Arginine là một loại acid amin đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein, tăng cường sự trao đổi protein và nitơ. Bổ sung arginine từ thực phẩm luôn là lời khuyên hàng đầu mà các chuyên gia dành cho bạn. Vậy arginine có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết hôm nay nhé!
1. Arginine là gì? Arginine có phải là acid amin thiết yếu?
1.1 Arginine là gì?
Arginine (L-arginine) là một trong 20 acid amin – thành phần tạo nên protein. Cơ thể có khả năng sản xuất một số acid amin và một số khác sẽ được nạp từ thực phẩm. Do đó, arginine có trong thực phẩm nào là chủ đề mà nhiều người quan tâm.
Mặc dù không phải là acid amin thiết yêu nhưng arginine đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein, tăng cường sự trao đổi của protein và nitơ. Và arginine là một trong những acid amin có mặt trong protein của hầu hết các sinh vật sống hiện nay.
Arginine (L-arginine) là một trong 20 acid amin – thành phần tạo nên protein
Thông thường, sau khi tiêu hóa, protein sẽ được chuyển hóa thành các acid amin và hấp thu trong cơ thể. Cơ thể phần nào tự sản xuất một số loại amino acid, nhưng một số acid amin thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp và cần được cung cấp từ thực phẩm. Theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, acid amin được phân chia thành 3 nhóm:
+ Nhóm thiết yếu: Cơ thể không thể tự tổng hợp nên cần phải cung cấp từ thức ăn.
+ Nhóm không thiết yếu: Cơ thể có thể tự sản xuất đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
+ Nhóm bán thiết yếu: Những amino acid không quá quan trọng trong điều kiện bình thường nhưng lại thực sự cần thiết trong một số tình huống nhất định.
Acid amin được phân chia thành 3 nhóm: thiết yêu, không thiết yếu và bán thiết yếu
Và arginine được coi là một acid amin thiết yếu có điều kiện hoặc bán cần thiết. Tại sao? Bởi vì trong điều kiện bình thường cơ thể có thể sản xuất đủ lượng arginine để đáp ứng các nhu cầu sinh học.
Tuy nhiên, khi bị chấn thương hoặc trong giai đoạn phục hồi, cơ thể bạn sẽ không thể sản xuất đủ lượng arginine cần thiết. Lúc này, acid amin trở nên quan trọng để đáp ứng nhu cầu đang gia tăng của cơ thể.
Arginine được coi là một acid amin thiết yếu có điều kiện hoặc bán cần thiết
1.2 Chức năng của Arginine
Trước khi tìm hiểu arginine có trong thực phẩm nào, cùng khám phá một số chức năng của arginine nhé!
- Kích thích quá trình lành vết thương trên cơ thể.
- Tạo ra các nitric oxyd có tác dụng làm giãn động mạch và mạch máu giúp tăng cường tuần hoàn máu.
- Hỗ trợ chức năng thận trong quá trình loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi cơ thể.
- Nâng cao chức năng của hệ thống miễn dịch.
Arginine có nhiều chức năng đối với cơ thể
Arginine có thể được bổ sung hằng ngày bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa arginine. Chúng cũng có tác dụng hỗ trợ kiểm soát các bệnh về tim mạch, cơn đau tức ngực, … đồng thời, xây dựng khối cơ bắp, thúc đẩy quá trình lành vết thương và tham gia sửa chữa các mô bị tổn thương.
Có một số chứng minh cho rằng tăng cường cung cấp arginine có thể giúp điều trị các bệnh về tim mạch, … Nhưng sử dụng quá nhiều thực phẩm chức năng chứa arginine sẽ gây nên một số tác dụng phụ như tiêu chảy và đau bụng.
Nên bổ sung arginine từ thực phẩm giàu protein
Do đó, việc bổ sung arginine từ thực phẩm giàu protein được khuyên dùng hơn cả. Bởi arginine có thể tự tổng hợp từ những amino acid khác nên các loại thực phẩm giàu protein nói chung có thể giúp tăng lượng arginine đối với cơ thể.
2. Lợi ích của Arginine đối với sức khỏe
2.1 Lợi ích của Arginine đối với người tập gym
# Tăng cường khối cơ bắp
Arginine có trong thực phẩm nào mà bạn có thể bổ sung để tăng cường cơ bắp. Trong khi khối lượng cơ bắp phát triển, loại acid amin này giúp sản sinh nhiều hocmon tăng trưởng và đốt cháy chất béo tốt hơn. Từ đó, cơ bắp của bạn cũng săn chắc hơn. Cũng nhờ sự phát triển khối lượng cơ và đối cháy chất béo thành năng lượng, người tập sẽ cảm thấy hưng phấn hơn.
