Bạn đang loay hoay tìm cách giảm cân nhưng lại sợ áp dụng sai phương pháp, ảnh hưởng đến sức khỏe? Bạn nghe nhiều về thâm hụt calo nhưng chưa thực sự hiểu thâm hụt calo là gì và làm sao để thực hiện cho hiệu quả, an toàn?
Coolmate sẽ cùng bạn tìm hiểu mọi thứ về nguyên tắc nền tảng này, từ định nghĩa, cách tính toán năng lượng tiêu hao, đến những bí kíp ăn uống, vận động thông minh để tạo ra sự thâm hụt hợp lý. Hãy cùng mình khám phá chìa khóa vàng giúp bạn tự tin chinh phục vóc dáng mong muốn và xây dựng một lối sống lành mạnh nhé!
Thâm hụt calo: Hiểu đúng để giảm cân đúng
Định nghĩa thâm hụt calo (Calorie Deficit) là gì?
Hiểu đơn giản, thâm hụt calo chính là trạng thái khi lượng năng lượng nạp vào cơ thể bạn (từ thức ăn, đồ uống - gọi là Calo In) ít hơn lượng năng lượng tiêu thụ cho mọi hoạt động sống, từ thở, đi lại đến tập luyện (gọi là Calo Out).
Đây là một nguyên tắc khoa học cơ bản về cân bằng năng lượng trong quản lý cân nặng. Ngược lại với thâm hụt calo là thặng dư calo (Calo In > Calo Out), đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ và gây tăng cân. Nắm vững khái niệm thâm hụt calo là gì là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn giảm cân đúng hướng.
Định nghĩa thâm hụt calo (Calorie Deficit) là gì?
Tại sao thâm hụt calo lại giúp bạn giảm cân? Cơ chế hoạt động
Cơ chế khoa học đằng sau rất logic và dễ hiểu. Khi cơ thể bạn không nhận đủ calo từ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày (tức là Calo In < Calo Out), nó buộc phải tìm đến nguồn năng lượng dự trữ đã được tích lũy trước đó để tiếp tục hoạt động.
Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn đang tự động đốt mỡ để bù đắp cho phần năng lượng bị thiếu hụt từ thức ăn. Quá trình đốt mỡ tự nhiên này chính là mấu chốt dẫn đến việc giảm mỡ cơ thể. Khi lượng mỡ thừa dần dần được đốt cháy, bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi một cách bền vững. Quan trọng hơn, việc giảm mỡ cơ thể này giúp vóc dáng trở nên săn chắc, gọn gàng hơn, mang lại cho bạn sự tự tin và năng lượng tích cực trong cuộc sống.
Sơ đồ thâm hụt Calo
Tính toán thâm hụt calo cho riêng bạn
Bước 1: Xác định năng lượng cơ thể cần mỗi ngày (TDEE)
Để biết mình cần thâm hụt bao nhiêu calo, trước tiên bạn phải hiểu cơ thể mình đốt bao nhiêu năng lượng mỗi ngày đã. Con số này được gọi là TDEE , tức là Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Đây chính là tổng lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong 24 giờ cho tất cả các hoạt động.
TDEE được tạo thành từ 3 yếu tố chính:
- BMR : Đây là phần năng lượng lớn nhất, chiếm khoảng 60-75% TDEE. Nó là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn (như thở, tim đập, duy trì nhiệt độ, hoạt động não bộ...).
- Năng lượng cho vận động: Bao gồm cả năng lượng cho các hoạt động thể chất có chủ đích như tập luyện, chơi thể thao và năng lượng cho các hoạt động không phải tập luyện hàng ngày như đi lại, làm việc nhà, thậm chí là cử động nhỏ .
- Năng lượng tiêu hóa thức ăn : Một phần nhỏ calo (khoảng 10%) được cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn nạp vào.
Điều quan trọng cần nhớ là TDEE là một con số rất cá nhân hóa. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ/mỡ và đặc biệt là mức độ vận động hàng ngày của bạn. Vì thế, TDEE của bạn sẽ khác với bạn bè hay người thân, và việc xác định con số này là bước cực kỳ quan trọng trong khoa học dinh dưỡng và quản lý cân nặng.
