{"id":4480,"date":"2023-05-03T03:16:57","date_gmt":"2023-05-02T20:16:57","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.coolmate.me\/bai-tap-gian-co-lung-1679-4480"},"modified":"2025-09-04T10:35:11","modified_gmt":"2025-09-04T03:35:11","slug":"bai-tap-gian-co-lung-1679","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/bai-tap-gian-co-lung-1679","title":{"rendered":"H\u01b0\u1edbng d\u1eabn b\u00e0i t\u1eadp gi\u00e3n c\u01a1 l\u01b0ng gi\u00fap gi\u1ea3m \u0111au ch\u1eefa c\u0103ng c\u01a1 l\u01b0ng hi\u1ec7u qu\u1ea3"},"content":{"rendered":"

L\u01b0ng là m\u1ed9t trong nh\u1eefng b\u1ed9 ph\u1eadn l\u1edbn nh\u1ea5t và kh\u1ecfe nh\u1ea5t c\u1ee7a c\u01a1 th\u1ec3. \u0110ây còn là m\u1ed9t b\u1ed9 ph\u1eadn ph\u1ee9c t\u1ea1p v\u1edbi nhi\u1ec1u nhóm c\u01a1 liên k\u1ebft v\u1edbi nhau. \u0110\u1ec3 gi\u1eef cho các nhóm c\u01a1 l\u01b0ng h\u1ea1n ch\u1ebf \u0111\u01b0\u1ee3c tình tr\u1ea1ng \u0111au m\u1ecfi là \u0111i\u1ec1u mà nhi\u1ec1u ng\u01b0\u1eddi không kh\u1ecfi b\u0103n kho\u0103n. Các bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng<\/a><\/span> s\u1ebd giúp b\u1ea1n t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh cho các vùng l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi, trên ho\u1eb7c gi\u1eefa.<\/p>\n

Cùng tham kh\u1ea3o ngay cách luy\u1ec7n t\u1eadp mà Coolmate<\/a><\/span> s\u1ebd chia s\u1ebb d\u01b0\u1edbi \u0111ây \u0111\u1ec3 giúp gi\u1ea3m \u0111au ch\u1eefa c\u0103ng c\u01a1 l\u01b0ng hi\u1ec7u qu\u1ea3 và có th\u1ec3 áp d\u1ee5ng m\u1ed9t cách chính xác nh\u1ea5t nhé.<\/p>\n

<\/strong><\/p>\n

1. Top 16 bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng giúp gi\u1ea3m \u0111au ch\u1eefa c\u0103ng c\u01a1 l\u01b0ng hi\u1ec7u qu\u1ea3<\/span><\/strong><\/h2>\n

1.1. Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên<\/span><\/strong><\/h3>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên 1<\/span><\/strong><\/h4>\n

C\u01a1 m\u1ee5c tiêu:<\/span> Kéo dãn c\u01a1 hình thoi\/c\u01a1 delta.<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giúp gi\u1ea3i phóng các \u0111i\u1ec3m kích ho\u1ea1t c\u0103ng c\u1ee9ng \u1edf gi\u1eefa hai x\u01b0\u01a1ng b\u1ea3 vai c\u1ee7a b\u1ea1n.<\/span><\/strong><\/p>\n

Cách th\u1ef1c hi\u1ec7n:<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110\u1eb7t khu\u1ef7u tay ph\u1ea3i lên khu\u1ef7u tay trái<\/span><\/strong><\/p>\n

Sau \u0111ó l\u1ea5y tay trái c\u1ee7a b\u1ea1n và \u0111an xen quanh cánh tay ph\u1ea3i<\/span><\/strong><\/p>\n

\u1ede t\u01b0 th\u1ebf này, b\u1ea1n có th\u1ec3 t\u1ea1o áp l\u1ef1c nhi\u1ec1u h\u01a1n \u0111\u1ec3 c\u1ea3m th\u1ea5y l\u01b0ng trên c\u1ee7a mình m\u1edf ra.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf này trong 20 – 30s r\u1ed3i \u0111\u1ed5i bên.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giúp kéo dãn c\u01a1 hình thoi\/c\u01a1 delta (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên 2<\/span><\/strong><\/h4>\n

C\u01a1 m\u1ee5c tiêu: <\/span>Kéo giãn c\u01a1 hình thang.<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giúp kéo c\u0103ng c\u01a1 c\u1ed5 và l\u01b0ng trên.<\/span><\/strong><\/p>\n

Cách th\u1ef1c hi\u1ec7n:<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u1eaft \u0111\u1ea7u bài t\u1eadp \u1edf t\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ee9ng ho\u1eb7c ng\u1ed3i.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110\u1eb7t tay trái lên \u0111\u1ea7u, tay ph\u1ea3i vòng ra sau l\u01b0ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

Nghiêng \u0111\u1ea7u v\u1ec1 phía bên trái, dùng tay phía trên \u1ea5n \u0111\u1ea7u xu\u1ed1ng \u0111\u1ec3 du\u1ed7i sâu h\u01a1n.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong 20 – 30s r\u1ed3i \u0111\u1ed5i bên.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giúp kéo giãn c\u01a1 hình thang (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên 3<\/span><\/strong><\/h4>\n

C\u01a1 m\u1ee5c tiêu: <\/span>Kéo giãn c\u01a1 levator scapula n\u1eb1m \u1edf bên c\u1ea1nh và sau m\u1ed7i bên c\u1ed5.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110ây là m\u1ed9t trong nh\u1eefng cách giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên hi\u1ec7u qu\u1ea3 nh\u1ea5t vì c\u01a1 Levator scapulae r\u1ea5t d\u1ec5 c\u0103ng khi chúng ta s\u1eed d\u1ee5ng \u0111i\u1ec7n tho\u1ea1i di \u0111\u1ed9ng và ng\u1ed3i làm vi\u1ec7c trong th\u1eddi gian dài.<\/span><\/strong><\/p>\n

Cách th\u1ef1c hi\u1ec7n:<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u1eaft \u0111\u1ea7u \u1edf t\u01b0 th\u1ebf ng\u1ed3i và dùng tay ph\u1ea3i n\u1eafm l\u1ea5y gh\u1ebf.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110\u01b0a c\u1eb1m v\u1ec1 phía ng\u1ef1c và xoay \u0111\u1ea7u v\u1ec1 phía vai trái.<\/span><\/strong><\/p>\n

Sau \u0111ó dùng cánh tay trái nh\u1eb9 nhàng \u0111\u1ea9y \u0111\u1ea7u xu\u1ed1ng nhìn v\u1ec1 phía nách trái cho \u0111\u1ebfn khi b\u1ea1n c\u1ea3m th\u1ea5y h\u01a1i c\u0103ng d\u1ecdc theo bên ph\u1ea3i c\u1ed5.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef t\u01b0 th\u1ebf này trong 15 \u0111\u1ebfn 20 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u0103\u0323p la\u0323i \u01a1\u0309 phía \u0111\u1ed1i diê\u0323n.<\/span><\/strong><\/p>\n

Th\u1ef1c hi\u1ec7n 3 l\u1ea7n l\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác này cho m\u1ed7i bên.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên 4<\/span><\/strong><\/h4>\n

Ng\u1ed3i trên sàn, gi\u1eef l\u01b0ng th\u1eb3ng và hai chân khoanh l\u1ea1i.<\/span><\/strong><\/p>\n

Vòng 2 tay ra phía sau l\u01b0ng và \u0111an vào nhau, du\u1ed7i th\u1eb3ng càng t\u1ed1t và si\u1ebft ch\u1eb7t x\u01b0\u01a1ng b\u1ea3 vai. M\u1edf r\u1ed9ng ng\u1ef1c v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng 5 giây r\u1ed3i th\u1ea3 ra.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i t\u1eeb 5 \u0111\u1ebfn 10 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng \u0111\u01a1n gi\u1ea3n mà hi\u1ec7u qu\u1ea3 (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên 5<\/span><\/strong><\/h4>\n

Chu\u1ea9n b\u1ecb 1 con l\u0103n x\u1ed1p. N\u1ebfu không có, b\u1ea1n có th\u1ec3 cu\u1ed9n nhi\u1ec1u chi\u1ebfc kh\u0103n t\u1eafm l\u1ea1i v\u1edbi nhau \u0111\u1ec3 thay th\u1ebf. \u0110\u01b0\u1eddng kính c\u1ee7a con l\u0103n x\u1ed1p càng l\u1edbn, vi\u1ec7c kéo giãn l\u01b0ng trên s\u1ebd càng hi\u1ec7u qu\u1ea3.<\/span><\/strong><\/p>\n

N\u1eb1m ng\u1eeda trên sàn, \u0111\u1eb7t con l\u0103n x\u1ed1p ngang v\u1edbi ph\u1ea7n vai, 2 tay \u0111an vào nhau và \u0111\u1eb7t d\u01b0\u1edbi \u0111\u1ea7u. 2 chân co lên, \u0111\u1ea3m b\u1ea3o bàn chân ti\u1ebfp xúc hoàn toàn v\u1edbi m\u1eb7t sàn.<\/span><\/strong><\/p>\n

M\u1edf r\u1ed9ng ph\u1ea7n ng\u1ef1c \u0111\u1ec3 kéo c\u0103ng l\u01b0ng trên. B\u1ea1n có th\u1ec3 nh\u1eb9 nhàng l\u0103n lên và l\u0103n xu\u1ed1ng con l\u0103n x\u1ed1p \u0111\u1ec3 kéo c\u0103ng toàn b\u1ed9 ph\u1ea7n l\u01b0ng trên.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng 2 – 3 phút.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng trên v\u1edbi s\u1ef1 tr\u1ee3 giúp c\u1ee7a con l\u0103n x\u1ed1p (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

1.2. Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa<\/span><\/strong><\/h3>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa 1: “Con Bò – Con Mèo”<\/span><\/strong><\/h4>\n

B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf “Con Bò” nh\u01b0 sau: 2 tay m\u1edf r\u1ed9ng b\u1eb1ng vai, 2 chân m\u1edf r\u1ed9ng b\u1eb1ng hông, mu bàn chân thì úp xu\u1ed1ng sàn.<\/span><\/strong><\/p>\n

Xòe r\u1ed9ng các ngón tay và \u1ea5n lòng bàn tay xu\u1ed1ng sàn \u0111\u1ec3 tr\u1ecdng l\u01b0\u1ee3ng phân b\u1ed5 \u0111\u1ec1u, tránh d\u1ed3n lên c\u1ed5 tay.<\/span><\/strong><\/p>\n

Hít vào, \u0111\u1ea9y hông v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc, b\u1ee5ng hóp l\u1ea1i và cong l\u01b0ng lên, hông si\u1ebft ch\u1eb7t. C\u1ed9t s\u1ed1ng cong t\u1ef1 nhiên, \u0111\u1ea7u cúi xu\u1ed1ng, m\u1eaft nhìn v\u1ec1 phía r\u1ed1n. Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

Th\u1edf ra, h\u1ea1 l\u01b0ng xu\u1ed1ng, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi nâng hông và ng\u1ef1c lên, si\u1ebft ch\u1eb7t hông. \u0110\u1ea7u ng\u1ea9ng lên, m\u1eaft nhìn v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc. Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i 5 – 7 l\u1ea7n các \u0111\u1ed9ng tác trên.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf “Con Bò – Con Mèo” (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa 2<\/span><\/strong><\/h4>\n

Ng\u1ed3i du\u1ed7i th\u1eb3ng chân trên sàn, gi\u1eef l\u01b0ng th\u1eb3ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

Co chân ph\u1ea3i r\u1ed3i \u0111\u1eb7t chéo sang bên trái sao cho gót chân ph\u1ea3i ch\u1ea1m \u0111\u1ea7u g\u1ed1i trái.<\/span><\/strong><\/p>\n

V\u1eb7n thân trên t\u1eeb t\u1eeb sang ph\u1ea3i, kh\u1ee7y tay trái \u0111\u1eb7t lên \u0111ùi ph\u1ea3i, còn tay ph\u1ea3i thì \u0111\u01b0a ra sau l\u01b0ng. \u0110\u1ea3m b\u1ea3o gi\u1eef l\u01b0ng th\u1eb3ng, ng\u1ef1c m\u1edf r\u1ed9ng, mông gi\u1eef nguyên v\u1ecb trí không xô l\u1ec7ch.<\/span><\/strong><\/p>\n

