BCAA là gì? 8 tác dụng chính và phụ của BCAA

BCAA là gì?

BCAA hay axit amin chuỗi nhánh, là một nhóm ba axit amin gồm Leucine, Isoleucine và Valine. Đây là các dưỡng chất quan trọng, cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ thể.

BCAA là gồm Leucine, Isoleucine và Valine, cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ thể

Mỗi loại axit amin trong BCAA có con đường chuyển hóa riêng để tạo ra năng lượng: Leucine sử dụng chất béo, Valine dùng carbohydrate, và Isoleucine có thể sử dụng cả hai. Khi vào cơ bắp, các axit amin này chuyển hóa thành ATP – nguồn năng lượng cần thiết cho cơ bắp hoạt động và phát triển.

BCAA chiếm khoảng 35% đến 40% lượng axit amin thiết yếu trong cơ thể và tập trung 14% đến 18% tại cơ bắp. Vì vậy, chúng là nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể duy trì và cải thiện hiệu suất khi vận động.

Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất BCAA. Thế nên mọi người cần bổ sung từ thực phẩm giàu BCAA như thịt đỏ, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, hạt hướng dương và bí ngô hoặc từ các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Tác dụng chính của BCAA

Phục hồi cơ bắp 

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp có thể bị tổn thương và cần phục hồi. BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ quá trình xây dựng cơ nạc và cải thiện sức bền. Nhờ đó, người tập luyện có thể duy trì và nâng cao hiệu suất, giảm thiểu sự mệt mỏi, và dễ dàng đạt được mục tiêu thể chất.

Ngoài ra, BCAA còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi trong khi tập, làm cho việc duy trì và nâng cao cường độ tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy, BCAA là thành phần không thể thiếu đối với những ai thường xuyên tập thể thao.

Kích thích giảm mỡ

Ngoài việc duy trì chế độ tập luyện khoa học và ăn uống hợp lý để giảm mỡ, BCAA – một loại thực phẩm bổ sung chức năng – còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. BCAA giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai, hạn chế tình trạng mất cơ khi giảm mỡ. 

Nhờ vậy, quá trình duy trì và nâng cao chất lượng tập luyện, cũng như đạt được thân hình săn chắc, trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng

Kiểm soát hàm lượng leptin

Leucine là một trong những acid amin chính trong BCAA. Đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nhận biết và kiểm soát sự xuất hiện và tăng nồng độ hormone Leptin trong cơ thể.

Leptine là hormone báo hiệu cho cơ thể biết rằng bạn đã no và đã nhận đủ lượng calo cần thiết. Nhờ vào Leucine, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu giảm cảm giác thèm ăn. Đây là điều quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình giảm mỡ, hạ nồng độ Leptin trong máu. Từ đó duy trì mức cân nặng và cơ bắp hiệu quả.

Giảm mệt mỏi sau tập

BCAA giúp hạn chế tryptophan đi vào não, làm giảm sản xuất serotonin – một chất gây cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Do đó, bổ sung BCAA giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, hạn chế đuối sức và cho phép tập luyện lâu hơn với hiệu quả cao. Từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe khi tập luyện, ít cảm thấy đuối sức, mệt mỏi, đồng thời tập luyện lâu và hiệu quả hơn.

BCAA giúp hạn chế tryptophan đi vào não, làm giảm sản xuất serotonin – một chất gây cảm giác mệt mỏi khi tập luyện

Giảm tổn thương cơ bắp

BCAA có tác dụng giảm đau nhức và viêm do căng cơ trong quá trình tập luyện, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn. Sau khi tập, BCAA còn hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, là yếu tố thiết yếu để cơ phát triển, ngăn ngừa mất protein và thúc đẩy xây dựng cơ bắp nạc.

Tăng cường miễn dịch

Tập luyện cường độ cao có thể làm suy yếu hệ miễn dịch do thiếu hụt glutamine, một axit amin cần thiết cho các tế bào miễn dịch. 

Bổ sung BCAA giúp sản sinh glutamine trong cơ bắp, hỗ trợ duy trì mức glutamine ổn định và tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể chống lại tác nhân gây hại trong quá trình tập luyện.

Cung cấp năng lượng cho buổi tập dài

Khi cơ thể dần cạn kiệt glucose – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp – BCAA có thể đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế. Điều này giúp cơ duy trì sức bền, cho phép bạn tiếp tục tập luyện hiệu quả, ngay cả khi mức đường dự trữ đã giảm.

BCAA là nguồn năng lượng thay thế cho cơ thể 

Tác dụng phụ của BCAA 

Không thể phụ nhận những công dụng tuyệt vời mà BCAA mang lại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với vận động viên hoặc người tập luyện thể thao. Tuy nhiên, BCAA vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách.

Các tác dụng phụ của BCAA có thể xảy ra trong quá trình sử dụng có thể kể đến như gây tình trạng đau dạ dày nếu sử dụng trong thời gian dài hoặc bổ sung quá nhiều. Đặc biệt, không phải bất kỳ ai đều có thể sử dụng BCAA như một loại thực phẩm bổ sung cho cơ thể. 

BCAA có thể gây ra các tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách

Đối với những ai đang điều trị bệnh, sử dụng các loại thuốc đặc trị, mọi người cần tham khảo, tư vấn bác sĩ hoặc chuuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng. Đây là điều cần thiết để tránh việc sử dụng BCAA gây ra các tác dụng phụ tiêu cực lên sức khỏe.

Ngoài ra, mọi người cũng nên theo dõi tình trạng sức khỏe trong suốt quá trình sử dụng BCAA. Nếu xảy ra bất kỳ triệu chứng bất thường nào hoặc kéo dài, mọi người nên ngưng và thăm khám y tế ngay lập tức để kịp thời điều chỉnh.

Trước khi mua bất kỳ thực phẩm BCAA nào, mọi người cần đọc kỹ bảng thành phần và lựa chọn sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có chứng nhận an toàn của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ). Trong các sản phẩm thực phẩm bổ sung BCAA thường có các Caffeine, CLA, Citruline, Taurine, Malate. Đặc biệt là Caffeine có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn dùng vào buổi tối.

Bạn cũng nên lựa chọn các sản phẩm chính hãng. Tránh sử dụng các sản phẩm làm nhái do thường có nhiều tạp chất, kim loại nặng và các chất gây hại cho sức khỏe khác.

Cách phát huy hiệu quả cao nhất khi dùng BCAA

BCAA là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Để BCAA có thể phát huy hiệu quả tốt nhất và mang lại những tác dụng cho sức khỏe, mọi người nên:

Tiêu thụ lượng hàm lượng phù hợp

Theo nghiên cứu, đối với nữ, mỗi ngày nên nạp tối thiểu 9g BCAA. Đối với nam, mỗi ngày nên nạp 12g BCAA. Đây là mức tiêu thụ lý tưởng để đảm bảo BCAA có thể phát huy hiệu quả tốt nhất. 

Ngoài ra, mọi người có thể tự ước lượng lượng BCAA có thể bổ sung trong một ngày dựa trên cân nặng mỗi người. Công thức tính như sau: tối thiểu 200mg BCAA trên 1kg trọng lượng cơ thể.

Hiện nay, các sản phẩm thực phẩm bổ sung BCAA thường chứa khoảng 7g BCAA/ serving. Ngoài việc sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể chủ động bổ sung BCAA trong các loại thực phẩm tự nhiên như trứng, thịt, cá, sữa, các loại đậu, phô mai, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân.

Mọi người nên sử dụng BCAA với liều lượng và thời gian hợp lý để phát huy hiệu quả tốt nhất

Bổ sung BCAA trong thời gian dài

Các nghiên cứu đã xác nhận rằng BCAA là một loại thực phẩm bổ sung an toàn cho người sử dụng, không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Bạn có thể bổ sung BCAA hàng ngày trong thời gian dài mà không lo ảnh hưởng đến các cơ quan như gan, thận, dạ dày hay các chức năng khác của cơ thể.

Tuy nhiên, như với bất kỳ chất bổ sung nào, việc sử dụng quá liều BCAA có thể gây ra các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, đầy bụng hoặc tiêu chảy. Ngoài ra, nếu mua phải sản phẩm kém chất lượng, bạn cũng có thể gặp các triệu chứng tương tự. 

Vì vậy, việc sử dụng BCAA đúng liều lượng và lựa chọn sản phẩm uy tín là điều rất quan trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bổ sung với tần suất hợp lý

Bạn có thể uống BCAA vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, nhưng với những người thường xuyên tập gym hoặc thể thao, việc bổ sung BCAA vào ba thời điểm chính – trước, trong, và sau buổi tập – được khuyến khích để tối ưu lợi ích.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung BCAA mỗi ngày, ngay cả vào ngày không tập, sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với chỉ dùng vào ngày tập. Cơ thể cần BCAA để hỗ trợ các chức năng khác nhau như kích thích tổng hợp protein, xây dựng cơ nạc, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy phục hồi. Bổ sung đều đặn BCAA giúp duy trì mức axit amin ổn định trong cơ thể, hạn chế mất cơ, và chuẩn bị cho các buổi tập sắp tới.

Uống BCAA trước buổi tập

Dùng BCAA khoảng 15-30 phút trước buổi tập giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sức bền, hỗ trợ cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn. Ngoài ra, BCAA trước buổi tập còn giúp hạn chế chấn thương và chuột rút.

Một nghiên cứu đã cho các thanh niên uống 10g BCAA trước khi tập để đánh giá khả năng tăng sức mạnh. Kết quả cho thấy nhóm dùng BCAA đã nâng được mức tạ cao hơn, đồng thời giảm cảm giác đau mỏi và tổn thương cơ bắp so với trước.

Dùng BCAA khoảng 15-30 phút trước buổi tập giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sức bền, hỗ trợ cơ bắp hoạt động bền bỉ

Uống BCAA sau buổi tập

Sau khi tập luyện nặng, cơ bắp cần dưỡng chất để phục hồi nhanh chóng. Uống BCAA ngay sau buổi tập sẽ cung cấp các axit amin thiết yếu, kích thích cơ thể tổng hợp protein để tái tạo và sửa chữa mô cơ bị tổn thương. Phục hồi nhanh chóng giúp bạn giảm đau nhức cơ và chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Uống BCAA trong buổi tập

Nhiều sản phẩm BCAA có bổ sung thêm chất điện giải, giúp bù nước và điện giải cần thiết, hạn chế tình trạng mất nước và kiệt sức khi tập luyện. BCAA có nhiều hương vị đa dạng, ngon hơn khi pha với nước lạnh, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại nước ngọt hoặc soda chứa nhiều đường và calo.

Lưu ý: Nghiên cứu cho thấy uống BCAA trước, trong, hoặc sau tập đều mang lại lợi ích gần như tương đương. Tuy nhiên, việc chia nhỏ liều lượng và uống vào ba thời điểm này thường đem lại hiệu quả tốt hơn so với việc uống toàn bộ trong một lần.

Cung cấp thêm các nguồn protein khác 

Bạn có thể chủ động bổ sung các nguồn protein khác giàu BCAA như:

Ức gà

Ức gà là một trong những nguồn cung cấp BCAA hàng đầu, với hàm lượng lên đến 5.6g BCAA và 31g protein trong mỗi 100g. Đây là món ăn phổ biến cho người tập luyện vì hàm lượng protein cao và lượng calo tương đối thấp (khoảng 165 calo/100g). 

Tuy nhiên, vì thịt ức gà thường khô và dễ ngán, bạn có thể kết hợp chế biến với các loại gia vị và rau củ để tạo sự đa dạng.

Ức gà là nguồn cung cấp axit amin từ thiên nhiên tốt cho sức khỏe

Thịt bò nạc

Thịt bò cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho BCAA, cung cấp 5.5g BCAA và 30g protein trong mỗi 100g thịt nạc. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, B12, sắt, kẽm và creatine – chất hỗ trợ sản xuất năng lượng trong cơ thể. 

Tuy nhiên, do thịt bò chứa lượng chất béo cao hơn, bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải để hạn chế các nguy cơ liên quan đến tim mạch và sức khỏe.

Thịt bò là nguồn cung cấp BCAA tự nhiên và protein có lợi cho sức khỏe

Thịt thăn heo

Thịt thăn heo là phần thịt nạc giàu protein, cung cấp 4.9g BCAA và 27g protein trong mỗi 100g, thích hợp cho những người muốn xây dựng cơ bắp mà không muốn tăng mỡ. 

Tuy nhiên, tương tự ức gà, thịt thăn heo cũng khá khô và có thể khó ăn nếu không chế biến đúng cách.

Các loại cá

Nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, cung cấp nguồn BCAA dồi dào và chứa ba axit amin thiết yếu Leucine, Isoleucine, và Valine. Mỗi 100g cá có thể cung cấp từ 3.3g đến 4.5g BCAA cùng với omega-3 và các vitamin cần thiết, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương và da.

Nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, cung cấp nguồn BCAA dồi dào

Trứng gà

Một quả trứng gà cỡ trung bình chứa khoảng 1.15g BCAA và 5.5g protein, cùng các vitamin và khoáng chất như D, B6, B12, sắt và canxi. Trứng là nguồn protein chất lượng với giá thành hợp lý và rất dễ chế biến. Nếu bạn cần lựa chọn protein tiết kiệm và linh hoạt, trứng gà là một sự thay thế tuyệt vời.

Các thực phẩm chay giàu BCAA

Đối với những người ăn chay, việc bổ sung đủ BCAA có thể gặp khó khăn, vì thực phẩm chay thường không chứa đầy đủ tất cả axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm để có đủ BCAA và protein cho cơ thể.

Các loại đậu

• Đậu phộng (3.3g BCAA/100g)

• Đậu phụ (1.15g BCAA/100g)

• Đậu lăng (1.5g BCAA/100g)

• Đậu gà (1.4g BCAA/100g)

• Đậu Hà Lan (1.1g BCAA/100g)

Đậu phộng cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não. Đậu phụ là nguồn protein chay phổ biến, cung cấp nhiều axit amin cần thiết mà lại ít calo, phù hợp cho người ăn kiêng.

Các loại hạt

• Hạt hướng dương: 1.15g BCAA/28g

• Hạt điều: 953mg BCAA/28g

• Hạt chia: 886mg BCAA/28g

• Hạnh nhân: 874mg BCAA/28g

• Óc chó: 723mg BCAA/28g

Dù không thể tiêu thụ quá nhiều, các loại hạt vẫn là nguồn bổ sung BCAA hữu ích nhờ chứa chất béo tốt, chất chống oxy hóa, và các vitamin quan trọng. Các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh lý và hỗ trợ chức năng não.

Lợi ích của các loại hạt:

• Giảm cholesterol xấu và điều hòa huyết áp

• Hỗ trợ trí nhớ và bảo vệ tim mạch

• Cung cấp dinh dưỡng cho da, tóc và móng

Các loại hạt là nguồn cung cấp BCAA và các dưỡng chất tự nhiên có lợi

BCAA là nguồn cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp hiệu quả. Vì vậy, đây được xem là người bạn đồng hành đáng tin cậy của vận động viên hoặc những người thường xuyên tập thể thao. Hy vọng qua bài viết này của Coolmate, bạn đã có thể hiểu hơn về BCAA và những công dụng tuyệt vời mà nó mang lại, đồng thời nắm rõ các loại thực phẩm có thể sử dụng để bổ sung BCAA tự nhiên.