Sơ đồ các yếu tố đóng góp vào TDEE
Bước 2: Công thức tính nhanh BMR&TDEE
Có nhiều công thức tính BMR, nhưng một trong những công thức được đánh giá là khá chính xác và phổ biến hiện nay là Mifflin-St Jeor. Công thức này như sau:
- Đối với Nam: BMR = (10 × Cân nặng (kg)) + (6.25 × Chiều cao (cm)) – (5 × Tuổi) + 5
- Đối với Nữ: BMR = (10 × Cân nặng (kg)) + (6.25 × Chiều cao (cm)) – (5 × Tuổi) – 161
Sau khi có BMR, bạn cần nhân nó với Hệ số hoạt động để ra được TDEE. Dưới đây là các Mức độ hoạt động và hệ số AF tương ứng:
- Ít hoặc không vận động (chỉ làm việc văn phòng): AF = 1.2
- Vận động nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần): AF = 1.375
- Vận động vừa phải (tập 3-5 ngày/tuần): AF = 1.55
- Vận động nhiều (tập 6-7 ngày/tuần): AF = 1.725
- Vận động rất nhiều (tập luyện cường độ cao 2 lần/ngày, VĐV chuyên nghiệp, công việc thể chất nặng): AF = 1.9
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR × AF
Công cụ tính TDEE online: Hiện nay có rất nhiều công cụ tính calo online giúp bạn tính TDEE nhanh chóng sau khi nhập thông tin cá nhân.
.jpg)
.jpg)
Công thức tính chỉ số BMR online của nam/nữ
Bước 3: Xác định mức thâm hụt calo an toàn & hiệu quả
Sau khi đã biết TDEE , bước tiếp theo là xác định mức thâm hụt calo phù hợp để giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị một mức thâm hụt an toàn và bền vững là khoảng 300-500 calo/ngày so với TDEE của bạn.
Công thức tính lượng calo nên nạp để giảm cân:
Calo nên nạp/ngày = TDEE - (300 đến 500 Calo)
Hãy nhớ rằng đây chỉ là con số ước tính ban đầu. Điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy quá đói, quá mệt mỏi, hoặc hiệu suất tập luyện giảm sút, hãy thử điều chỉnh mức thâm hụt hoặc tăng nhẹ lượng calo nạp vào. Giảm cân là một hành trình, không phải cuộc đua nước rút, hãy kiên nhẫn và tìm ra con số phù hợp nhất với bản thân.
Sơ đồ thâm hụt Calo
Bí kíp thâm hụt calo dễ dàng, không khổ sở
1. Ăn uống thông minh: No lâu, đủ chất, vẫn giảm cân đều
Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn giảm cân lành mạnh là ưu tiên những thực phẩm ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động, mà vẫn đảm bảo được mục tiêu thâm hụt calo. Cụ thể, hãy tập trung vào các nhóm chất sau:
-
Protein : Giúp no lâu và bảo vệ cơ bắp
- Protein cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa so với carb hay fat, giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế ăn vặt. Đặc biệt, nó đóng vai trò then chốt trong việc bảo tồn cơ bắp khi bạn giảm cân, nhất là với những bạn có tập luyện. Mất cơ đồng nghĩa với trao đổi chất chậm lại, điều này không tốt cho mục tiêu lâu dài.
- Ưu tiên các nguồn protein nạc như ức gà, cá (đặc biệt cá béo giàu omega-3 như cá hồi), trứng, thịt thăn bò/heo, các loại đậu , sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage. Whey protein (một loại protein chất lượng cao, hấp thu nhanh, thường có trong sữa) cũng là lựa chọn tiện lợi sau tập.
Những thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm cân
-
Carb phức tạp & Chất xơ: Nguồn năng lượng bền bỉ
- Khác với carb đơn (đường, bánh kẹo...), carb phức tạp (là loại carbohydrate được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng ổn định) và chất xơ giúp giải phóng năng lượng từ từ, giữ đường huyết ổn định, tránh cảm giác uể oải và đói cồn cào.
- Hãy làm bạn với yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, quinoa, và đặc biệt là các loại rau xanh lá và các loại củ quả ít đường khác.
-
Chất béo tốt:
- Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và duy trì sức khỏe tổng thể.
- Chọn các nguồn chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt, dầu oliu nguyên chất, dầu cá. Tuy nhiên, hãy lưu ý kiểm soát khẩu phần vì chất béo chứa nhiều calo hơn protein và carb.
Những thức ăn chứa chất béo không nên ăn
-
Uống đủ nước: Nước không chứa calo nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ trao đổi chất, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Đôi khi, cảm giác khát bị nhầm lẫn với đói, nên uống đủ nước (khoảng 2-3 lít/ngày, tùy nhu cầu) cũng là một cách ăn không đói hiệu quả.
