Chạy bộ là một bộ môn thể thao khá đơn giản và dễ dàng thực hiện ở nhiều địa hình, hoàn cảnh khác nhau, không có yêu cầu phức tạp về dụng cụ hỗ trợ nên được rất nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, bất cứ việc tập luyện quá sức nào cũng đều mang lại những tác hại nghiêm trọng cho người tập.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để có được hiệu quả tốt nhất? (Nguồn: ABC Sport)
Vậy chạy bộ mỗi ngày ảnh hưởng tốt hay xấu đối với sức khỏe? Chạy bao nhiêu phút hàng ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất? Để có thể trả lời cho những thắc mắc này, các bạn hãy cùng Coolmate khám phá những gợi ý chi tiết cho từng mục tiêu, thể trạng và tình hình sức khỏe để có thể đưa ra lựa chọn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày cho bản thân mình nhé.
Lợi ích khi duy trì chạy bộ mỗi ngày
Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học, chạy bộ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Những bài tập chạy ngắn với tốc độ tương đương 10km/h trong khoảng 10 phút có thể giúp nâng cao sức khỏe và hạn chế nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, đột quỵ, tim mạch hoặc alzheimer. Bên cạnh đó, việc hình thành thói quen chạy bộ đều đặn mỗi ngày có thể mang đến những hiệu quả rõ rệt như:
-
Giấc ngủ sâu và hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mất ngủ và thức giấc giữa đêm
-
Hỗ trợ giảm cân, đốt cháy calories hiệu quả, giảm mỡ bụng và mang lại vóc dáng đẹp mắt
-
Giảm thiểu nguy cơ loãng xương, viêm khớp, giúp xương và cơ bắp chắc khỏe hơn
-
Cải thiện trí não, nâng cao khả năng sáng tạo, ghi nhớ và xử lý thông tin
-
Hạn chế lo âu, căng thẳng và giải tỏa tâm trạng
Chạy bộ đều đặn có thể mang đến những hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe (Nguồn: Long Châu)
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Không có công thức hay con số chính xác cho câu hỏi chạy bộ bao nhiêu phút là đủ hay nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày vì cần căn cứ vào tình hình sức khỏe, thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Để có thể biết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là phù hợp nhất thì các bạn cần nắm rõ các yêu cầu tập luyện của bản thân và tham khảo một số gợi ý của Coolmate ngay dưới đây.
2.1. Người mới bắt đầu chạy bộ có mục tiêu 5K
Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km cho người mới bắt đầu? Thông thường, con số 5km thường được lựa chọn vì nó không phải là một quãng đường quá dài, thích hợp để tập luyện với cường độ vừa phải và vẫn đảm bảo an toàn. Trong giai đoạn này, các bạn nên cố gắng duy trì thời gian tập luyện trong vòng 20-40 phút mỗi ngày và nên thực hiện đều đặn trong khoảng từ 3 đến 5 ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Người mới bắt đầu chỉ nên tập luyện từ 20 đến 40 phút mỗi ngày (Nguồn: Kickfit)
Tuy nhiên, nếu bạn là người có nền tảng thể lực tốt thì có thể tăng cường độ tập lên khoảng 45-60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, việc này cũng cần có thời gian rèn luyện để cơ thể có thể thích nghi chứ không nên tăng thời gian tập một cách đột ngột có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
2.2. Người chạy bộ thường xuyên >1 tháng muốn chinh phục mốc 10K
Đối với người đã quen với cường độ tập luyện chạy bộ trong một tháng trở lên thì cơ thể đã có thể thích nghi với mức độ vận động trung bình. Do đó, câu trả lời cho thắc mắc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày trong trường hợp này chính là khoảng 45-60 phút mỗi ngày. Đối với những người có sức khỏe tốt thì có thể kéo dài thời gian tập lên tới 80 phút nhưng không nên tập cường độ này quá thường xuyên.
Khi đã quen với cường độ tập luyện thì có thể tập chạy từ 45 đến 60 phút (Nguồn: Sức khỏe đời sống)
2.3. Người chạy bộ để giảm cân
Theo nguyên tắc calories in-out thì để có thể giảm cân hiệu quả, mức độ tiêu hao calories mỗi ngày phải cao hơn mức nạp vào mỗi ngày. Thêm vào đó, chạy bộ mang đến nhiều hiệu quả ấn tượng như tăng quá trình trao đổi chất, giảm mỡ và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu chạy quá ít thì không mang lại hiệu quả rõ rệt, còn chạy quá nhiều có thể khiến cơ thể bị căng thẳng và mất sức. Con số phù hợp nhất là khoảng 30-60 phút mỗi ngày và cường độ tập luyện từ 5-6 ngày/tuần.
