Bơi ngửa là bộ môn thể thao không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn mang đến cho con người những trải nghiệm thú vị và tuyệt vời. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bơi ngửa đúng cách. Nếu bơi ngửa không đúng kỹ thuật, nó có thể dẫn đến việc mệt mỏi, giảm tốc độ và đôi khi cả nguy hiểm. Trong bài viết này, cùng CoolMate tìm hiểu về kỹ thuật bơi ngửa đúng cách, giúp người mới bắt đầu có thể bơi nhanh, xa và bền sức hơn nhé!
Bơi ngửa là gì?
Bơi ngửa là một trong những kỹ thuật bơi cơ bản, trong đó người bơi nằm ngửa trên mặt nước, đưa đầu và cổ lên cao và sử dụng tay và chân để di chuyển. Kỹ thuật bơi ngửa thường được sử dụng để tiết kiệm năng lượng và tạo sự thoải mái cho người bơi, đặc biệt khi bơi trong thời gian dài.
Bên cạnh đó, bơi ngửa cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tư thế lưng và giảm căng thẳng cơ thể. Tuy nhiên, để thực hiện kỹ thuật bơi ngửa đúng cách và hiệu quả, người bơi cần phải biết cách giữ thăng bằng trên mặt nước và sử dụng đúng cách các bộ phận cơ thể.
Bơi ngửa là kỹ thuật người bơi nằm ngửa trên mặt nước, đưa đầu và cổ lên cao
Lợi ích của bơi ngửa đúng cách đối với cơ thể
Bơi ngửa đúng cách không chỉ mang lại cho người bơi những phút giây thư giãn và giải trí mà còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Cụ thể như:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Khi bơi ngửa đúng kỹ thuật, người bơi sẽ phải thở đều và sâu hơn, giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Tăng cường sức khỏe cho phổi: Bơi ngửa cũng giúp tăng cường chức năng hô hấp, tăng khả năng hít thở sâu, giúp phổi được cung cấp đủ oxy và giảm nguy cơ bị suy hô hấp.
- Giảm căng thẳng cơ thể: Học bơi giúp giảm căng thẳng cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và cổ, giúp giảm đau nhức, tăng cường sự linh hoạt và nâng cao sự thoải mái cho cơ thể.
- Tăng cường sự thăng bằng: Khi bơi ngửa, người bơi phải giữ thăng bằng trên mặt nước, đó là kỹ năng quan trọng trong bơi và cũng giúp cải thiện sự thăng bằng và độ ổn định của cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bơi ngửa là một kỹ thuật bơi toàn thân, đòi hỏi người bơi phải sử dụng toàn bộ cơ thể, từ cơ tay, cơ chân cho đến cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Giảm cân: Bơi lội có giảm mỡ bụng? là vấn đề được nhiều người quan tâm. Câu trả lời là CÓ, bộ môn này cũng giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn so với các hoạt động vận động khác, nhất là với những người có cơ thể thừa cân.
- Giúp săn chắc vòng 2: Khi học bơi ngửa, hoạt động của bả vai đối với lực cản của dòng nước chính là một phương pháp làm săn chắc vòng 2 rất tốt. Bơi ngửa với các kỹ thuật uyển chuyển sẽ giúp cho vòng 2 của bạn dẻo dai, thon gọn và săn chắc hơn.
Bơi ngửa giúp đốt cháy calo, giảm cân, săn chắc vòng 2 hiệu quả
Phân tích kỹ thuật bơi ngửa
Kỹ thuật bơi ngửa là một trong những kỹ thuật bơi cơ bản và quan trọng nhất. Để thực hiện được kỹ thuật này, người bơi cần phải có sự phối hợp giữa động tác chân và tay, sự đồng bộ về nhịp độ và thở, và giữ thăng bằng trên mặt nước.
- Đối với động tác chân: người bơi sẽ thực hiện đưa chân lên và hướng chân đến phía sau cơ thể, sau đó đưa chân xuống nước để đẩy nước ra xa. Điều quan trọng ở động tác chân là cần giữ cho chân luôn được thẳng và giữ khoảng cách vừa phải giữa hai chân.
