7 bài tập giãn cơ toàn thân, đơn giản tại nhà cho các chị em

Giãn cơ là một phần thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dành thời gian để giãn cơ mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường độ linh hoạt mà còn là một cách hiệu quả để phòng ngừa chấn thương, giảm căng thẳng cơ bắp sau những giờ làm việc căng thẳng hoặc tập luyện cường độ cao. 

Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 7 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, giúp các chị em giữ gìn sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thư giãn tinh thần.

Lợi ích của việc giãn cơ

Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động: Giãn cơ thường xuyên giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể và mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp. Khi giãn cơ, các mô liên kết bao quanh cơ bắp và khớp được kéo dài, giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương: Khi bạn giãn cơ đúng cách, cơ thể sẽ được làm ấm, các cơ bắp và khớp trở nên linh hoạt hơn, làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc căng cơ do vận động đột ngột.  

Giảm đau nhức cơ bắp: Sau khi tập luyện cường độ cao, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp do sự tích tụ axit lactic và căng thẳng cơ học trong các sợi cơ. Việc giãn cơ giúp giảm cảm giác đau nhức này nhờ việc kéo dài các sợi cơ và thúc đẩy quá trình loại bỏ các chất thải cơ học.

Lợi ích của việc dãn cơ

Cải thiện tuần hoàn máu: Khi giãn cơ, cơ bắp được kích thích nhẹ nhàng, điều này thúc đẩy sự lưu thông máu đến các vùng cơ thể. Máu mang theo oxy và dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp và loại bỏ chất thải. Nhờ vậy, bạn không chỉ cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn giúp cơ thể duy trì được trạng thái cân bằng và tràn đầy năng lượng.

Giảm căng thẳng: Khi thực hiện các bài tập giãn cơ chậm rãi và tập trung vào hơi thở, cơ thể sẽ thư giãn và giải tỏa những áp lực trong cuộc sống. Việc kéo giãn cơ bắp đồng thời kích thích cơ chế thư giãn tự nhiên của cơ thể, làm giảm mức độ cortisol mang lại cảm giác thoải mái và tinh thần sảng khoái.

Cải thiện tư thế: Giãn cơ còn có tác dụng cải thiện tư thế của bạn. Khi ngồi lâu hoặc duy trì các tư thế không đúng trong thời gian dài, các nhóm cơ nhất định sẽ trở nên cứng và gây ra đau lưng, đau cổ. Giãn cơ giúp làm mềm và kéo dài những nhóm cơ này, từ đó cải thiện tư thế tự nhiên của cơ thể.

Các bài tập giãn cơ toàn thân

Giãn cơ toàn thân không chỉ giúp cải thiện linh hoạt mà còn giảm đau nhức và tăng cường tuần hoàn máu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập giãn cơ tĩnh và động, phù hợp để bạn thực hiện ngay tại nhà.

Phân loại bài tập giãn cơ

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

• Đây là các bài tập giãn cơ mà bạn giữ yên một tư thế kéo giãn trong khoảng thời gian từ 15 đến 60 giây. Loại giãn cơ này giúp làm giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường độ linh hoạt và đặc biệt phù hợp để thư giãn sau khi tập luyện.
• Cách giãn cơ này được thực hiện sau khi tập luyện hoặc trong các khoảng nghỉ ngơi để thư giãn cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Phân loại bài tập giãn cơ

Giãn cơ động (Dynamic Stretching)

• Đây là các bài tập kết hợp chuyển động liên tục, kéo dài các cơ và khớp một cách nhẹ nhàng. Giãn cơ động giúp tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể chất.
• Bài tập giãn cơ động được sử dụng trước khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao để làm ấm cơ thể và tăng độ linh hoạt cho các khớp.

Giãn cơ cổ

Giãn cơ cổ là bài tập cần thiết để giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho vùng cổ. Đây là vùng thường chịu áp lực lớn do ngồi nhiều hoặc làm việc với máy tính. Bạn có thể thực hiện bài.

Giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ: 

• Cúi đầu về phía trước và ngửa đầu ra sau: Ngồi thẳng lưng hoặc đứng, nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước để cằm chạm gần ngực. Giữ trong 10-15 giây rồi từ từ ngửa đầu ra sau, cảm nhận cơ cổ được kéo căng. Lặp lại 3-5 lần.
• Nghiêng đầu sang hai bên: Nghiêng đầu từ từ sang vai trái, giữ trong 10 giây, sau đó lặp lại với vai phải.
• Xoay cổ: Xoay nhẹ nhàng theo vòng tròn từ trái sang phải và ngược lại trong 10 giây mỗi chiều.

Giãn cơ vai

Giãn cơ vai giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều hoặc các công việc đòi hỏi chuyển động tay thường xuyên.

Giãn cơ vai

Bài tập giãn cơ vai: 

• Kéo căng tay qua ngực: Đưa cánh tay trái qua trước ngực, dùng tay phải nhẹ nhàng giữ và kéo căng trong 15 giây, sau đó đổi bên.
• Xoay vai về phía trước và phía sau: Đặt tay lên vai và xoay vòng trong khoảng 10 lần. Đổi chiều và thực hiện tiếp 10 lần nữa.
• Đưa tay ra sau lưng: Đưa cả hai tay ra sau lưng, đan tay hoặc giữ nhẹ, kéo căng và giữ trong 15-20 giây.

Giãn cơ lưng

Vùng lưng thường dễ bị căng cứng, đặc biệt khi bạn phải ngồi lâu. Các bài tập giãn cơ lưng sẽ giúp giảm đau mỏi và tăng cường sự dẻo dai.

Giãn cơ lưng

Bài tập giãn cơ lưng: 

• Tư thế mèo - bò: Quỳ trên sàn, đặt tay thẳng dưới vai. Hít vào, cong lưng lên, đầu cúi xuống (tư thế mèo), sau đó thở ra và cong lưng xuống, đầu ngẩng lên (tư thế bò). Lặp lại 5-10 lần.
• Gập người về phía trước: Ngồi hoặc đứng, gập người từ từ về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc mắt cá chân. Giữ tư thế trong 20 giây.
• Xoay lưng: Ngồi trên sàn, đặt tay phải ra sau, xoay người sang phải. Lặp lại với bên trái, mỗi bên giữ trong 15 giây.

Giãn cơ tay

Giãn cơ tay giúp thư giãn cơ bắp sau khi làm việc hoặc tập luyện với tay và cánh tay.

Bài tập giãn cơ tay: 

• Duỗi thẳng tay: Giơ tay lên cao, duỗi căng về phía sau. Giữ trong 15-20 giây.
• Gập khuỷu tay: Gập khuỷu tay, tay chạm vai và giữ trong 10 giây mỗi bên.
• Xoay cổ tay: Nắm tay và xoay nhẹ theo vòng tròn khoảng 10 lần, sau đó đảo chiều.

Giãn cơ tay

Giãn cơ chân

Chân là bộ phận thường xuyên chịu áp lực lớn từ việc đi đứng hay vận động mạnh. Giãn cơ chân giúp giảm căng mỏi và duy trì sự linh hoạt.

Giãn cơ chân

Bài tập giãn cơ chân

• Kéo căng gân kheo: Ngồi duỗi chân thẳng, cúi người về phía trước để chạm ngón chân. Giữ trong 15 giây.
• Ép chân sát tường: Nằm ngửa, đưa chân lên dựa vào tường, giữ tư thế trong 1-2 phút để kéo căng các cơ chân.
• Đứng tấn: Đứng chân rộng bằng vai, hạ người xuống như khi đứng tấn. Giữ 15 giây mỗi lần.

Giãn cơ hông

Bài tập giãn cơ hông

• Xoay hông: Đứng thẳng, xoay hông từ trái qua phải trong 15 giây, sau đó đảo chiều.
• Kéo căng cơ hông: Ngồi duỗi chân, kéo một chân vào gần ngực và giữ trong 20 giây.
• Tư thế bồ câu: Ngồi trên sàn, một chân co lại trước, chân còn lại duỗi ra sau. Giữ tư thế trong 15-20 giây mỗi bên.

Giãn cơ hông

Giãn cơ bắp chân

Bài tập giúp giảm mỏi và tăng cường sức bền cho bắp chân.

