Hiện nay có rất nhiều người chạy bộ không đúng kỹ thuật gây nên triệu chứng đau đầu gối khi chạy bộ. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay về đau đầu gối khi chạy bộ là gì? Nguyên nhân và cách phòng tránh nhé!
Đau đầu gối khi chạy bộ là gì?
Đầu gối là bộ phận chịu trọng lượng lớn của cơ thể và hoạt động nhiều, đặc biệt khi chạy bộ. Khi chạy, đầu gối phải liên tục gập và duỗi, dẫn đến việc hoạt động quá sức. Mỗi lần chân tiếp đất, đầu gối phải chịu một lực lớn. Vì vậy, nếu chạy bộ không đúng cách, có thể gặp phải các vấn đề như đau đầu gối.
Đau đầu gối khi chạy bộ là gì?
Ban đầu, chỉ cảm thấy đau âm ỉ quanh đầu gối trong vài phút rồi biến mất. Sau đó, cơn đau có thể xuất hiện đột ngột trong khi chạy, khiến bạn phải dừng lại hoặc ngồi xuống.
Cơn đau thường tăng lên khi thay đổi tốc độ, chạy xuống dốc hoặc đi xuống cầu thang. Vùng quanh đầu gối có thể sưng đỏ và có cảm giác đau khi ấn mạnh. Đôi khi, bạn có thể nghe thấy tiếng rắc từ khớp gối hoặc cảm giác ma sát khi chạy.
Những nguyên nhân gây đau đầu gối khi chạy bộ
1. Thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương sụn ở khớp gối kèm theo viêm và giảm dịch khớp do quá trình tái tạo sụn không kịp thay thế phần sụn đã mất. Khi mắc bệnh này, người bệnh thường cảm thấy đau nhức ở phía trước hoặc bên trong khớp gối, và cơn đau có thể trở nên nặng hơn khi vận động như chạy, thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng, hoặc leo cầu thang.
Đặc biệt, chạy bộ với cường độ cao có thể làm gia tăng tình trạng thoái hóa khớp, khiến cơn đau khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn.
Thoái hóa khớp gối
2. Viêm bao hoạt dịch khớp gối
Viêm bao hoạt dịch khớp gối là tình trạng mà túi chứa dịch lỏng ở đầu gối bị viêm, sưng, và đỏ. Bao hoạt dịch đóng vai trò như một lớp đệm, giúp các chuyển động giữa xương và các cấu trúc xung quanh trở nên mượt mà hơn. Khi bị viêm bao hoạt dịch khớp gối, người bệnh có thể cảm thấy đau nhức khi chạy bộ và gặp khó khăn trong việc di chuyển.
Viêm bao hoạt dịch khớp gối
3. Viêm gân gối
Chạy bộ không đúng cách có thể dẫn đến viêm gân gối, đặc biệt là viêm gân bánh chè. Triệu chứng của viêm gân gối bao gồm cảm giác đau ở phía trước gối tại vị trí viêm. Cơn đau có thể xuất hiện âm ỉ, dần trở nên nghiêm trọng hơn, thường diễn ra theo chu kỳ, từ đau liên tục, tăng lên mạnh mẽ, sau đó giảm dần và rồi lại tăng trở lại.
Viêm gân gối
4. Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương chày và xương cẳng chân, đóng vai trò giảm áp lực trọng lượng cơ thể lên đầu gối khi di chuyển và vận động.
Khi đầu gối chịu tác động mạnh, chẳng hạn như trong trường hợp té ngã hoặc tai nạn, có thể dẫn đến rách sụn chêm, gây sưng, đau và cứng khớp. Điều này khiến việc co giãn đầu gối, đi lại, và chạy bộ trở nên đau nhức và đôi khi rất khó khăn.
Rách sụn chèn
5. Chấn thương đầu gối
Chấn thương đầu gối, còn được gọi là Runner’s knee, là một vấn đề phổ biến ở những người chạy bộ đường dài. Các chuyên gia cho biết, cơ tứ đầu đùi có nhiệm vụ giữ xương bánh chè ở vị trí đúng. Khi chạy, xương bánh chè di chuyển lên xuống mà không chạm vào xương đùi. Tuy nhiên, nếu cơ tứ đầu đùi yếu hoặc chạy sai cách, xương bánh chè có thể di chuyển từ bên trái sang phải, gây áp lực lên đầu gối và tăng ma sát, dẫn đến cảm giác khó chịu.
Chấn thương đầu gối
Nếu tình trạng này kéo dài, xương bánh chè có thể cọ xát với phần dưới của xương đùi, gây ảnh hưởng đến sụn khớp gối. Ma sát giữa xương bánh chè và xương đùi có thể làm mòn sụn khớp. Kết quả là, xương bánh chè khó gập lại một cách dễ dàng, gây ra cơn đau nhói dưới hoặc xung quanh xương bánh chè. Cơn đau này thường rõ rệt nhất khi chạy bộ, gập khớp gối, đi bộ xuống cầu thang, hoặc ngồi xổm.
