Đối với người tập gym, việc xây dựng hình thể săn chắc không chỉ dựa vào luyện tập mà còn cần chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn của gymer nhờ hàm lượng protein cao và ít calo. Vậy tại sao tập gym nên ăn ức gà? 100g ức gà chứa bao nhiêu protein? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
100g thịt ức gà chứa bao nhiêu protein?
Ức gà là phần thịt nạc ở vùng ngực của con gà, thuộc nhóm thịt trắng, giàu dinh dưỡng và ít chất béo. Đây là nguồn protein chất lượng cao, phổ biến trong chế độ ăn của người tập luyện thể hình và những ai quan tâm đến sức khỏe.
Hàm lượng protein trong 100g ức gà (không da, không xương) dao động khoảng 22 – 32g, tùy thuộc vào loại gà, cách chăn nuôi và chế biến. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g ức gà luộc chứa trung bình 30.5g protein, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy lượng protein trong ức gà sống vào khoảng 23 – 26g trên 100g.
Ức gà nạc giàu protein, ít béo, thích hợp cho người tập thể hình
Lợi ích của ăn ức gà đối với người tập gym
1. Nguồn protein cao và chất lượng
Ức gà là nguồn protein nạc dồi dào, cung cấp khoảng 31g protein trong 100g thịt chín. Protein từ ức gà chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đặc biệt là Leucine, một amino acid quan trọng giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp, phục hồi và phát triển cơ sau tập luyện.
Ức gà giàu protein nạc chứa đầy đủ axit amin thiết yếu như Leucine giúp phát triển và phục hồi cơ bắp
2. Hàm lượng chất béo thấp
So với các loại thịt khác, ức gà có lượng chất béo thấp, đặc biệt là chất béo bão hòa. Trung bình 100g ức gà chỉ chứa khoảng 1.2 – 3.6g chất béo, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Điều này giúp người tập gym giữ được thân hình săn chắc, giảm mỡ thừa mà vẫn cung cấp đủ năng lượng.
Ức gà ít chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và vóc dáng
3. Ít calo, không chứa carbohydrate
Với khoảng 165 calo trên 100g, ức gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, phù hợp cho người muốn xây dựng cơ bắp mà không tăng mỡ. Ngoài ra, ức gà không chứa carbohydrate, thích hợp với các chế độ ăn low-carb hoặc ketogenic phổ biến trong tập luyện.
Ức gà giàu dinh dưỡng, ít calo, không chứa carbohydrate
4. Giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu
Ức gà cung cấp nhiều vitamin nhóm B (B3, B6, B2) hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể duy trì sức bền và năng suất tập luyện. Ngoài ra còn chứa các khoáng chất như phốt pho, kali, selenium quan trọng cho chức năng cơ, hệ miễn dịch và chống oxy hóa.
Ức gà giàu vitamin B và khoáng chất hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, cơ bắp và miễn dịch
5. Dễ tiêu hóa và hấp thụ
Protein từ ức gà có cấu trúc dễ tiêu hóa, giúp cơ thể nhanh chóng hấp thụ amino acid, đặc biệt cần thiết để phục hồi cơ bắp sau các buổi tập cường độ cao.
6. Tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Protein trong ức gà giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào, rất quan trọng khi muốn giảm mỡ hoặc giữ vóc dáng.
Protein từ ức gà giúp tăng cảm giác no hỗ trợ kiểm soát cân nặng
7. Đa dạng cách chế biến, dễ dàng tích hợp vào thực đơn
Ức gà có thể được chế biến theo nhiều cách (luộc, nướng, áp chảo, xào) mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng, giúp người tập gym không bị nhàm chán trong việc ăn uống.
Ức gà đa dạng cách chế biến, giữ dinh dưỡng, giúp người tập gym tránh nhàm chán
Mỗi ngày nên ăn ức gà bao nhiêu là đủ?
Ức gà là thực phẩm giàu protein, rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều ức gà để tránh các tác động xấu đến sức khỏe.
Đối với người trưởng thành bình thường, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi bữa nên ăn tối đa khoảng 100g ức gà. Với người tập gym, có mục tiêu xây dựng cơ bắp, lượng ăn có thể tăng lên đến khoảng 200g mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein cao hơn.
Nguyên tắc chung về lượng protein cần nạp mỗi ngày
Nhu cầu protein ở mỗi người khác nhau, có thể tham khảo công thức sau:
- Người bình thường, ít vận động: 0.8 – 1.2g protein/kg cân nặng.
- Người tập luyện, muốn tăng cơ, giảm mỡ: 1.6 – 2.2g protein/kg cân nặng.
Lượng ức gà ăn mỗi ngày phù hợp với nhu cầu protein
- Ăn ít hơn 200g/ngày là chưa đủ: Người nặng khoảng 76kg cần tối thiểu 200g ức gà mỗi ngày để cung cấp đủ protein cho sự phát triển cơ bắp. Ức gà còn giàu selenium giúp tăng cường sinh sản và bảo vệ tim mạch.
- Lượng phù hợp là 450 – 550g/ngày: Đây là mức protein tối ưu cho người tập gym, tương đương khoảng 2.2g protein trên mỗi kg cân nặng. Nên ăn ức gà bỏ da để giảm cholesterol và chất béo bão hòa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Ăn quá 550g/ngày có thể gây hại: Tiêu thụ quá nhiều ức gà có thể làm bạn bỏ qua các nguồn protein khác như cá, trứng và thịt đỏ, những thực phẩm cần thiết cho sức khỏe toàn diện. Cơ thể chỉ hấp thụ một lượng protein nhất định, phần dư thừa sẽ bị đào thải, gây lãng phí và áp lực lên thận.
Cách chế biến ức gà phù hợp với gymer
Ức gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến nhưng dễ bị khô và dai nếu không xử lý đúng cách. Để đảm bảo món ăn vừa ngon miệng vừa giữ được độ mềm mọng, cần lưu ý các điểm sau:
- Ướp trước khi nấu: Ướp ức gà với muối, tiêu và gia vị trong ít nhất 15-30 phút. Có thể thêm sữa chua không đường hoặc nước cốt chanh để axit trong những nguyên liệu này giúp làm mềm thớ thịt.
- Không nấu quá chín: Nấu đến khi thịt vừa chín tới, tránh nấu quá lâu làm mất nước, thịt trở nên khô và dai.
- Để thịt nghỉ sau khi nấu: Sau khi nấu, để thịt nghỉ 5-10 phút để nước ngọt phân bố đều trong thịt, giúp giữ độ mọng.
- Sử dụng nhiệt kế thực phẩm: Kiểm tra nhiệt độ bên trong thịt đạt khoảng 74°C để đảm bảo chín kỹ mà không bị khô.
Ức gà mềm mọng, được ướp gia vị và nấu đúng nhiệt độ 74°C
Gợi ý công thức chế biến ức gà phù hợp với gymer
1. Salad ức gà Caesar healthy
Nguyên liệu:
- 150g ức gà luộc xé sợi.
- Rau xà lách romaine.
- Cà chua bi.
- Dưa chuột.
Sốt:
- 2 muỗng sữa chua không đường.
- 1 muỗng cà phê mù tạt vàng.
- Tỏi băm.
- Tiêu.
- Nước cốt chanh.
Cách làm:
- Trộn đều các nguyên liệu làm sốt.
- Cho rau, cà chua, dưa chuột và ức gà vào tô lớn, rưới sốt lên và trộn đều.
- Thưởng thức ngay.
Công thức chế biến salad ức gà Caesar healthy
2. Ức gà áp chảo sốt cam mật ong
Nguyên liệu:
- 150g ức gà.
- Nước cốt 1/2 quả cam.
- 1 muỗng cà phê mật ong.
- Tỏi băm.
- Gừng.
- Muối, tiêu.
Sốt:
- Nước cốt cam và mật ong kết hợp với tỏi, gừng phi thơm, nêm muối tiêu vừa ăn.
Cách làm:
- Ướp ức gà với muối và tiêu.
- Áp chảo ức gà với dầu olive đến khi vàng đều hai mặt.
- Phi thơm tỏi, gừng, cho nước cốt cam và mật ong vào đun sôi nhẹ, nêm nếm vừa ăn thành sốt.