Arginine mang lại nhiều lợi ích với những người tập gym
# Bảo vệ và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ lưu thông máu trong cơ thể
Bên cạnh chức năng tăng sức mạnh, arginine còn có vai trò quan trọng giúp tăng sức bền và tốc độ phục hồi cơ bắp. Khi lượng máu tăng lên, oxy và dưỡng chất được cung cấp đủ, nhanh và dễ dàng tới từng “tế bào” cơ bắp. Vì vậy, cơ được nuôi dưỡng tốt hơn, giảm nguy cơ mất cơ và tăng tốc độ phục hồi.
# Tăng cường chức năng của hệ miễn dịch
Một lợi ích của arginine đối với cơ thể đó là tăng cường hệ miễn dịch. Không chỉ tác động tích cực lên các gốc tự do, loại acid amin này còn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe khỏi các tác động từ vi khuẩn. Trong quá trình tập gym, cơ thể dễ bị tổn thương, nếu hệ miễn dịch của bạn yêu thì rất dễ bị chấn thương.
Arginine có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
2.2 Lợi ích của Arginine đối với sức khỏe
Dựa trên nghiên cứu khoa học, arginine giúp tăng cường chức năng miễn dịch, giảm thời gian phục hồi sau khi chấn thương. Acid amin này cũng hỗ trợ hình thành gân và xương trong cơ thể. Ngoài ra, arginine còn giúp giảm nguy cơ máu đông và đột quỵ.
Có thể thấy rằng, arginine là một phần quan trọng trong cơ thể. Và trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ đi tìm arginine có trong thực phẩm nào để bổ sung ngay nhé!
Arginine là một phần quan trọng trong cơ thể
3. Góc giải đáp: Arginine có trong thực phẩm nào?
3.1 Sườn lợn (sườn thăn lợn)
Một loại thực phẩm chứa hàm lượng protein khá cao đó là sườn thăn lợn. Có thể bạn chưa biết, mỗi miếng sườn thăn lợn cỡ vừa chứa khoảng 14 gram arginine. Nó cũng là một trong những phần nạc nhất của thịt lợn và chứa ít mỡ. Do đó, bạn có thể chế biến được nhiều món ngon mà không cần lo sẽ bị thừa năng lượng hay tăng cân.
Sườn thăn lợn là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng arginine cao nhất
3.2 Gà tây
Arginine có trong thực phẩm nào? Gà tây cũng là một loại thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, phần ức gà tây chứa hàm lượng arginine rất cao với khoảng 16 gram.
Không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào, gà tây cũng chứa nhiều dưỡng chất như các vitamin nhóm B và acid béo omega-3. Chuẩn bị một phần cơm gà tây hoặc gà nướng chắc hẳn sẽ không mất quá nhiều thời gian của bạn mà còn dinh dưỡng nữa đó.
Ức gà tây chứa khoảng 16 gram arginine
3.3 Thịt gà
Tại Việt Nam, gà tây không phải là loại thực phẩm quá phổ biến. Thay vào đó, bạn có thể chọn thịt gà để cung cấp arginine cho cơ thể. Thịt gà nằm trong top 3 những loại thực phẩm chứa nhiều arginine. Một miếng ức gà có gần 9 gram arginine, chiếm khoảng 70% nhu cầu protein khuyến nghị hàng ngày.
Không thể bỏ qua thịt gà trong top thực phẩm chứa nhiều arginine
3.4 Đậu nành
Nếu bạn chưa biết arginine có trong thực phẩm nào thì đừng bỏ qua toplist này. Loại acid amin này có hàm lượng lớn trong đậu nành rang với khoảng 4,6 gram. Hơn nữa, đậu nành cũng giàu các nguyên tố đa lượng như kali và magie nên bạn có thể sử dụng chúng như một món ăn vặt dinh dưỡng thay thế cho các loại snack khác.
Trong đậu nành có nhiều arginine và các nguyên tố đa lượng khác
3.5 Lạc
Bạn biết không, một bát dầu lạc có chứa khoảng 4,6 gram arginine. Mặc dù vậy, bạn không nên ăn quá nhiều lạc một lúc bởi vì loại thực phẩm này chứa hàm lượng chất béo khá cao. Do đó, hãy chia nhỏ thành từng phần và sử dụng trong một tuần.
Mặc dù lạc có chứa nhiều arginine nhưng bạn không nên sử dụng quá nhiều
Lạc có chứa hàm lượng protein cao và cũng là nguồn cung cấp các vitamin E và B3, niacin và folate. Bật mí cho bạn lạc với chuối kết hợp với nhau có thể tạo thành loại thức uống thơm ngon và bổ dưỡng.