C\u1ea3m nh\u1eadn c\u1ea3m giác c\u0103ng \u1edf gi\u1eefa l\u01b0ng, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi \u0111\u1ea3m b\u1ea3o vai c\u1ed5 không b\u1ecb \u0111au ho\u1eb7c m\u1ec7t m\u1ecfi \u0111\u1ec3 \u0111\u1ea3m b\u1ea3o b\u1ea1n \u0111ang th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111úng t\u01b0 th\u1ebf.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây r\u1ed3i \u0111\u1ed5i sang bên kia.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa gi\u1ea3m \u0111au hi\u1ec7u qu\u1ea3 (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa 3: “T\u01b0 th\u1ebf r\u1eafn h\u1ed5 mang”<\/span><\/strong><\/h4>\n

N\u1eb1m s\u1ea5p trên sàn, \u0111\u01b0a 2 tay th\u1ea3 l\u1ecfng theo thân, mu bàn chân úp xu\u1ed1ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

Ch\u1ed1ng 2 tay lên sàn, \u0111\u1eb7t ngay d\u01b0\u1edbi ng\u1ef1c, h\u01b0\u1edbng các ngón tay v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u1ea4n \u0111ùi và bàn chân sát sàn \u0111\u1ec3 gi\u1ea3m áp l\u1ef1c lên l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi kéo dài c\u1ed9t s\u1ed1ng và nâng ng\u1ef1c lên cao.<\/span><\/strong><\/p>\n

Dùng l\u1ef1c t\u1eeb tay t\u1eeb t\u1eeb nâng ph\u1ea7n thân trên lên, \u0111\u1ebfn khi tay th\u1eb3ng, ng\u1ef1c m\u1edf r\u1ed9ng, c\u01a1 th\u1ec3 c\u0103ng h\u1ebft và hông si\u1ebft ch\u1eb7t.<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u1ea1n có th\u1ec3 gi\u1eef c\u1ed5 th\u1eb3ng ho\u1eb7c ng\u1eeda c\u1ed5 ra \u0111\u1eb1ng sau, nh\u01b0ng tránh ng\u1eeda quá m\u1ee9c \u0111\u1ec3 tránh khó kh\u0103n khi hít th\u1edf.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong 20 – 30 giây, sau \u0111ó l\u1eb7p l\u1ea1i kho\u1ea3ng 2 – 3 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

N\u1ebfu c\u1ea3m th\u1ea5y quá \u0111au l\u01b0ng, c\u1ed1 g\u1eafng kéo dài c\u1ed9t s\u1ed1ng b\u1eb1ng cách r\u01b0\u1edbc ng\u01b0\u1eddi v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc và cong tay xu\u1ed1ng m\u1ed9t chút. Tránh b\u1ebb cong l\u01b0ng quá m\u1ee9c.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp gi\u1ea3m \u0111au c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa mô ph\u1ecfng “T\u01b0 th\u1ebf r\u1eafn h\u1ed5 mang” (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa 4: “T\u01b0 th\u1ebf cây c\u1ea7u”<\/span><\/strong><\/h4>\n

\u0110\u1ed1i v\u1edbi bài t\u1eadp này, b\u1ea1n s\u1ebd c\u1ea7n m\u1ed9t c\u1ee5c \u0111\u1ec7m mút không quá m\u1ec1m ho\u1eb7c c\u1ee9ng, ho\u1eb7c có th\u1ec3 s\u1eed d\u1ee5ng nhi\u1ec1u l\u1edbp kh\u0103n cu\u1ed9n l\u1ea1i v\u1edbi nhau \u0111\u1ec3 thay th\u1ebf.<\/span><\/strong><\/p>\n

N\u1eb1m ng\u1eeda trên sàn v\u1edbi c\u1ea3 chân và tay du\u1ed7i th\u1eb3ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

G\u1eadp \u0111\u1ea7u g\u1ed1i l\u1ea1i sao cho gót chân cách mông kho\u1ea3ng 30cm. \u0110\u1ea3m b\u1ea3o r\u1eb1ng gót chân không \u0111\u1eb7t quá g\u1ea7n ho\u1eb7c quá xa mông.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u1ea4n vai xu\u1ed1ng sàn, \u01b0\u1ee1n ng\u1ef1c lên m\u1ed9t chút. Ti\u1ebfp t\u1ee5c d\u1ed3n l\u1ef1c vào tay và gót chân \u0111\u1ec3 \u0111\u1ea9y ph\u1ea7n l\u01b0ng và hông lên phía trên.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110\u1eb7t ph\u1ea7n hông lên t\u1ea5m \u0111\u1ec7m mút.<\/span><\/strong><\/p>\n

