“Thâm hụt calo là gì?” là câu hỏi được nhiều người tìm kiếm trong quá trình giảm cân. Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến trong quá trình chăm sóc sức khỏe cá nhân. Phương pháp thâm hụt calo được coi là một trong những cách hiệu quả và khoa học nhất để đạt được mục tiêu này. Để hiểu rõ hơn về khái niệm thâm hụt calo và áp dụng nó một cách an toàn, Coolmate sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về thâm hụt calo, cách tính toán và những lưu ý khác nhé!
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là tình trạng khi lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể thông qua thức ăn và đồ uống thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thông qua các hoạt động hàng ngày. Các hoạt động tiêu thụ calo có thể là các hoạt động cơ bản như duy trì nhiệt độ cơ thể, hô hấp, tiêu hóa thức ăn (các quá trình này yêu cầu một lượng calo cơ bản gọi là BMR - Basal Metabolic Rate), hoặc các hoạt động thể chất như tập thể dục, đi lại, và thậm chí cả những công việc thường ngày.
Thâm hụt calo là tình trạng khi lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ
Ví dụ, nếu cơ thể bạn cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, nhưng bạn chỉ nạp vào 1500 calo, thì bạn sẽ tạo ra một mức thâm hụt calo 500 calo. Khi cơ thể gặp thâm hụt calo, nó sẽ phải sử dụng năng lượng dự trữ từ chất béo và cơ bắp để bù đắp sự thiếu hụt, từ đó giúp bạn giảm cân.
Ý nghĩa của thâm hụt calo trong giảm cân
Phương pháp thâm hụt calo là cách tiếp cận khoa học và hiệu quả để giảm cân. Quá trình này buộc cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, chủ yếu là chất béo, khi lượng calo nạp vào không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Phương pháp thâm hụt calo là cách tiếp cận khoa học và hiệu quả để giảm cân
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào. Khi bạn duy trì chế độ ăn thâm hụt calo, cơ thể bạn không chỉ giảm mỡ thừa mà còn có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe quan trọng như mức đường huyết, huyết áp và mức cholesterol. Tuy nhiên, việc kiểm soát mức thâm hụt sao cho hợp lý là rất quan trọng để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Ngoài việc giúp giảm cân, áp dụng thâm hụt calo còn giúp duy trì cân nặng ổn định sau khi đạt được mục tiêu. Đối với những người muốn duy trì vóc dáng sau khi giảm cân thành công, việc theo dõi và điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.
Cách tính lượng calo thâm hụt
Tính toán lượng calo cần thiết để tạo ra mức thâm hụt hiệu quả là bước đầu tiên quan trọng khi bắt đầu hành trình giảm cân. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Tính BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
BMR là số lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu và tiêu hóa, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR:
- Nam giới: BMR = 10 x Trọng lượng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi (năm) + 5
- Nữ giới: BMR = 10 x Trọng lượng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi (năm) – 161
- Ví dụ: một phụ nữ 60kg, cao 160cm và 30 tuổi sẽ có BMR khoảng 1400 calo/ngày.
Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày)
TDEE là tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả BMR và các hoạt động thể chất. Nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với lối sống của bạn:
- Ít vận động: TDEE = BMR x 1.2
- Vận động nhẹ: TDEE = BMR x 1.375
- Vận động vừa phải: TDEE = BMR x 1.55
- Vận động nhiều: TDEE = BMR x 1.725
- Vận động rất nặng: TDEE = BMR x 1.9
Tính lượng calo thâm hụt để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn TDEE. Mức thâm hụt 500 calo/ngày giúp giảm khoảng 0.45kg/tuần. Ví dụ: nếu TDEE là 2000 calo/ngày, hãy nạp khoảng 1500 calo để tạo thâm hụt.
Hoạt động thể chất giúp bạn giảm calo
Lượng calo thâm hụt an toàn cho từng đối tượng
Thâm hụt calo cần thiết cho giảm cân, nhưng cắt giảm quá mức gây hại sức khỏe. Dưới đây là ngưỡng thâm hụt calo an toàn được khuyến nghị.
Đối với nam giới
Nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, nhu cầu calo lớn hơn phụ nữ. Chế độ ăn giảm cân an toàn cho nam giới thường từ 1500-1800 calo/ngày, tùy mức độ hoạt động. Mức thâm hụt ban đầu khoảng 500 calo/ngày, giúp giảm 0.45kg/tuần. Quan trọng là duy trì đủ calo cho hoạt động thể chất và duy trì cơ bắp.
Chế độ ăn giảm cân an toàn cho nam giới thường dao động từ 1500 đến 1800 calo mỗi ngày
Đối với nữ giới
Phụ nữ tiêu thụ ít calo hơn nam giới do khối lượng cơ bắp thấp hơn. Chế độ ăn giảm cân lành mạnh cho nữ giới thường từ 1200-1500 calo/ngày. Không nên giảm calo quá nhanh, vì điều này có thể ảnh hưởng đến hormone và trao đổi chất. Mức thâm hụt 300-500 calo/ngày là lý tưởng để giảm cân dần dần và duy trì sức khỏe.
Chế độ ăn giảm cân lành mạnh cho nữ giới thường từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày
Đối với người thừa cân
Người thừa cân/béo phì có thể áp dụng thâm hụt calo lớn hơn để giảm cân nhanh chóng, nhưng không nên vượt quá 750 calo/ngày. Giảm cân quá nhanh dẫn đến mất cơ, mệt mỏi và các vấn đề dinh dưỡng. Đối với người có trọng lượng cơ thể cao, duy trì thâm hụt calo vừa phải kết hợp tập luyện là cách tốt nhất để đạt kết quả lâu dài.
Những người thừa cân hoặc béo phì có thể áp dụng thâm hụt calo lớn hơn để giảm cân nhanh chóng
Nhận biết thâm hụt calo ở mức có hại
Thâm hụt calo giúp giảm cân hiệu quả, nhưng nếu duy trì quá lâu hoặc cắt giảm quá mức sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Một số dấu hiệu cảnh báo thâm hụt calo ở mức có hại:
- Mệt mỏi kéo dài: Cơ thể thiếu năng lượng.
- Mất khối lượng cơ: Cơ thể lấy năng lượng từ cơ thay vì mỡ.
- Chóng mặt và đau đầu: Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
- Rối loạn giấc ngủ: Thiếu dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ.
- Giảm khả năng miễn dịch: Cơ thể thiếu dinh dưỡng, dễ mắc bệnh.
Thâm hụt calo có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi kéo dài
Lưu ý quan trọng khi áp dụng phương pháp thâm hụt calo
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện thâm hụt calo:
Những người không nên áp dụng thâm hụt calo
Một số nhóm người không nên áp dụng thâm hụt calo, hoặc cần thận trọng khi thực hiện:
- Người mắc bệnh mãn tính (tiểu đường, tim mạch, bệnh thận).
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
- Trẻ em và thanh thiếu niên.
Phụ nữ mang thai không nên áp dụng thâm hụt calo
Áp dụng thâm hụt calo một cách lành mạnh
Để thực hiện thâm hụt calo một cách lành mạnh:
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Rau xanh, trái cây, protein nạc (thịt, cá, đậu, hạt).
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn.
- Kết hợp tập thể dục: Đốt cháy calo, duy trì sức khỏe tim mạch và cơ bắp.
Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn duy trì sức khỏe tim mạch và cơ bắp
Trên đây là những thông tin về "Thâm hụt calo là gì?" mà Coolmate muốn chia sẻ. Giảm cân không chỉ là vấn đề calo mà còn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Hãy kiên nhẫn và áp dụng phương pháp an toàn để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt nhất.
