Avg Pace là gì? Giải mã tốc độ trung bình và cách làm chủ cuộc đua của bạn

Bạn mới làm quen với chạy bộ và thắc mắc "avg pace là gì"? Hay bạn là runner dày dặn kinh nghiệm đang tìm cách tối ưu tốc độ? Dù bạn ở trình độ nào thì việc nắm vững khái niệm và tầm quan trọng của Avg Pace (tốc độ trung bình) trong chạy bộ là vô cùng cần thiết. Qua bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về Avg pace và giải mã tốc độ trung bình trong cuộc đua của bạn! 

Avg Pace là gì? Hiểu đúng để chạy đúng

1. Định nghĩa về Average Pace (Avg Pace)

Average Pace (Avg Pace), hay tốc độ chạy trung bình, là chỉ số đo lường tốc độ trung bình của bạn trên toàn bộ quãng đường đã chạy. Nó cho biết bạn mất bao nhiêu thời gian (thường tính bằng phút) để hoàn thành một kilomet (hoặc dặm).

Ave Pace là tốc độ trung bình của 1 buổi chạy

Ví dụ, nếu bạn chạy 5km trong 30 phút:

Avg Pace = Tổng thời gian (phút) / Tổng quãng đường (km) = 30 / 5 = 6 phút/km

Cách đọc phổ biến là "Pace 6" hoặc "6:00phút/km". Con số này thể hiện hiệu suất tổng thể của buổi chạy đó.

2. Phân biệt Avg Pace và các loại Pace

Trong thế giới chạy bộ, ngoài Avg Pace, bạn sẽ còn nghe đến các khái niệm Pace khác. Hãy cùng Coolmate phân biệt qua bảng dưới đây: 

Bảng Quy Đổi Pace (phút/km) sang Vận tốc (km/h) tham khảo:

Tại sao Avg Pace lại quan trọng trong giới chạy bộ?

1. Thước đo hiệu suất tổng thể đáng tin cậy

Avg Pace không chỉ là một con số khô khan. Nó phản ánh khả năng duy trì tốc độ của bạn trong suốt buổi chạy, một yếu tố then chốt đánh giá hiệu suất chạy bộ.

Avg Pace là chỉ số đo lường hiệu suất tổng thể đáng tin cậy

Khác với Pace tức thời hay Lap Pace có thể biến động, Avg Pace cho bạn cái nhìn tổng quan và đáng tin cậy về thực lực của mình trong buổi tập hoặc cuộc đua đó. Ví dụ, bạn có thể chạy 1km cuối rất nhanh (Lap Pace tốt), nhưng nếu Avg Pace cả chặng chậm, có thể bạn đã xuất phát quá nhanh và bị đuối về sau.

Quần dài chạy bộ Running Pant

390.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Kim chỉ nam để đặt mục tiêu thực tế

Biết được Avg Pace hiện tại, bạn có thể dễ dàng xác định mục tiêu chạy bộ khả thi cho các cự ly khác nhau.

Công thức đơn giản: Thời gian mục tiêu (phút) = Avg Pace mục tiêu (phút/km) * Cự ly (km)

Ví dụ:

• Nếu bạn chạy 5km với tốc độ trung bình (Avg Pace) là 7 phút/km, và bạn muốn chạy 10km với tốc độ đó, thì mục tiêu của bạn sẽ là 7 phút/km * 10 km = 70 phút.

• Nếu bạn muốn thử thách hơn, vẫn chạy 10km nhưng với mục tiêu hoàn thành dưới 60 phút (sub 60), thì Avg Pace của bạn cần nhanh hơn 6 phút/km. Để chính xác, bạn cần chạy với Avg Pace dưới 60 phút / 10 km = 6 phút/km.

• Với những mục tiêu lớn hơn như chạy Full Marathon (42.195 km) dưới 4 giờ, bạn cần duy trì Avg Pace khoảng 5 phút 41 giây/km (tính bằng 240 phút / 42.195 km).

