07 cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ cực hiệu quả

Đau bắp chân ảnh hưởng nhiều đến thành tích cũng như tinh thần của người thường xuyên chạy bộ. Hãy cùng theo chân Coolmate tìm hiểu về 07 cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ cực hiệu quả nhé!

Ngày đăng: 28.06.2023

Nguyên nhân gây đau bắp chân ở người chạy bộ được xem là điều hiển nhiên được rất nhiều đối tượng yêu thích bộ môn thể thao này quan tâm. Tình trạng này gây ra rất nhiều trở ngại cho việc tập luyện, ảnh hưởng nhiều đến thành tích cũng như tinh thần của người thường xuyên chạy bộ. Hãy cùng theo chân Coolmate tìm hiểu về 07 cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ cực hiệu quả nhé!

Nguyên nhân khiến đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân là một thuật ngữ chỉ tình trạng đau nhức ở vùng bắp chân do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Một trong những nguyên nhân chính có thể là do trong hoặc sau khi chạy bộ.

Ví dụ thì chuột rút cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau bắp chân. Chuột rút có thể do mất cân bằng điện giải trong cơ thể hoặc là do không quen với một số loại hình tập thể dục cụ thể. Tăng cường cường độ tập luyện quá nhanh cũng sẽ gây nên tình trạng như trên. Chưa kể đến việc thời tiết nắng nóng và tuổi tác cũng khiến cho bạn dễ bị chuột rút hơn so với những người khác.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Nguyên nhân khiến bạn đau bắp chân khi chạy bộ (Nguồn ảnh: Sửa thể hình)

Tóm lại, có rất nhiều dạng đau bắp chân khác nhau và nguyên nhân cũng vô cùng đa dạng. Thế nhưng, ở đây, chúng mình tổng hợp lại thành một số nguyên nhân chính như sau:

Đầu tiên, một trong những nguyên nhân chính đó chính là làm tăng nguy cơ đau bắp chân trong khi chạy bộ là do bạn đang chạy với một đôi giày không phù hợp với chân mình. Giày chạy bộ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong suốt quá trình chạy, giày không chỉ bảo vệ chân bạn khỏi những vấn đề và tai nạn trong lúc chạy bộ như trật khớp chân, trượt chân,... mà một đôi giày chạy bộ hơn hết phải đem đến cho bạn sự thoải mái nhất định. Vậy nên, việc chọn sai giày là nguyên nhân chính, có thể ảnh hưởng hoặc tạo thêm áp lực lên một số vùng, làm trầm trọng thêm tình trạng đau bắp chân và các bệnh lý khác.

Thứ hai, cũng được xem là một trường hợp đặc biệt, nhưng cũng rất phổ biến trong khi chạy bộ đó là căng cơ bắp chân. Đau mỏi bắp chân thường xuyên xảy ra đột ngột khi chạy bộ hoặc tập thể dục. Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng này có thể là do bạn chạy bộ quá sức. Biểu hiện của căng cơ rất dễ dàng nhận biết đó là bắp chân căng cứng và có cảm giác như có vật gì đang quấn chặt lên cơ của bạn. Đôi khi cơ bắp có thể trở nên sưng tấy và sẽ đau mỏi dữ dội khi bạn cố gắng vận động tiếp. Nếu như bạn gặp phải tình trạng này mà vẫn tiếp tục chạy thì bạn sẽ gặp thêm nhiều nguy cơ lớn phải đối mặt với tình trạng rách cơ chân, hoặc nguy hiểm hơn là đứt cơ chân.

