Top 7 bài tập ngực cho nam ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Các bài tập ngực cho nam tại nhà sẽ giúp các anh chàng sở hữu vòng 1 săn chắc, vạm vỡ đồng thời còn tăng cường sức khỏe, tăng sự dẻo dai, bền bỉ

Ngày đăng: 20.10.2022

Một thân hình lực lưỡng, vạm vỡ và cơ bắp được thể hiện một phần qua vùng ngực săn chắc. Hiểu được điều này, hầu hết các bạn nam đều mong muốn sở hữu vùng ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi để thu hút phái nữ.

Và nếu bạn cũng mong muốn sở hữu điều đó nhưng lại không có quá nhiều thời gian rảnh ra phòng tập gym thì bài viết hôm nay sẽ giúp bạn có thêm các bài tập ngực cho nam tại nhà vừa đơn giản mà lại rất hiệu quả. Cùng Coolmate tìm hiểu nhé! 

Các bài tập ngực cho nam tại nhà

Các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả

1. Dumbbell bench press

Dumbbell bench press là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà được nhiều quý ông yêu thích bởi bài tập này vừa đơn giản lại rất có hiệu quả. Bài tập Dumbbell bench press giúp kích hoạt cơ tay, cơ vai và cơ ngực đem lại một thân hình hoàn mỹ nhất. 

Cách thực hiện bài tập ngực Dumbbell bench press như sau:

Tổng số: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái

  • Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách sử dụng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong).
  • Đặt hai đầu của quả tạ vào phần hông của bạn và ngồi xuống băng ghế dự bị.
  • Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ tạ gần ngực. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu và nhấn các quả tạ để khóa ở trên cùng.
  • Từ từ hạ các quả tạ trong tầm kiểm soát xuống càng nhiều càng tốt (tay cầm phải ngang với ngực của bạn).
  • Co lồng ngực và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập tạ tại nhà Dumbbell bench press

Bài tập ngực Dumbbell bench press cho nam tại nhà

Lưu ý: 

  • Không khuyến khích thả tạ sang một bên trừ khi bạn có kinh nghiệm với kỹ thuật hoặc sử dụng tạ quá nặng.
  • Nên vặn tạ trở lại vị trí trung lập (lòng bàn tay hướng vào nhau), đưa đầu gối lên sao cho đầu tạ chạm vào đùi, sau đó dùng sức nặng của tạ để xoay trở lại tư thế thẳng đứng, ngồi yên.
  • Duy trì lực căng hơn trong các pec bằng cách không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
  • Giữ tạ hơi nghiêng một góc 45 độ.
  • Không để các quả tạ va chạm vào nhau ở đầu mỗi lần thực hiện - việc dội chúng lại với nhau có thể khiến bạn mất ổn định ở vai và gây thương tích.
  • Siết các quả tạ càng chặt càng tốt để giúp tăng độ ổn định của vai.
  • Giữ hai bả vai của bạn chụm vào nhau để đảm bảo vai ở vị trí an toàn.
  • Đảm bảo bạn duy trì một số căng cơ ở cơ bụng và không để lưng dưới cong quá mức.
  • Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và không để phần thân dưới di chuyển trong suốt quá trình tập.

2. Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press tập trên một máy ép tạ nghiêng, còn được gọi là máy ép ngực nghiêng. Đây là một bài tập dành cho phần thân trên, tập trung vào cơ ngực ở ngực, cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay và cơ delta trước ở mặt trước vai của bạn. Incline Dumbbell Press là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà được yêu thích nhất hiện nay. 