Chạy bộ để giảm cân thì nên tập từ 30 – 60 phút/ngày và có ngày nghỉ trong tuần (Nguồn: Gymaster)
2.4. Người chạy bộ để tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe
Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức khỏe và tăng cơ bắp thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là phù hợp nhất? Câu trả lời chính là tổng 150 phút/tuần ở cường độ trung bình hoặc 75 phút/tuần ở cường độ cao. Các mốc thời gian này có thể chia thành 30 phút mỗi ngày, duy trì trong 5 ngày, hoặc 25 phút tập chạy tốc độ cao và chạy 3 ngày/tuần. Mức chạy này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
Tùy theo cường độ tập trung bình hay cường độ cao mà mọi người có thể có các mức thời gian tập luyện khác nhau (Nguồn: Bounty Sneaker)
2.5. Người chạy bộ để giảm căng thẳng
Chạy bộ là một bộ môn thể thao xả stress rất tốt và giúp người tập thả lỏng cơ, giải tỏa tâm lý và giảm thiểu căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Đối với những người làm công việc trí tuệ hoặc gặp nhiều áp lực trong cuộc sống thì hoàn toàn có thể tập chạy bộ đều đặn với cường độ trung bình khoảng 30 phút/ngày.
Chạy bộ để xả stress thì có thể tập đều đặn, nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút mỗi ngày (Nguồn: Long Châu)
2.6. Người chạy bộ marathon
Đối với những người chạy bộ marathon thì cường độ tập luyện nặng và duy trì trong thời gian dài là một điều khá quen thuộc do mọi người đều là runner chuyên nghiệp có kinh nghiệm lâu năm. Đầu tiên, các bạn cần xác định mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để có những lựa chọn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thích hợp, cụ thể như sau:
-
Chạy bán marathon: Duy trì ít nhất 2 tiếng/ngày
-
Chạy marathon chuyên nghiệp: Duy trì ít nhất 4 tiếng/ngày
-
Chạy marathon tốc độ cao: Duy trì khoảng 1.5 tiếng/ngày
Những người tập chạy chuyên nghiệp cần có thời gian tập luyện dài hơn hẳn so với người bình thường (Nguồn: VnExpress)
2.7. Người chạy bộ với tốc độ cao
Nếu bạn là người muốn tập trung vào mục tiêu chạy nhanh hơn thì nên chạy bộ bao lâu và kết cấu bài tập chạy như thế nào là cực kỳ quan trọng. Thời gian phù hợp cho các bài tập nâng cao tốc độ nên dao động khoảng 30 phút mỗi ngày và nên kết hợp với các bài tập cấu trúc như chạy xen kẽ, chạy lên dốc, chạy ngắt quãng,…
Nếu muốn tăng tốc độ chạy thì có thể tập chạy kết hợp trong khoảng 30 phút mỗi ngày (Nguồn: King Sport)
2.8. Trẻ em
Bên cạnh những bài tập thể thao giúp nâng cao sức khỏe thì chạy bộ cũng là một biện pháp giúp phát triển thể chất của trẻ em. Tùy theo từng mốc tuổi cũng như mục tiêu vận động mà các bạn có thể cân nhắc thời gian tập luyện hợp lý như:
-
Đối với trẻ dưới 14 tuổi thì tập trung vào mục tiêu nâng cao sức khỏe nên chỉ cần tập chạy từ 10-15 phút mỗi ngày và không nên tập hơn 3 ngày mỗi tuần
-
Đối với trẻ từ 14 tuổi trở lên thì cần tập trung chạy để tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì, do đó có thể tập chạy từ 30-45 phút/ngày và xen kẽ với các bài tập thể chất khác.