{{{productpreview}}} 6475847e7f7aac09c8530427 {{{/productpreview}}}

07 cách giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả

Để có thể đảm bảo đau nhức cơ bắp, không để lại dư chấn hay chuyển nặng thì việc sơ cứu và điều trị đúng cách là cực kỳ cần thiết. Một số biện pháp khắc phục đau cơ bắp chân khi chạy bộ bao gồm:

1. Nghỉ ngơi

Điều đầu tiên khi bị đau cơ bắp sau khi chạy đó chính là bạn cần phải dành cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi. Bạn hãy dành cho cơ thể của mình thời gian để có thể nghỉ ngơi một cách thoải mái nhất, không nên gồng sức mình tiếp tục chạy bởi chấn thương sẽ càng chuyển nặng thêm.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể hình Channel)

Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn nằm một chỗ cả ngày. Bạn nên cố gắng vận động nhẹ thông qua các hoạt động phục hồi như đạp xe, dạo bộ hay tập yoga phục hồi cơ thể,...Bạn nên tránh thực hiện một số bài tập có cường độ cao khác bằng cách sử dụng các nhóm cơ trong nhiều ngày liền, tránh các cơ chưa hồi phục lại gây ra thêm nhiều tổn thương cho các cơ mô khác.

2. Uống nước

Những người bị đau nhức cơ bắp có thể uống nước trong vòng 10-15 phút sau khi dừng lại. Uống nước tốt cho cơ thể kể cả khi thời tiết lạnh hay nóng. Khi bạn hoạt động, cơ thể sẽ đổ ra một lượng mồ hôi đáng kể, vì vậy bạn phải cung cấp nước thay thế cho lượng chất lỏng mất đi. 

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: iRace.vn)

Giữ đủ nước cũng được xem là một trong những điều quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển trong cả hệ thống cơ thể, giúp giảm viêm, loại bỏ các chất cặn bã và cung cấp chất dinh dưỡng cho bắp chân.

3. Chườm lạnh

Chườm lạnh là thao tác cơ bản mà bất cứ chấn thương kín nào cũng có thể sử dụng. Chườm lạnh giúp hỗ trợ bạn giảm sưng tấy, giảm đau cho cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng khăn lạnh hoặc khăn bọc đá lạnh để chườm. Tùy vào tình trạng chấn thương để có thể căn được thời gian sao cho phù hợp nhất.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể thao Thiên Trường)

4. Massage

Thực hiện động tác massage nhẹ nhàng sẽ giúp cho cơ thể bạn giảm đau cơ bắp mỗi khi chạy bộ. Bạn có thể thực hiện massage bằng tay hoặc sử dụng con lăn tạo bọt hay súng massage.  Con lăn tạo bọt có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức vùng cơ bắp, giúp làm tăng tuần hoàn để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến vùng bị ảnh hưởng, giúp làm sưng và giảm đau.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể thao Thiên Trường)

Súng massage là công cụ khá phổ biến khác để có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nó tạo nên được các rung động nhẹ giúp thúc đẩy được lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng.

5. Ăn sau nửa giờ tập luyện

Theo như các chuyên gia nghiên cứu, ngoài nhiệm vụ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn, việc ăn uống đầy đủ còn hỗ trợ bạn đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Người hay vận động cần đảm bảo cung cấp đủ từ 20-40 gam protein và từ 20-40 gam carbs vào trong cơ thể trong vòng 30 phút sau mỗi buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Protein vô cùng quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong suốt quá trình tập luyện.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể hình Channel)

Bên cạnh bữa ăn sau khi tập luyện, bạn cần đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày. Thêm vào đó, bạn cũng cần bổ sung các loại trái cây, rau và các loại đậu. Đây là chìa khóa để bạn có thể cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất bổ ích nhất.

{{{productpreview}}} 63817fcdc29dea538411afe8 {{{/productpreview}}}

6. Ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và góp phần vào quá trình phục hồi khi bạn tập thể dục. Một người nên ngủ khoảng từ 7 đến 8 giờ một ngày và nên đi ngủ sớm, thức dậy sớm.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: Thể Thao AZ)

7. Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi bạn kết thúc bài chạy, bạn nên kéo căng cơ thể trong vòng từ 10 cho đến 15 phút. Các nhóm cơ chính cần kéo căng gồm bắp chân, mông và hông hoặc bộ phận nào đó gây khó chịu mỗi khi chạy. Mặc dù lợi ích của việc kéo căng cơ chân không có hiệu quả tức thì, thế nhưng về lâu dài, kéo căng cơ sẽ có lợi cho sức khỏe và giảm được nguy cơ gây đau nhức cơ bắp.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách làm giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: S-life.vn)

Cách giúp phòng ngừa cơn đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân thường mất vài ngày để có thể hồi phục và có thể gây ra khó chịu, ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, thay vì tìm cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng các biện pháp dưới đây:

1. Chạy bộ thường xuyên, điều độ

Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn có thể làm quen với việc vận động thể chất cường độ cao. Khi đó, dù cơ bắp của bạn có bị mệt mỏi thì bạn cũng không cảm thấy đau nhức. Để việc chạy bộ không bị nhàm chán, bạn có thể thể thay đổi hình thức luyện tập như chạy bộ ngoài trời, chạy tại chỗ, chạy bộ leo cầu thang hay chạy với máy chạy bộ,..

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: VNExpress)

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý không nên luyện tập quá nhiều vì có thể gây ra tổn thương các cơ bắp chân. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc giảm quãng đường chạy bộ tạm thời để cơ bắp có thể kịp hồi phục.

2. Đánh giá sức bền của bắp chân

Để kiểm tra được sức bền của bắp chân, bạn có thể làm theo các cách sau:

  • Tự nâng bắp chân của mình lên rồi sau đó đứng trên một chân, các ngón tay đặt lên trên tường hoặc mặt phẳng để có thể giữ được thăng bằng.
  • Đẩy từ từ các ngón chân lên và từ từ hạ chúng xuống.
  • Bạn có thể thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lưu ý, đếm số lần lặp lại và so sánh giữa chân bên trái và chân bên phải.
  • Nếu như bạn thực hiện được 40 lần mỗi bên chân thì sức bền của bắp chân thì sẽ cho thấy sức bền của bắp chân bạn khá tốt. Nếu như dưới 30 lần thì cho thấy bắp chân của bạn đang bị thiếu sức bền. Trong trường hợp bài kiểm tra gây ra các triệu chứng đau mỏi, chứng tỏ sức bền của bạn đang nằm ở mức yếu.

Không chỉ giúp kiểm tra sức bền của bắp chân, các động tác nâng một chân này còn vô cùng hiệu quả, giúp bạn có thể tăng sức mạnh cho bắp chân của mình.

{{{productpreview}}} 6422bfc5b9160c3bec6c6720 {{{/productpreview}}}

3. Bổ sung đầy đủ nước trước khi diễn ra quá trình chạy bộ

Khi chạy bộ hay tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ bị mất nước, dễ gây nên tình trạng đau mỏi cơ và chuột rút. Bổ sung cơ thể đầy đủ nước trước và sau khi chạy sẽ giúp cho cơ bắp co giãn bình thường.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: VnExpress)

4. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ

Sự linh hoạt của bắp chân đóng vai trò vô cùng quan trọng và bạn có thể cải thiện được bằng cách khởi động trước khi tập luyện thể thao. Trước mỗi buổi chạy bộ, bạn hãy thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ  như lunges, mini squats hay wall press,...

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: S-life.vn)

5. Chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày phù hợp không chỉ đem lại cho bạn sự thoải mái khi luyện tập mà còn ảnh hưởng rất lớn đến kỹ thuật chạy, không gây ra đau đớn hoặc chấn thương. Do đó, bạn hãy dành thời gian chọn cho đôi chân của mình một đôi giày thật tốt, phù hợp với size chân để đảm bảo có thể có được những trải nghiệm tốt nhất khi luyện tập.

cach-giam-dau-bap-chan-khi-chay-bo-2093

Cách giúp phòng ngừa đau bắp chân sau khi chạy bộ cực hiệu quả (Nguồn ảnh: VnExpress)

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ của nhà Cool về 07 cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ cực hiệu quả. Hy vọng rằng bài đọc này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Hãy theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”

Bạn có thể thích

Kết quả sẽ được cập nhật sau 24 giờ.
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng
sticky
Voucher dành cho bạn