Mẹo thực tế dễ áp dụng:
- Lên kế hoạch bữa ăn: Chuẩn bị sẵn các bữa ăn lành mạnh cho vài ngày hoặc cả tuần giúp bạn tránh được những lựa chọn vội vàng, kém healthy khi đói.
- Đọc nhãn dinh dưỡng: Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng để biết lượng calo, thành phần macro (protein, carb, fat) trong thực phẩm bạn ăn.
- Hạn chế tối đa đồ chế biến sẵn: Thực phẩm công nghiệp, đồ ăn nhanh, nước ngọt thường chứa nhiều calo rỗng, đường, muối và chất béo xấu.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp não bộ có thời gian nhận tín hiệu no, tránh ăn quá nhiều.
- Luôn có rau trong bữa ăn: Rau củ giàu chất xơ, vitamin, ít calo, giúp độn bữa ăn no hơn.
Nhớ nhé, ăn uống thông minh không có nghĩa là phải ăn kiêng khổ sở, mà là lựa chọn những gì tốt nhất cho cơ thể và mục tiêu của bạn!
Luôn uống đủ nước trong quá trình giảm cân
2. Vận động: Đốt calo hiệu quả, xây dựng vóc dáng
Bên cạnh việc điều chỉnh ăn uống, vận động và tập luyện chính là mảnh ghép hoàn hảo còn lại để bạn tạo ra thâm hụt calo một cách hiệu quả và lành mạnh. Lợi ích của việc vận động không chỉ dừng lại ở việc đốt calo trực tiếp trong lúc bạn tập đâu nhé, mà nó còn mang lại lợi ích kép cực kỳ giá trị:
- Đốt calo tức thì: Các hoạt động thể chất, từ đi bộ, chạy bộ đến nâng tạ, đều tiêu hao một lượng calo đáng kể, trực tiếp góp phần vào việc tạo ra thâm hụt calo trong ngày.
- Tăng trao đổi chất nền (BMR) dài hạn: Khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập kháng lực (tập tạ), cơ thể sẽ xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ, nghĩa là ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể có nhiều cơ bắp hơn sẽ tự động đốt nhiều calo hơn để duy trì. Điều này giúp tăng trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn lên, hỗ trợ việc giảm cân và duy trì vóc dáng về lâu dài.
Vận động và tập luyện chính là mảnh ghép hoàn hảo còn lại để bạn tạo ra thâm hụt calo một cách hiệu quả
Vậy nên tập luyện gì để đốt calo và xây dựng vóc dáng? Bạn có rất nhiều lựa chọn phù hợp với sở thích và thể trạng:
- Cardio (Bài tập tim mạch): Bao gồm chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, aerobic... Đây là những hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt calo rất hiệu quả trong thời gian ngắn.
- Tập tạ/Kháng lực (Strength Training): Các bài tập với tạ tay, tạ đòn, máy tập hoặc đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat, plank... giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và định hình vóc dáng săn chắc.
- HIIT (High-Intensity Interval Training - Tập cường độ cao ngắt quãng): Là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các đoạn vận động cường độ rất cao và các đoạn nghỉ ngắn hoặc vận động nhẹ. HIIT giúp đốt calo cực nhanh trong thời gian ngắn và còn có hiệu ứng đốt calo sau tập . Rất phù hợp cho người bận rộn.
- Vận động hàng ngày (NEAT): Đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang thay vì thang máy, làm việc nhà... cũng góp phần không nhỏ vào tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày, đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu hoặc không có nhiều thời gian tập luyện chuyên sâu.
Tập tại giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và định hình vóc dáng săn chắc
Để mỗi buổi tập luyện thực sự mang lại hiệu quả tối ưu, việc lựa chọn trang phục thể thao phù hợp là vô cùng quan trọng. Những bộ đồ tập từ Coolmate với chất liệu co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh chóng sẽ giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái, tự tin vận động hết mình. Khi bạn cảm thấy thoải mái và yêu thích bộ đồ mình mặc, bạn sẽ có thêm cảm hứng để chinh phục mọi mục tiêu.
Hãy chọn môn vận động mà bạn thực sự yêu thích, điều đó sẽ giúp bạn kiên trì lâu dài hơn. Bắt đầu từ từ, tăng dần cường độ và luôn lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.
Lượng calo tiêu hao trong 1h của 1 người 55kg
5 lầm tưởng phổ biến về thâm hụt calo
Cứ nhịn ăn/ăn thật ít là sẽ giảm cân nhanh.
- Nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá đột ngột, quá sâu (<1200 calo/ngày với nữ, <1500 calo/ngày với nam) đúng là làm cân nặng giảm ban đầu (chủ yếu do mất nước và mất cơ), nhưng cực kỳ nguy hiểm. Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái sinh tồn, làm trao đổi chất chậm lại để tiết kiệm năng lượng, gây mệt mỏi triền miên, thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng và dễ tăng cân trở lại gấp bội khi bạn ăn uống bình thường.
Phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột (carb) mới giảm cân được.
- Carb là nguồn năng lượng chính cho não bộ và cơ thể hoạt động. Việc loại bỏ hoàn toàn carb (đặc biệt là carb phức tạp tốt cho sức khỏe) có thể gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và gây thèm ăn dữ dội. Thay vì cắt bỏ, hãy chọn lọc carb tốt và kiểm soát khẩu phần.
Combo 2 đôi Tất cổ trung Cotton Ribbed Coolmate
118.000đ
99.000đ
Muốn giảm mỡ phải loại bỏ hết chất béo (fat).
- Cũng như carb, cắt chất béo hoàn toàn là không nên. Chất béo tốt rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và duy trì sức khỏe tim mạch. Thiếu chất béo tốt có thể gây rối loạn nội tiết, da khô, tóc rụng... Vấn đề nằm ở việc chọn đúng loại chất béo và ăn với lượng vừa phải.
Chỉ cần quan tâm calo, ăn gì cũng được miễn là dưới ngưỡng TDEE.
- 100 calo từ bánh kẹo khác hoàn toàn 100 calo từ ức gà hay rau xanh. Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, chất béo xấu dù ít calo vẫn có thể gây viêm nhiễm, ảnh hưởng hormone, khiến bạn nhanh đói và khó kiểm soát cơn thèm ăn hơn so với thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng.
Tập thể dục càng nhiều càng tốt, không cần quan tâm ăn uống.
- Tập luyện quá sức mà không cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng không chỉ khiến bạn mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương, mất cơ mà còn có thể phản tác dụng, làm cơ thể căng thẳng và giữ mỡ. Giảm cân hiệu quả là sự kết hợp cân bằng giữa dinh dưỡng hợp lý và vận động phù hợp.
Những lầm tưởng về chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân
Cảnh báo: Rủi ro nếu bạn thâm hụt calo sai cách
- Mệt mỏi và suy nhược kéo dài: Đây là dấu hiệu phổ biến nhất khi bạn cắt giảm calo quá sâu. Cơ thể thiếu năng lượng trầm trọng sẽ khiến bạn luôn trong trạng thái uể oải, kiệt sức, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng lớn đến công việc, học tập cũng như chất lượng cuộc sống.
Cơ thể thiếu năng lượng trầm trọng sẽ khiến bạn luôn trong trạng thái uể oải, kiệt sức, ...
- Mất cơ bắp: Khi thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, cơ thể không chỉ đốt mỡ mà còn có xu hướng ăn cả cơ bắp để tồn tại. Việc mất cơ không chỉ làm vóc dáng kém săn chắc mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân sau này càng khó khăn hơn.
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Việc cắt giảm calo quá mức thường đi kèm với việc hạn chế đa dạng thực phẩm, dẫn đến nguy cơ thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng (. Hậu quả có thể là rụng tóc, da xấu, hệ miễn dịch suy yếu, loãng xương...
- Rối loạn ăn uống: Áp lực giảm cân nhanh, việc kiểm soát calo quá khắt khe có thể dẫn đến ám ảnh về thức ăn, sợ hãi việc ăn uống, hoặc ngược lại là các cơn ăn vô độ do kìm nén quá lâu.
Áp lực giảm cân nhanh, việc kiểm soát calo quá khắt khe có thể dẫn đến ám ảnh về thức ăn, ...
- Trao đổi chất chậm lại: Khi bạn bỏ đói nó quá lâu, nó sẽ kích hoạt cơ chế phòng vệ bằng cách làm trao đổi chất chậm lại để tiết kiệm năng lượng. Điều này khiến việc giảm cân bị chững lại hoặc thậm chí tăng cân trở lại dễ dàng hơn.
- Ảnh hưởng đến Hormone: Thiếu hụt calo và dinh dưỡng kéo dài có thể gây mất cân bằng hormone quan trọng trong cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới, giảm ham muốn tình dục, tăng hormone căng thẳng gây tích mỡ bụng và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Lưu ý nhỏ cho một số đối tượng đặc biệt
-
Người có bệnh lý nền: Đặc biệt là các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh gan, các vấn đề về tuyến giáp... Việc thay đổi chế độ ăn đột ngột có thể ảnh hưởng đến tình trạng bệnh hoặc tương tác với thuốc điều trị.
Bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, ...
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Giai đoạn này cơ thể cần nguồn dinh dưỡng và năng lượng dồi dào để nuôi dưỡng thai nhi và sản xuất sữa. Việc thâm hụt calo có thể gây thiếu hụt dưỡng chất cho cả mẹ và bé.
- Người đang sử dụng thuốc điều trị: Một số loại thuốc có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống hoặc việc giảm cân. Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Những người đã hoặc đang phải vật lộn với các vấn đề như chán ăn tâm thần, ăn ói... cần sự theo dõi và hỗ trợ đặc biệt từ chuyên gia tâm lý và dinh dưỡng, tránh kích hoạt lại các hành vi tiêu cực.
Những người đã hoặc đang phải vật lộn với các vấn đề như chán ăn tâm thần, ăn ói...
Các câu hỏi thường gặp về thâm hụt calo (FAQ)
Thâm hụt 500 calo/ngày thì 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?
Nếu bạn duy trì mức thâm hụt 500 calo đều đặn mỗi ngày, về lý thuyết bạn có thể giảm được khoảng 0.5kg trong vòng 1 tuần. Cách tính này dựa trên ước tính rằng để giảm 1kg trọng lượng cơ thể (chủ yếu là mỡ), bạn cần thâm hụt khoảng 7000-7700 calo. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tương đối, tốc độ giảm cân lành mạnh thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác của cơ thể mỗi người.
Làm sao để ăn thâm hụt calo mà không bị đói liên tục?
Để tránh cảm giác đói cồn cào khi đang thâm hụt calo, bạn có thể áp dụng những cách ăn không đói sau:
- Ưu tiên Protein: Protein giúp no lâu hơn các chất khác. Đảm bảo mỗi bữa ăn chính đều có nguồn protein nạc.
- Nạp đủ Chất xơ: Rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, giúp làm đầy dạ dày và ổn định đường huyết.
- Uống đủ nước: Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa khát và đói. Uống đủ nước trong ngày giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.
- Chia nhỏ bữa ăn (nếu phù hợp): Một số người thấy việc ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói giữa các bữa.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói và giảm hormone gây no, khiến bạn đói hơn.
Lựa chọn đồ ăn phù hợp và ăn đúng cách
Nên ăn gì trước và sau khi tập gym/thể thao để giảm cân hiệu quả?
-
Trước khi tập (khoảng 1-2 tiếng): Nên nạp một bữa ăn nhẹ giàu Carb tốt để cung cấp năng lượng bền bỉ.
Gợi ý: Một quả chuối, một bát yến mạch nhỏ, vài lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, hoặc một ly sinh tố trái cây nhỏ. Tránh ăn quá no hoặc ăn đồ nhiều dầu mỡ, chất xơ ngay sát giờ tập.
-
Sau khi tập (trong vòng 30-60 phút): Đây là thời điểm vàng để bổ sung Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, kết hợp với một ít Carb để bù đắp năng lượng đã mất.
Gợi ý: Một ly whey protein, vài quả trứng luộc, ức gà/cá hồi áp chảo ăn cùng một phần nhỏ cơm gạo lứt hoặc khoai lang, sữa chua Hy Lạp với trái cây.
Có bắt buộc phải dùng thực phẩm bổ sung (whey, vitamin...) không?
Câu trả lời ngắn gọn là Không bắt buộc. Nền tảng của một chế độ giảm cân lành mạnh luôn là dinh dưỡng đến từ thực phẩm tự nhiên, đa dạng. Thực phẩm bổ sung như whey protein, vitamin, khoáng chất... chỉ đóng vai trò hỗ trợ trong một số trường hợp nhất định. Đừng xem chúng là thuốc tiên thay thế cho việc ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn bạn nhé.
Thực phẩm bổ sung như whey protein, vitamin, khoáng chất...
Kết luận
Để duy trì một lối sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều đặn, kiên trì và lắng nghe cơ thể. Nguyên tắc thâm hụt calo chính là chìa khóa giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn, tăng cường sự tự tin và duy trì năng lượng tích cực mỗi ngày.
Hãy bắt đầu hành trình của mình ngay hôm nay và đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe, dinh dưỡng và luyện tập. Cùng nhau hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!
Endomorph là gì? Lịch tập và thực đơn giảm cân cho tạng Endomorph
Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Đi bộ có giảm cân không? 10+ cách đi bộ giảm cân đúng cách hiệu quả
