Tỷ lệ mỡ cơ thể nam bao nhiêu là lý tưởng? Cách tính đúng nhất

Tỷ lệ mỡ của cơ thể là một trong những dữ liệu quan trọng để đánh ra tình trạng sức khỏe của con người. Để đưa ra một con số chính xác về tỷ lệ mỡ cơ thể là tương đối khó nhưng bạn hoàn toàn có thể đo và tìm ra tỷ lệ mỡ cơ thể dựa vào một số phương pháp nhất định. Bài viết của Coolmate ngày hôm nay sẽ cung cấp kiến thức về tỷ lệ mỡ cơ thể nam bao nhiêu là hợp lý. Cùng khám phá nhé!

Tìm hiểu về tỷ lệ mỡ cơ thể nam bao nhiêu là lý tưởng nhé! 

Khái niệm tỉ lệ mỡ cơ thể là gì?

Cơ thể chúng ta ngoài việc được cấu tạo từ cơ, xương hay mô tạng, nước,.. thì một số tỷ lệ % trong đó chính là chất béo. Nếu bạn nặng khoảng 100kg, chất béo trong cơ thể bạn là khoảng 10kg thì tỷ lệ % mỡ cơ thể của bạn là 10%. 

Tỷ lệ mỡ có thể có thể tăng giảm, lên xuống tương ứng với số cân nặng của bạn. Một lời khuyên được đưa ra chính là nếu bạn quá gầy thì bạn nên tăng cân thay vì tăng chất béo trong cơ thể và ngược lại nếu bạn thừa cân thì bạn nên giảm cân mà không giảm chất béo, như vậy thì cơ thể bạn sẽ có được sự cân bằng và khỏe mạnh hơn. 

Có thể đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách nào?

Có một sự thật về việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính là chúng ta thường xuyên tìm đến những phương pháp đơn giản, nhanh chóng để đo tỷ lệ ngay tại nhà. Điều này có mặt tốt chính là tiện lợi nhưng con số đưa ra có thể không quá chính xác. Một số cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể mà bạn có thể tham khảo:

1. Skinfold Calipers - thước kẹp đo lượng mỡ

Skinfold Calipers - thước kẹp đo lượng mỡ là phương pháp phổ biến nhất để có thể đánh giá tình trạng mỡ cơ thể của bạn. Phương pháp này được tìm ra bởi một huấn luyện viên thể thao. 

Skinfold Calipers - thước kẹp đo lượng mỡ

Mô mỡ của chúng là sẽ nằm phần lớn dưới da và nhận định đó chính là cơ sở để các nhà nghiên cứu giả định bằng khi xuất hiện mỡ thì thì thước kẹp có thể kẹp được phần mỡ đó ra. 

Một điểm chưa được tối ưu của phương pháp này chính là nếu người đo cho bạn mỗi lần là khác nhau thì sai số sẽ nhiều. Bạn chỉ lên lựa chọn duy nhất một người đồng hành cùng mình trong quá trình cân đối cơ thể và nhờ họ đo tỷ lệ mỡ cơ thể để sai số không có sự chênh lệch quá nhiều. 

2. Những phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể khác

Skinfold Calipers là cách tốn ít chi phí và được ưu tiên sử dụng, ngoài ra thì vẫn còn một số phương pháp khác nhưng tương đối tốn kém được thực hiện bởi các máy móc hiện đại bạn có thể thử như: 

• Máy quét cơ thể ba chiều

• Cân thủy tĩnh

• Phép đo biến đổi khí quyển

• Phép đo hấp thụ tia X năng lượng thấp

Tỷ lệ mỡ cơ thể nam lý tưởng

Có được trong tay số liệu về tỷ lệ mỡ cơ thể nam lý tưởng, các chàng trai đang có mong muốn thay đổi ngoại hình sẽ hiểu hơn về cơ thể mình đồng thời lựa chọn được chế độ ăn uống và phương pháp tập luyện phù hợp. 

Mỗi người sẽ có một tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau

• 2 - 5% chất béo: Lượng chất béo này chỉ đủ để phục vụ sự sinh tồn cho con người

• 6 - 13% chất béo: Lượng chất béo phù hợp với số liệu của các nam vận động viên

• 14 - 17% chất béo: Tỷ lệ mỡ của những cơ thể nam giới có sức khỏe tốt và vóc dáng đánh giá tương đối đẹp

• 18 - 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ của một số cơ thể nam giới không có yêu cầu khắt khe về cơ thể, bạn sẽ cảm thấy họ có đôi chút không săn chắc

• Trên 25% chất béo: Tỷ lệ mỡ bắt đầu được đánh giá theo mức béo phì và nguy cơ cao mắc phải một số loại bệnh như tiểu đường, mỡ máu hay tim mạch

Bên cạnh những con số trên thì các chuyên gia sức khỏe cũng đã tiến hành đo số liệu về sự biến động tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới dựa theo độ tuổi. Bạn có thể tham khảo:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 8 - 19%

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 11 - 21%

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 13 - 24%

Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ lý tưởng 

Cả phái nam và nữ đều có những sự quan tâm nhất định đối với sức khỏe. Đối với phái nữ, các nhà nghiên cứu cũng đưa ra một số số liệu cho thấy lượng chất béo vừa đủ và dư thừa của nữ. Mời bạn tham khảo:

• 10 - 13% chất béo: Lượng chất béo này chỉ đủ để phục vụ sự sinh tồn cho con người

• 14 - 20% chất béo: Lượng chất béo phù hợp với số liệu của các nam vận động viên

• 21 - 24% chất béo: Tỷ lệ mỡ của những cơ thể nam giới có sức khỏe tốt và vóc dáng đánh giá tương đối đẹp

Tỷ lệ mỡ của nam và nữ sẽ có một số sự khác nhau do cấu trúc cơ thể của từng phái

• 25 - 31% chất béo: Tỷ lệ mỡ của một số cơ thể nam giới không có yêu cầu khắt khe về cơ thể, bạn sẽ cảm thấy họ có đôi chút không săn chắc

• Trên 32% chất béo: Tỷ lệ mỡ bắt đầu được đánh giá theo mức béo phì và nguy cơ cao mắc phải một số loại bệnh như tiểu đường, mỡ máu hay tim mạch

Bên cạnh những con số trên thì các chuyên gia sức khỏe cũng đã tiến hành đo số liệu về sự biến động tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới dựa theo độ tuổi. Bạn có thể tham khảo:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 21 - 32%

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 23 - 33%

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm khoảng 24 - 35%

Phương pháp BMI và những ảnh hưởng tới cơ thể

Công thức tính BMI: chiều cao : cân nặng

Bên cạnh những cách trên, bạn có thể dựa vào bảng BMI để tìm ra những chỉ số trên cơ thể từ đó hiểu hơn về sức khỏe của mình. BMI dựa vào số đo chiều cao và trọng lượng để tính toán và đưa ra kết quả. 

Phương pháp BMI được sử dụng khá phổ biến để đánh giá cơ thể và tình trạng sức khỏe

• Dưới 18.5: Cơ thể thiếu cân và có khả năng mắc suy dinh dưỡng

• Từ 18.5 đến 24.9: Điểm BMI lý tưởng cho một cơ thể cân đối. Bạn sẽ hạn chế được tình trạng mắc bệnh và sức khỏe giữ được sự ổn định

• Từ 25 - 29.9: Điểm BMI thể hiện bạn đang thừa cân và cần được giải quyết gấp. Mặc dù ở mức này chưa có quá nhiều nguy hiểm nhưng vẫn cần cải thiện ngay

• Trên 30: Điểm BMI cho thấy bạn đang trong tình trạng béo phì và rất có khả năng mắc các bệnh như máu nhiễm mỡ, tiểu đường và nguy hiểm hơn là đột quỵ

Một lưu ý nho nhỏ khi bạn sử dụng phương pháp này chính là đối tượng có thể áp dụng cần ở độ tuổi trên 20 (khi cơ thể đã phát triển gần như hoàn thiện. Nếu bạn sử dụng BMI trong độ tuổi dưới 20 thì con số có thể không hoàn toàn chính xác. 

Làm thế nào để giữ tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng?

Để giữ tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng, bạn có thể thực hiện những việc sau đây:

Tập luyện thể dục thường xuyên: Tập luyện thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng. Bạn có thể tham gia các hoạt động thể dục như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, tập gym, chơi thể thao để giảm mỡ cơ thể và tăng cường sức khỏe.

Ăn uống lành mạnh: Ăn uống lành mạnh là rất quan trọng trong việc giữ tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng. Bạn nên giữ và duy trì chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và đạm, ít chất béo và đường. Nên kiểm soát khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều thức ăn có chứa năng lượng cao.

Giảm stress: Stress là 1 trong những nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân và tích tụ mỡ cơ thể. Vì vậy, bạn cần giảm stress bằng cách thực hiện các hoạt động giảm stress như yoga, hít thở sâu, tập thể dục, hoặc xem phim, đọc sách để giảm căng thẳng.

Uống nhiều nước: Uống đủ nước cũng rất quan trọng để giữ tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng. Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ cơ thể và giảm cảm giác đói.

Sinh hoạt lành mạnh: Bên cạnh việc giảm stress thì sinh hoạt lành mạnh như ngủ đủ giấc, tránh thuốc lá, rượu và các chất kích thích sẽ giúp cơ thể giảm mỡ cơ thể và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng.

Tuy nhiên, việc duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người và cần sự cân nhắc kỹ lưỡng giữa cân nặng, chiều cao và tỷ lệ mỡ cơ thể. Nếu bạn cần tư vấn thêm về việc giảm mỡ cơ thể và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lời kết

Tỷ lệ mỡ cơ thể nam lý tưởng và một số thông tin khác liên quan đến cân nặng và lượng mỡ sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về sức khỏe để tìm ra những phương pháp và chế độ luyện tập. Hi vọng với những chia sẻ từ Coolmate, có ích trong việc bạn nỗ lực hướng đến một thân hình đẹp hơn, khỏe hơn. 

Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật nhanh nhất những tin tức về thời trang và cuộc sống. 

Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới