Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, người trưởng thành trung bình nên hoạt động thể chất 150-300 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần để tăng cường sức khỏe. Vậy trong bài viết này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về workout và cardio là gì để lên kế hoạch luyện tập hiệu quả cho bạn nhé!
1. Workout và Cardio là gì? Sự khác biệt giữa Workout và Cardio
1.1 Workout là gì?
Workout được hiểu là các hoạt động thể dục thể thao. Như vậy khi workout, bạn rèn luyện những bài tập để nâng cao thể lực cho chính mình. Vậy workout bao gồm những hoạt động gì? Workout tập trung vào những hoạt động thể chất như gym, bơi lội, bóng rổ, bóng đá, …
Workout là các hoạt động thể dục thể thao
Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên thực hiện 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày. Do đó, mỗi tuần tổng cộng bạn hãy dành ra tối thiểu 150 phút để tập thể dục. Nếu quá bận rộn, bạn có thể tập thể dục cường độ cao 75 phút/tuần.
1.2 Cardio là gì?
Nếu Workout thiên về thể lực thì Cardio lại là những bài tập giúp điều hòa nhịp tim. Trong tập luyện cardio, hệ hô hấp của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi bạn thở mạnh và sâu hơn. Lúc này, thành mạch máu sẽ mở rộng để Oxy được lưu thông tới cơ và cơ thể bạn sẽ phóng thích các chất giảm đau tự nhiên (endorphins).
Cardio là những bài tập giúp điều hòa nhịp tim
Vậy chúng ta đã tìm hiểu về workout và cardio là gì? Nếu đặt hai khái niệm này gần nhau, chúng ta rất dễ bị nhầm lẫn bởi chúng đều liên quan đến hoạt động tăng cường sức khỏe.
1.3 Phân biệt Workout và Cardio
Có thể hiểu, Workout là bài tập để nâng cao thể lực tổng quát. Với những bài tập workout, bạn có thể nâng cao sức khỏe thể chất nói chung. Còn Cardio là bài tập tăng nhịp tim, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch cho bạn.
Workout hay cardio đều là những hoạt động nâng cao sức khỏe
2. Lợi ích của Workout và Cardio là gì?
Trong phần tiếp theo, cùng Coolmate tìm hiểu lợi ích của workout và cardio là gì nhé!
2.1 Lợi ích của Workout
Tập thể dục thể thao thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ thể mà còn mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Hơn thế, thói quen workout lành mạnh còn có thể giúp bạn sống thọ hơn đấy. Những lợi ích của workout phải kể đến như:
Hãy thử workout và bạn sẽ thấy điều khác biệt đấy!
# Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì
Cùng với chế độ ăn uống, workout đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì. Bạn nên nhớ rằng, để duy trì cân nặng cần đảm bảo lượng calo từ việc ăn uống phải bằng năng lượng đốt cháy. Vậy nên, bên cạnh thói quen hoạt động thể chất, bạn cần kết hợp ăn uống lành mạnh nữa nhé!
# Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nếu bạn thắc mắc lợi ích của workout và cardio là gì thì chắc chắn là giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe cho tim và cải thiện tuần hoàn máu. Khi lưu lượng máu tăng lên thì nồng độ oxy trong cơ thể cũng tăng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim như đau tim, bệnh mạch vành, …
Workout giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bên cạnh đó, workout đều đặn cũng có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính của bạn. Vì vậy, nếu có thời gian hãy tập luyện thể thao mỗi ngày nhé!
# Giúp cơ thể quản lý lượng đường trong máu và lượng insulin
Có thể bạn không tin nhưng workout mang tới nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Đặc biệt là giảm lượng đường trong máu và giúp isulin hoạt động tốt hơn. Điều này có thể kiểm soát và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hay bệnh tiểu đường.
Cơ thể quản lý lượng đường trong máu và lượng insulin tốt hơn nhờ workout
# Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần
Lợi ích Workout và Cardio là gì đối với chúng ta? Khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng các chất hóa học. Những hoạt động này có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Từ đó, bạn có thể đối phó với căng thẳng tốt hơn.
# Duy trì và nâng cao khả năng tư duy, học hỏi và phán đoán
Bạn biết không, workout cũng có thể duy trì khả năng tư duy, học hỏi và phán đoán đấy. Workout điều độ mỗi ngày sẽ kích thích cơ thể giải phóng protein và các chất hóa học khác giúp cải thiện cấu trúc và chức năng của não.
Workout mang lại lợi ích cho sức khỏe và tinh thần
2.2 Lợi ích của Cardio
Các bài tập Cardio mang lại nhiều tác dụng hữu ích đối với cơ thể của một người. Những bài tập Cardio sẽ kích thích cơ thể tiết ra chất giảm đau tự nhiên là endorphins. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người thực hiện chương trình tập luyện cardio 4 tuần đã:
- Giảm lo âu
- Giảm căng thẳng nhận thức
- Tăng cảm giác hạnh phúc
Cũng không kém cạnh Workout trong việc tăng cường sức khỏe
Ngoài ra, cardio còn có những lợi ích về thể chất như:
# Kiểm soát cân nặng
Khi nói tới lợi ích của workout và cardio là gì, chúng ta thường nghĩ ngay tới việc kiểm soát cân nặng. Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) từng công bố rằng tập luyện cardio với cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng.
Cardio hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho nam giới
# Phòng ngừa bệnh tim mạch
Nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường nhịp tim với những bài tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như lượng cholesterol cao, bệnh mạch vành, đau tim, …
# Cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn
Khi luyện tập thể thao, các tế bào trong cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động. Với những bài tập cardio, tim của bạn sẽ tăng lưu lượng máu và củng cố mạch máu. Các tế bào của bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Cardio có thể cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn cho cơ thể
Bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi “lợi ích của workout và cardio là gì” chưa? Cùng khám phá những điều thú vị nữa trong phần tiếp theo nhé!
3. Tập workout và cardio mỗi ngày, nên hay không?
3.1 Có nên thực hiện tập cardio mỗi ngày?
Với những người mới bắt đầu tập luyện cardio, nên tập cường độ vừa phải từ 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 20 – 40 phút. Sau đó, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện: trung bình 150-300 phút mỗi tuần (trung bình) hoặc 75-150 phút mỗi tuần thể dục (cao).
Nên tập cường độ vừa phải nếu bạn là người mới tập cardio
3.2 Có nên thực hiện tập workout mỗi ngày?
Workout và Cardio là gì? Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cũng như giảm nguy cơ bệnh tật khi về già. Chính vì thế, workout được khuyên nên đưa vào thói quen hàng tuần của chúng ta.
Đối với tần suất luyện tập, bạn không nhất thiết phải tập thể dục mỗi ngày. Đặc biệt là khi bạn đang workout với cường độ mạnh và cao hoặc tập những bài đẩy bản thân đến giới hạn thể lực.
Dựa vào thể trạng của bản thân để quyết định cường độ tập luyện các bạn nhé!
- Nếu bạn muốn tập thể dục mỗi ngày để hình thành thói quen, hãy lựa chọn những bài tập với cường độ vừa phải, không quá mạnh.
- Với những hoạt động cường độ cao như chạy bộ, leo núi, bài tập plyometric, … bạn có thể tập luyện tối thiểu 45 phút/1 ngày.
- Nếu bạn đang tập cardio hoặc cử tạ với cường độ cao, bạn có thể nghỉ ngơi 1 ngày giữa các buổi tập. Hoặc đơn giản hơn là tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể vào các ngày xen kẽ.
Và trong mọi trường hợp, các bạn phải lắng nghe cơ thể mình để tránh kiệt sức vì tập luyện quá sức nhé!
Nếu có thể hãy tập luyện hàng ngày để xây dựng lối sống lành mạnh
4. Làm thế nào để hình thành thói quen workout và cardio?
Sau khi tìm hiểu workout và cardio là gì, lợi ích của chúng đối với sức khỏe. Hãy cùng Coolmate thiết lập thói quen tập luyện từ ngay bây giờ.
4.1 Bắt đầu từ những vận động nhỏ
Nếu tập luyện thực sự khó để duy trì với bạn, hãy bắt đầu từ những hoạt động nhỏ nhất. Chẳng hạn, bạn có thể đi cầu thang bộ thay cho thang máy. Hay bạn có thể đậu xe cách chỗ làm xa để hình thành thói quen đi bộ.
Bắt đầu thói quen tập luyện với những hoạt động nhỏ
Khi bạn năng động trong các hoạt động thường ngày sẽ dần xây dựng thói quen tập luyện. Hãy nhớ rằng một thay đổi nhỏ cũng có thể giúp ích cho bạn.
4.2 Lên kế hoạch tập luyện và theo dõi tiến độ thường xuyên
Tiếp theo để hình thành thói quen workout và cardio là gì, bạn có thể tiến hành lập kế hoạch theo ngày, theo tuần hoặc theo tháng.
Khi mới bắt đầu, việc tập luyện mỗi ngày có thể khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu lên kế hoạch bài tập trước, bạn sẽ tránh được việc tập luyện quá sức hay tập thừa thiếu bài.
Lập kế hoạch tập luyện mỗi ngày và theo dõi tiến độ thường xuyên nhé!
Bên cạnh đó, đừng quên theo dõi nhật ký hoạt động hoặc tiến độ luyện tập nhé. Nó không chỉ giúp bạn đặt mục tiêu mà còn duy trì động lực luyện tập lâu dài đấy!
4.3 Khi tập thể dục không còn nhàm chán
Đôi khi việc tập trung vào tập thể dục thôi không cũng dễ gây nhàm chán. Vì vậy, bạn có thể nghe nhạc, xem TV trong khi tập thể dục. Hãy thử kết hợp các hoạt động và đa dạng bài tập cho mình để không cảm thấy mất động lực.
Kết hợp nghe nhạc khi tập luyện thể thao để bớt nhàm chán
4.4 Tập luyện cùng những người thân yêu
Một cách để duy trì thói quen workout và cardio là gì, rủ thêm người đồng hành nữa nhé! Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động cộng đồng liên quan đến tập thể dục như chạy marathon gây quỹ, đạp xe đẹp ủng hộ chiến dịch nào đó, …
Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc tham gia lớp tập thể dục như khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, … Khi có những người luyện tập cùng, thói quen workout và cardio sẽ nhanh chóng hình thành hơn.
Động lực để luyện tập là đây chứ đâu!
4.5 Tìm kiếm các hoạt động thay thế khi không thể tập luyện
Nhiều người đang tập workout và cardio ở phòng gym, ngoài trời, … nên dễ phụ thuộc vào thời tiết hay những trường hợp bất khả kháng. Do vậy, hãy hoạch định sẵn những hoạt động bạn có thể làm trong trường hợp không thể ra ngoài.
Tìm kiếm các hoạt động thay thế khi không thể tập luyện
Lời kết,
Mong rằng qua bài viết, bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi: workout và cardio là gì. Nễu bạn muốn duy trì cân nặng và hình thành lối sống lành mạnh thì workout là lựa chọn lý tưởng. Còn nếu bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ thì bạn có thể tăng cường các bài tập cardio.
Trước khi luyện tập, bạn hãy lưu ý về thể trạng của bản thân. Đồng thời, cân nhắc và xem xét lựa chọn cường độ luyện tập và bài tập phù hợp. Và nếu bạn đang gặp vấn đề mãn tính (như mắc bệnh tim, viêm khớp, …), tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu luyện tập nhé!