• Kéo căng bắp chân trên tường: Đứng dựa vào tường, một chân đưa lên cao tựa vào tường, giữ trong 15 giây mỗi bên.
• Kéo căng bắp chân bằng khăn: Ngồi, quấn khăn quanh lòng bàn chân và kéo nhẹ trong 10-15 giây.

Giãn cơ bắp chân

Lưu ý khi tập giãn cơ

Khởi động trước khi giãn cơ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập giãn cơ nào, việc khởi động đóng vai trò then chốt giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến các cơ bắp và chuẩn bị cho sự co giãn. Khởi động kỹ càng sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương khi thực hiện các động tác giãn cơ sâu.

Một số bài tập khởi động đơn giản gợi ý: Đi bộ nhanh tại chỗ trong 5-10 phút, xoay các khớp tay chân, xoay vai, hoặc thực hiện các động tác nhảy nhẹ để kích hoạt nhịp tim và cơ bắp.

Không giãn cơ quá mức gây đau

Mục tiêu của việc giãn cơ là giúp bạn cảm thấy căng nhẹ nhưng thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng quá mức trong quá trình thực hiện, hãy dừng lại ngay lập tức. Giãn cơ quá mức có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng, đặc biệt là khi cơ chưa được làm nóng đầy đủ.

Nếu cảm thấy đau, hãy thả lỏng và giảm mức độ căng của động tác. Hãy ghi nhớ rằng giãn cơ không phải là cuộc thi, mà là hành trình đểcải thiện sự linh hoạt và sức khỏe của bạn.

Tập giãn cơ an toàn và hiệu quả

Giữ tư thế đúng cách

Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh các chấn thương không mong muốn, việc giữ đúng tư thế khi giãn cơ là điều rất quan trọng. Tư thế sai có thể dẫn đến đau nhức hoặc thậm chí là chấn thương lâu dài.

Khi giãn cơ lưng, hãy giữ cột sống thẳng và thực hiện động tác chậm rãi. Với tư thế dãn cơ cổ, không nên xoay cổ quá mạnh mà cần thực hiện từ từ và có kiểm soát.

Hít thở đều đặn

Hít thở đúng cách là yếu tố không thể thiếu trong mọi bài tập giãn cơ. Việc thở đều và sâu sẽ giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng và duy trì sự ổn định cho cơ thể. Khi thực hiện giãn cơ, hãy hít vào qua mũi và thở ra bằng miệng. 

Đừng nín thở hay gấp gáp vì điều này sẽ làm mất đi tác dụng thư giãn và dễ gây mệt mỏi. Kết hợp hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi kéo căng cơ sẽ giúp cơ bắp được làm giãn tối ưu nhất.

Lưu ý khi tập giãn cơ để đạt hiệu quả tối ưu

Tập luyện thường xuyên

Lý tưởng nhất là bạn nên dành thời gian giãn cơ hàng ngày, nhưng nếu không thể, hãy cố gắng duy trì ít nhất 3 lần/tuần. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giảm căng cơ và ngăn ngừa các chấn thương do căng cơ đột ngột.

Hãy coi việc giãn cơ là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như trước và sau khi làm việc hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chẳng hạn như chấn thương cũ, đau khớp hay vấn đề liên quan đến cơ bắp, việc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ là điều cần thiết trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ. Họ sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên cụ thể và bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, tránh gây tổn thương thêm.

Gợi ý lịch tập giãn cơ 

Lịch tập cho người mới bắt đầu

• Thời gian tập: Khoảng 10-15 phút mỗi buổi.
• Tần suất: 3-4 lần/tuần.
• Cách tập: Tập các bài giãn cơ toàn thân với thời gian giữ tư thế ngắn, tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp được giãn ra, hít thở đều.

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Bảng lịch tập cơ bản cho người mới bắt đầu:

Lịch tập cho người đã có kinh nghiệm

Nguyên tắc tập cho người có kinh nghiệm:

• Thời gian tập: 20-30 phút mỗi buổi.
• Tần suất: 4-5 lần/tuần.
• Cách tập: Kết hợp các bài tập giãn cơ chuyên sâu, giữ tư thế lâu hơn và kết hợp nhiều động tác phức tạp

Lịch tập cho người đã có kinh nghiệm

Bảng lịch tập cơ bản cho người đã có kinh nghiệm:

Lời kết: