Pilates là gì mà hiện nay lại cực kì hot và được nhiều người lựa chọn bên cạnh các bộ môn truyền thống như gym, yoga, chạy bộ,... Với những chia sẻ sau đây từ Coolmate, bạn sẽ nắm ngay 10 thông tin hữu ích về bộ môn này để chuẩn bị tinh thần để tham gia tập pilates nhé.
Bộ môn pilates là gì và những thông tin hữu ích về môn tập này mà người mới bắt đầu nên biết
Lý do pilates trở thành hiện tượng tập luyện được săn đón
Pilates (phát âm là pa-lah-teez, hoặc pi-la-ti) được nhiều người lựa chọn vì tính thẩm mỹ cũng như những lợi ích đặc biệt cho cơ thể như giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Bộ môn này tập trung tác động vào các nhóm cơ giúp cải thiện sức khỏe tuyệt vời.
Bên cạnh đó, bộ môn này cũng phù hợp cho cả nam giới và nữ giới. Nên với bất kì ai có nhu cầu rèn luyện sức khỏe và xây dựng cơ xương khớp khỏe mạnh đều có thể tham gia bộ môn này.
Pilates có nhiều lợi ích đến sức khỏe nên được nhiều người lựa chọn
Pilates là môn gì?
Pilates là một bộ môn thể thao tập trung xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm cơ thể gồm cơ bụng, cơ hông và lưng dưới. Môn thể thao này có tác dụng giúp nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt cho các nhóm cơ xương khớp bằng cách kết hợp giữa cơ thể và ý thức trong quá trình tập luyện. Nhờ đó, bạn có thể tăng cảm nhận về các nhóm cơ cũng như sự tập trung đầu óc khi tập.
Một số nguyên tắc cơ bản về bộ môn pilates gồm có:
- Sử dụng nhóm cơ core (cơ lõi)
- Tập trung vào từng chuyển động trong cơ thể
- Tập luyện hít thở đúng cách (hít bằng mũi, thở bằng miệng)
- Tập trung và kiểm soát từng chuyển động và hơi thở theo kỹ thuật chính xác
Pilates là môn thể thao có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ trung tâm
Nguồn gốc của Pilates
Môn Pilates này đã xuất hiện vào những năm 1920s do ông Joseph Pilates phát triển. Bộ môn này ban đầu được xây dựng dành cho các vũ công, nhằm giúp họ lấy lại cân bằng và thư giãn các nhóm cơ do việc hoạt động quá mức trong thời gian tập luyện hàng ngày.
Chính vì lặp đi lặp lại các động tác liên tục đã tác động không nhỏ đến các nhóm cơ, khiến chúng bị tổn thương. Việc tập luyện pilates giúp họ cảm thấy thoải mái hơn.
Ngày nay, bộ môn này trở nên phổ biến và được rất nhiều người lựa chọn. Khi luyện tập, cơ thể sẽ săn chắc và các đường cong trên cơ thể trở nên mềm mại hơn.
Pilates được đặt theo tên của người phát triển - ông Joseph Pilates
2 loại pilates đặc trưng
Pilates dùng thảm
Bạn có thể sử dụng thảm để tập pilates. Dụng cụ này đơn giản nên có thể tự trang bị tại nhà. Bên cạnh thảm, bạn còn có thể sử dụng thêm các dụng cụ đi kèm như tạ, bóng tập thể dục, băng cản, con lăn, vòng pilates,...
Bài tập pilates dùng thảm, có thể thực hiện tại nhà
Pilates dùng máy
Các thiết bị tập pilates có nhiều kích thước khác nhau. Với các loại máy có kích thước lớn sẽ được trang bị tại phòng tập chuyên nghiệp. Các máy phổ biến gồm giường tập pilates (máy cadillacs), máy kháng lực (máy reformer).
Pilates cần dùng đến các máy hỗ trợ để thực hiện nhiều động tác khó
Các bộ phận trên cơ thể mà pilates tác động
Bạn có thắc mắc các bộ phận trên cơ thể được tác động của môn pilates là gì hay không? Môn thể thao này có khả năng tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ lõi.
Khi phát triển, ông Joseph Pilates đã nghiên cứu để có thể cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện đúng động tác để không gây ảnh hưởng để cơ thể.
Các lợi ích khi tập pilates thường xuyên
Pilates mang đến nhiều hiệu quả cải thiện vóc dáng cơ thể và tăng cường sức khỏe cho người tập
Giảm mỡ bụng
Pilates có tác dụng cực lớn trong việc giảm mỡ bụng. Nhờ các động tác tập trung nhiều vào nhóm cơ bụng, cơ hông và lưng dưới nên có thể giúp bụng nhỏ, eo thon hơn.
Sau 20 - 30 buổi tập, bạn có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng, thân hình cũng như độ dẻo dai của cơ thể. Nên nếu bạn đang cần tìm một bộ môn giảm cân nhanh thì có thể tham khảo pilates.
Giảm đau lưng
Theo nghiên cứu bộ môn pilates có tác dụng ổn định xương chậu, vùng lưng dưới, giúp cải thiện chức năng xương lưng. Nhờ đó, có thể giảm áp lực lên lưng và giảm đau lưng, đặc biệt với những người bị đau lưng mãn tính.
Cải thiện tư thế
Pilates có bài tập yoga pilates. Đây là bài tập quan trọng giúp cải thiện tư thế, vóc dáng cơ thể, tăng sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe tinh thần và làn da. Các bài tập này mang đến nguồn năng lượng tích cực cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo nếu chưa biết tập pilates là gì và có tác dụng thế nào nhé.
Thúc đẩy lưu thông khí huyết
Bài tập pilates có tác dụng lên toàn bộ cơ thể nên có thể giúp thúc đẩy lưu thông khí huyết trên toàn bộ cơ thể. Do đó, nếu những ai gặp tình trạng liệt chi hoặc cần hồi phục sau chấn thương thì có thể tìm đến bộ môn này để rèn luyện nhé.
Đối tượng nên tập pilates
Bộ môn này được thiết kế phù hợp với mọi người, ở mọi độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, những ai có thể lực yếu hoặc phụ nữ có thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhé.
Với những người nhập môn pilates, bạn cũng cần chia sẻ với huấn luyện viên về các vấn đề đang quan tâm cũng như tình trạng sức khỏe để được hướng dẫn các bài tập phù hợp. Bạn cần tuân theo độ chính xác của động tác để tránh ảnh hưởng tư thế và các cơ nhé.
Pilates phù hợp với mọi đối tượng và độ tuổi
Một số bài tập pilates tại nhà hiệu quả
Duỗi thẳng trên không
Để thực hiện bài tập duỗi thẳng trên không tại nhà hiệu quả, bạn tham khảo theo các bước tập luyện như sau:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng 2 tay, 2 chân lên trần nhà và 2 bàn chân tạo thành hình chữ V
- Sau đó, dang 2 tay ra sau, nâng đầu và cổ lên, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên
- Tiếp tục ngẩng đầu lên rồi hạ chân xuống thấp từ từ và thở ra. Sau đó nâng lên cao hết mức mà bạn có thể và hít vào. Lưu ý thân vẫn giữ trên thảm, không được nhấc người khỏi thảm và giữ chân luôn thẳng
- Lặp lại trong khoảng 8 - 10 lần
Bài tập duỗi thẳng chân trên không có thể thực hiện ngay tại nhà
Đá chéo chân
Với bài tập đá chéo chân trong môn pilates, bạn thực hiện theo các bước như sau:
- Nằm ngửa và co đầu gối tạo thành góc vuông
- Cho 2 tay ra sau, dang rộng khuỷu tay sang 2 bên. Nhấc đầu, vai và cổ lên khỏi sàn
- Hít vào rồi xoay người sang bên phải. Trong lúc đó, đầu gối phải co lên và chạm vào tay trái. Nâng chân trái lên 1 góc khoảng 45 phút
- Thở ra, xoay người sang trái, và thực hiện tương tự với bên còn lại
- Lặp lại động tác khoảng 5 - 6 lần
Bài tập đá chéo chân dễ dàng thực hiện ngay tại nhà
Xoay lưng
Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng. Bạn thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
- Nằm sấp, vòng 2 tay đặt giữa trán. 2 chân mở rộng bằng vai và siết chặt bụng
- Nâng đầu, vai, ngực lên khỏi sàn. Sau đó xoay phần thân trên về bên phải rồi quay lại vào giữa, hạ xuống.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Lặp lại động tác khoảng 5 - 6 lần
Tư thế nằm sấp khi thực hiện bài tập xoay lưng trong pilates
Vươn vai
Bài tập vươn vai trong bài tập pilates là gì? Bạn sẽ cần thực hiện theo các bước như sau:
- Ngồi nghiêng trên sàn, bám tay trái xuống sàn và chống chân phải lên rồi đặt tay phải lên đầu gối phải
- Siết chặt bụng và nâng hông lên khỏi sàn
- Khi nâng hông lên, bạn có thể co chân trái lên để làm điểm tựa. Trong khi đó, hãy duỗi thẳng chân phải và tay phải để tạo thành một đường thẳng
- Giữ động tác trong 30s, hạ chân, hạ tay xuống rồi lặp lại với bên còn lại
Bài tập vươn vai trong pilates
Xoay chân trên không
Bài tập xoay chân trên không có thể thực hiện theo các bước như sau:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân. Dang tay sang 2 bên. Hướng lòng bàn tay xuống sàn
- Nâng chân trái lên hướng lên trần nhà, duỗi thẳng các ngón chân trong 40 - 60s
- Sau đó hít vào, xoay chân thành một vòng tròn bằng lực từ các ngón chân. Thở ra khi kết thúc động tác
- Khi thực hiện, cần siết chặt cơ bụng để đảm bảo động tác chính xác
- Thực hiện liên tục trong 5 - 6 lần rồi đổi chân và thực hiện tương tự
Thực hiện động tác xoay chân trên không
Lưu ý khi tập pilates cho người mới
Nếu bạn là người nhập môn cho bộ môn pilates này thì cần lưu ý đến các vấn đề như sau:
Các lưu ý cho người mới bắt đầu tập bộ môn pilates
- Tham khảo từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để thực hiện đúng động tác, giúp phát huy tác dụng và hạn chế các rủi ro xảy ra trong quá trình tập luyện
- Khi mới bắt đầu, nên tập những động tác cơ bản và dễ nhất trước. Sau đó tăng cường độ và mức độ khó lên dần để cơ thể làm quen, tránh gây chấn thương và ảnh hưởng sức khỏe
- Thực hiện các động tác trên nền phẳng và ưu tiên sử dụng thảm để tránh chấn thương
- Không nên tập khi vừa ăn xong, hoặc ăn quá no, bị đầy bụng
- Tập trung và kiểm soát từng động tác theo đúng kỹ thuật để cải thiện hiệu quả
- Phối hợp nhịp nhàng với hơi thở và tập hít thở đúng cách
- Nên ngừng tập nên có bất kì động tác nào gây đau nhức hoặc không thoải mái để tránh chấn thương nặng.
Lời kết
Trên đây, Coolmate đã giúp bạn hiểu thêm về pilates là gì, cũng như những vấn đề liên quan đến bộ môn pilates. Hi vọng bài viết trên có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần và sức khỏe để bắt đầu tập luyện rồi nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác về thời trang nữa nhé.