6. Tổn thương dây chằng
Ở đầu gối, dây chằng chéo trước (ACL) và dây chằng chéo sau (PCL) là hai dây chằng dễ bị tổn thương. ACL có thể bị căng quá mức hoặc đứt khi thực hiện các cử động vặn đột ngột, mở rộng đầu gối để vượt qua chướng ngại vật khi chạy, hoặc dừng lại đột ngột giữa các bước chạy.
Trong khi đó, PCL thường bị tổn thương do tác động trực tiếp. Những chấn thương ở dây chằng không chỉ gây đau đầu gối khi chạy bộ mà còn có thể giảm khả năng vận động, gây cứng khớp và dẫn đến thoái hóa khớp.
Tổn thương dây chằng
7. Luyện tập quá sức
Việc tăng đột ngột quãng đường chạy hoặc số lượng buổi tập luyện có thể gây áp lực lớn lên đầu gối, đây là một trong những nguyên nhân gây ra đau đầu gối. Ngoài ra, các bài tập có cường độ cao như căng giãn cơ, squat, hoặc kéo dài đầu gối không đúng cách có thể kích thích các mô bên trong và xung quanh xương bánh chè, dẫn đến tình trạng đau đầu gối.
Luyện tập quá sức
8. Thừa cân, béo phì
Trọng lượng cơ thể quá lớn có thể tạo áp lực lên khớp gối và chèn ép các dây thần kinh khi di chuyển, đặc biệt là khi chạy bộ, dẫn đến các cơn đau nhức ở đầu gối.
Thừa cân béo phì
Cách chẩn đoán đau đầu gối như thế nào?
Để chẩn đoán chính xác tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ, bác sĩ thường sử dụng hai phương pháp sau:
- Khám lâm sàng: Bác sĩ sẽ yêu cầu bệnh nhân thực hiện một số động tác như co duỗi gối, nâng chân, hoặc chạy một đoạn ngắn. Dựa trên các biểu hiện và mức độ ảnh hưởng của cơn đau, bác sĩ có thể đưa ra những đánh giá sơ bộ ban đầu.
- Kiểm tra hình ảnh: Sau khi thăm khám lâm sàng, bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện các xét nghiệm hình ảnh như X-quang, CT Scan, hoặc MRI. Những kết quả này giúp xác định nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ và tình trạng bên trong khớp gối. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định nội soi khớp gối để đánh giá chi tiết hơn các vấn đề liên quan bên trong khớp.
Làm thế nào để phòng tránh đau đầu gối khi chạy
1. Tăng cường sức khỏe xương khớp từ bên trong
Như đã phân tích, đau khớp gối khi chạy bộ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm cả những bệnh lý xương khớp nghiêm trọng như thoái hóa khớp gối, viêm bao hoạt dịch, viêm gân gối, và nhiều nguyên nhân khác. Để ngăn ngừa đau khớp gối khi chạy bộ, bạn nên chủ động bổ sung các dưỡng chất giúp kiểm soát quá trình viêm tại khớp, bảo vệ và tái tạo sụn khớp, đồng thời tăng cường sức khỏe xương khớp từ bên trong.
Tăng cường sức khỏe xương từ bên trong
2. Điều chỉnh cân nặng phù hợp
Trọng lượng cơ thể quá lớn có thể làm tăng áp lực lên các khớp đầu gối. Vì vậy, việc duy trì cân nặng hợp lý là cần thiết. Nếu bạn đang gặp vấn đề thừa cân hoặc béo phì, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học và thực hiện các bài tập thể dục để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Điều chỉnh cân nặng phù hợp
3. Chạy bộ đúng tư thể
Chạy bộ với tư thế không đúng và kỹ thuật sai có thể gây đau đầu gối. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy kiểm tra lại tư thế của mình.
Khi chạy, hãy giữ mũi chân thẳng, hai bàn chân song song và vung tay nhẹ nhàng. Tránh tiếp đất bằng mũi chân, vì điều này có thể gây tổn thương cho khớp cổ chân. Thay vào đó, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi chân. Hãy giữ tư thế cơ thể thả lỏng, tránh xoay chân quá nhiều để không gây căng thẳng cho cơ bắp, gân và dây chằng, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ đau đầu gối.
Chạy bộ đúng tư thế
4. Lựa chọn địa hình chạy
Khớp gối phải chịu đựng một áp lực lớn khi chạy. Vì vậy, bạn nên chọn các địa điểm có địa hình bằng phẳng và ít chướng ngại vật, như bãi cỏ ở công viên hoặc mặt sân đất, để giảm áp lực lên đầu gối. Nếu trong quá trình chạy, bạn cảm thấy đầu gối không thoải mái, hãy dừng lại và chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng.
Lựa chọn địa hình chạy
5. Lựa chọn trang phục phù hợp
Một đôi giày chạy bộ chất lượng, vừa vặn với chân và có lớp đệm dày sẽ không chỉ bảo vệ các khớp và dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực lên đầu gối. Để giảm nguy cơ đau đầu gối khi chạy bộ, hãy chọn cho mình một đôi giày chuyên dụng và thay giày khi chất lượng của chúng không còn tốt sau một thời gian dài sử dụng.
Lựa chọn trang phục phù hợp
6. Khởi động trước khi chạy
Trước khi chạy bộ, bạn nên khởi động cơ thể, đặc biệt là chân và khớp gối, trong khoảng 5 – 10 phút. Khởi động trước khi chạy sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ cần thiết cho việc chạy bộ. Điều này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và làm nóng các cơ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
Khởi động trước khi chạy
Phương pháp điều trị đau đầu gối khi chạy bộ
Với những trường hợp đau đầu gối sau khi chạy bộ, khi chạy bộ do các yếu tố bên ngoài bạn có thể thể áp dụng những cách cải thiện sau:
1. Nghỉ ngơi,thư giãn
Sau khi tập luyện, khớp gối và các cơ bắp ở chân thường dễ bị mỏi và đau nhức. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đau đầu gối sau khi chạy bộ, hãy tạm ngưng các hoạt động liên quan đến đầu gối trong 1 – 2 ngày để cho khớp gối được nghỉ ngơi và phục hồi. Sau đó, bạn có thể bắt đầu vận động trở lại để tránh tình trạng co cứng khớp gối.
2. Chườm nóng, chườm lạnh
Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối dữ dội sau khi chạy bộ, hãy chườm lạnh trong 10 – 15 phút. Chườm lạnh có thể giúp giảm sưng ngay lập tức, làm dịu cơn đau nhức và ngăn ngừa sự lan rộng của vùng viêm, đặc biệt nếu đó chỉ là chấn thương nhẹ. Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện 4 – 5 lần mỗi ngày, mỗi lần cách nhau khoảng 2 tiếng.
Chườm nóng, chườm lạnh
Trong trường hợp đầu gối chỉ đau mà không sưng, hoặc đã giảm sưng, bạn có thể chườm nóng để thúc đẩy lưu thông máu, giúp rút ngắn thời gian phục hồi. Ngoài ra, tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong nước ấm cũng là cách tốt để thư giãn và làm dịu cơn đau ở khớp gối.
3. Sử dụng cao dán/xịt giảm đau
Nếu mức độ đau đầu gối gây ra nhiều khó chịu, bạn có thể thử sử dụng cao dán hoặc thuốc xịt giảm đau tại chỗ. Các sản phẩm này thường chứa các thành phần chống viêm và giảm đau, giúp làm dịu cơn đau và mang lại cảm giác dễ chịu hơn.
4. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho xương khớp không chỉ giúp tăng cường sức khỏe từ bên trong mà còn hỗ trợ quá trình điều trị, giúp bệnh mau hồi phục. Các dưỡng chất có lợi cho xương khớp mà bạn có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày bao gồm:
-
Canxi, có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, phô mai, nước hầm xương…
-
Axit béo omega-3, có trong cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá ngừ…
-
Vitamin D, có trong lòng đỏ trứng, nấm, hàu…
-
Vitamin K, có trong các loại hạt, bơ, cần tây…
-
Hợp chất chống oxy hóa, có trong các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, cam…
-
Vitamin C và Bioflavonoids, có trong súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua…
5. Điều trị y tế
Khi đau đầu gối do chạy bộ xuất phát từ chấn thương hoặc bệnh lý xương khớp, các biện pháp tự chăm sóc tại nhà thường khó có thể giải quyết triệt để vấn đề. Trong những trường hợp này, người bệnh nên đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và chẩn đoán chính xác nguyên nhân, từ đó có phương pháp điều trị thích hợp như:
-
Thuốc: Đối với những trường hợp đau đầu gối do chấn thương mãn tính, bác sĩ có thể chỉ định thuốc kháng viêm dạng uống hoặc tiêm, như tiêm cortisone, một loại steroid có tác dụng chống viêm mạnh, tùy thuộc vào mức độ bệnh.
-
Vật lý trị liệu: Với các trường hợp như đau do luyện tập quá sức, bong gân, hoặc căng dây chằng, vật lý trị liệu có thể giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau và hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối.
-
Phẫu thuật: Phẫu thuật thường được chỉ định khi có các vấn đề nghiêm trọng như đứt dây chằng, rách sụn chêm, hoặc chấn thương cấp tính do lực tác động mạnh lên đầu gối. Nhiều ca phẫu thuật được thực hiện bằng phương pháp nội soi khớp, giúp bác sĩ tiến hành phẫu thuật mà không cần mở rộng đầu gối qua vết mổ lớn.
Lời kết
Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về câu hỏi đau đầu gối khi chạy bộ là gì? Nguyên nhân và cách phòng tránh khi bị đau đầu gối khi chạy bộ. Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Để theo dõi thêm nhiều thông tin hay và bổ ích, hãy theo dõi CoolBlog ngay nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
>>> Xem thêm
Bị tràn dịch khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay không?
Suy giãn tĩnh mạch chân có nên đi bộ không? Cần lưu ý gì?