Đặt mục tiêu dựa trên Avg Pace giúp bạn có lộ trình luyện tập rõ ràng và tránh đặt mục tiêu quá xa vời

3. Đồng hồ đo tiến độ cá nhân

Không gì tạo động lực mạnh mẽ bằng việc nhìn thấy sự tiến bộ của bản thân. Theo dõi Avg Pace qua từng tuần, từng tháng là cách tuyệt vời để làm điều đó.

Avg Pace là đồng hồ đo tiến độ hiệu quả 

Ngay cả một thay đổi nhỏ trong tốc độ trung bình, ví dụ như bạn chạy nhanh hơn 15 giây mỗi ki-lô-mét (từ 7 phút 30 giây xuống 7 phút 15 giây cho cùng một quãng đường), cũng đủ cho thấy sự cố gắng của bạn đã có kết quả. Sự tiến bộ rõ rệt này sẽ tiếp thêm động lực để bạn kiên trì hơn trên con đường chạy bộ của mình.

Áo khoác thể thao Windbreaker Ripstop

-20% 549.000đ 439.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

4. Lập kế hoạch chiến thuật cho ngày đua (Race Day)

Trong một cuộc đua, việc xác định Pace mục tiêu (target pace) dựa trên Avg Pace bạn đã luyện tập là vô cùng quan trọng.

Bám sát Pace mục tiêu giúp bạn phân bổ sức lực hợp lý, tránh xuất phát quá nhanh dẫn đến "vỡ pace" (đuối sức và chậm lại đáng kể) ở cuối cuộc đua. Ngược lại, chạy quá chậm ban đầu có thể khiến bạn không đạt được thời gian mong muốn.

Avg Pace thường được các Runner ứng dụng trong giải chạy đua

Trong các giải chạy lớn, bạn sẽ thấy các Pacer - những người chạy với tốc độ ổn định, mang biển chỉ dẫn Pace để các runner khác bám theo và giữ đúng chiến thuật.

Quần Shorts thể thao nữ French Terry 3.5inch

399.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Cách tính toán và Xác định Avg Pace "chuẩn" 

1. Công thức tính Avg Pace 

Công thức tính Avg Pace cực đơn giản:

Avg Pace (phút/km) = Tổng thời gian chạy (phút) / Tổng quãng đường (km)

Ví dụ áp dụng:

• Chạy 10km trong 55 phút => Avg Pace = 55 / 10 = 5.5 phút/km (tức là 5 phút 30 giây/km, viết là 5:30/km).

• Chạy 3km trong 24 phút => Avg Pace = 24 / 3 = 8 phút/km (viết là 8:00/km).

Công thức tính Avg Pace

2. Công cụ hỗ trợ đắc lực

Trong thời đại công nghệ, bạn không cần phải tự bấm giờ và tính toán thủ công nữa. Các công cụ hỗ trợ sau sẽ giúp bạn theo dõi Avg Pace cực kỳ tiện lợi:

• Đồng hồ chạy bộ GPS: Đo lường chính xác quãng đường, thời gian, tự động tính Avg Pace và nhiều chỉ số khác, tiện lợi đeo trên tay khi chạy.

• Ứng dụng chạy bộ trên điện thoại: Thường miễn phí hoặc chi phí thấp, dễ sử dụng, có tính năng cộng đồng để kết nối với bạn bè. Các app phổ biến: Strava, Runkeeper, Nike Run Club (NRC), Adidas Running…

Sử dụng công cụ đo Avg Pace để quá trình chạy hiệu quả hơn 

Những công cụ này không chỉ theo dõi pace mà còn lưu trữ lịch sử tập luyện, giúp bạn phân tích và nhìn thấy sự tiến bộ của mình rõ ràng hơn.

Áo in cotton Care & Share - U Smile I Smile

-20% 199.000đ 159.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

3. Avg Pace "lý tưởng" của bạn là bao nhiêu?

Đây là câu hỏi nhiều người thắc mắc, nhưng câu trả lời là: Không có Avg Pace "lý tưởng" chung cho tất cả mọi người!

Tốc độ trung bình của bạn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân hóa:

• Mục tiêu chạy bộ (chạy cho vui, chạy khỏe, thi đấu...);

• Nền tảng thể trạng và sức khỏe;

• Kinh nghiệm chạy bộ (mới bắt đầu hay đã chạy lâu năm);

• Độ tuổi, giới tính;

• Điều kiện chạy (địa hình, thời tiết).

Avg Pace lý tưởng thường là bao nhiêu? 

Bảng tham khảo Avg Pace (chỉ mang tính tương đối):

Lưu ý: Bảng này chỉ để tham khảo, đừng quá áp lực so sánh với người khác.

Bí kíp cải thiện Avg Pace: Chạy nhanh hơn, bền hơn

Muốn cải thiện Average Pace? Hãy ghi nhớ những nguyên tắc và áp dụng các bài tập sau:

1. Nguyên tắc vàng cần nhớ

Để cải thiện Avg Pace trong quá trình chạy bạn cân: 

• Kiên trì và nhất quán: Cải thiện pace cần thời gian và sự đều đặn. Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay.

• Lắng nghe cơ thể: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Đừng cố chạy khi cơ thể có dấu hiệu đau hoặc quá mệt mỏi để tránh chấn thương.

• Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp nhiều loại hình chạy khác nhau sẽ hiệu quả hơn là chỉ chạy một kiểu duy nhất.

• Tăng dần đều (Progressive Overload): Tăng quãng đường hoặc cường độ một cách từ từ (không quá 10% mỗi tuần) để cơ thể có thời gian thích nghi.

Nguyên tắc vàng để cải thiện Avg pace

2. Các bài luyện tập giúp cải thiện Avg Pace:

Để chạy nhanh hơn và bền hơn, hãy thêm các bài tập này vào lịch trình của bạn:

• Chạy dài (Long Run): Chạy với tốc độ chậm, thoải mái (Easy Pace / Tốc độ trò chuyện), quãng đường dài hơn các buổi khác, thường 1 buổi/tuần.

• Chạy Tempo (Threshold Pace): Chạy ở tốc độ "khó chịu có kiểm soát" (cảm giác nỗ lực nhưng vẫn duy trì được, chỉ nói được vài từ đứt quãng). Thường là một đoạn chạy liên tục 20-40 phút giữa bài tập, 1 buổi/tuần.

• Chạy Interval (Biến tốc): Xen kẽ các đoạn chạy rất nhanh (ví dụ 400m, 800m) với các đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi. Ví dụ: 6 lần chạy 800m nhanh, xen giữa là 400m chạy bộ phục hồi. Thường 1 buổi/tuần.

• Chạy Phục hồi (Easy/Recovery Run): Chạy rất chậm, nhẹ nhàng vào ngày sau buổi chạy dài hoặc chạy interval/tempo.

Một vài bài tập giúp cải thiện Avg Pace

3. Các yếu tố hỗ trợ không thể bỏ qua:

Luyện tập là cốt lõi, nhưng đừng quên những yếu tố quan trọng này:

• Kỹ thuật chạy bộ đúng: Tiếp đất nhẹ nhàng, tăng nhịp chân (cadence), giữ thân người thẳng, đánh tay đúng cách giúp tiết kiệm năng lượng và ngừa chấn thương.

• Bài tập bổ trợ (Strength Training): Tập khỏe các nhóm cơ cốt lõi (core), cơ chân (squat, lunge...) giúp ổn định cơ thể, tăng sức mạnh khi chạy.

• Dinh dưỡng khoa học: Ăn đủ năng lượng (đặc biệt là carb trước chạy) và protein (sau chạy) để phục hồi. Uống đủ nước là cực kỳ quan trọng.

• Nghỉ ngơi và Giấc ngủ: Ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm là thời gian vàng để cơ thể sửa chữa và mạnh mẽ hơn.

