Bạn đã thử mọi cách mà không thể tăng cơ được? Bạn mong muốn có được một cơ thể khỏe khoắn với cơ bắp săn chắc và hấp dẫn nhưng không biết làm cách nào? Đừng lo lắng, hãy cùng khám phá những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất cùng với Coolmate trong bài viết dưới đây nhé.
Tìm hiểu về cơ bắp
Cấu tạo cơ bản của cơ bắp gồm nhiều thành phần, được sắp xếp từ lớn đến nhỏ như sau: bụng cơ - bó cơ - sợi cơ - myofibril - sarcomere. Cơ bắp được phân bổ khắp cơ thể với tỷ lệ khác nhau, có tác dụng bảo vệ xương và các cơ quan khác trong cơ thể bằng cách giảm ma sát khớp và hấp thụ lực tác động.
Quá trình tập luyện và vận động sẽ làm rách các sợi cơ, dẫn đến phì đại cơ, từ đó tiết ra cytokin gây viêm, kích thích hệ miễn dịch khắc phục tình trạng này, đồng thời sử dụng protein để phát triển kích thước sợi cơ, dẫn đến tăng khối lượng và kích thước của cơ. Do đó, việc tập luyện thể hình thường xuyên và bổ sung protein đúng cách sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp toàn diện.
Quá trình tập luyện làm rách sợi cơ để tái tạo lại bằng cách tăng khối lượng và kích thước cơ (Nguồn: Vinmec)
Các cách tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả
Để có thể phát triển hệ cơ bắp hiệu quả thì các bạn hãy tham khảo những phương pháp cơ bản như sau:
Lên kế hoạch tập luyện khoa học
Kế hoạch tập luyện rõ ràng, khoa học là một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất mà các bạn không nên bỏ lỡ. Việc tìm hiểu rõ cấu trúc cơ bắp của cơ thể, đồng thời xây dựng lịch tập luyện cụ thể, phân chia các nhóm cơ theo từng bài tập chi tiết để có thể phát triển từng phần một cách đầy đủ và nhanh chóng nhất.
Thêm vào đó, nếu mới bắt đầu tham gia lĩnh vực thể hình thì các bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân để có thể tập đúng cách, đúng kỹ thuật và bài bản nhất. Việc tập xen kẽ các nhóm cơ lớn và dành thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi sẽ giúp hạn chế tình trạng kiệt sức và đau nhức mỏi.
Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất là phải có kế hoạch tập luyện khoa học, đầy đủ và phù hợp với đặc thù sức khỏe (Nguồn: Nuedu)
Tăng cường độ tập luyện
Cách tăng cơ tiếp theo mà các bạn nên thực hiện chính là tăng cường độ tập luyện bằng cách liên tục thử thách cơ bắp của mình sau khi đã quen với mức tập ban đầu. Quá trình tập luyện không cần quá vội vàng, nhưng phải điều chỉnh cường độ tăng dần theo thời gian, thông thường là sau chu kỳ 4 - 6 tuần tập luyện.
Tăng cường độ tập sau mỗi 4 - 6 tuần sẽ giúp cơ bắp nhanh chóng phát triển hơn (Nguồn: Siêu thị thể thao)
Bổ sung đủ protein
Theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình, protein tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc sợi cơ, nên một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất chính là bổ sung protein đầy đủ trong thực đơn hàng ngày. Hàm lượng cần thiết cho người tập thể hình là từ 1.6g đến 2.2g trên một kg cân nặng mỗi ngày.
Không chỉ protein, các bạn cũng cần bổ sung chất béo, carbohydrate tốt, vitamin, omega 3 và khoáng chất để cân bằng dinh dưỡng, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ. Để cung cấp đủ lượng calories cho cơ thể, bạn có thể chia khẩu phần thành 5 - 6 bữa nhỏ, bổ sung protein từ các nguồn đa dạng như đạm động vật, đạm thực vật và thực phẩm bổ sung.
Cần bổ sung từ 1.6 - 2.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày (Nguồn: Bệnh viện Thu Cúc)
Bổ sung nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, vận chuyển dinh dưỡng đến các nhóm cơ và loại bỏ chất thải. Do đó, để đảm bảo quá trình tập luyện tăng cơ hiệu quả, các bạn cần uống đủ nước, đặc biệt cần lưu ý bù nước đầy đủ trước và sau quá trình tập.
Lượng nước cơ bản cho người trưởng thành là từ 2 đến 3 lít mỗi ngày, có thể bổ sung thêm khoảng 200ml cho mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao. Đối với trường hợp tập thể dục nhiều hơn 60 phút mỗi ngày thì cần bổ sung thêm chất điện giải để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe nhé.
Cần bổ sung nước đầy đủ để hỗ trợ trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng khắp cơ thể (Nguồn: Whey tốt)
>>> Xem thêm:
Ngủ đủ giấc và thư giãn
Một lưu ý cực kỳ quan trọng trong những cách tăng cơ bắp tại nhà chính là phải ngủ đủ giấc và duy trì sự thư giãn, tránh xa stress để giúp cơ thể phục hồi, tái tạo cơ bắp và sản xuất hormones tăng trưởng. Người trưởng thành cần tối thiểu 7 - 8 tiếng/ngày để ngủ. Các bạn cần tập luyện hít thở đều đặn, giữ bình tĩnh và dành thời gian thả lỏng cơ thể trước khi chuyển đổi giữa các bài tập.
Theo các nghiên cứu chuyên sâu, thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân dẫn đến trầm cảm, béo phì và tăng huyết áp, ức chế hormones tăng trưởng, ảnh hưởng đến việc hình thành và phát triển cơ bắp ở người trưởng thành.
Ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và giữ tâm trạng thư giãn sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện (Nguồn: Elle Man)
Tránh xa bia rượu, thuốc lá
Cách tăng cơ bắp cho người gầy tiếp theo mà các bạn nhất định phải ghi nhớ chính là hạn chế tối đa các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá, cà phê. Các loại đồ uống có cồn và chất kích thích có ảnh hưởng tiêu cực đến hô hấp, tăng acid lactic trong máu, dẫn đến tình trạng đau mỏi và chuột rút cơ khi tập luyện.
Thêm vào đó, các chất kích thích còn phá vỡ cấu trúc cơ, khiến hệ cơ mất đi sự săn chắc, tích mỡ bụng, cản trở quá trình tổng hợp protein và gây mất nước trong cơ thể.
Bia rượu và thuốc lá gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe (Nguồn: Vinmec)
Kiên trì
Bên cạnh việc áp dụng những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất kể trên, để có thể mang đến hiệu quả tốt nhất thì các bạn cần kiên trì tập luyện, áp dụng kế hoạch dài hạn, tránh tình trạng tập ồ ạt, quá sức trong thời gian ngắn rồi bỏ dở. Các bạn có thể xây dựng kế hoạch tập ngắn hạn theo tuần để theo dõi mức độ hoàn thành hàng ngày, đồng thời tham gia các hội nhóm tập gym và thể hình để cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm và khuyến khích, động viên lẫn nhau nhé.
Các bạn nên kiên trì tập luyện trong thời gian dài để mang lại hiệu quả tốt nhất (Nguồn: California Gym & Fitness)
Đoạn kết
Qua bài viết trên, các bạn đã nắm rõ những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất và cực hiệu quả để thực hiện ngay tại nhà. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có được hình thể đẹp mắt, khỏe mạnh và quyến rũ nhé.
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
>>> Xem thêm:
