![\"Pilates](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-1.jpg\")
<\/p>\nPilates là m\u1ed9t b\u1ed9 môn yêu c\u1ea7u s\u1ef1 d\u1ebbo dai, giúp kéo giãn c\u01a1, c\u1ea3i thi\u1ec7n t\u01b0 th\u1ebf và t\u0103ng s\u1ee9c m\u1ea1nh hi\u1ec7u qu\u1ea3. Nh\u1edd vi\u1ec7c t\u1eadp luy\u1ec7n pilates th\u01b0\u1eddng xuyên mà nhi\u1ec1u ng\u01b0\u1eddi s\u1edf h\u1eefu vóc dáng thon g\u1ecdn, cân \u0111\u1ed1i. V\u1eady các bài t\u1eadp Pilates yêu c\u1ea7u \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 th\u1ebf nào? Hãy cùng Coolmate tìm hi\u1ec3u chi ti\u1ebft v\u1ec1 20 bài t\u1eadp Pilates qua bài vi\u1ebft d\u01b0\u1edbi \u0111ây nhé!<\/p>\n
Pilates là m\u1ed9t b\u1ed9 môn th\u1ec3 thao t\u1eadp trung xây d\u1ef1ng s\u1ee9c m\u1ea1nh cho nhóm c\u01a1 trung tâm c\u01a1 th\u1ec3 g\u1ed3m c\u01a1 b\u1ee5ng, c\u01a1 hông và l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi. Môn th\u1ec3 thao này có tác d\u1ee5ng giúp nâng cao s\u1ee9c m\u1ea1nh, tính linh ho\u1ea1t cho các nhóm c\u01a1 x\u01b0\u01a1ng kh\u1edbp b\u1eb1ng cách k\u1ebft h\u1ee3p gi\u1eefa c\u01a1 th\u1ec3 và ý th\u1ee9c trong quá trình t\u1eadp luy\u1ec7n. Nh\u1edd \u0111ó, b\u1ea1n có th\u1ec3 t\u0103ng c\u1ea3m nh\u1eadn v\u1ec1 các nhóm c\u01a1 c\u0169ng nh\u01b0 s\u1ef1 t\u1eadp trung \u0111\u1ea7u óc khi t\u1eadp.<\/p>\n
<\/p>\n
Pilates là b\u1ed9 môn th\u1ec3 thao giúp t\u0103ng s\u1ee9c m\u1ea1nh hi\u1ec7u qu\u1ea3<\/em><\/p>\n M\u1ed9t s\u1ed1 nguyên t\u1eafc c\u01a1 b\u1ea3n v\u1ec1 b\u1ed9 môn pilates g\u1ed3m có:<\/p>\n S\u1eed d\u1ee5ng nhóm c\u01a1 core (c\u01a1 lõi).<\/p>\n<\/li>\n T\u1eadp trung vào t\u1eebng chuy\u1ec3n \u0111\u1ed9ng trong c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n<\/li>\n T\u1eadp luy\u1ec7n hít th\u1edf \u0111úng cách (hít b\u1eb1ng m\u0169i, th\u1edf b\u1eb1ng mi\u1ec7ng).<\/p>\n<\/li>\n T\u1eadp trung và ki\u1ec3m soát t\u1eebng chuy\u1ec3n \u0111\u1ed9ng và h\u01a1i th\u1edf theo k\u1ef9 thu\u1eadt chính xác.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n {{{infobox}}} Xem thêm: <\/strong>Pilates là gì? Tác d\u1ee5ng tuy\u1ec7t v\u1eddi c\u1ee7a pilates b\u1ea1n \u0111ã bi\u1ebft?<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n Pilates \u0111\u01b0\u1ee3c xem là bài t\u1eadp l\u1ea5y l\u1ea1i vóc dáng hi\u1ec7u qu\u1ea3 nh\u1edd s\u1ef1 k\u1ebft h\u1ee3p \u0111\u1ed9c \u0111áo gi\u1eefa t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u01a1 b\u1eafp, c\u1ea3i thi\u1ec7n t\u01b0 th\u1ebf và t\u0103ng tính linh ho\u1ea1t. Các bài t\u1eadp Pilates t\u1eadp trung vào c\u01a1 lõi, giúp t\u1ea1o ra m\u1ed9t “\u0111ai” c\u01a1 b\u1eafp v\u1eefng ch\u1eafc, h\u1ed7 tr\u1ee3 c\u1ed9t s\u1ed1ng và c\u1ea3i thi\u1ec7n t\u01b0 th\u1ebf t\u1ed5ng th\u1ec3.<\/p>\n Pilates là b\u1ed9 môn th\u1ec3 thao giúp ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp l\u1ea5y l\u1ea1i vóc dáng hi\u1ec7u qu\u1ea3<\/em><\/p>\n Theo m\u1ed9t nghiên c\u1ee9u \u0111\u01b0\u1ee3c công b\u1ed1 trên T\u1ea1p chí S\u1ee9c m\u1ea1nh và \u0110i\u1ec1u hòa Nghiên c\u1ee9u, Pilates có th\u1ec3 giúp gi\u1ea3m m\u1ee1 c\u01a1 th\u1ec3 và t\u0103ng kh\u1ed1i l\u01b0\u1ee3ng c\u01a1 n\u1ea1c, d\u1eabn \u0111\u1ebfn vóc dáng thon g\u1ecdn và s\u0103n ch\u1eafc h\u01a1n. Ngoài ra, Pilates còn giúp kéo giãn c\u01a1 b\u1eafp, t\u0103ng tính linh ho\u1ea1t và ph\u1ea1m vi chuy\u1ec3n \u0111\u1ed9ng, giúp c\u01a1 th\u1ec3 trông dài và thon th\u1ea3 h\u01a1n.<\/p>\n {{{infobox}}} Xem thêm: <\/strong>12 shop bán \u0111\u1ed3 t\u1eadp gym n\u1eef TPHCM ch\u1ea5t l\u01b0\u1ee3ng mà b\u1ea1n nên ghé<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n Vi\u1ec7c hi\u1ec3u rõ Pilates là gì và nh\u1eefng l\u1ee3i ích c\u1ee7a nó \u0111\u1ec3 v\u1eadn d\u1ee5ng vào quá trình t\u1eadp s\u1ebd giúp ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp \u0111\u1ea1t \u0111\u01b0\u1ee3c hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1ed1t h\u01a1n. Trong \u0111ó, m\u1ed9t s\u1ed1 bài t\u1eadp Pilates \u0111\u01a1n gi\u1ea3n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n N\u1ebfu \u0111ang có nhu c\u1ea7u gi\u1ea3m cân và gi\u1ea3m m\u1ee1 vùng b\u1ee5ng, vùng \u0111ùi nhanh chóng,… \u0111ây s\u1ebd là bài t\u1eadp Pilates hoàn h\u1ea3o. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Criss-Cross Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Criss-Cross, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf 2 tay \u0111\u1eb7t sau \u0111\u1ea7u và 2 chân gi\u01a1 g\u1eadp l\u1ea1i song song v\u1edbi m\u1eb7t th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Liên t\u1ee5c \u0111á 2 chân v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi xoay ng\u01b0\u1eddi sang trái và sang ph\u1ea3i \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác kho\u1ea3ng 3 phút\/hi\u1ec7p \u0111\u1ec3 c\u1ea3m nh\u1eadn hi\u1ec7u qu\u1ea3 tuy\u1ec7t v\u1eddi c\u1ee7a nó.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Criss-Cross h\u1ed7 tr\u1ee3 \u0111\u1ed1t cháy m\u1ee1 th\u1eeba vùng b\u1ee5ng và \u0111ùi, ki\u1ebfn t\u1ea1o \u0111\u01b0\u1eddng cong quy\u1ebfn r\u0169<\/em><\/p>\n Bài t\u1eadp này c\u0169ng t\u01b0\u01a1ng t\u1ef1 bài t\u1eadp Criss-Cross nh\u01b0 trên, tuy nhiên \u0111i\u1ec3m khác bi\u1ec7t là có thêm \u0111\u1ed9ng tác g\u1eadp b\u1ee5ng k\u1ebft h\u1ee3p. V\u1eady \u0111\u1ed9ng tác g\u1eadp b\u1ee5ng \u0111á chéo chân khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Pilates g\u1eadp b\u1ee5ng \u0111á chéo chân này, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m ng\u1eeda và co \u0111\u1ea7u g\u1ed1i sao cho b\u1eafp chân song song v\u1edbi m\u1eb7t th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: \u0110\u1eb7t 2 tay ra sau \u0111\u1ea7u, khu\u1ef7u tay ra 2 bên r\u1ed3i cu\u1ed9n tròn \u0111\u1ec3 nâng \u0111\u1ea7u và c\u1ed5, vai kh\u1ecfi th\u1ea3m t\u1eadp.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Hít sâu vào r\u1ed3i xoay thân sang ph\u1ea3i, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi co g\u1ed1i ph\u1ea3i và khu\u1ef7u tay trái h\u01b0\u1edbng v\u1ec1 phía nhau. Chân trái du\u1ed7i th\u1eb3ng v\u1ec1 phía tr\u1ea7n nhà theo \u0111\u01b0\u1eddng chéo t\u1eeb hông.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Th\u1edf ra r\u1ed3i xoay thân ng\u01b0\u1eddi sang trái, \u0111\u01b0a g\u1ed1i trái v\u1ec1 phía vai ph\u1ea3i và m\u1edf r\u1ed9ng chân ph\u1ea3i.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 5: L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên kho\u1ea3ng 6 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Pilates g\u1eadp b\u1ee5ng \u0111á chéo chân<\/em><\/p>\n \u0110\u1ed9ng tác du\u1ed7i th\u1eb3ng chân trên không khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ec3 áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp này t\u1ea1i nhà, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: N\u1eb1m ng\u1eeda ra và du\u1ed7i 2 chân th\u1eb3ng lên tr\u1ea7n nhà và \u0111\u1eb7t 2 gót chân c\u1ea1nh nhau sao cho 2 m\u0169i chân h\u01b0\u1edbng ra ngoài theo hình ch\u1eef V.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: \u0110\u01b0a 2 tay ra sau, nâng \u0111\u1ea7u và c\u1ed5 lên, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi m\u1edf r\u1ed9ng khu\u1ef7u tay ra.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Ng\u1ea9ng \u0111\u1ea7u lên và d\u1ea7n di chuy\u1ec3n chân xu\u1ed1ng th\u1ea5p r\u1ed3i lên cao h\u1ebft m\u1ee9c có th\u1ec3,. L\u01b0u ý là không \u0111\u01b0\u1ee3c nh\u1ea5c ng\u01b0\u1eddi kh\u1ecfi th\u1ea3m và chân ph\u1ea3i luôn gi\u1eef th\u1eb3ng. \u0110\u1ed3ng th\u1eddi hít vào m\u1ed7i khi h\u1ea1 chân xu\u1ed1ng và sau \u0111ó th\u1edf ra khi nh\u1ea5c chân lên.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên t\u1eeb 8 – 10 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Du\u1ed7i th\u1eb3ng chân trên không là bài t\u1eadp giúp kéo giãn c\u01a1 b\u1eafp, c\u1ea3i thi\u1ec7n linh ho\u1ea1t<\/em><\/p>\n {{{infobox}}} Có th\u1ec3 b\u1ea1n ch\u01b0a bi\u1ebft:<\/strong> 1 ngày c\u1ea7n bao nhiêu protein \u0111\u1ec3 t\u0103ng c\u01a1 hi\u1ec7u qu\u1ea3 nh\u1ea5t cho các gymer?<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n \u0110\u1ed9ng tác xoay chân trên không khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ec3 áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Pilates Leg Circle, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: N\u1eb1m ng\u1eeda, du\u1ed7i th\u1eb3ng 2 chân, \u0111\u1eb7t 2 tay ra 2 bên và lòng bàn tay úp xu\u1ed1ng sàn.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Nâng chân trái lên sao cho vuông góc v\u1edbi tr\u1ea7n nhà và du\u1ed7i th\u1eb3ng các ngón chân trong kho\u1ea3ng t\u1eeb 10-60 giây.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Xoay chân t\u1eeb hông và dùng ngón chân trái \u0111\u1ec3 v\u1ebd vòng tròn nh\u1ecf trên tr\u1ea7n nhà. Hít vào khi b\u1eaft \u0111\u1ea7u vòng tròn và sau \u0111ó th\u1edf ra khi k\u1ebft thúc.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Hãy si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng trong su\u1ed1t quá trình này và gi\u1eef c\u01a1 th\u1ec3 ít nghiêng, ít \u0111\u1ed5 nh\u1ea5t có th\u1ec3.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 5: Ti\u1ebfp t\u1ee5c v\u1ebd kho\u1ea3ng 6 vòng tròn r\u1ed3i \u0111\u1ed5i chi\u1ec1u xoay chân và v\u1ebd thêm kho\u1ea3ng 6 vòng tròn n\u1eefa.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 6: Th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i các \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên v\u1edbi chân còn l\u1ea1i.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Leg Circle là bài t\u1eadp Pilates xoay chân uy\u1ec3n chuy\u1ec3n, tác \u0111\u1ed9ng sâu vào c\u01a1 hông và \u0111ùi<\/em><\/p>\n \u0110ây là m\u1ed9t trong nh\u1eefng bài t\u1eadp Pilates \u0111\u01a1n gi\u1ea3n nh\u1ea5t cho ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi. V\u1eady \u0111\u1ed9ng tác cu\u1ed9n n\u1eeda ng\u01b0\u1eddi khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ec3 áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Half Roll Back, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf ng\u1ed3i trên th\u1ea3m, \u0111\u1ea7u g\u1ed1i g\u1eadp cong và \u0111\u1eb7t 2 bàn chân trên th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: 2 bàn tay \u0111an xen vào nhau và d\u1ea7n \u0111\u01b0a l\u01b0ng ng\u1ea3 d\u1ea7n xu\u1ed1ng cho \u0111\u1ebfn khi n\u1eeda l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi ch\u1ea1m vào th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Hóp c\u01a1 b\u1ee5ng sâu h\u01a1n r\u1ed3i quay tr\u1edf l\u1ea1i t\u01b0 th\u1ebf ban \u0111\u1ea7u.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên t\u1eeb 8 – 10 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Half Roll Back – Bài t\u1eadp kh\u1edfi \u0111\u1ea7u hoàn h\u1ea3o, làm nóng c\u01a1 th\u1ec3, chu\u1ea9n b\u1ecb cho nh\u1eefng th\u1eed thách ti\u1ebfp theo<\/em><\/p>\n {{{infobox}}} Tham kh\u1ea3o m\u1ed9t s\u1ed1 m\u1eabu \u0111\u1ed3 t\u1eadp Pilates<\/a> t\u1ea1i nhà Coolmate m\u1edbi \u0111\u01b0\u1ee3c ra m\u1eaft {{{\/infobox}}}<\/p>\n {{{productpreview_grid title=””}}} 67c553a5edc937383067f16c,67c545a99b39f82629716e99,67c541e179873e5984288b47 {{{\/productpreview_grid}}}<\/p>\n Khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp The Frog On The Pilates Reformer, có th\u1ec3 b\u1ea1n s\u1ebd khá m\u1ea5t s\u1ee9c do c\u1ea7n l\u1ef1c kéo m\u1ea1nh \u1edf chân. Tuy nhiên nh\u1edd v\u1eady ta\u0323o \u0111\u01b0\u01a1\u0323c tác \u0111\u1ed9ng m\u1ea1nh và giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ed1 \u0111o vòng 2.<\/p>\n \u0110\u1ed3ng th\u1eddi t\u0103ng c\u01b0\u1eddng quá trình \u0111\u1ed1t cháy m\u1ee1 th\u1eeba, giúp \u0111ôi chân thon go\u0323n va\u0300 s\u0103n ch\u1eafc h\u01a1n. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp The Frog On The Pilates Reformer Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp The Frog On The Pilates Reformer, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m trên ván\/\u0111\u1ec7m t\u1eadp, móc dây \u0111ai vào 2 bàn chân và 2 tay \u0111\u1ec3 d\u1ecdc theo thân ng\u01b0\u1eddi.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Dùng l\u1ef1c chân kéo m\u1ea1nh sao cho 2 chân t\u1ea1o thành \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng ch\u1ebfch lên trên.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Ti\u1ebfp t\u1ee5c l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên cho \u0111\u1ebfn khi k\u1ebft thúc bài t\u1eadp.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp The Frog On The Pilates Reformer giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ed1 \u0111o vòng 2<\/em><\/p>\n Khác v\u1edbi bài t\u1eadp trên, bài t\u1eadp Pilates này yêu c\u1ea7u b\u1ea1n ph\u1ea3i dùng l\u1ef1c c\u1ee7a toàn b\u1ed9 c\u01a1 th\u1ec3. V\u1eady \u0111\u1ed9ng tác cu\u1ed9n toàn thân khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ec3 áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Pilates cu\u1ed9n toàn thân, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m trên th\u1ea3m, 2 tay và 2 chân du\u1ed7i th\u1eb3ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Nâng 2 cánh tay lên, dùng l\u1ef1c \u0111\u1ea9y c\u1ea3 c\u01a1 th\u1ec3 lên r\u1ed3i d\u1ea7n cu\u1ed9n tròn ph\u1ea7n thân trên \u0111\u1ec3 không ch\u1ea1m sàn.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: G\u1eadp thân trên, gi\u1eef b\u1ee5ng và v\u01b0\u01a1n ch\u1ea1m \u0111\u1ebfn ngón chân.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Trong su\u1ed1t th\u1eddi gian th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác, gót chân ph\u1ea3i ch\u1ea1m và không \u0111\u01b0\u1ee3c r\u1eddi kh\u1ecfi t\u1ea5m th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 5: Th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên t\u1eeb 8 – 10 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp cu\u1ed9n toàn thân th\u1eed thách s\u1ee9c m\u1ea1nh, \u0111\u1ed1t cháy calo<\/em><\/p>\n \u0110ây là bài t\u1eadp c\u01a1 b\u1ea3n và có tác d\u1ee5ng gi\u1ea3m m\u1ee1 toàn thân, \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t là m\u1ee1 b\u1ee5ng vô cùng hi\u1ec7u qu\u1ea3. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Pilates 100, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m ng\u1eeda trên th\u1ea3m, 2 chân và 2 tay du\u1ed7i song song t\u1ef1 nhiên.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 \u1ed1ng chân và m\u1eb7t sàn song song v\u1edbi nhau.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Nâng vai và c\u1ed5 lên cao, 2 cánh tay kéo c\u0103ng \u0111\u1eadp lên – \u0111\u1eadp xu\u1ed1ng nh\u1ecbp nhàng nh\u01b0ng gi\u1eef không ch\u1ea1m \u0111\u1ea5t. \u0110\u1ed3ng th\u1eddi, chân ph\u1ea3i gi\u1eef nguyên, hít sâu và th\u1edf \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n \u0111\u1ec3 t\u0103ng hi\u1ec7u qu\u1ea3 \u0111\u1ed1t cháy calo.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác kho\u1ea3ng 5 l\u1ea7n và m\u1ed7i l\u1ea7n 5 giây. L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác trong bài t\u1eadp kho\u1ea3ng 10 l\u1ea7n thì ng\u01b0ng.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Pilates 100 là bài t\u1eadp \u0111ánh tan m\u1ee1 th\u1eeba, t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c b\u1ec1n, th\u1eed thách gi\u1edbi h\u1ea1n b\u1ea3n thân<\/em><\/p>\n \u0110ây là bài t\u1eadp Pilates khá vui nh\u1ed9n, giúp gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng, giúp l\u01b0ng ch\u1eafc kh\u1ecfe và gi\u1ea3m stress hi\u1ec7u qu\u1ea3. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Rolling Like A Ball Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Rolling Like A Ball, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m ng\u1eeda trên th\u1ea3m t\u1eadp và g\u1eadp g\u1ed1i 2 chân. Ch\u1ea1m 2 bàn chân vào nhau \u0111\u1ec3 khóa chân và dùng 2 tay bám ch\u1eb7t vào ph\u1ea7n tr\u01b0\u1edbc c\u1eb3ng chân ho\u1eb7c sau \u0111ùi.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf r\u1ed3i dùng s\u1ee9c b\u1eadt ng\u01b0\u1eddi ra phía sau. Toàn b\u1ed9 t\u1eeb mông \u0111\u1ebfn \u0111\u1ea7u và c\u1ed9t s\u1ed1ng ph\u1ea3i ch\u1ea1m sàn.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên kho\u1ea3ng 5 l\u1ea7n\/hi\u1ec7p t\u1eadp.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Rolling Like A Ball – Bài t\u1eadp Pilates massage c\u1ed9t s\u1ed1ng, gi\u1ea3m c\u0103ng th\u1eb3ng, mang \u0111\u1ebfn c\u1ea3m giác th\u01b0 thái, nh\u1eb9 nhàng<\/em><\/p>\n \u0110ây là bài t\u1eadp Pilates cho chân quen thu\u1ed9c \u0111\u1ed1i v\u1edbi các v\u1eadn \u0111\u1ed9ng viên th\u1ec3 hình. Nó \u0111\u01b0\u1ee3c \u0111\u01b0a vào ch\u01b0\u01a1ng trình t\u1eadp luy\u1ec7n c\u1ee7a nhi\u1ec1u trung tâm và, phòng t\u1eadp. Ngoài công d\u1ee5ng c\u1ea3i thi\u1ec7n vùng \u0111ùi, giúp chân thon g\u1ecdn và s\u0103n ch\u1eafc h\u01a1n,… Leg Press còn giúp rèn luy\u1ec7n c\u01a1 mông và các nhóm c\u01a1 vùng eo.<\/p>\n Th\u1eadm chí n\u1ebfu \u0111úng cách, bài t\u1eadp này còn có th\u1ec3 giúp t\u0103ng kh\u1ed1i l\u01b0\u1ee3ng c\u01a1 \u0111ùi cho nh\u1eefng ai theo \u0111u\u1ed5i ch\u1ebf \u0111\u1ed9 c\u1ea3i thi\u1ec7n hình th\u1ec3. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Leg Press Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Leg Press, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m tho\u1ea3i mái trên \u0111\u1ec7m t\u1eadp, l\u01b0ng t\u1ef1a sát \u0111\u1ec7m và chân \u0111\u1ec3 trên bàn \u0111\u1ea1p. \u0110i\u1ec3m t\u1ef1a l\u01b0ng càng th\u1ea5p, l\u1ef1c tác \u0111\u1ed9ng lên c\u01a1 b\u1eafp và ph\u1ea1m vi di chuy\u1ec3n c\u1ee7a c\u01a1 th\u1ec3 s\u1ebd càng l\u1edbn.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Dùng l\u1ef1c thân trên \u0111\u1ea9y m\u1ea1nh lên bàn \u0111\u1ea1p\/c\u1ea7n g\u1ea1t r\u1ed3i nh\u1ea3 l\u1ef1c \u0111\u1ea9y, sau \u0111ó thu chân l\u1ea1i.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Liên t\u1ee5c l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên cho \u0111\u1ebfn khi k\u1ebft thúc bài t\u1eadp.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Pilates Leg Press tác \u0111\u1ed9ng vào \u0111ôi chân và nhóm c\u01a1 hông hi\u1ec7u qu\u1ea3<\/em><\/p>\n {{{productpreview_grid title=””}}} 67c52db812e83a207752556e,67c02f0324587a7a0f07b40b,67c6e9dc71a6dc2f855dd648 {{{\/productpreview_grid}}}<\/p>\n \u0110ây là bài t\u1eadp Pilates mang \u0111\u1ebfn hi\u1ec7u qu\u1ea3 gi\u1ea3m m\u1ee1 toàn thân và ph\u1ea7n m\u1ee1 b\u1ee5ng vô cùng t\u1ed1t dành cho ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Single-Leg Teaser Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Single-Leg Teaser, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m ng\u1eeda trên th\u1ea3m, 2 tay du\u1ed7i th\u1eb3ng và \u0111\u1eb7t song song v\u1edbi thân ng\u01b0\u1eddi. \u0110\u1ed3ng th\u1eddi, lòng bàn tay úp xu\u1ed1ng và 2 chân ch\u1ed1ng xu\u1ed1ng sàn.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Nh\u1ea5c chân trái lên t\u1ea1o thành góc 45 \u0111\u1ed9 so v\u1edbi m\u1eb7t th\u1ea3m và nâng toàn b\u1ed9 thân trên lên kh\u1ecfi th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: 2 tay du\u1ed7i th\u1eb3ng và \u0111\u1eb7t song song nhau, nâng ng\u01b0\u1eddi lên v\u1ecb trí cao nh\u1ea5t r\u1ed3i gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng 3 giây. Sau \u0111ó d\u1ea7n h\u1ea1 th\u1ea5p ng\u01b0\u1eddi tr\u1edf v\u1ec1 v\u1ecb trí ban \u0111\u1ea7u.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác t\u01b0\u01a1ng t\u1ef1 v\u1edbi chân còn l\u1ea1i và m\u1ed7i bên kho\u1ea3ng 5 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Single-Leg Teaser t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u01a1 lõi, cho thân hình cân \u0111\u1ed1i, hài hòa<\/em><\/p>\n {{{infobox}}} \u0110\u1ecdc ngay: <\/strong>15 Phòng T\u1eadp Pilates TPHCM Uy Tín, Ch\u1ea5t L\u01b0\u1ee3ng Nh\u1ea5t<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n V\u1eady \u0111\u1ed9ng tác xoay l\u01b0ng gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Pilates xoay l\u01b0ng gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng này, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m s\u1ea5p, 2 tay \u0111\u1eb7t d\u01b0\u1edbi trán, 2 chân dang r\u1ed9ng b\u1eb1ng hông và si\u1ebft b\u1ee5ng vào.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Ti\u1ebfp t\u1ee5c nâng \u0111\u1ea7u, vai và ng\u1ef1c lên kh\u1ecfi m\u1eb7t th\u1ea3m. Xoay thân trên sang ph\u1ea3i r\u1ed3i quay l\u1ea1i \u1edf gi\u1eefa, sau \u0111ó h\u1ea1 xu\u1ed1ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Th\u1ef1c hi\u1ec7n t\u01b0\u01a1ng t\u1ef1 v\u1edbi bên trái và t\u1eadp 6 l\u1ea7n quay cho m\u1ed7i bên.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Xoay l\u01b0ng gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng giúp vòng eo thon g\u1ecdn, t\u1ef1 tin khoe \u0111\u01b0\u1eddng cong<\/em><\/p>\n Các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Scissor Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Scissor, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m ng\u1eeda trên th\u1ea3m và du\u1ed7i th\u1eb3ng 2 chân ra sau. Cánh tay th\u1ea3 l\u1ecfng ho\u1eb7c m\u1edf r\u1ed9ng hoàn toàn sang 2 bên và lòng bàn tay úp xu\u1ed1ng sàn. L\u01b0u ý là c\u1ea7n gi\u1eef c\u1ed1 \u0111\u1ecbnh c\u1ea3 2 tay trong su\u1ed1t quá trình t\u1eadp.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: H\u01a1i cong g\u1ed1i và nâng cao chân sao cho gót chân cách m\u1eb7t th\u1ea3m kho\u1ea3ng 1 inch (\u0111ây là v\u1ecb trí ban \u0111\u1ea7u).<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Nâng chân trái lên kho\u1ea3ng 90 \u0111\u1ed9, chân còn l\u1ea1i gi\u1eef yên ho\u1eb7c h\u1ea1 th\u1ea5p xu\u1ed1ng vài cm.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: H\u1ea1 chân trái quay v\u1ec1 v\u1ecb trí ban \u0111\u1ea7u và nâng chân ph\u1ea3i lên kho\u1ea3ng 90 \u0111\u1ed9 r\u1ed3i l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác này kho\u1ea3ng 20 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Scissor giúp \u0111ôi chân thon dài, s\u0103n ch\u1eafc, uy\u1ec3n chuy\u1ec3n<\/em><\/p>\n V\u1eady \u0111\u1ed9ng tác v\u01b0\u01a1n vai khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Pilates v\u01b0\u01a1n vai này, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf ng\u1ed3i nghiêng, tay trái ch\u1ed1ng xu\u1ed1ng sàn sau \u0111ó ch\u1ed1ng chân ph\u1ea3i lên r\u1ed3i \u0111\u1eb7t cánh tay ph\u1ea3i trên g\u1ed1i ph\u1ea3i.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Si\u1ebft b\u1ee5ng và \u1ea5n tay trái, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi nâng hông lên kh\u1ecfi th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Khi nâng ng\u01b0\u1eddi lên, hãy \u0111\u1ec3 c\u1eb3ng chân trái n\u1eb1m trên th\u1ea3m \u0111\u1ec3 ch\u1ed1ng \u0111\u1ee1 c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Chân ph\u1ea3i và cánh tay ph\u1ea3i du\u1ed7i th\u1eb3ng qua \u0111\u1ea7u \u0111\u1ec3 t\u1ea1o thành \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng \u0111i t\u1eeb ngón tay ph\u1ea3i \u0111\u1ebfn ngón chân ph\u1ea3i ho\u1eb7c gi\u01a1 th\u1eb3ng tay lên tr\u1ea7n nhà.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 5: Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng t\u1eeb 10-30 giây sau \u0111ó h\u1ea1 xu\u1ed1ng và l\u1eb7p l\u1ea1i v\u1edbi bên còn l\u1ea1i.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n V\u01b0\u01a1n vai là bài t\u1eadp m\u1edf r\u1ed9ng l\u1ed3ng ng\u1ef1c, c\u1ea3i thi\u1ec7n t\u01b0 th\u1ebf<\/em><\/p>\n V\u1eady \u0111\u1ed9ng tác b\u01a1i khi t\u1eadp Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Pilates – B\u01a1i này, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m s\u1ea5p, 2 chân và cánh tay m\u1edf r\u1ed9ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Nâng cánh tay và chân kh\u1ecfi sàn và gi\u1eef m\u1eb7t \u0111\u1ed1i di\u1ec7n v\u1edbi th\u1ea3m \u0111\u1ec3 m\u0169i chân l\u01a1 l\u1eedng phía trên th\u1ea3m.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Rung cánh tay và chân, di chuy\u1ec3n t\u1eeb hông và vai (l\u01b0u ý không ph\u1ea3i \u0111\u1ea7u g\u1ed1i và khu\u1ef7u tay).<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: \u0110\u1ed9ng tác này \u0111\u01b0\u1ee3c th\u1ef1c hi\u1ec7n t\u01b0\u01a1ng t\u1ef1 khi \u0111ang b\u01a1i, hãy hít th\u1edf \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n \u0110\u1ed9ng tác Pilates – B\u01a1i c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ee9c m\u1ea1nh toàn thân, cho c\u01a1 th\u1ec3 kh\u1ecfe m\u1ea1nh, linh ho\u1ea1t<\/em><\/p>\n {{{infobox}}} Tham kh\u1ea3o ngay:<\/strong>T\u1eadp Yoga nên m\u1eb7c gì? B\u1eadt mí 8 trang ph\u1ee5c nên có khi t\u1eadp yoga<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n \u0110ây c\u0169ng là bài t\u1eadp Pilates t\u01b0\u01a1ng \u0111\u1ed1i d\u1ec5 dàng cho nam gi\u1edbi khi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u làm quen. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Bird Dog Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Bird Dog, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf qu\u1ef3 trên th\u1ea3m b\u1eb1ng 2 g\u1ed1i, 2 m\u0169i chân và 2 tay ch\u1ed1ng xu\u1ed1ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u01b0\u01a1n 1 cánh tay dài và chân \u0111\u1ed1i di\u1ec7n \u0111\u1ed3ng th\u1eddi du\u1ed7i th\u1eb3ng v\u1ec1 sau.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác v\u1edbi chân n\u1ecd tay kia kho\u1ea3ng 10 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bird Dog là bài t\u1eadp cân b\u1eb1ng c\u01a1 th\u1ec3, \u0111\u1ed9ng tác c\u01a1 b\u1ea3n<\/em><\/p>\n Các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Standing Jumps Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Standing Jumps, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ee9ng th\u1eb3ng, si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng và 2 tay gi\u01a1 lên cao.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Hít vào, nghiêng \u0111\u1ea7u v\u1ec1 tr\u01b0\u1edbc, g\u1ed1i u\u1ed1n cong và di chuy\u1ec3n 2 tay ra sau l\u01b0ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Th\u1edf ra và nh\u1ea3y h\u1ebft s\u1ee9c có th\u1ec3, 2 chân du\u1ed7i th\u1eb3ng và 2 tay vung cao qua \u0111\u1ea7u.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Dùng ngón chân ti\u1ebfp \u0111\u1ea5t, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi gi\u1eef g\u1ed1i u\u1ed1n cong và nhanh chóng \u0111\u01b0a tay v\u1ec1 sau.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 5: L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 trên v\u1edbi t\u1ed1c \u0111\u1ed9 nhanh nh\u1ea5t có th\u1ec3. Sau khi hoàn thành, ng\u1eddi t\u1eadp có th\u1ec3 s\u1ebd c\u1ea3m th\u1ea5y khó th\u1edf m\u1ed9t chút.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Standing Jumps giúp \u0111\u1ed1t cháy calo hi\u1ec7u qu\u1ea3<\/em><\/p>\n Bài t\u1eadp này s\u1ebd giúp t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u1ee7a c\u01a1 mông và vùng lõi c\u01a1 th\u1ec3, giúp \u0111\u01b0a chúng tr\u1edf v\u1ec1 tr\u1ea1ng thái cân b\u1eb1ng. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Shoulder Bridge Pilates là gì? \u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp Shoulder Bridge, các b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m ng\u1eeda, 2 chân co l\u1ea1i và bàn chân r\u1ed9ng b\u1eb1ng hông. Gi\u1eef cánh tay \u1edf 2 bên thân ng\u01b0\u1eddi và lòng bàn tay \u0111\u1eb7t úp xu\u1ed1ng d\u1ecdc theo c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Th\u1edf ra, t\u1eeb t\u1eeb nâng x\u01b0\u01a1ng ch\u1eadu và hông lên cho \u0111\u1ebfn khi t\u1eeb \u0111\u1ea7u g\u1ed1i \u0111\u1ebfn vai t\u1ea1o thành m\u1ed9t \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng mà không cong l\u01b0ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Si\u1ebft c\u01a1 mông và \u0111ùi khi lên \u0111\u1ebfn \u0111\u1ec9nh và gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf \u0111ó trong kho\u1ea3ng 5 nh\u1ecbp th\u1edf r\u1ed3i h\u1ea1 xu\u1ed1ng.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Leg Pull Front là bài t\u1eadp Pilates khó giúp c\u01a1 th\u1ec3 luôn d\u1ebbo dai, linh ho\u1ea1t<\/em><\/p>\n \u0110ây là bài t\u1eadp Pilates giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u1ed1t lõi cho m\u1ecdi vùng trên c\u01a1 th\u1ec3. V\u1eady các \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ea3i th\u1ef1c hi\u1ec7n khi áp d\u1ee5ng bài t\u1eadp Leg Pull Front Pilates là gì? Theo \u0111ó, b\u1ea1n s\u1ebd b\u1eaft \u0111\u1ea7u \u1edf t\u01b0 th\u1ebf Plank kinh \u0111i\u1ec3n, sau \u0111ó nâng cao 1 chân \u0111\u1ed3ng th\u1eddi v\u1eabn gi\u1eef th\u0103ng b\u1eb1ng v\u1edbi chân còn l\u1ea1i. C\u1ee5 th\u1ec3 nh\u01b0 sau:<\/p>\n B\u01b0\u1edbc 1: B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf Plank cao, nâng b\u1ee5ng lên và 2 chân \u0111\u1eb7t song song, dang r\u1ed9ng b\u1eb1ng vai. \u0110\u1ed3ng th\u1eddi gi\u1eef hông, vai và tai ph\u1ea3i n\u1eb1m trên 1 \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 2: Hít vào, dang r\u1ed9ng 1 chân t\u1eeb hông \u0111\u1ec3 nh\u1ea5c lên kh\u1ecfi m\u1eb7t th\u1ea3m vài cm. Khi nâng chân lên, hãy c\u1ed1 g\u1eafng gi\u1eef hông \u1ed5n \u0111\u1ecbnh, không \u0111\u01b0\u1ee3c d\u1ecbch chuy\u1ec3n.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 3: Th\u1edf ra, h\u01b0\u1edbng tr\u1ecdng l\u01b0\u1ee3ng c\u01a1 th\u1ec3 vào bàn chân và m\u1eaft cá chân \u0111\u01b0\u1ee3c nâng lên.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 4: Hít vào, chuy\u1ec3n tr\u1ecdng l\u01b0\u1ee3ng c\u01a1 th\u1ec3 v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc \u1edf bàn chân \u0111\u1ee1 r\u1ed3i u\u1ed1n cong bàn chân \u0111ã nh\u1ea5c lên.<\/p>\n<\/li>\n B\u01b0\u1edbc 5: Th\u1edf ra khi \u0111\u01b0a chân tr\u1edf l\u1ea1i m\u1eb7t th\u1ea3m v\u1ec1 v\u1ecb trí ban \u0111\u1ea7u và c\u1ee9 th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1eb7p l\u1ea1i v\u1edbi c\u1ea3 2 bên xen k\u1ebd, m\u1ed7i bên 10 l\u1ea7n.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Bài t\u1eadp Leg Pull Front giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u1ed1t lõi cho vùng trên c\u01a1 th\u1ec3<\/em><\/p>\n {{{infobox}}} Tham kh\u1ea3o ngay: <\/strong>8 bài t\u1eadp gym t\u0103ng cân cho n\u1eef nhanh chóng, hi\u1ec7u qu\u1ea3 nh\u1ea5t<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n Trong quá trình t\u1eadp luy\u1ec7n Pilates b\u1ea1n c\u1ea7n chu\u1ea9n b\u1ecb không gian yên t\u0129nh, thoáng \u0111ãng, \u0111\u1ee7 r\u1ed9ng \u0111\u1ec3 tho\u1ea3i mái th\u1ef1c hi\u1ec7n các \u0111\u1ed9ng tác. Sàn nhà nên b\u1eb1ng ph\u1eb3ng và không tr\u01a1n tr\u01b0\u1ee3t. Bên c\u1ea1nh \u0111ó, nên chu\u1ea9n b\u1ecb th\u1ea3m t\u1eadp Pilates \u0111\u1ec3 t\u1ea1o s\u1ef1 êm ái và tho\u1ea3i mái cho c\u01a1 th\u1ec3. Ngoài ra, b\u1ea1n có th\u1ec3 c\u1ea7n thêm m\u1ed9t s\u1ed1 d\u1ee5ng c\u1ee5 h\u1ed7 tr\u1ee3 nh\u01b0 bóng Pilates, vòng tròn Pilates, dây kháng l\u1ef1c,… tùy thu\u1ed9c vào bài t\u1eadp b\u1ea1n ch\u1ecdn.<\/p>\n Chú ý chu\u1ea9n b\u1ecb không gian và d\u1ee5ng c\u1ee5 t\u1eadp luy\u1ec7n Pilates phù h\u1ee3p<\/em><\/p>\n Kh\u1edfi \u0111\u1ed9ng là b\u01b0\u1edbc quan tr\u1ecdng \u0111\u1ec3 làm nóng c\u01a1 th\u1ec3, t\u0103ng c\u01b0\u1eddng l\u01b0u thông máu và gi\u1ea3m nguy c\u01a1 ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng. B\u1ea1n có th\u1ec3 kh\u1edfi \u0111\u1ed9ng b\u1eb1ng các \u0111\u1ed9ng tác xoay kh\u1edbp, \u0111i b\u1ed9 t\u1ea1i ch\u1ed7,… Sau khi t\u1eadp luy\u1ec7n, hãy dành th\u1eddi gian \u0111\u1ec3 giãn c\u01a1, giúp c\u01a1 th\u1ec3 ph\u1ee5c h\u1ed3i và gi\u1ea3m \u0111au nh\u1ee9c.<\/p>\n Kh\u1edfi \u0111\u1ed9ng k\u1ef9 l\u01b0\u1ee1ng, \u0111úng cách trong quá trình t\u1eadp Pilates<\/em><\/p>\n Trong quá trình t\u1eadp Pilates b\u1ea1n có th\u1ec3 g\u1eb7p m\u1ed9t vài l\u1ed7i nh\u01b0 sau:<\/p>\n G\u1ed3ng c\u1ee9ng c\u01a1 vai và c\u1ed5: Thay vì g\u1ed3ng c\u1ee9ng, hãy th\u1ea3 l\u1ecfng vai và c\u1ed5, t\u1eadp trung vào vi\u1ec7c s\u1eed d\u1ee5ng c\u01a1 b\u1ee5ng \u0111\u1ec3 ki\u1ec3m soát \u0111\u1ed9ng tác.<\/p>\n<\/li>\n Th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác quá nhanh: Pilates \u0111òi h\u1ecfi s\u1ef1 ki\u1ec3m soát và chính xác trong t\u1eebng \u0111\u1ed9ng tác. Hãy th\u1ef1c hi\u1ec7n ch\u1eadm rãi, t\u1eadp trung vào c\u1ea3m nh\u1eadn c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n<\/li>\n Không gi\u1eef \u0111úng t\u01b0 th\u1ebf: T\u01b0 th\u1ebf \u0111úng là y\u1ebfu t\u1ed1 then ch\u1ed1t \u0111\u1ec3 \u0111\u1ea1t hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1ed1i \u0111a và tránh ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng. Hãy \u0111\u1ea3m b\u1ea3o b\u1ea1n hi\u1ec3u rõ và th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111úng t\u01b0 th\u1ebf c\u1ee7a t\u1eebng bài t\u1eadp.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n M\u1ed9t vài l\u1ed7i th\u01b0\u1eddng g\u1eb7p khi t\u1eadp Pilates và cách kh\u1eafc ph\u1ee5c<\/em><\/p>\n B\u1ea1n \u0111ang g\u1eb7p m\u1ed9t vài tr\u01b0\u1eddng h\u1ee3p d\u01b0\u1edbi \u0111ây thì hãy tìm \u0111\u1ebfn chuyên gia trong quá trình t\u1eadp Pilates:<\/p>\n N\u1ebfu b\u1ea1n là ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u, hãy tìm ki\u1ebfm s\u1ef1 h\u01b0\u1edbng d\u1eabn t\u1eeb m\u1ed9t hu\u1ea5n luy\u1ec7n viên Pilates có kinh nghi\u1ec7m.<\/p>\n<\/li>\n N\u1ebfu b\u1ea1n có b\u1ea5t k\u1ef3 v\u1ea5n \u0111\u1ec1 s\u1ee9c kh\u1ecfe nào, hãy tham kh\u1ea3o ý ki\u1ebfn bác s\u0129 tr\u01b0\u1edbc khi b\u1eaft \u0111\u1ea7u t\u1eadp luy\u1ec7n.<\/p>\n<\/li>\n N\u1ebfu b\u1ea1n c\u1ea3m th\u1ea5y \u0111au nh\u1ee9c ho\u1eb7c khó ch\u1ecbu trong quá trình t\u1eadp luy\u1ec7n, hãy d\u1eebng l\u1ea1i và tìm ki\u1ebfm s\u1ef1 t\u01b0 v\u1ea5n t\u1eeb chuyên gia.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Tìm \u0111\u1ebfn chuyên gia trong quá trình t\u1eadp Pilates n\u1ebfu b\u1ea1n g\u1eb7p v\u1ea5n \u0111\u1ec1<\/em><\/p>\n Pilates không ch\u1ec9 là m\u1ed9t ph\u01b0\u01a1ng pháp t\u1eadp luy\u1ec7n, mà còn là m\u1ed9t l\u1ed1i s\u1ed1ng lành m\u1ea1nh, giúp b\u1ea1n \u0111\u1ea1t \u0111\u01b0\u1ee3c vóc dáng thon g\u1ecdn, s\u0103n ch\u1eafc và s\u1ee9c kh\u1ecfe toàn di\u1ec7n. V\u1edbi nh\u1eefng l\u1ee3i ích tuy\u1ec7t v\u1eddi mà Pilates mang l\u1ea1i thì b\u1ed9 môn này \u0111\u01b0\u1ee3c coi là “chìa khóa vàng” cho vóc dáng và s\u1ee9c kh\u1ecfe. Hãy theo dõi Coolmate \u0111\u1ec3 c\u1eadp nh\u1eadt thêm nhi\u1ec1u thông tin h\u1eefu ích khác v\u1ec1 s\u1ee9c kh\u1ecfe và \u0111\u1eddi s\u1ed1ng nhé!<\/p>\n {{{infobox}}}<\/p>\n Xem thêm:<\/strong><\/p>\n {{{\/infobox}}}<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Pilates là m\u1ed9t b\u1ed9 môn yêu c\u1ea7u s\u1ef1 d\u1ebbo dai, giúp kéo giãn c\u01a1, c\u1ea3i thi\u1ec7n t\u01b0 th\u1ebf và t\u0103ng s\u1ee9c m\u1ea1nh hi\u1ec7u qu\u1ea3. Nh\u1edd vi\u1ec7c t\u1eadp luy\u1ec7n pilates th\u01b0\u1eddng xuyên mà nhi\u1ec1u ng\u01b0\u1eddi s\u1edf h\u1eefu vóc dáng thon g\u1ecdn, cân \u0111\u1ed1i. V\u1eady các bài t\u1eadp Pilates yêu c\u1ea7u \u0111\u1ed9ng tác nh\u01b0 th\u1ebf nào? Hãy…<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":19102,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[40],"tags":[],"class_list":["post-5762","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yoga"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5762","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5762"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5762\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12262,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5762\/revisions\/12262"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19102"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5762"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5762"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5762"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
2. Vì sao Pilates là bí quy\u1ebft l\u1ea5y l\u1ea1i vóc dáng hi\u1ec7u qu\u1ea3?<\/h3>\n
![\"Pilates](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/Pilates_la_mon_gi.jpg\")
<\/p>\n20 bài t\u1eadp Pilates t\u1eeb c\u01a1 b\u1ea3n \u0111\u1ebfn nâng cao<\/h2>\n
1. Bài t\u1eadp Criss-Cross<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-3.jpg\")
<\/p>\n2. Bài t\u1eadp Pilates g\u1eadp b\u1ee5ng \u0111á chéo chân<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-4.jpg\")
<\/p>\n3. Du\u1ed7i th\u1eb3ng chân trên không<\/h3>\n
\n
![\"Du\u1ed7i](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-5.jpg\")
<\/p>\n4. Bài t\u1eadp Pilates Leg Circle – Pilates xoay chân trên không<\/h3>\n
\n
![\"Leg](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-6.jpg\")
<\/p>\n5. Bài t\u1eadp Half Roll Back – Pilates cu\u1ed9n n\u1eeda ng\u01b0\u1eddi<\/h3>\n
\n
![\"Half](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-7.jpg\")
<\/p>\n6. Bài t\u1eadp The Frog On The Pilates Reformer<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-8.jpg\")
<\/p>\n7. Pilates cu\u1ed9n toàn thân<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-9.jpg\")
<\/p>\n8. Bài t\u1eadp Pilates 100<\/h3>\n
\n
![\"Pilates](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-10.jpg\")
<\/p>\n9. Bài t\u1eadp Rolling Like A Ball<\/h3>\n
\n
![\"Rolling](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-11.jpg\")
<\/p>\n10. Bài t\u1eadp Pilates Leg Press<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-12.jpg\")
<\/p>\n12. Bài t\u1eadp Single-Leg Teaser<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-13.jpg\")
<\/em><\/p>\n13. Bài t\u1eadp xoay l\u01b0ng gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng<\/h3>\n
\n
![\"Xoay](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-14.jpg\")
<\/em><\/p>\n14. Bài t\u1eadp Scissor<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-15.jpg\")
<\/em><\/p>\n15. \u0110\u1ed9ng tác v\u01b0\u01a1n vai<\/h3>\n
\n
![\"V\u01b0\u01a1n](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/20_bai_tap_pilates_1.jpg\")
<\/em><\/p>\n16. \u0110\u1ed9ng tác Pilates – B\u01a1i<\/h3>\n
\n
![\"\u0110\u1ed9ng](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-17.jpg\")
<\/em><\/p>\n17. Bài t\u1eadp Pilates Bird Dog<\/h3>\n
\n
![\"Bird](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/20_bai_tap_pilates_2.jpg\")
<\/em><\/p>\n18. Bài t\u1eadp Standing Jumps<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-19.jpg\")
<\/em><\/p>\n19. Bài t\u1eadp Pilates Shoulder Bridge<\/h3>\n
\n
![\"Leg](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/20_bai_tap_pilates_3.jpg\")
<\/em><\/p>\n20. Bài t\u1eadp Leg Pull Front<\/h3>\n
\n
![\"Bài](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-21_8.jpg\")
<\/em><\/p>\nL\u01b0u ý khi t\u1eadp Pilates t\u1ea1i nhà<\/h2>\n
1. Chu\u1ea9n b\u1ecb không gian và d\u1ee5ng c\u1ee5 t\u1eadp luy\u1ec7n.<\/h3>\n
![\"Chú](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-22.jpg\")
<\/em><\/p>\n2. Kh\u1edfi \u0111\u1ed9ng k\u1ef9 l\u01b0\u1ee1ng và giãn c\u01a1 \u0111úng cách.<\/h3>\n
![\"Kh\u1edfi](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-23.jpg\")
<\/em><\/p>\n3. Các l\u1ed7i th\u01b0\u1eddng g\u1eb7p và cách kh\u1eafc ph\u1ee5c.<\/h3>\n
\n
![\"M\u1ed9t](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-24.jpg\")
<\/em><\/p>\n4. Khi nào c\u1ea7n tìm \u0111\u1ebfn chuyên gia.<\/h3>\n
\n
![\"Tìm](\"https:\/\/n7media.coolmate.me\/image\/March2025\/tap-pilates-25.jpg\")
<\/em><\/p>\n\n