Chắc hẳn bạn đã nghe đâu đó về "siết cân" hay "cutting" trong giới tập luyện. Liệu bạn đã thực sự hiểu rõ siết cân là gì? Nếu bạn là người mới tìm hiểu về fitness, gymer bài viết dưới đây của Coolmate chính là dành cho bạn. Hãy cùng giải mã cặn kẽ mọi thứ về cutting, từ định nghĩa, nguyên tắc dinh dưỡng, tập luyện đến những lưu ý quan trọng nhé.
Siết cân là gì? Giải mã toàn tập về Cutting cho người mới bắt đầu
Lý giải thuật ngữ "Siết cân" quen thuộc trong giới tập luyện
Trong cộng đồng gym và fitness tại Việt Nam, "siết cân" là một thuật ngữ khá dân dã và được sử dụng phổ biến. Mọi người thường dùng nó để nói về việc giảm cân nói chung, với mục tiêu làm cho cơ thể trông gọn gàng, săn chắc hơn, đặc biệt là trước một dịp quan trọng như đi biển hay chụp ảnh.
Tuy nhiên, dù quen thuộc, từ "siết cân" đôi khi chưa diễn đạt hết ý nghĩa kỹ thuật và có thể gây hiểu lầm. Nó chủ yếu nhấn mạnh vào việc giảm cân nặng tổng thể trên bàn cân, mà chưa phân biệt rõ ràng giữa việc giảm mỡ và mất cơ.
Định nghĩa chính xác
Cutting là một giai đoạn có kế hoạch và chiến lược, tập trung vào mục tiêu kép: giảm tối đa lượng mỡ thừa trong cơ thể trong khi cố gắng bảo tồn tối đa khối lượng cơ bắp đã xây dựng được.
Mục đích cuối cùng của cutting là làm lộ rõ định nghĩa và độ nét của các múi cơ, mang lại một vóc dáng săn chắc, thẩm mỹ hơn. Đây không chỉ đơn thuần là giảm cân, mà là quá trình tái cấu trúc lại thành phần cơ thể một cách có chủ đích.
Định nghĩa chính xác siết cân là gì?
Mục tiêu cốt lõi của giai đoạn Siết cơ
Giảm mỡ tối đa
Đây là mục tiêu hàng đầu. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ để xây dựng cơ bắp đến đâu, nếu lớp mỡ dưới da vẫn còn dày, các múi cơ sẽ khó có thể lộ diện. Cutting tập trung vào fat loss, khác với weight loss có thể bao gồm cả mất nước và mất cơ.
Khi bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức đủ thấp, các đường nét cơ bắp tự nhiên sẽ hiện rõ hơn, từ cơ bụng, cơ vai, đến bắp tay, bắp chân... Cutting chính là chìa khóa để xử lý những vùng mỡ cứng đầu và đạt được vóc dáng "khô", sắc nét.
Bảo tồn khối lượng cơ nạc
Đây là điểm khác biệt lớn giữa cutting khoa học và các phương pháp giảm cân tiêu cực, thiếu lành mạnh. Cơ bắp không chỉ đẹp về mặt thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn và duy trì sức mạnh, chức năng vận động của cơ thể. Việc mất đi khối cơ mà bạn đã dày công xây dựng là điều không ai mong muốn. Vì vậy, mọi chiến lược cutting hiệu quả đều phải đặt việc giữ cơ lên hàng đầu.
Việc siết cơ chính xác là để giảm mỡ mà vẫn bảo tồn được khối cơ nạc
Nguyên tắc Dinh dưỡng then chốt khi Siết cơ
Calo thâm hụt
Đây là nguyên tắc bất di bất dịch để giảm mỡ: Năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao. Cơ thể bạn cần tiêu thụ một lượng calo nhất định mỗi ngày để duy trì sự sống và các hoạt động, gọi là TDEE. Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn và tăng lượng calo tiêu hao qua vận động.
Ưu tiên Protein
Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong giai đoạn cutting. Chúng giúp bảo vệ cơ bắp, tăng cảm giác no và khiến cơ thể tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với các chất dinh dưỡng khác. Hãy nhắm đến khoảng 1.6 - 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nguồn protein nạc, chất lượng thường có trong ức gà, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, đậu phụ, các loại đậu, hạt và whey protein.
Dinh dưỡng cũng là vấn đề quan trọng trong quá trình siết cơ
Điều chỉnh Carbohydrate hợp lý
Trong giai đoạn cutting, bạn cần kiểm soát và điều chỉnh lượng carb một cách thông minh, chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn, đặc biệt nếu bạn vẫn duy trì tập luyện. Hãy ưu tiên các nguồn carb phức tạp, giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, rau xanh và trái cây ít ngọt. Đồng thời cân nhắc tập trung lượng carb nhiều hơn vào các bữa ăn quanh buổi tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập và hỗ trợ phục hồi.
Đừng sợ Chất béo tốt
Chất béo tốt rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ các vitamin tan trong dầu, duy trì màng tế bào khỏe mạnh và cung cấp năng lượng. Bạn nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt quan trọng là Omega-3. Tuy nhiên, hãy kiểm soát tổng lượng chất béo nạp vào, thường chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày trong giai đoạn cutting.