Bài tập ngực nam Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press

Cách thực hiện bài tập ngực Incline Dumbbell Press như sau:

  • Đối với bài ép tạ nghiêng, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 hiệp 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.
  • Điều chỉnh băng ghế nghiêng khoảng 15 – 30 độ và ngồi trên ghế, đặt hai quả tạ vào nếp gấp của hông.
  • Nằm ngửa trên băng ghế với tạ và khi đã vào vị trí, hãy tập trung vào cơ thể của bạn.
  • Nhấn các quả tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt và ổn định trong toàn bộ tập. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
  • Từ từ hạ quả tạ xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn hơi qua lưng. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân của bạn, trong khi vẫn giữ cổ tay trung tính.
  • Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và đẩy các quả tạ về vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục ấn cho đến khi cánh tay dài ra với khuỷu tay hơi uốn cong. Kết thúc động tác ở đầu bằng cách ép ngực.

3. Hít đất

Nhắc đến những bài tập giúp cơ ngực săn chắc không thể không nhắc đến hít đất. Bài tập này cực kỳ dễ thực hiện và có hiệu quả với nhiều vùng cơ, đồng thời còn cải thiện sức khỏe và tăng độ dẻo dai. 

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất hiệu quả cải thiện vòng 1 dành cho nam giới

Cách thực hiện bài tập ngực hít đất như sau:

Tổng số: 4 hiệp.

  • Nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập, đặt hai tay hơi rộng hơn vai. 
  • Duỗi thẳng tay và chân, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. 
  • Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại. 
  • Lặp lại động tác.

4. Chest dips

Chest dips là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một bộ ngực chắc khỏe và một số người thậm chí còn cho rằng đây là bài tập ngực tốt nhất nói chung. Bài tập này không chỉ tăng chiều sâu cho ngực mà còn tăng thêm chiều rộng.

Hơn nữa, vì cơ thể của bạn không được hỗ trợ bởi băng ghế như trong bài tập ép ngực, điều đó có nghĩa là các cơ khác hoạt động do bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định trọng lượng cơ thể.

Xem video hướng dẫn bài tập Chest dips

Cách thực hiện bài tập ngực Chest dips như sau:

  • Sử dụng thanh song song hoặc hai bề mặt phẳng song song bạn có thể nhúng vào giữa (ghế đẩu có thanh ổn định cũng hoạt động được). 
  • Nắm lấy các thanh hoặc đặt tay trên mặt phẳng và giữ cơ thể của bạn ngang với cánh tay (khóa cánh tay), đầu gối uốn cong để bạn không chạm sàn. 
  • Từ từ hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay hơi hướng ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng nhẹ. Hãy cẩn thận để không xuống quá thấp; bạn không muốn làm tổn thương khớp vai của bạn. 
  • Trong khi thở ra, co lồng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

5. Decline Push-ups

Không có gì đáng ngạc nhiên, những động tác này ngược lại với những động tác chống đẩy nghiêng và đây là một bài tập ngực tại nhà thực sự hiệu quả. Nếu bạn đặt chân cao hơn tay, thì động tác chống đẩy của bạn sẽ khó khăn hơn. 

Xem video bài tập Decline Push-ups

Điều này là do bạn có thể hạ thấp ngực xuống đất và thực sự đẩy các cơ chính và cơ delta của ngực. Bạn sẽ cần một bề mặt nâng cao như ghế dài, hộp hoặc ghế để thực hiện động tác chống đẩy. Bề mặt càng cao, bài tập sẽ càng khó. Nếu bạn mới từ chối chống đẩy, hãy bắt đầu với bề mặt thấp, như lề đường hoặc bậc thềm. Bạn có thể tăng chiều cao theo thời gian.

Cách thực hiện bài tập ngực Decline Push-ups như sau:

  • Quỳ xuống và quay lưng lại băng ghế. Chống hai tay xuống sàn, vai qua cổ tay và khuỷu tay ở góc 45 độ. Đặt chân của bạn lên trên băng ghế.
  • Tăng cường cơ bắp, cơ mông và cơ mông của bạn. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn, giữ thẳng lưng và cổ.
  • Đẩy xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu, mở rộng khuỷu tay của bạn.
  • Hoàn thành 2 - 4 lần với tần suất khoảng 8 - 20 lần lặp lại.