- Đối với động tác tay: người bơi sẽ thực hiện kéo từ phía trước đến phía sau và đẩy nước ra xa với lòng bàn tay. Điều quan trọng ở động tác tay là cần đảm bảo động tác được thực hiện chính xác, đúng nhịp độ và sức mạnh phù hợp.
Trong quá trình bơi ngửa, sự phối hợp giữa động tác chân và tay rất quan trọng. Người bơi cần đồng bộ hóa động tác của cả hai phần, để đảm bảo tốc độ bơi ổn định và tiết kiệm sức. Đồng thời, sự đồng bộ giữa động tác và thở cũng rất quan trọng, để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm độ mệt mỏi.
Chú ý giữ thăng bằng trên mặt nước để không bị lật ngược hoặc bị chìm. Điều này có thể đạt được bằng cách giữ đầu và cổ thẳng, nhìn thẳng lên trời hoặc nhìn về phía trước và hít thở đều đặn.
Kỹ thuật bơi ngửa cần sự phối hợp giữa động tác chân và tay
Kỹ thuật bơi ngửa đúng cách nhanh, xa, bền sức cho người mới bắt đầu
Để bơi ngửa đúng kỹ thuật nhanh, xa và bền sức, người mới bắt đầu cần lưu ý một số kỹ thuật và bước chuẩn bị sau đây (Ở đây chúng ta sẽ nói đến bơi ngửa trườn sấp):
Giai đoạn 1: Tập nổi ngửa người trên mặt nước
Giai đoạn đầu tiên trong việc học bơi ngửa đúng kỹ thuật là tập nổi ngửa người trên mặt nước. Đây là bước quan trọng để cải thiện sự thăng bằng và độ ổn định của cơ thể trên mặt nước.
Để tập nổi ngửa đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu xuống nước hãy đứng thẳng, tay vươn thẳng ra phía trước và chân đặt vững trên đáy hồ bơi.
- Thở sâu vào và giữ thở. Sau đó, nhấc đầu lên khỏi mặt nước và nổi lên trên mặt nước.
- Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách duỗi chân, duỗi tay và giữ đầu thẳng đẹp.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 5-10 giây và sau đó thở ra và nhảy xuống đáy hồ bơi.
- Lặp lại quá trình trên cho đến khi bạn có thể nổi ngửa ổn định và thoải mái trên mặt nước.
Giai đoạn 2: Tập lướt nước ngửa người
Sau khi bạn đã có thể nổi ngửa đúng kỹ thuật trên mặt nước, giai đoạn tiếp theo để hoàn thiện kỹ thuật bơi ngửa là tập lướt nước ngửa người. Đây là bước quan trọng để cải thiện khả năng điều khiển cơ thể và tăng tốc độ bơi ngửa.
Để tập lướt nước ngửa đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nổi ngửa trên mặt nước và giữ thăng bằng cơ thể.
- Thực hiện đẩy nước bằng tay đồng thời quay đầu về phía trước để hít thở.
- Khi tay đẩy nước đến hết thì hơi thở đã được hít đầy đủ, hãy tiếp tục đẩy nước bằng chân để tạo động lực cho cơ thể di chuyển trên mặt nước.
- Khi cơ thể di chuyển, hãy giữ đầu thẳng và đồng bộ tay và chân để tạo động lực bơi nhanh hơn trên mặt nước.
- Sau khi đẩy nước xong, hãy quay đầu về phía sau để thở và tiếp tục thực hiện các bước trên cho đến khi đến đích.
Tập lướt nước ngửa người giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ thể và tăng tốc độ bơi ngửa
Giai đoạn 3: Tập chân trên cạn
Sau khi bạn đã nắm vững kỹ thuật nổi ngửa và lướt nước ngửa, giai đoạn tiếp theo để hoàn thiện kỹ thuật bơi ngửa đó là tập chân trên cạn. Tập chân trên cạn giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ chân, giúp bạn đẩy nước mạnh hơn và bơi ngửa nhanh hơn.
