, đếm số bước chân mà bạn thực hiện, sau đó nhân đôi con số này để có được cadence của bạn.
Sử dụng máy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời để đo lường cadence của bạn
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp này trên đường chạy ngoài trời, chọn các đoạn dài từ 800 đến 1200m để thực hiện. Việc sử dụng đồng hồ chạy bộ chuyên dụng sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi nhịp chạy và ghi lại kết quả một cách chính xác hơn.
Đặt mục tiêu cadence
Khi đã có thông tin về cadence hiện tại, bước tiếp theo là thiết lập một mục tiêu mới cho bản thân. Bạn nên tăng thêm 5% so với con số cadence đã ghi nhận. Đây là một mục tiêu hợp lý, giúp bạn tiến bộ mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.
Lập mục tiêu mới để cải thiện kỹ thuật chạy
Ví dụ, nếu cadence ở tốc độ chậm của bạn là 160 bước, bạn có thể đặt mục tiêu đạt 168 bước. Tương tự, nếu cadence ở tốc độ tempo là 166, hãy nhắm đến 174. Đặt mục tiêu như vậy sẽ không chỉ giúp bạn cải thiện nhịp bước mà còn giúp giảm đáng kể áp lực lên các khớp và cơ bắp.
Rèn luyện 3 bài tập
Để đạt được mục tiêu cadence, việc thực hành các bài tập cụ thể là rất cần thiết.
Đánh tay nhanh
Tập trung vào động tác đánh tay nhanh có thể giúp bạn cải thiện guồng chân một cách hiệu quả. Khi tay bạn đánh nhanh và đều, nhịp bước chân của bạn cũng sẽ tự động tăng lên. Điều này giúp cơ thể bạn thích ứng với guồng chân nhanh hơn mà không cần phải thay đổi ngay lập tức khi chạy. Bạn có thể thực hành động tác này trong các buổi chạy tập để hình thành thói quen.
Đánh tay nhanh giúp tăng tốc nhịp bước hiệu quả
Giữ cơ thể thăng bằng
Để duy trì guồng chân nhanh, bạn cần phải có tư thế chạy cao và cân bằng. Hãy tập luyện để giữ cho hông của bạn linh hoạt và cơ mông khỏe mạnh. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa guồng chân và mỗi bước chạy. Khi chạy, hãy chú ý đẩy chân từ vị trí gần trọng tâm cơ thể thay vì kéo cơ thể về phía trước. Cách làm này không chỉ giúp giảm lực hãm mà còn nâng cao hiệu suất chạy tổng thể.
Giữ cơ thể thăng bằng là yếu tố quan trọng giúp duy trì guồng chân nhanh
Stride guồng chân nhanh
Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện guồng chân. Sau khi khởi động, hãy tăng tốc độ guồng chân đến mức cảm thấy thoải mái trong khoảng 8 - 12 giây. Sau đó, bạn có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ để hồi phục. Bắt đầu với 3 - 4 lượt và từ từ tăng lên 8 - 12 lượt theo thời gian để cơ thể làm quen với thói quen này.
Tăng tốc độ stride giúp cải thiện guồng chân đáng kể
Hy vọng thông qua nội dung bài viết này bạn sẽ biết Cadence là gì và làm thế nào để cải thiện hiệu suất chạy của mình. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe cũng như xu hướng thời trang mới nhất nhé!
