Các bài tập Cardio cho nam là chìa khóa để sở hữu thân hình lý tưởng, không mỡ thừa. Khám phá 21 bài tập từ cơ bản đến nâng cao cùng Coolmate, giúp bạn tăng cường sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả!
Các bài tập cardio cho nam cơ bản cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy áp dụng các bài tập cardio cho nam dưới đây:
Jumping Jacks
Bài tập này tác động toàn bộ cơ thể, tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và hai chân dang rộng.
- Nhảy, đưa cánh tay về hai bên thân và chân về giữa.
- Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân ra.
- Lặp lại động tác.
Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ giúp giảm mỏi cơ, tăng cường cơ bắp và cải thiện dáng đi, sự linh hoạt vùng thắt lưng.

Hướng dẫn tập ngắt quãng:
- Chạy tại chỗ trong 2 phút.
- Tăng tốc độ trong 1 phút.
- Nghỉ ngơi trong 1 phút.
- Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Jump Squat
Kết hợp squat thông thường với bước nhảy, giúp săn chắc vùng mông và đùi, cải thiện độ linh hoạt các khớp.

Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên cơ thể.
- Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
- Vung tay về phía trước và nhảy.
- Tiếp đất và lặp lại.
Bài tập sâu đo
Bài tập sâu đo giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân, hai tay vươn thẳng lên trời.
- Gập người xuống, hai tay chạm sàn trong khi hai chân vẫn giữ thẳng.
- Dùng hai tay bò tới trước đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bò tay ngược lại và đứng thẳng lên.
Bài tập leo núi chéo chân
Leo núi chéo chân giúp săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:
- Làm tư thế chống đẩy.
- Co một chân vào sát người, hướng sang khuỷu tay phía bên kia cơ thể rồi thu chân về.
- Làm tương tự với chân kia, hai chân đổi phiên liên tục.
Bài tập chạy bộ nâng cao gối
Bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Chạy tại chỗ, đồng thời nâng hai chân lên càng cao càng tốt.
- Chạy nhanh dần, càng nhanh càng tốt.
Bài tập chạy gót chạm mông
Bài tập quen thuộc, dễ thực hiện.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
- Làm động tác chạy tại chỗ, gót chân nâng cao về đằng sau, càng cao càng tốt.
Các bài tập cardio cho nam ở mức trung bình
Khi quen với các bài tập cơ bản, hãy thử các động tác dưới đây:
Plank kết hợp đá chéo chân
Yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng, kiên trì và tập trung cao độ. Hiệu quả nhanh chóng sau 2-4 lần thực hiện.

Cách thực hiện:
- Giữ cơ thể ở thế Plank, hít thở sâu và căng cứng phần cơ bụng.
- Nghiêng người, đá chân phải sang bên trái sao cho tay trái chạm được vào bàn chân phải.
- Về lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
Nhảy kết hợp bò hít đất
Kết hợp hít đất và bật nhảy, giúp loại bỏ mỡ thừa, săn chắc đùi và tăng cường sức chịu đựng.