Trẻ em nên tập luyện nhẹ nhàng trước 14 tuổi và tăng cường tập để tăng chiều cao vào giai đoạn dậy thì (Nguồn: Vietnamnet)
Những lời khuyên cho việc chạy bộ thường xuyên
Sau khi đã nắm rõ nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì các bạn hãy cùng Coolmate khám phá những điểm quan trọng cần ghi nhớ khi tập chạy nhé. Mặc dù chạy bộ đều đặn và thường xuyên sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của mọi người, nhưng để có thể đảm bảo an toàn và hạn chế các trường hợp chấn thương không đáng có, mọi người nên lưu ý một số điểm quan trọng như sau:
3.1. Khởi động thật kỹ
Bất cứ bài tập thể lực nào cũng cần khởi động thật cẩn thận và kỹ lưỡng để giúp khớp cơ trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng vận động cường độ cao đột ngột gây bó cơ, căng cơ hoặc chấn thương nghiêm trọng. Đồng thời, việc khởi động sẽ giúp cơ thể đạt trạng thái hoàn hảo nhất, sẵn sàng vận động và hạn chế đau nhức sau tập luyện.
Các bài tập khởi động trước khi chạy khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng có thể mang lại hiệu quả bất ngờ (Nguồn: IM Sport)
Bài tập khởi động của bộ môn chạy bộ khá đơn giản, mọi người chỉ cần tập trung vào phần thân dưới như chạy chậm tại chỗ, giãn cơ chân hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu chạy.
3.2. Bổ sung nước và các chất dinh dưỡng
Trong quá trình tập luyện thì việc toát mồ hôi và mất năng lượng thường xuyên xảy ra. Do đó, để có thể đủ năng lượng cho bài tập chạy, mọi người nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng nửa tiếng, đồng thời phải bổ sung đủ nước và khoáng chất cần thiết trong quá trình chạy. Một số điểm quan trọng cần ghi nhớ bao gồm:
-
Nên chọn các loại nước khoáng bù chất điện giải để bổ sung chất cho cơ thể kịp thời, hạn chế tình trạng mất khoáng chất gây mệt mỏi và nguy hiểm cho sức khỏe
-
Uống nước từ từ, không uống quá nhiều nước khi khát, nên bổ sung nước đều đặn ngay cả khi không khát
-
Chế độ ăn nhẹ trước tập ưu tiên các món ăn có tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế đồ dầu mỡ hoặc khó tiêu hóa.
Nên lưu ý bổ sung nước, khoáng chất và dinh dưỡng trong quá trình tập luyện (Nguồn: Lê Phát Water)
3.3. Trang phục phù hợp
Mặc dù chạy bộ khá đơn giản và không yêu cầu đồ dùng, phụ kiện phức tạp nhưng lựa chọn trang phục phù hợp là cực kỳ quan trọng nếu bạn xác định tập chạy trong thời gian dài. Một số loại trang phục quan trọng mà mọi người nên có bao gồm:
-
Áo chạy bộ: Áo chạy bộ nên ưu tiên các sản phẩm được làm từ chất liệu mềm mại, thấm hút tốt, nhanh khô và có khả năng khử mùi hiệu quả. Thêm vào đó, mọi người nên chọn những mẫu áo có màu sắc tươi sáng để dễ nhận diện từ xa trong trường hợp thời tiết xấu nhé. Một số mẫu áo thích hợp đang rất được yêu thích có thể kể đến như áo thun essential, áo thun teamwear hoặc áo singlet fast & free,…
-
Quần chạy bộ: Cũng như áo chạy bộ, quần chạy bộ nên lựa chọn các sản phẩm có khả năng thấm hút tốt, thoáng khí. Đồng thời, do quá trình chạy sẽ khiến các đường may ma sát với da nên mọi người có thể ưu tiên những thiết kế sử dụng công nghệ chafe-free nhưquần short ultra, quần short advanced hoặc thiết kế xẻ tà thích hợp như quần short economy nhé.
- Giày chạy bộ: Một đôi giày chất lượng với phần đế êm ái, mũ giày mềm mại thoáng khí sẽ giúp bảo vệ đôi chân an toàn và không bị đau nhức trong quá trình tập luyện. Các bạn nên ưu tiên chọn các mẫu giày có thiết kế đơn giản, size vừa chân để hạn chế tình trạng chấn thương.
Chuẩn bị trang phục chạy bộ phù hợp sẽ mang đến những trải nghiệm an toàn và hiệu quả (Nguồn: IM Sport)
Lời kết
Chạy bộ có thể mang đến nhiều hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe người tập nếu biết cách tập luyện đúng và cường độ chạy phù hợp với mục tiêu cũng như tình hình thể trạng cá nhân. Qua bài viết trên, các bạn đã có thể nắm rõ câu trả lời cho thắc mắc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày cũng như những lưu ý quan trọng khi chạy bộ. Chúc mọi người đạt được các mục tiêu chạy bộ của bản thân một cách hiệu quả nhất.
Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”