Cách thực hiện bài tập ngực Decline Push-ups

Bài tập Decline Push-ups

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển. Để tránh cong lưng, hãy nghiêng xương chậu về phía sau. Tập trung vào cơ và cơ mông để ổn định cột sống của bạn.
  • Bạn cũng nên nhìn xuống - thay vì nhìn lên - để duy trì dáng cổ cân bằng. Đảm bảo rằng lưng và cổ của bạn luôn thẳng hàng.
  • Để bảo vệ vai của bạn, hãy tránh khua khuỷu tay ra. Luôn giữ chúng ở góc 45 độ.

6. Plyometric Push-ups

Một bài tập ngực tại nhà thực sự nâng cao độ khó và thử thách bản thân lên 1 tầm cao mới chính là Plyometric Push-ups. Biến thể của bài tập hít đất (Push-ups) này sẽ bổ sung cường độ và sức mạnh bùng nổ cho các bài tập ngực cho nam tại nhà. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp.

Xem video bài tập Plyometric Push-ups chinh phục bản thân với độ khó cao

Cách thực hiện bài tập ngực Plyometric Push-ups như sau:

  • Để bắt đầu bài tập, hãy ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và hạ người xuống sàn. 
  • Sau đó, cố gắng đẩy bản thân với lực sao cho tay bạn thực sự rời khỏi sàn, thử thách hơn bằng cách thử vỗ tay trong mỗi lần chống đẩy. 

Lưu ý: Điều bạn phải nhớ là trước khi thử bất kỳ biến thể push up nâng cao nào này là hãy giữ nguyên dạng push up của bạn. Đảm bảo kỹ thuật của bạn vững chắc trước khi chuyển sang những bước tiến khó hơn này.

7. Dumbbell pullover

Dumbbell pullover là bài tập vợt tạ giúp tăng cường sức mạnh chủ yếu cho các cơ ở ngực (cơ ngực chính), cơ hình cánh lớn ở lưng (latissimus dorsi), cơ lõi và phần sau của cánh tay trên (cơ tam đầu).

Đây được coi là bài tập tư thế vì người tập sẽ phải thực hiện toàn bộ động tác đòi hỏi bạn phải giữ cột sống ở tư thế dài và ổn định. Động tác này cũng giúp mở và tăng độ dẻo dai cho phần ngực và phần trên cơ thể. 

Xem video bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell pullover

Cách thực hiện bài tập ngực Dumbbell pullover như sau:

  • Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy ngồi vào cuối của một băng ghế có trọng lượng ổn định. Đặt chân của bạn trên sàn, rộng hơn một chút so với băng ghế. Giữ một quả tạ với mỗi tay. Tiếp theo, cuộn lại, vì vậy bạn đang nằm trên băng ghế. Lưng, cổ và đầu của bạn phải được hỗ trợ đầy đủ.
  • Mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà, trước ngực. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau, và khuỷu tay của bạn hơi cong.
  • Hít vào và mở rộng tạ về phía sau và qua đầu của bạn, giữ cho lưng và cốt lõi khỏe mạnh. Mất khoảng 3 đến 4 giây để đạt đến tư thế mở rộng hoàn toàn nơi tạ ở phía sau — nhưng không ở dưới — đầu của bạn.
  • Từ từ thở ra và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi mới bắt đầu, bạn có thể thử hai hiệp từ 7 đến 10 lần mỗi hiệp. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn, hãy thêm các lần lặp lại trước. Sau đó, thêm trọng lượng nhiều hơn.

Trên đây là những các bài tập ngực cho nam tại nhà giúp cải thiện vòng 1 và góp phần đưa cơ thể ngày càng hoàn mỹ hơn. Tất nhiên, để có một thân hình săn chắc, quyến rũ, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện khoa học. Chúc bạn thành công. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những tin tức mới nhất về làm đẹp dành cho nam nhé!

Bạn có thể thích
x

Đã thêm vào giỏ hàng!

Xem giỏ hàng