Uống đủ nước
Nước tham gia vào hầu hết các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả quá trình đốt cháy mỡ thừa. Uống đủ nước giúp bạn phân biệt rõ hơn, kiểm soát ăn uống tốt hơn và giúp vận chuyển dinh dưỡng, điều hòa thân nhiệt và duy trì hiệu suất tập luyện.
499.000đ
449.000đ
Nguyên tắc Tập luyện thông minh trong giai đoạn Siết cơ
Duy trì Tập luyện sức mạnh
Khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt calo sẽ có xu hướng muốn loại bỏ những mô tốn nhiều năng lượng như cơ bắp. Việc tiếp tục thử thách cơ bắp với mức tạ đủ nặng gửi một tín hiệu mạnh mẽ về các khối cơ trên cơ thể. Bạn nên thực hiện các bài tập đa khớp như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Rows nhằm tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc, hiệu quả hơn trong việc kích thích tổng thể, giữ cơ và đốt cháy calo.
Nên thực hiện những bài tập kích thích tổng thể hiệu quả
Kết hợp Cardio điều độ
Cardio là công cụ hỗ trợ đắc lực cho việc cutting, chủ yếu giúp tăng lượng calo tiêu hao, góp phần tạo ra hoặc nới rộng mức thâm hụt calo. Nó cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chọn LISS hoặc HIIT để cardio hiệu quả. Bạn nên kết hợp cardio khoảng 2-4 buổi/tuần, lắng nghe phản ứng của cơ thể. Có thể bắt đầu với LISS và thêm HIIT nếu cần tăng cường đốt mỡ và cơ thể phục hồi tốt.
Tập Cardio để hỗ trợ quá trình cutting
Nghỉ ngơi và phục hồi
Nghỉ ngơi thường bị xem nhẹ nhưng lại vô cùng quan trọng, đặc biệt khi cơ thể đang chịu áp lực kép từ việc thâm hụt calo và tập luyện. Hãy ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện, cân bằng lại hormone quan trọng. Ngoài ra, tìm cách thư giãn, giảm stress cũng góp phần vào quá trình phục hồi hiệu quả.
Hãy lắng nghe cơ thể để nghỉ ngơi khi cần thiết
Lắng nghe cơ thể
Không có một công thức cutting nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn phải học cách lắng nghe cơ thể mình.Nếu cảm thấy mệt mỏi cực độ kéo dài, mất ngủ, tâm trạng cáu kỉnh bất thường, hiệu suất giảm sút nghiêm trọng, đau nhức khớp kéo dài, dễ bị bệnh, hãy tăng nhẹ lượng calo, giảm tần suất/cường độ tập luyện, tăng thêm ngày nghỉ nhé!
Siết cơ vs. Xả cơ khác biệt ở đâu?
Cutting và Bulking là hai giai đoạn thường đi liền với nhau trong thể hình, nhưng mục tiêu và cách thực hiện hoàn toàn trái ngược.
|
Đặc điểm |
Siết cơ |
Xả cơ |
|
Mục tiêu chính |
Giảm mỡ tối đa, làm nét cơ bắp |
Tăng khối lượng cơ bắp tối đa |
|
Trạng thái Calo |
Thâm hụt Calo |
Dư thừa Calo |
|
Trọng tâm Tập luyện |
Duy trì sức mạnh, bảo tồn cơ bắp |
Tăng tiến sức mạnh & khối lượng tập luyện |
|
Kết quả mong đợi |
Cơ thể khô, nét, rõ cơ |
Cơ thể to hơn, khỏe hơn |
Lợi ích không chỉ về vóc dáng khi Siết cơ đúng cách
Thực hiện cutting một cách khoa học không chỉ mang lại thân hình đẹp mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác:
-
Vóc dáng săn chắc, lộ rõ đường nét cơ bắp: Đây là lợi ích rõ ràng nhất.
-
Cải thiện các chỉ số sức khỏe: Giảm mỡ thừa giúp cải thiện các chỉ số liên quan đến tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
-
Tăng sự tự tin: Sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, cân đối chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn.
-
Tăng năng lượng: Dù ban đầu có thể hơi mệt, nhưng khi cơ thể thích nghi và bạn ăn uống, tập luyện khoa học, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn.
Siết cơ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể
Những điều cần lưu ý trước và trong khi Siết cơ
-
Xác định % mỡ cơ thể phù hợp để bắt đầu: Không nên bắt đầu cutting khi tỷ lệ mỡ còn quá cao. Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn không chắc chắn.
-
Đặt mục tiêu giảm mỡ thực tế, bền vững: Mục tiêu hợp lý là giảm khoảng 0.5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Giảm quá nhanh thường đi kèm với mất cơ nhiều hơn.
-
Kiên trì và nhẫn nại: Cutting là một cuộc đua marathon, không phải chạy nước rút. Cần có thời gian để thấy kết quả, đừng nản lòng nếu tiến độ không nhanh như mong đợi.
-
Theo dõi tiến trình: Ghi lại cân nặng và chụp ảnh định kỳ để đánh giá khách quan hiệu quả và có cơ sở điều chỉnh.
-
Ngủ đủ giấc là cực kỳ quan trọng: Nhắc lại lần nữa, ưu tiên 7-9 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm.
-
Cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn là người mới, việc có sự hướng dẫn từ Huấn luyện viên cá nhân hoặc Chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm sẽ giúp bạn xây dựng lộ trình an toàn, hiệu quả và phù hợp nhất với bản thân.
Việc siết cơ cũng cần những lưu ý để đảm bảo sự hiệu quả
Trang phục tập luyện thoải mái
Tại sao chọn đúng đồ tập lại giúp bạn siết cơ hiệu quả hơn?
-
Tối ưu hiệu suất: Quần áo thoải mái, co giãn tốt giúp bạn thực hiện các động tác một cách tự do, đúng kỹ thuật, không bị gò bó hay phân tâm.
-
Thoải mái và khô thoáng: Chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ tốt hơn, giữ cho bạn cảm giác dễ chịu trong suốt buổi tập, nhất là khi tập cardio cường độ cao hoặc trong thời tiết nóng.
-
Tăng động lực: Mặc một bộ đồ tập vừa vặn, phong cách cũng giúp bạn cảm thấy tự tin và có thêm động lực để đến phòng tập đúng không nào?
Gợi ý trang phục thoáng khí, co giãn tốt từ Coolmate
Trong giai đoạn siết cơ, khi bạn cần tập trung tối đa vào từng buổi tập, sự thoải mái của trang phục càng trở nên quan trọng. Coolmate có những lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn:
-
Áo thun thể thao: Các dòng áo như PROMAX hay Active sử dụng chất liệu Polyester, Spandex kết hợp công nghệ xử lý vải tiên tiến, mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoáng khí vượt trội, nhanh khô và co giãn 4 chiều linh hoạt.
-
Quần short thể thao: Thiết kế tối ưu cho vận động, chất liệu nhẹ, có độ co giãn tốt, giúp bạn thoải mái trong mọi bài tập từ squat đến chạy bộ.
-
Đồ lót thể thao: Đừng bỏ qua yếu tố này nhé! Đồ lót chuyên dụng cho thể thao với chất liệu mềm mại, thấm hút tốt và thiết kế hỗ trợ sẽ mang lại sự thoải mái tối đa từ bên trong.
Tham khảo trang phục từ Coolmate để việc tập luyện hiệu quả hơn
Giải đáp thắc mắc thường gặp về Siết cơ
Siết cơ đúng cách có làm mất cơ và yếu đi không?
Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc, lượng cơ mất đi sẽ rất ít hoặc không đáng kể. Sức mạnh có thể giảm nhẹ một chút do thiếu hụt năng lượng tạm thời, nhưng sẽ nhanh chóng phục hồi khi bạn kết thúc giai đoạn cutting và tăng calo trở lại.
Phụ nữ siết cơ có bị "to con", "vai u thịt bắp" như nam giới không?
Hoàn toàn không. Lý do chính là sự khác biệt về hormone, đặc biệt là testosterone. Nữ giới có lượng testosterone thấp hơn nam giới rất nhiều. Đối với chị em, cutting kết hợp tập luyện sức mạnh sẽ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn, khỏe mạnh và tạo đường cong quyến rũ hơn, chứ không dễ dàng bị "đô con" như nhiều người lầm tưởng.
Chị em có thể thực hiện siết cơ để có cơ thể săn chắc
Có nhất thiết phải dùng thực phẩm bổ sung khi siết cơ?
Không bắt buộc. Thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Casein, BCAA, Creatine... chỉ đóng vai trò hỗ trợ, giúp việc đạt mục tiêu dinh dưỡng trở nên tiện lợi hơn, đặc biệt nếu bạn bận rộn hoặc khó ăn đủ lượng protein cần thiết từ thức ăn.
Siết cơ trong bao lâu thì thấy kết quả?
Thời gian thấy kết quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố: điểm xuất phát, mức độ thâm hụt calo, sự kiên trì tuân thủ chế độ, cơ địa cá nhân... Thông thường, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi rõ rệt về độ nét cơ bắp và cảm giác cơ thể gọn gàng hơn sau khoảng 4-8 tuần thực hiện nghiêm túc. Để đạt được mục tiêu cuối cùng, quá trình cutting có thể kéo dài vài tháng.
Siết cơ có cần nhịn ăn hoàn toàn không?
Nhịn ăn hoàn toàn là phương pháp cực đoan, phản khoa học, gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Cutting là việc kiểm soát calo một cách khoa học để tạo ra sự thâm hụt hợp lý, trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là protein, để bảo vệ sức khỏe và cơ bắp.
Kết luận
Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu khá chi tiết về "siết cân" và đặc biệt là thuật ngữ chính xác hơn - "siết cơ". Hành trình siết cơ đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và biết lắng nghe cơ thể bạn. Hãy xem đây là một quá trình để hiểu hơn về cơ thể mình và xây dựng những thói quen lành mạnh. Đừng quên khám phá những tips tập luyện hiệu quả với hàng loạt bài viết hấp dẫn tại Coolblog!