- Rưới sốt lên gà, đảo đều để thấm và tắt bếp.
Công thức chế biến ức gà áp chảo sốt cam mật ong
3. Ức gà nướng giấy bạc với rau củ
Nguyên liệu:
- 150g ức gà.
- Bông cải xanh.
- Cà rốt.
- Ớt chuông.
- Hành tây.
- Dầu olive.
- Lá hương thảo (rosemary).
- Muối, tiêu.
Sốt:
- Dầu olive trộn cùng muối, tiêu và lá hương thảo để ướp thịt và rau củ trước khi nướng.
Cách làm:
- Ướp ức gà và rau củ với hỗn hợp dầu olive, muối, tiêu và lá hương thảo.
- Gói tất cả vào giấy bạc, gói kín.
- Nướng ở 180°C trong 20-25 phút bằng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu.
Công thức chế biến ức gà nướng giấy bạc với rau củ
Lưu ý quan trọng khi ăn ức gà
- Người mắc bệnh thận cần thận trọng khi ăn ức gà: Vì ức gà chứa hàm lượng protein cao, việc tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng gánh nặng cho thận. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn.
- Ức gà sống có thể chứa vi khuẩn gây bệnh: Vi khuẩn Campylobacter và Salmonella là những tác nhân thường gặp trên thịt gà sống. Để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn, cần nấu chín kỹ ức gà và giữ vệ sinh tay cũng như dụng cụ chế biến sạch sẽ.
- Bảo quản ức gà đúng cách: Thịt gà tươi nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh nếu dùng trong 1-2 ngày hoặc cấp đông nếu lưu trữ lâu hơn (tối đa 9 tháng). Nên làm lạnh trong vòng 2 giờ sau khi chế biến để hạn chế vi khuẩn phát triển.
- Chọn ức gà chất lượng dựa trên màu sắc và kết cấu thịt: Ưu tiên chọn miếng thịt có màu hồng nhạt, bề mặt khô ráo, bóng và đàn hồi tốt. Tránh những miếng thịt có đường gân trắng chạy dọc hoặc màu sắc sẫm, trắng quá mức vì có thể là thịt kém tươi.
- Tránh dùng da gà và hạn chế chiên rán: Da gà chứa nhiều chất béo bão hòa và calo không cần thiết, đặc biệt với người giảm cân. Chiên rán nhiều dầu hoặc sốt công nghiệp cũng làm tăng lượng calo và đường không mong muốn.
- Lựa chọn phần thịt gà phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng: Ức gà là phần thịt nạc, ít calo, phù hợp cho người giảm cân và tăng cơ. Người theo chế độ keto hoặc low-carb có thể ưu tiên phần thịt nhiều mỡ hơn. Với mục tiêu tăng cân, phần thịt gà có mỡ giúp bổ sung calo hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
So với thịt bò và thịt heo, ức gà có tốt hơn không?
Về mặt dinh dưỡng cho mục tiêu siết cân, ức gà có ưu thế hơn vì chứa ít calo và chất béo hơn trên cùng một khối lượng so với hầu hết các phần thịt bò và heo.
Ăn ức gà mỗi ngày có tốt không?
Ăn mỗi ngày là ổn, nhưng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn nên đa dạng hóa nguồn protein từ cá, trứng, đậu phụ và các loại hạt.
Nên ăn ức gà trước hay sau khi tập?
Cả hai đều tốt. Ăn trước tập (cách 1-2 tiếng) cung cấp năng lượng bền bỉ. Ăn sau tập (trong vòng 2 giờ) giúp phục hồi cơ bắp tối ưu.
Kết luận
Ức gà là thực phẩm giàu protein, lành mạnh và phù hợp cho người tập gym cũng như những ai muốn giảm cân giữ dáng. Qua bài viết, hy vọng bạn đã hiểu rõ về lượng protein trong 100g ức gà, đồng thời có thêm bí quyết chế biến và sử dụng hiệu quả trong thực đơn hàng ngày. Đừng quên lựa chọn trang phục quần áo tập gym thoải mái và chất lượng từ Coolmate để mỗi buổi tập luôn hiệu quả và tràn đầy năng lượng.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