3.6 Hạt bí
Có thể thấy, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa nhiều arginie, như đậu nành hay lạc. Một loại thực phẩm cung cấp protein và arginine cho cơ thể mà bạn không thể bỏ qua là hạt bí. Trong một bát hạt bí, người ta tìm thấy 7 gram arginine (gần như sánh ngang với thịt gà).
Trong một bát hạt bí, người ta tìm thấy 7 gram arginine
Ngoài ra, hạt bí cũng sở hữu các loại khoáng chất quan trọng như sắt và kém. Nên bạn hoàn toàn có thể thêm hạt bí vào món salad rau ăn kèm hoặc trộn vào các loại đồ uống yêu thích. Còn chần chừ gì mà không thử ngay để biết arginine có trong thực phẩm nào nhỉ?
3.7 Các sản phẩm (thực phẩm) từ sữa
Như bạn cũng biết, các sản phẩm từ sữa chứa rất nhiều protein nên bạn cũng có thể cung cấp arginine cho cơ thể thông qua chúng. Các thực phẩm từ sữa bao gồm sữa tươi, sữa chua hay phô mai. Được biết, một cốc sữa có chứa khoảng 0,2 gram và 4 ounce (xấp xỉ 113 gram) pho mai cheddar có khoảng 0,25 gram arginine.
Các sản phẩm từ sữa chứa rất nhiều protein nên bạn cũng cung cấp arginine cho cơ thể
3.8 Tảo spirulina
Tảo spirulina là loại vi tảo có dạng xoắn hình lò xo với màu xanh lam sống ở dưới biển. Trên thị trường, loại tảo này được bán dưới dạng bột và được dùng kết hợp với các loại thức uống để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Một bát tảo spirulina chứa khoảng 4,6 gram arginine
Một bát tảo spirulina chứa khoảng 4,6 gram arginine cùng hàm lượng canxi, kali và niacin khá cao. Tuy vậy, để pha đồ uống, bạn chỉ cần một thìa tảo nhỏ tương đương 0,28 gram arginine.
3.9 Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại thực vật giàu protein và chất xơ mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình. Do đó, không quá ngạc nhiên khi đây là nguồn cung cấp arginine dồi dào với khoảng 1,3 gram arginine/một bát đậu. Bạn có thể làm món súp đậu lăng cho bữa sáng, vừa ngon vừa bổ dưỡng cho những người thân yêu.
Nguồn cung cấp arginine dồi dào
3.10 Đậu gà (đậu chickpea)
Tiếp theo là một loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ, cũng như, giúp bạn trả lời câu hỏi arginine có trong thực phẩm nào. Đó là đậu gà hay chickpea, đặc biệt nếu bạn là đối tượng ăn chay.
Món đậu gà cà ri có thể là sự lựa chọn vừa thơm ngon vừa lạ miệng
Một bát đậu gà có khoảng 1,3 gram arginine, 14,5 gram protein và 12,5 gram chất xơ. Và món đậu gà cà ri có thể là sự lựa chọn vừa thơm ngon vừa lạ miệng dành cho team thích ăn uống đấy.
3.11 Rong biển
Rong biển là một loại thực phẩm phổ biến với hàm lượng arginine cao. Một bát rong biển khô chứa 4,645 gram acid amin. Nên bất kỳ ai muốn tăng arginine thì có thể cân nhắc thêm rong biển vào bữa ăn hàng ngày của họ.
Bất kỳ ai muốn tăng arginine thì có thể cân nhắc thêm rong biển vào bữa ăn
3.12 Một số loại hạt và quả hạch
Mặc dù hầu hết mọi người không ăn hạt dưa hấu nhưng chúng cũng là một nguồn arginine tốt đáng ngạc nhiên. Bên cạnh đó, hạt vừng cũng là nguồn cung cấp arginine cao với 4,875 gram mỗi cốc.
Nhiều loại hạt có chứa arginine như quả óc chó khô (4,522 gram), hạnh nhân (3,525 gram) hay hạt thông (3,258 gram). Việc chế biến các loại hạt chỉ ảnh hưởng một chút đến lượng arginine trong đó. Nhưng nhìn chung, các hạt không thêm dầu hoặc muối khi chế biến thường tốt cho sức khỏe hơn.
Các loại hạt và quả hạch chứa lượng arginine lớn
Lời kết,
Mong rằng với bài viết này bạn sẽ hiểu hơn về một loại acid amin quan trọng trong cơ thể. Đồng thời, giải đáp được câu hỏi arginine có trong thực phẩm nào. Bổ sung arginine từ thực phẩm sẽ an toàn và tốt cho sức khỏe hơn đấy. Đừng quên ghé CoolBlog để khám phá thêm những thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
