7 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhanh nhất

Ngày đăng: 30.09.2022

Cùng điểm lại những cách tập cơ tay hiệu quả cho nam giới để chàng có thêm kiến thức cơ bản nhất và những bài tập áp dụng khi tập luyện nhé.

7 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhanh nhất

Sở hữu bắp tay to cuồn cuộn và rắn chắc không chỉ giúp phái mạnh tăng thêm sức quyến rũ đầy nam tính. Mà hơn hết, đó còn là minh chứng cho một sức khỏe tốt, thể lực dồi dào, giúp chàng dễ dàng chinh phục nhiều mục tiêu mà không phải ai cũng thực hiện được. Hãy cùng Coolmate “thổi phồng” bắp tay với những cách tập cơ tay siêu hiệu quả sau nhé!

7 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhanh nhất

7 cách tập cơ tay cho nam hiệu quả nhanh nhất

Bắp tay và lợi ích của bắp tay to, bạn đã biết?

Về cơ bản, bắp tay là một nhóm cơ lớn nằm ở phần trước của tay. Bắp tay được chia làm 2 phần là đầu dài và đầu ngắn. Cả 2 phần này đều xuất phát từ xương bả vai và kết hợp với nhau ở giữa cánh tay để tạo thành các cơ bắp. Khi bắp tay to lên, sức khỏe tổng thể của chúng ta cũng được cải thiện đáng kể. 

Một nghiên cứu của Đại học California tại Los Angeles (UCLA) cho thấy, nam giới mắc bệnh tim nếu có nhiều cơ bắp ở tay và chân, đồng thời có ít mỡ bụng nhất,... thì nguy cơ tử vong vì bệnh tim sẽ thấp hơn đến 68% trong 7 năm so với người gầy hơn và cánh tay nhỏ ít cơ bắp hơn.

Bắp tay và lợi ích của bắp tay to, bạn đã biết?

Bắp tay và lợi ích của bắp tay to, bạn đã biết?

Một nghiên cứu khác được Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ công bố cũng kết luận rằng, cơ bắp giúp thúc đẩy chức năng insulin hoạt động tốt hơn. Đồng thời nó cũng đóng vai trò trong việc làm chậm sự phát triển của bệnh tim.

Các quy tắc làm bắp tay to hơn

Một trong những lý do khiến nam giới thất bại trong việc tập luyện để sở hữu bắp tay to là họ không biết rằng cấu tạo của bắp tay bao gồm nhiều phần nhỏ. Đồng thời nam giới thường chỉ tập trung vào một số vùng nhất định. Muốn cánh tay trông dày và đầy đặn hơn, bạn cần phải tập đủ tất cả các cách tập cơ tay ở vùng bắp tay. Trước khi bắt đầu tập luyện những cách tập cơ tay, bạn cần ghi nhớ các quy tắc then chốt sau đây để có bắp tay to:

Quy tắc 1 - Khởi động

Việc khởi động giúp các cơ được làm nóng, mềm dẻo và hoạt động tốt hơn nhờ tăng cường oxy cho cơ. Kết quả của một cuộc nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy rằng, việc căng cơ cường độ cao sau khi một nhóm cơ hoạt động sẽ giúp tăng khối lượng cơ lên đến 318% trong vòng 28 ngày.

Quy tắc 2 - Thay đổi bài tập

Bạn phải nhớ rằng, sau 6 buổi tập, cơ thể sẽ hoàn toàn thích nghi với bài tập đó. Vì vậy, hãy thay đổi các cách tập cơ tay thường xuyên để tăng sự đa dạng trong mỗi buổi tập.

Quy tắc 3 - Tầm quan trọng của việc hít thở

Đối với những bài tập cơ tay, bạn nên duy trì hơi thở nhịp nhàng. Bởi điều đó sẽ giúp bạn bình tĩnh, tập trung và kiểm soát nhịp độ tốt hơn. Khi cơ thể được cung cấp oxy đều đặn sẽ làm giảm nguy cơ bị ngất và các cơ cũng nhận đủ oxy để hoạt động hiệu quả hơn.

Các quy tắc cần nhớ khi thực hiện những bài tập cơ tay

Các quy tắc cần nhớ khi thực hiện những bài tập cơ tay

Quy tắc 4 - Nghỉ ngơi

Bạn nên nghỉ từ 3 - 4 phút giữa các hiệp để phục hồi các cơ, sau đó bạn hãy nâng mức độ các cách tập cơ tay của mình lên. Nếu không muốn lãng phí khoảng thời gian 3 - 4 phút đó, bạn có thể chuyển sang rèn luyện nhóm cơ khác trong khi nghỉ.

Bật mí cách tập cơ tay siêu hiệu quả cho chàng

Để có được bắp tay rắn chắc vốn không khó, tuy nhiên chàng phải tập đúng. Hiện nay có vô số cách giúp phái mạnh tập cơ tay và dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất:

Bài tập Diamond Push Up

Đây là bài tập hít đất nâng cao có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau vô cùng hiệu quả. Kiểu hít đất này được nhiều gymer trong và ngoài nước áp dụng khi tham gia tập thể hình. Bài tập Diamond Push Up khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa 2 tay khi thực hiện.

Điều này sẽ tác động mạnh đến cơ tay sau và kích thích các lớp cơ ở đây phát triển. Đây là một cách tập cơ tay cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Để áp dụng cách tập cơ tay này, chàng làm như sau:

  • Trong tư thế hít đất cơ bản với 2 chân khép gần sát nhau và giữ lưng thẳng. Hai tay để gần, ngón trỏ và ngón cái đặt gần nhau sao cho tạo thành hình kim cương.

  • Thực hiện hít đất ở tư thế này và cố gắng xuống càng sâu càng tốt cho nhóm cơ tay sau.

  • Từ từ đẩy người lên và thực hiện lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Diamond Push Up giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau hiệu quả

Bài tập Diamond Push Up giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau hiệu quả

Ngoài tư thế hít đất kim cương, bạn cũng có thể thực hiện phiên bản khác là quỳ 2 đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập sẽ tương đối nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cương. Vì vậy, bạn có thể thực hiện khi mới bắt đầu làm quen với các bài tập cơ tay.

Bài tập cơ tay với ghế

Thay vì cần bất kỳ dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế với chiều cao thích hợp rồi luyện cách tập cơ tay này. Nếu không có ghế, bạn có thể linh hoạt sử dụng thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng nào khác tương tự. Cách thực hiện tập cơ tay với ghế như sau:

  • Ngồi quay lưng về phía chiếc ghế, chống 2 tay lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng và gót chân chạm sàn nhà.

  • Hít vào rồi hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chú ý không để chạm sàn, lưng giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay.

  • Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.

Ngoài ra, nếu có thêm một chiếc ghế hoặc vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, bạn có thể tập cơ tay cũng theo cách này nhưng 2 chân gác lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn nhưng đồng thời hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.

Bài tập plank tay lên – xuống

Cách thực hiện tập cơ tay với thao tác plank lên xuống như sau:

  • Thực hiện tư thế plank cẳng tay với 2 tay đặt trên sàn và 2 bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất như thường làm khi thực hiện plank và giữ vị trí này trong khoảng 4 giây.

  • Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn để tạo thành tư thế plank tay cao.

  • Hạ cẳng tay phải xuống và giữ tư thế này trong khoảng 4 giây.

  • Đưa cẳng tay trái trở về mặt đất.

Bài tập plank tay lên – xuống siêu đơn giản

Bài tập plank tay lên – xuống siêu đơn giản

Bài tập Triceps Dip

Triceps Dip là một trong những cách tập cơ tay không cần tạ cơ bản nhất và bạn có thể dùng ghế băng trong nhà của mình để sử dụng. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ tay và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện gồm:

  • Đặt 1 chiếc ghế ở phía sau mình.

  • Ngồi tựa lưng vào mép ghế, 2 tay đặt lên mép ghế và mũi bàn tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng hoặc co (duỗi thẳng sẽ tương đối khó hơn).

  • Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế và thẳng tay đẩy người lên.

  • Hạ người xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác. Chú ý, giữ không để mông chạm sàn nhà.

Bài tập hít xà đơn

Nếu đang sở hữu cho mình 1 chiếc xà đơn hoặc tự chế cho mình 1 vị trí để tập được xà đơn,... thì các cách tập cơ tay với dụng cụ này là vô cùng hiệu quả cho nhóm cơ tay. Với xà đơn, nó sẽ giúp bắp tay của chàng to lên và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít xà như sau:

  • Treo người, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hẹp hơn vai. Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (quan trọng nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra.

  • Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên đến khi đầu ngang tầm với xà. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xà, nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện các động tác và chỉ co tay lại. Cẳng tay chỉ thực hiện nhiệm vụ giữ thanh xà.

  • Khi đang ở vị trí co lại trên cùng, lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng vài giây, sau đó hạ thân xuống vị trí bắt đầu đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào nhẹ nhàng trong khi thực hiện động tác này.

  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập hít xà đơn cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập hít xà đơn vô cùng hiệu quả cho nhóm cơ tay

Bài tập hít xà đơn vô cùng hiệu quả cho nhóm cơ tay

Bài tập duỗi tạ sau đầu

Chỉ cần 1 quả tạ đơn và đứng thẳng người tại chỗ là bạn đã có thể thực hiện một trong các cách tập cơ tay hiệu quả. Đây là bài tập tay với tạ đơn thông dụng nhất hiện nay. Cách tập cơ tay như sau:

  • Đứng thẳng trên sàn nhà, giữ 2 chân rộng bằng vai.

  • 2 tay cầm tạ đơn và nâng lên cao qua đầu, điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ thẳng cánh tay.

  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống bằng cẳng tay .

  • Thở ra, nâng tạ lên vị trí cũ như tư thế chuẩn bị và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Crab Dip

Với nhiều người, Crab Dip thực chất là bài tập chống đẩy ngược và hỗ trợ tập cơ tay cực kỳ tốt. Với cách tập cơ tay này, bạn có thể thực hiện đơn giản như sau:

  • Ngồi trên sàn nhà, để 2 chân thoải mái và đầu gối vuông góc.

  • Đưa 2 tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và hạ người xuống. Lưu ý, giữ cho mông không chạm sàn khi hạ người.

  • Từ từ nâng người lên vị trí bắt đầu và thực hiện động tác từ 10-20 lần mỗi hiệp.

Crab Dip là bài tập chống đẩy ngược và hỗ trợ tập cơ tay cực kỳ tốt

Crab Dip là bài tập chống đẩy ngược và hỗ trợ tập cơ tay cực kỳ tốt

Kết luận

Như vậy, các chàng hoàn toàn có thể tự mình tìm cách tập cơ tay một cách hiệu quả với những bài tập mà Coolmate chia sẻ ở trên. Để đạt được hiệu quả tối đa, chàng hãy kiên trì và lên lịch tập luyện đều đặn nhé!

Hy vọng là bài viết trên của Coolmate sẽ có thể giúp giáo án tập thể hình của chàng được phong phú thêm. Đừng quên ghé qua nhà Coolmate để xem thêm 8 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho chàng gầy và nhiều kiến thức bổ ích khác nữa nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!

Bài viết liên quan

x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng