Tình trạng ngồi nhiều khiến dân văn phòng đối mặt với đau lưng, mỏi vai gáy và cảm giác mệt mỏi, nguy cơ tăng cân và hàng loạt bệnh văn phòng khác. Bài viết này, Coolmate sẽ mang đến những bài tập gym cho dân văn phòng siêu đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ, không cần dụng cụ phức tạp.
Vì sao dân văn phòng cần tập gym?
Tác hại của việc ngồi nhiều
Việc ngồi nhiều và duy trì lối sống ít vận động tiềm ẩn nhiều tác hại hơn bạn tưởng. Đây là một số vấn đề phổ biến mà dân văn phòng thường gặp phải:
-
Các vấn đề về cột sống: Đau lưng, đau cổ vai gáy, thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm do áp lực liên tục lên cột sống.
-
Tăng cân, béo phì: Ít vận động làm chậm quá trình trao đổi chất, dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng.
-
Tăng nguy cơ mắc bệnh: Các bệnh văn phòng như tim mạch, tiểu đường type 2, một số loại ung thư có liên quan đến việc ngồi quá nhiều.
-
Căng thẳng, giảm hiệu suất: Thiếu vận động ảnh hưởng đến tuần hoàn máu lên não, gây mệt mỏi, căng thẳng, giảm khả năng tập trung và sáng tạo.
-
Tuần hoàn máu kém: Dẫn đến tê bì chân tay, suy giãn tĩnh mạch.
.jpg)
Ngồi văn phòng quá nhiều mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe
Vận động tại chỗ giúp dân văn phòng khỏe hơn
Đừng nghĩ rằng bạn cần đến phòng gym mới có thể cải thiện sức khỏe. Vận động tại chỗ ngay tại văn phòng chính là giải pháp tuyệt vời giúp giảm đau mỏi, tăng cường năng lượng, cải thiện tư thế, hỗ trợ giảm cân/giữ dáng và cải thiện tinh thần.
Trước khi bắt đầu các bài tập chính, hãy dành 5 phút khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, bôi trơn khớp và giảm nguy cơ chấn thương nhé:
-
Xoay khớp cổ: Nhẹ nhàng xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
-
Nhún và xoay vai: Nhún vai lên xuống, sau đó xoay tròn khớp vai về phía trước và sau.
-
Xoay cổ tay và cánh tay: Xoay tròn cổ tay, sau đó xoay cả cánh tay.
-
Xoay hông: Đứng dậy hoặc ngồi trên ghế, hai tay chống hông, xoay hông nhẹ nhàng.
-
Gập duỗi nhẹ đầu gối: Đứng tại chỗ, gập duỗi nhẹ nhàng khớp gối.
Có nhiều bài tập để khởi động nhanh cho dân văn phòng
Top 12 Bài Tập Gym Cho Dân Văn Phòng Hiệu Quả Nhất
Bài tập 1: Căng Cơ Ngực (Chest Stretch)
Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, giảm gù lưng do ngồi gõ máy tính nhiều, thư giãn cơ vai và lưng trên. Tuy nhiên, bạn cần chú ý giữ thẳng lưng, chỉ kéo giãn đến mức căng nhẹ. Đặc biệt người có vấn đề về vai có thể bỏ qua.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn.
-
Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau (hoặc nắm cổ tay nếu chưa đan được).
-
Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy nhẹ hai cánh tay ra xa lưng và hướng xuống. Cảm nhận cơ ngực và vai trước được kéo giãn.
-
Hít thở sâu và đều. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
-
Thả lỏng và lặp lại 2-3 lần.
Bài tập gym cho dân văn phòng để kéo giãn cơ ngực
Bài tập 2: Nhún Vai và Xoay Vai (Shoulder Shrugs & Rolls)
Nếu bạn là dân văn phòng tập gym hoặc đơn giản chỉ muốn giải tỏa căng thẳng tích tụ ở vùng cổ và vai gáy, cải thiện lưu thông máu, thì bài tập này chính là dành cho bạn. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi để kiểm soát tốt chuyển động của cơ thể, đồng thời luôn giữ cổ thẳng khi nhún vai để đạt hiệu quả tối đa.
Cách thực hiện:
-
Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay dọc thân người.
-
Nhún vai: Hít vào, nâng hai vai lên cao về phía tai càng nhiều càng tốt. Giữ 1-2 giây. Thở ra, hạ vai xuống vị trí ban đầu.
-
Xoay vai: Xoay tròn hai vai về phía sau 5-10 lần, sau đó xoay về phía trước 5-10 lần. Cố gắng vẽ vòng tròn lớn nhất có thể.
-
Nhún vai 10-15 lần, xoay vai 5-10 vòng mỗi chiều.
Xoay hoặc nhún vai tại chỗ cũng rất tốt cho cơ thể
Bài tập 3: Xoay Cột Sống Trên Ghế (Seated Spinal Twist)
Xoay cột sống trên ghế có thể làm tăng sự linh hoạt cho cột sống, giảm căng cơ lưng và cải thiện tiêu hóa. Hãy giữ lưng thẳng và xoay nhẹ nhàng, đừng nên vặn quá mạnh bởi có thể khiến cơ thể bạn bị đau.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ.
-
Hít vào, vươn dài cột sống.
-
Thở ra, nhẹ nhàng xoay thân trên sang bên phải. Tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải vịn vào thành ghế sau lưng để hỗ trợ.
-
Giữ hông cố định trên ghế, chỉ xoay từ phần eo trở lên. Mắt nhìn qua vai phải (nếu có thể).
-
Giữ tư thế trong 15-30 giây, mỗi bên 2-3 lần
-
Từ từ quay về vị trí trung tâm và lặp lại cho bên trái.
Bài tập xoay cột sống trên ghế
Bài tập 4: Kéo Giãn Cơ Cổ (Neck Tilts & Rotations)
Bài tập gym cho dân văn phòng này sẽ giảm đau mỏi và căng cứng vùng cổ, cải thiện phạm vi chuyển động của cổ. Bạn hãy thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi và dừng lại khi thấy chóng mặt hoặc đau nhé!
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
-
Nghiêng cổ: Thở ra, từ từ nghiêng đầu sang phải, cố gắng đưa tai phải về gần vai phải. Giữ 15-30 giây. Hít vào, trở về giữa. Lặp lại bên trái.
-
Xoay cổ: Thở ra, từ từ xoay cằm về phía vai phải. Giữ 15-30 giây. Hít vào, trở về giữa. Lặp lại bên trái.
-
Lần lặp từ 2-3 lần mỗi hướng.
Bài tập giúp giảm căng cơ vùng cổ, vai
Bài tập 5: Đan Tay Sau Lưng/Qua Đầu (Behind-Back/Overhead Stretch)
Động tác này là một biến thể của bài tập 1 với chuyển động tay vươn qua đầu, giúp mở rộng vai và ngực hiệu quả hơn, cải thiện tư thế. Bạn cũng cần lưu ý việc giữ cơ bụng hơi siết nhẹ để bảo vệ lưng dưới, đồng thời không ưỡn lưng quá mức khi vươn tay qua đầu
Cách thực hiện:
-
Đan tay sau lưng: Đan tay sau lưng, duỗi thẳng và nâng nhẹ lên.
-
Đan tay qua đầu: Ngồi hoặc đứng thẳng. Đan các ngón tay vào nhau. Hít vào, đẩy lòng bàn tay hướng lên trần nhà, vươn dài cánh tay và cột sống. Giữ vai thả lỏng, không nhô lên gần tai. Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
-
Lặp lại từ 2-3 lần cho mỗi biến thể.
Bài tập đan tay sau đầu
Bài tập 6: Squat Tại Ghế (Chair Squats)
Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời là một lựa chọn tuyệt vời cho việc vận động tại chỗ nhằm rèn luyện phần thân dưới. Khi tập, bạn nên giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu gối hướng theo mũi chân, không chụm vào nhau đồng thời kiểm soát chuyển động cả khi hạ xuống và đứng lên
Cách thực hiện:
-
Đứng trước ghế khoảng một bước chân nhỏ, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
-
Hai tay đưa thẳng ra trước ngực hoặc đặt chéo trên vai.
-
Hít vào, từ từ hạ người xuống giống như đang chuẩn bị ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, ngực mở.
-
Hạ mông chạm nhẹ vào mép ghế, không ngồi hẳn xuống. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Thở ra, dồn lực vào gót chân, siết cơ mông và đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 10-15 lần/hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.