Để tập chân trên cạn đúng cách, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đứng trên bờ hồ, tách chân rộng bằng vai và giữ thăng bằng cơ thể.
- Tập trung vào bàn chân và đẩy mạnh chân xuống cạn để tạo ra sức đẩy và đẩy cơ chân lên cao nhất có thể.
- Lặp lại quá trình đẩy chân trên cạn nhiều lần và tăng dần tốc độ đẩy.
- Sau khi đã nắm vững kỹ thuật đẩy chân trên cạn, hãy thực hiện kỹ thuật bơi ngửa với sự hỗ trợ của chân để tăng tốc độ bơi.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện kỹ thuật bơi ngửa đúng cách nhanh, xa và bền sức hơn.
Giai đoạn 4: Tập chân dưới nước
Kỹ thuật này giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ chân và giữ thăng bằng khi bơi ngửa, đồng thời giảm sự cản trở của nước khi bơi.
Để tập chân dưới nước đúng cách, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc nhảy vào nước và đảm bảo rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật nổi ngửa và lướt nước ngửa.
- Nhấc chân phải lên, cong gối và đẩy chân xuống dưới nước, tạo ra một lớp bong bóng khí.
- Thực hiện động tác tương tự với chân trái, duy trì lớp bong bóng khí trên mặt nước.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần và tăng dần tốc độ đẩy chân.
- Khi bạn đã nắm vững kỹ thuật đẩy chân dưới nước, hãy thực hiện kỹ thuật bơi ngửa với sự hỗ trợ của chân để tăng tốc độ bơi.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ chân và hoàn thiện kỹ thuật bơi ngửa đúng cách nhanh, xa và bền sức hơn.
Tập chân dưới nước giúp tăng cường sức mạnh của cơ chân và giữ thăng bằng
Giai đoạn 5: Tập tay trên cạn
Đây là một bước quan trọng giúp bạn nắm vững kỹ thuật chuyển động của tay khi bơi ngửa, giúp tăng cường sức mạnh cơ tay và giảm sự mệt mỏi khi bơi.
Để thực hiện kỹ thuật tay trên cạn đúng cách, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đứng trên bờ hoặc sàn tập, đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng và cơ thể cân bằng.
- Giơ tay lên và duỗi tay hướng lên trên, đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn được duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác lượn tay đẩy nước với cánh tay phải, đẩy nước từ trên xuống và kéo tay xuống với độ cong tự nhiên tạo thành hình chữ S.
- Sau đó, thực hiện động tác lượn tay đẩy nước với cánh tay trái, kéo tay từ dưới lên và đẩy nước lên trên với độ cong tự nhiên tạo thành hình chữ S.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần và tăng dần tốc độ đẩy tay.
- Khi bạn đã nắm vững kỹ thuật đẩy tay trên cạn, hãy thực hiện kỹ thuật bơi ngửa với sự hỗ trợ của tay để tăng tốc độ bơi.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ tay và hoàn thiện kỹ thuật bơi ngửa đúng cách nhanh, xa và bền sức hơn.
Giai đoạn 6: Tập tay ngửa dưới nước
Để thực hiện kỹ thuật tay ngửa dưới nước đúng cách, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu bơi ngửa và duỗi tay thẳng ra phía trước. Hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ cho cơ thể thẳng và đôi chân sát với nhau.
- Đưa tay trái xuống dưới nước, với lòng bàn tay hướng lên và ngón tay hướng về phía trước.
- Bắt đầu kéo tay trái từ phía trước đến phía sau cơ thể, đẩy nước ra xa với lòng bàn tay và kẹp tay lại gần cơ thể khi kéo tay lên.
- Khi tay trái kéo hoàn thành, thực hiện động tác tương tự với tay phải.
- Lặp lại quá trình này liên tục, đảm bảo rằng các động tác kéo tay được thực hiện một cách đều đặn.
- Tăng tốc độ kéo tay và thực hiện nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ tay và hoàn thiện kỹ thuật bơi ngửa đúng cách nhanh, xa và bền sức hơn.
Tập tay ngửa dưới nước với lòng bàn tay hướng lên và ngón tay hướng về phía trước
Giai đoạn 7: Tập chân và tay ngửa, phối hợp thở ở trên cạn
Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc tập thở trên cạn. Đứng thẳng trên bờ hồ hoặc bể bơi, hít vào khí, giữ hơi và thở ra dần.
- Sau khi thực hiện đủ các động tác của thở trên cạn, hãy bắt đầu bơi ngửa trên mặt nước, đảm bảo cơ thể thẳng và đôi chân sát với nhau.
- Thực hiện lướt nước bằng động tác tay ngửa dưới nước, kéo từ phía trước đến phía sau và đẩy nước ra xa với lòng bàn tay.
- Thực hiện động tác chân bằng cách đưa chân lên và hướng chân đến phía sau cơ thể, sau đó đưa chân xuống nước để đẩy nước ra xa.
- Phối hợp thở bằng cách thở vào khi đưa tay xuống dưới nước và thở ra khi đưa tay lên trên mặt nước.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật bơi ngửa đúng cách và phối hợp thở đầy đủ.
Giai đoạn 8: Tập phối hợp toàn bộ động tác dưới nước
Đây là bước cuối cùng giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật bơi ngửa đúng cách, đồng thời rèn luyện sự chính xác và phối hợp giữa động tác chân và tay.
Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc đưa cơ thể xuống nước và đảm bảo thở bình thường.
- Thực hiện động tác tay ngửa dưới nước bằng cách kéo từ phía trước đến phía sau và đẩy nước ra xa với lòng bàn tay.
- Thực hiện động tác chân bằng cách đưa chân lên và hướng chân đến phía sau cơ thể, sau đó đưa chân xuống nước để đẩy nước ra xa.
- Phối hợp thở bằng cách thở vào khi đưa tay xuống dưới nước và thở ra khi đưa tay lên trên mặt nước.
- Khi thực hiện động tác chân và tay, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn được thẳng và giữ sát với mặt nước.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin với kỹ thuật bơi ngửa đúng cách.
Tập phối hợp toàn bộ động tác dưới nước đúng cách
Bật mí cách bơi ngửa nhanh mà vẫn bền sức
Để bơi ngửa nhanh mà vẫn bền sức, có một số kỹ thuật và cách luyện tập sau đây:
- Đẩy lưng thẳng: Khi bơi ngửa, cần giữ cho lưng thẳng, không cong vòm hoặc lõm xuống. Việc giữ cho lưng thẳng sẽ giúp tăng sức đẩy và giảm lực cản của nước, từ đó giúp bơi nhanh hơn.
- Phối hợp chuyển động tay chân: Để bơi ngửa nhanh và bền, cần phối hợp chuyển động tay chân sao cho hài hòa và hiệu quả nhất. Khi tay đẩy nước xuống, chân cũng nên đẩy nước lên để tạo đà di chuyển.
- Hít thở đúng cách: Việc hít thở đúng cách sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giảm mệt mỏi và tăng sức bền. Khi bơi ngửa, nên hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, đảm bảo không nuốt phải nước.
- Tập trọng lực: Để tăng cường sức bền cho cơ thể khi bơi ngửa, cần tập trọng lực bằng cách tập thể dục định kỳ, chạy bộ, đạp xe hay tập thể dục cardio khác.
- Luyện tập kỹ thuật: Để bơi ngửa nhanh và bền sức, cần luyện tập kỹ thuật đúng cách. Bắt đầu từ những động tác cơ bản và từ từ nâng cao độ khó để cơ thể thích nghi và phát triển dần.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng sức bền khi bơi ngửa.
Trên đây là những kỹ thuật cơ bản và những lưu ý quan trọng khi bơi ngửa đúng cách cho người mới bắt đầu mà CoolBlog muốn gửi đến bạn. Bằng cách tập luyện và áp dụng các kỹ thuật bơi ngửa đúng cách, bạn có thể nâng cao khả năng bơi của mình, giúp tăng cường sức khỏe, sức bền cơ thể và cải thiện tư thế của bạn trong nước. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và tận hưởng những lợi ích mà bơi ngửa đem lại cho cơ thể bạn.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