Cách thực hiện:
- Chống 2 tay xuống thảm, 2 chân đặt sát nhau và thả lỏng phần đầu gối.
- Từ tư thế hít đất, giữ nguyên 2 tay và bật nhảy 2 chân lên cao.
- Duỗi 2 chân về vị trí cũ và thực hiện 1 lần hít đất.
- Lặp lại 8 set trong vòng 60 giây.
Nằm đá chân
Tác động mạnh đến vùng cơ bụng, giúp có dáng cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:
- Nằm ngay ngắn trên thảm tập, giữ nguyên vị trí của nửa người trên.
- Giữ thẳng và luân phiên đá 2 chân lên xuống, lực đá vừa phải.
- Thực hiện 4 set, mỗi set 30-40 giây.
Nhảy lò cò
Giãn cơ, làm nóng cơ thể, thúc đẩy hiệu quả cho các bài tập Cardio khác.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, co 1 chân trái ra phía sau.
- Nhảy lên phía trước 4-6 bước.
- Đổi chân và nhảy về lại vị trí đứng ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong vòng 10 phút.
Các bài tập cardio cho nam nâng cao
Khi đã quen với cường độ luyện tập trung bình, hãy thử các bài tập nâng cao sau:
Burpees
Kết hợp chống đẩy và nhảy, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cường độ cao, đòi hỏi sự kiên trì.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất.
- Nhảy hai chân ra sau sao cho thẳng.
- Nhảy hai chân về tư thế ngồi xổm.
- Đứng lên.
- Nhảy vào vị trí.
- Lặp lại.
Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)
Phát triển cơ đùi sau, mông, bắp chân, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:
- Hai chân rộng bằng vai, tay nắm tạ ấm giữa hai chân.
- Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân.
- Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng.
- Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn.
- Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu.
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.
Mountain climbers
Vận động toàn thân, đặc biệt là phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện:
- Tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực.
- Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí hai chân.
- Tiếp tục luân phiên các chân.
Bài tập hít đất vỗ tay
Bài tập khó, đòi hỏi sức mạnh và sự khéo léo.

Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác chống đẩy hít đất bình thường.
- Khi đẩy tay lên, bật cao thân người lên khỏi mặt sàn, vỗ tay trước khi cơ thể rơi xuống.
- Lặp lại động tác.
Jumping Lunges
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, thắt chặt các cơ trên cơ thể, hạn chế đau nhức cột sống, rối loạn nhịp tim.

Cách thực hiện:
- Hai tay và chân thả lỏng, đứng thẳng.
- Bật nhảy lên cao, tách đều 2 chân, chân phải đặt trước, chân trái đặt lùi về sau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và hạ thấp trọng tâm.
- Bật nhảy cao và đổi vị trí hai chân.
Lưu ý: Đùi chân trước song song với thảm tập và giữ lưng luôn thẳng.
Sumo Squad
Tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, mông và lưng, giúp thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:
- Mở rộng khoảng cách 2 chân, xoay mũi chân tạo thành góc 45 độ.
- Đan 2 bàn tay vào nhau và đặt trước ngực, giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
- Đẩy mạnh phần hông ra phía sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với thảm tập.
- Từ từ đẩy ngược cơ thể về lại tư thế ban đầu, hít thở đều.
- Lặp lại động tác khoảng 40 lần.
Pull up (kéo xà đơn)
Phát triển cơ vai và cơ lưng. Thực hiện tại nhà, công viên hay bất cứ nơi nào có xà đơn.

Cách thực hiện:
- Hai tay nắm chặt thanh xà, tay rộng hơn vai.
- Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà.
- Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp.
Triceps Dips
Đốt cháy mỡ ở vùng ngực và vai, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Cách thực hiện:
- Chống 2 tay ra sau, lên ghế hoặc hộp.
- Duỗi 2 chân lên phía trước, nâng mông khỏi thảm và hơi gập khuỷu tay.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống thảm bằng cách khuỵu khuỷu tay và dựa lưng vào ghế/hộp.
- Hít thở đều, đẩy mạnh tay về lại tư thế ban đầu.
Squat
Phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả.

Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
- Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau.
- Cố định thân trên và giữ lưng thẳng.
- Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên.
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.
The inchworm
Cải thiện khả năng vận động, nhất là sức mạnh của vai.

Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thả lỏng.
- Cúi xuống, chạm nhanh vào các ngón chân trước khi đưa tay ra tư thế chống đẩy.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Đi chân về phía tay và nâng hông lên trên.
- Chập bàn chân về phía bàn tay trước khi đưa tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy.
Nắm rõ các bài tập cardio cho nam sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, nâng cấp cơ bắp và có sức khỏe tốt hơn. Coolmate hy vọng những bài tập trên sẽ giúp ích cho bạn để sớm có được vóc dáng lý tưởng!
- Top 30+ bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam
- Cardio là gì? 9 Lợi ích và những lưu ý để tập Cardio hiệu quả
- Có nên tập Cardio mỗi ngày? Thời gian bao lâu là đủ hiệu quả cho nam giới?