Một vài yếu tố hỗ trợ bạn không thể bỏ qua 

Công cụ và Trang phục đắc lực khi luyện tập Avg Pace

Để hành trình chinh phục pace thêm thuận lợi, đừng bỏ qua những "trợ thủ" này:

1. Thiết bị theo dõi Pace

Như đã đề cập ở trên, Đồng hồ GPS và các Ứng dụng chạy bộ là công cụ không thể thiếu để đo lường, ghi lại và phân tích Avg Pace một cách chính xác và tiện lợi. Hãy tận dụng chúng để theo dõi pace và tiến độ của bạn nhé!

Đồng hồ Garmin giúp theo dõi Avg Pace

{{{infobox}}} Tham khảo ngay BST đồ nam chạy bộ mới, chất lượng tại Coolmate  {{{/infobox}}}

Quần nam Travel Shorts 7inch

-14% 349.000đ 299.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Trang phục thoáng mát, chất lượng

Tưởng chừng không liên quan, nhưng trang phục chạy bộ phù hợp ảnh hưởng rất lớn đến sự thoải mái và hiệu suất của bạn. Quần áo chuyên dụng với chất liệu thoáng khí, co giãn tốt, nhanh khô và giảm ma sát sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào đường chạy.

Để mỗi buổi chạy thêm phần hứng khởi, việc lựa chọn trang phục phù hợp là rất cần thiết. Tại Coolmate, bạn có thể tìm thấy những item "must-have" cho runner:

• Áo thun thể thao: Các dòng áo sử dụng công nghệ Excool hoặc chất liệu Polyester pha Spandex siêu nhẹ, thấm hút mồ hôi tức thì, giữ bạn luôn khô thoáng.

• Quần short/legging chạy bộ: Thiết kế tối ưu vận động, co giãn 4 chiều. Đặc biệt, nhiều mẫu quần short có túi zip nhỏ phía sau cực kỳ tiện lợi để đựng chìa khóa, thẻ xe, giải quyết nỗi lo đồ đạc khi chạy.

• Tất thể thao: Một đôi tất tốt sẽ bảo vệ chân bạn. Tất thể thao Coolmate với chất liệu dày dặn ở gót và mũi chân giúp giảm sốc, thiết kế ôm chân chống tuột và ngăn ngừa phồng rộp hiệu quả.

Lựa chọn trang phục thoáng mát khi chạy

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee Slimfit

199.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Một vài sai lầm phổ biến khi theo dõi Avg Pace

Trên hành trình cải thiện tốc độ, hãy tránh những sai lầm này nhé:

• Quá ám ảnh con số: Đừng chỉ nhìn vào đồng hồ mà bỏ qua cảm nhận cơ thể. Mệt thì nghỉ, đau thì dừng.

• Nóng vội đốt cháy giai đoạn: Tăng tốc độ/quãng đường quá nhanh (bỏ qua nguyên tắc 10%) là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương.

• Bỏ bê các bài tập quan trọng: Chỉ chăm chăm chạy nhanh mà quên mất các bài chạy phục hồi, chạy nhẹ hay tập bổ trợ sẽ khiến bạn khó tiến bộ bền vững.

• So sánh với người khác: Mỗi người một thể trạng, một hành trình. Việc so sánh pace của mình với người khác (đặc biệt trên mạng xã hội) chỉ tạo thêm áp lực không cần thiết.

• Không linh hoạt: Cứng nhắc bám theo pace mục tiêu mà không điều chỉnh theo điều kiện thực tế (nắng nóng, mưa gió, dốc cao...).

Một vài lưu ý khi theo dõi chỉ số Avg Pace

Kết luận

Trên đây là những thông tin mà Coolmate chia sẻ Average Pace là gì và tầm quan trọng của nó trong chạy bộ. Hãy nhớ rằng, cải thiện Avg Pace là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, kế hoạch luyện tập thông minh và quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Chúc bạn có những buổi chạy thật hiệu quả và tràn đầy năng lượng!

Đừng quên khám phá thêm các bài viết hữu ích về chạy bộ trên CoolBlog và trang bị cho mình những bộ quần áo thể thao thật chất lượng từ Coolmate nhé!