Siết cơ bụng là kỹ thuật nền tảng quan trọng trong tập luyện, nhưng lại dễ gây nhầm lẫn cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện đúng, siết cơ bụng không chỉ giúp tăng hiệu quả của các bài tập mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng và tư thế. Cùng Coolmate tìm hiểu 8 cách siết cơ bụng giảm mỡ đúng cách để luyện tập an toàn, khoa học và đạt được kết quả rõ rệt.
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng là kỹ thuật co chặt và giữ căng nhóm cơ vùng bụng trong quá trình tập luyện. Khi siết, các cơ bụng sẽ được kích hoạt và duy trì trạng thái căng cứng, giúp ổn định thân người và giảm áp lực lên cột sống.
Kỹ thuật này thường được áp dụng trong các bài tập thể hình như plank, squat, gập bụng, đẩy tạ. Việc siết cơ bụng đúng cách giúp cải thiện sức mạnh vùng core, tăng hiệu quả vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Lợi ích của việc siết cơ bụng đúng cách
- Siết cơ bụng đúng cách giúp kích hoạt cơ core, tăng khả năng ổn định thân người và hỗ trợ cột sống khi tập luyện.
- Kỹ thuật này còn giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ vùng bụng và tăng độ săn chắc cơ.
- Khi duy trì thường xuyên, siết cơ bụng giúp định hình cơ thể rõ nét hơn, như rãnh bụng 11 ở nữ và cơ bụng 6 múi ở nam.
Siết cơ bụng đúng cách giúp cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh core và hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng
Hướng dẫn chi tiết cách siết cơ bụng đúng cách
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa siết cơ bụng và hóp bụng. Hóp bụng là thu gọn bụng vào trong, trong khi siết cơ là co chặt các nhóm cơ vùng bụng để tạo lực và tăng hiệu quả vận động. Dưới đây là các bước thực hiện kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ đầu, vai và lưng ở tư thế ổn định. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Hít sâu bằng mũi để không khí làm căng toàn bộ khoang bụng.
- Bước 3: Thở ra dứt khoát bằng miệng, đồng thời siết chặt cơ bụng hướng vào cột sống. Tránh gồng cơ bằng vai hoặc tay.
- Bước 4: Giữ trạng thái siết cơ bụng trong khi tiếp tục thở nhẹ và đều. Tập trung cảm nhận lực căng tại vùng cơ bụng.
Để đạt hiệu quả tốt, cần duy trì kỹ thuật này thường xuyên trong quá trình tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, ưu tiên thực phẩm giàu đạm, chất xơ và hạn chế chất béo bão hòa.
Kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách giúp kích hoạt cơ core, ổn định cơ thể và tăng hiệu quả tập luyện
Cách kiểm tra siết cơ bụng đúng hay không
Dấu hiệu siết đúng:
- Cơ bụng cảm thấy cứng chắc khi ấn nhẹ bằng tay.
- Hơi thở vẫn duy trì được, không bị nín thở.
- Lưng dưới ổn định, không cong hoặc võng.
- Vai và cổ thả lỏng, không bị gồng theo.
Mẹo tự kiểm tra:
- Ấn ngón tay: Dùng ngón tay ấn vào hai bên hông (cơ chéo bụng). Nếu siết đúng, khu vực này sẽ cứng lại.
- Đặt sách lên bụng: Nằm ngửa, đặt một cuốn sách mỏng lên bụng. Khi siết đúng, sách hơi nhô lên ổn định, không rung lắc.
Lưu ý khi tập:
Kỹ thuật siết cơ nên được duy trì liên tục trong suốt bài tập, đặc biệt ở pha dùng lực. Hít vào khi chuẩn bị, thở ra kết hợp siết chặt bụng khi thực hiện động tác chính.
8 bài tập giúp siết cơ bụng hiệu quả, nhanh nhất
Một số bài tập giúp siết cơ bụng hiệu quả có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Các động tác này tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core), yêu cầu duy trì siết cơ bụng trong suốt quá trình vận động. Dưới đây là một số bài tập phổ biến:
1. Đạp xe trên không
Đây là bài tập bụng động, tác động toàn diện lên cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo. Bài tập mô phỏng chuyển động đạp xe, kết hợp giữa gập bụng và xoay thân giúp đốt mỡ hiệu quả, cải thiện độ rõ nét của cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng vai khỏi sàn.
- Bước 2: Nâng hai chân lên tạo góc khoảng 45 độ với mặt sàn.
- Bước 3: Co gối phải, đồng thời xoay người để khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Bước 4: Duỗi chân phải, lặp lại với bên còn lại.
- Bước 5: Thực hiện luân phiên 10–20 lần mỗi bên, giữ cơ bụng siết chặt suốt bài tập.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập đạp xe trên không hiệu quả
2. Plank
Plank là bài tập tĩnh giúp siết chặt toàn bộ vùng cơ lõi, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và vai. Dù không di chuyển, nhưng plank tạo áp lực lớn lên cơ bụng, giúp tăng sức bền và khả năng giữ ổn định thân người.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân nâng người lên khỏi sàn.
- Bước 2: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế 30–60 giây, thở đều.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Plank chuẩn hiệu quả
3. Side Plank - T Side Plank
Side Plank là biến thể nghiêng của plank, tập trung vào cơ bụng xiên hai bên. Phiên bản T Side Plank mở rộng thêm chuyển động tay, tăng độ khó và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Rất hiệu quả để làm rõ phần cơ sườn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, hai chân chồng lên nhau.
- Bước 2: Nâng hông sao cho vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết bụng và giữ tư thế trong 20–30 giây mỗi bên. (T Side Plank: Đưa tay còn lại thẳng lên cao tạo hình chữ T, có thể nâng một chân lên nếu muốn tăng độ khó).
Hướng dẫn chi tiết bài tập Side Plank - T Side Plank để tránh gặp chấn thương
4. Dead Bug
Dead Bug là bài tập kiểm soát cơ bụng sâu, giúp cải thiện sự ổn định và giảm căng thẳng lên lưng dưới. Thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc người muốn tập trung vào kỹ năng giữ ổn định vùng core trong chuyển động tay và chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, tay giơ thẳng lên, đầu gối gập vuông góc.
- Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra và hạ tay phải cùng chân trái gần sát sàn, giữ lưng ép sàn.
- Bước 3: Đưa tay và chân về vị trí ban đầu, đổi bên.
- Bước 4: Thực hiện 10–15 lần mỗi bên.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Dead Bug giúp kiểm soát cơ bụng cải thiện sự ổn định và giảm căng thẳng lên lưng dưới
5. Bird Dog
Bird Dog giúp rèn luyện sự phối hợp và kiểm soát thân người, tác động lên cơ bụng, lưng dưới và cơ mông. Bài tập này phù hợp với người muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và siết cơ core trong các động tác tay–chân đối bên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Bước 2: Siết bụng, đồng thời duỗi tay phải và chân trái thẳng hàng với thân người.
- Bước 3: Giữ 2–3 giây, trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
- Bước 4: Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.
Xem video thực hiện bài tập Bird Dog hiệu quả tránh gặp chấn thương
6. Bridge
Bridge không chỉ tác động đến cơ mông mà còn kích hoạt cơ bụng và lưng dưới. Đây là bài tập nền tảng giúp cải thiện khả năng giữ ổn định thân người, phù hợp cả với người mới bắt đầu và người cần tăng sức mạnh cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập gối, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sát hai bên.
- Bước 2: Siết cơ bụng, dồn lực vào gót chân, nâng hông lên đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.
- Bước 3: Giữ 3–5 giây rồi hạ xuống từ từ.
- Bước 4: Thực hiện 10–15 lần.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bridge giúp cải thiện khả năng giữ ổn định thân người
7. Leg Raises
Leg Raises là bài tập chuyên biệt cho cơ bụng dưới, khu vực khó tác động nhất khi tập bụng. Khi thực hiện đúng, bài tập giúp săn chắc vùng bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ và tăng khả năng kiểm soát thân dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân hoặc dưới mông, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn.
- Bước 3: Thở ra và hạ chân xuống từ từ, cách mặt sàn 5–10 cm nhưng không chạm sàn.
- Bước 4: Lặp lại 10–15 lần.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Leg Raises giúp săn chắc vùng bụng dưới
8. Abdominal Draw
Đây là bài tập tĩnh, tập trung vào nhóm cơ bụng sâu (Transverse Abdominis) lớp cơ có vai trò giữ vững cột sống và ổn định thân người. Bài này phù hợp làm nền tảng, hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập bụng khác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng, gập gối nếu nằm.
- Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra và kéo rốn hướng về phía cột sống.
- Bước 3: Giữ cơ bụng siết chặt trong 5–10 giây, không nín thở.
- Bước 4: Lặp lại 10 lần.
Xem video thực hiện bài tập Abdominal Draw hiệu quả tránh gặp chấn thương
Câu hỏi thường gặp
Siết cơ bụng mọi lúc có tốt không?
Siết cơ bụng mọi lúc gây ảnh hưởng đến nhịp thở, gây căng cơ, mỏi lưng và giảm hiệu quả vận động tự nhiên của cơ thể. Hãy siết cơ đúng thời điểm và kết hợp với nhịp thở hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nên tập Plank vào thời điểm nào trong ngày?
Thời điểm tốt nhất để tập Plank là buổi sáng sớm và chiều từ 16h-18h30. Tránh tập khi bụng quá đói, quá no hoặc sau 21h tối.
Kết luận
Hy vọng những thông tin về siết cơ bụng và hướng dẫn kỹ thuật siết cơ đúng cách trong bài viết sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lựa chọn trang phục quần áo thể thao chất lượng từ Coolmate để buổi tập thêm thoải mái và tự tin hơn.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều xu hướng thời trang & sức khỏe mới mỗi ngày!