Squat tại ghế giúp tăng sự dẻo dai của hông, đùi, mông
Áo thun thể thao Jacquard Seamless
Bài tập 7: Chống Đẩy Với Tường/Bàn (Wall/Desk Push-ups)
Bài tập này là một phiên bản nhẹ nhàng hơn của động tác chống đẩy, tác động vào cơ ngực, vai và tay sau, rất phù hợp với những ai mới bắt đầu tập gym cho dân văn phòng. Khi thực hiện, bạn cần giữ thân người thẳng, tránh võng lưng hoặc đẩy mông lên cao. Lưu ý, bạn đứng càng xa tường hoặc bàn thì mức độ thử thách của bài tập sẽ càng tăng.
Cách thực hiện:
-
Đứng cách tường hoặc bàn làm việc khoảng một cánh tay.
-
Đặt hai lòng bàn tay lên tường/mép bàn, rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng lên trên hoặc về phía trước.
-
Bước chân lùi ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Gót chân có thể nhấc nhẹ khỏi sàn.
-
Hít vào, gồng nhẹ cơ bụng, từ từ gập khuỷu tay và hạ ngực về phía tường/bàn. Khuỷu tay hơi chếch ra ngoài hoặc ép sát sườn tùy cảm nhận.
-
Thở ra, dùng lực từ tay và ngực đẩy người về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại 10-15 lần/hiệp, 2-3 hiệp.
Bạn có thể thực hiện chống đẩy với tường ở văn phòng
Bài tập 8: Chống Đẩy Tay Sau Với Ghế (Chair Tricep Dips)
Động tác chống đẩy với ghế này sẽ tập trung vào cơ tay sau, giúp bắp tay săn chắc. Hãy đảm bảo sự an toàn trong suốt quá trình tập và đừng quên giữ lưng gần ghế trong suốt quá trình hạ xuống, không hạ vai quá thấp gây áp lực lên khớp vai.
Cách thực hiện:
-
Ngồi ở mép ghế vững chắc. Hai tay nắm chặt mép ghế, đặt cạnh hông, các ngón tay hướng về phía trước.
-
Duỗi chân ra phía trước, gót chân chạm sàn.
-
Nhấc mông ra khỏi ghế, dồn trọng lượng vào hai tay.
-
Hít vào, từ từ hạ thấp hông xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên gần song song với sàn hoặc khuỷu tay tạo góc 90 độ.
-
Thở ra, dùng lực cơ tay sau đẩy người thẳng lên về vị trí ban đầu.
-
Số lần lặp/Hiệp: 8-12 lần/hiệp, 2-3 hiệp.
Chống đẩy tay sau với ghế
Bài tập 9: Nâng Chân Ngồi/Đứng (Seated/Standing Leg Raises)
Để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cơ gấp hông, bạn có thể thực hiện bài tập gym cho dân văn phòng với động tác nâng chân. Khi tập, hãy giữ lưng thẳng và tránh ngả người ra sau khi nâng chân để kiểm soát tốt chuyển động của cơ thể, từ đó đạt được hiệu quả tối ưu.
Cách thực hiện:
-
Ngồi (Seated): Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bám nhẹ vào cạnh ghế. Gồng cơ bụng, thở ra, từ từ nâng một chân thẳng lên cho đến khi đùi gần song song với sàn. Sau đó, hít vào, từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn. Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.
-
Đứng (Standing): Đứng thẳng, có thể vịn nhẹ vào tường hoặc bàn để giữ thăng bằng. Gồng bụng, thở ra, nâng một chân thẳng ra phía trước cao nhất có thể mà không cong lưng. Cuối cùng là hít vào, hạ chân xuống. Lặp lại rồi đổi bên.
-
Lặp lại 10-15 lần mỗi chân/hiệp, 2-3 hiệp.
Thực hiện nâng chân để tăng sức mạnh cơ bụng
Bài tập 10: Plank Biến Thể (Desk Plank/Wall Plank)
Bài tập plank là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự ổn định cho cơ thể. Nếu bạn là dân văn phòng tập gym, có thể thử biến thể với bàn hoặc tường để giảm độ khó và dễ thực hiện hơn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, hãy luôn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi tập.
Cách thực hiện:
-
Desk Plank: Đặt cẳng tay lên mép bàn, hai tay nắm hờ hoặc đan vào nhau. Bước chân ra sau, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Gồng chặt cơ bụng và cơ mông.
-
Wall Plank: Đứng cách tường một khoảng, đặt cẳng tay lên tường (như Desk Plank nhưng trên tường). Giữ thân người thẳng.
-
Giữ 20-60 giây (tùy khả năng)/hiệp, 2-3 hiệp.
Nhớ giữ người thẳng khi plank với tường nhé!
Bài tập 11: Đi Bộ/Chạy Nâng Cao Gối Tại Chỗ (Marching/High Knees in Place)
Bài tập này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường năng lượng và nâng cao nhịp tim một cách nhẹ nhàng, rất phù hợp cho dân văn phòng muốn cải thiện sức khỏe mà không cần di chuyển xa. Bạn chỉ cần đứng tại chỗ, nâng cao gối và di chuyển nhịp nhàng để cơ thể dần được khởi động.
Cách thực hiện: Đứng thẳng tại chỗ. Bắt đầu đi bộ tại chỗ, nâng gối lên cao. Nếu muốn tăng độ khó, chuyển sang chạy nâng cao gối tại chỗ, cố gắng nâng đùi song song với sàn. Vung tay tự nhiên theo nhịp chân trong thời gian từ 30-60 giây.
Nâng cao gối để tăng cường nhịp tim
Bài tập 12: Gót Chạm Mông Tại Chỗ (Butt Kicks in Place)
Tương tự High Knees, bài tập gym cho dân văn phòng này sẽ giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ đùi sau một cách đơn giản và nhanh chóng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng. Bắt đầu chạy bộ nhẹ tại chỗ, nhưng thay vì nâng gối ra trước, hãy co gối ra sau, cố gắng để gót chân chạm hoặc gần chạm vào mông khoảng 30-60 giây.
.jpg)
Bài tập gót chạm mông tại chỗ
Áo thun Nam Thể thao Phối bo cổ
.jpg)
.jpg)
Những lưu ý khi tập gym cho dân văn phòng
Để việc tập luyện mang lại lợi ích tối đa và tránh chấn thương, bạn cần nhớ một vài điều quan trọng sau:
-
Hít thở đều: Đừng nín thở khi tập, hãy phối hợp nhịp thở với động tác.
-
Chú ý kỹ thuật: Việc tập đúng kỹ thuật có thể mang đến nhiều lợi ích, còn tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện.
-
Chú trọng tư thế ngồi: Ngoài tập luyện, hãy luôn cố gắng duy trì tư thế ngồi đúng chuẩn khi làm việc để giảm áp lực lên cột sống.
-
Uống đủ nước: Đừng quên bổ sung nước trước, trong và sau khi vận động, dù chỉ là tập nhẹ.
-
Giãn cơ sau tập: Dành vài phút cuối buổi để thực hiện lại các bài giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi tốt hơn.
-
Dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất sẽ giúp bạn đạt mục tiêu chăm sóc sức khỏe nhanh hơn.
- Duy trì thói quen tập luyện: Dù bận rộn, hãy cố gắng dành ra khoảng 15-20 phút mỗi ngày để duy trì việc tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và giảm stress.
Lắng nghe cơ thể và tập luyện đúng tư thế để đảm bảo an toàn
Các Câu Hỏi Thường Gặp
1. Tập thể dục tại văn phòng có thực sự hiệu quả không?
Có! Dù không thay thế hoàn toàn việc tập luyện cường độ cao, nhưng các bài tập cho dân văn phòng giúp chống lại tác hại của việc ngồi nhiều, giảm đau mỏi, tăng năng lượng và cải thiện tinh thần rõ rệt. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày.
2. Cần tập bao lâu mỗi ngày/tuần?
Lý tưởng nhất là thực hiện vận động nhẹ nhàng vài phút sau mỗi 30-60 phút ngồi. Bên cạnh đó, hãy dành khoảng 15-30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập chính, từ 3-5 ngày/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Tập tại chỗ có giúp giảm cân không?
Có! Các bài tập sức mạnh và vận động nhanh rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống năng động trong suốt ngày.
Kết Luận
Hy vọng các bài tập gym cho dân văn phòng đơn giản được chia sẻ trong bài viết chính là chìa khóa giúp bạn giảm đau mỏi, cải thiện vóc dáng, lấy lại năng lượng và nâng cao tinh thần. Hãy cùng khỏe hơn mỗi ngày, sống lành mạnh mỗi ngày với những tips nhỏ hay ho tại Coolblog bạn nhé!