Si\u1ebft ch\u1eb7t \u0111ùi và mông l\u1ea1i, \u0111i\u1ec1u này r\u1ea5t quan tr\u1ecdng \u0111\u1ec3 duy trì \u0111úng t\u01b0 th\u1ebf.<\/span><\/strong><\/p>\n

M\u1edf r\u1ed9ng ng\u1ef1c b\u1eb1ng cách \u1ea5n ch\u1eb7t vai và khu\u1ef7u tay xu\u1ed1ng sàn.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây, sau \u0111ó l\u1eb7p l\u1ea1i kho\u1ea3ng 2 – 4 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng theo “T\u01b0 th\u1ebf cây c\u1ea7u” (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa 5<\/span><\/strong><\/h4>\n

Chu\u1ea9n b\u1ecb m\u1ed9t chi\u1ebfc gh\u1ebf có ph\u1ea7n t\u1ef1a l\u01b0ng ng\u1eafn và h\u01a1i nghiêng, có \u0111\u1ed9 dài \u0111\u1ebfn gi\u1eefa l\u01b0ng c\u1ee7a b\u1ea1n.<\/span><\/strong><\/p>\n

Ng\u1ed3i lên gh\u1ebf, \u0111\u1eb7t 2 bàn tay \u0111an chéo và \u0111\u1eb7t phía sau gáy.<\/span><\/strong><\/p>\n

Ng\u1ea3 l\u01b0ng ra phía sau, \u0111\u01b0a b\u1eafp tay h\u01b0\u1edbng lên cao sao cho chúng vuông góc v\u1edbi sàn nhà \u0111\u1ec3 c\u1ea3m nh\u1eadn \u0111\u01b0\u1ee3c l\u1ef1c c\u0103ng \u1edf c\u1ea3 ph\u1ea7n l\u01b0ng trên và l\u01b0ng gi\u1eefa.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf này trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác 10 – 15 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa theo t\u01b0 th\u1ebf ng\u1ea3 ng\u01b0\u1eddi ra sau (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa 6<\/span><\/strong><\/h4>\n

\u0110\u1ee9ng th\u1eb3ng trên sàn.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u01a1 2 tay lên cao, m\u1edf r\u1ed9ng ng\u1ef1c, sau \u0111ó t\u1eeb t\u1eeb ng\u1ea3 ng\u01b0\u1eddi v\u1ec1 phía sau, u\u1ed1n cong l\u01b0ng. Tùy theo kh\u1ea3 n\u0103ng cá nhân, h\u1ea1n ch\u1ebf u\u1ed1n cong l\u01b0ng quá m\u1ea1nh \u0111\u1ec3 tránh m\u1ea5t th\u0103ng b\u1eb1ng ho\u1eb7c ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng gi\u1eefa \u0111\u01a1n gi\u1ea3n mà hi\u1ec7u qu\u1ea3 nhanh (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

1.3. Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi<\/span><\/strong><\/h3>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi 1: “T\u01b0 th\u1ebf em bé”<\/span><\/strong><\/h4>\n

B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf bò, mu bàn chân úp xu\u1ed1ng sàn và bàn tay xòe ra v\u1eeba ph\u1ea3i, các ngón tay h\u01b0\u1edbng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110\u1ea9y mông v\u1ec1 phía sau và \u0111\u1eb7t mông lên gót chân, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi ng\u01b0\u1eddi g\u1eadp l\u1ea1i sao cho ph\u1ea7n b\u1ee5ng áp th\u1eadt sát lên \u0111ùi và trán ch\u1ea1m sàn. Tay v\u01b0\u01a1n th\u1eb3ng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf trong kho\u1ea3ng 1 – 2 phút \u0111\u1ec3 th\u01b0 giãn và kéo dài c\u1ed9t s\u1ed1ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp làm m\u1ec1m c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi theo “T\u01b0 th\u1ebf em bé” (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi 2<\/span><\/strong><\/h4>\n

N\u1eb1m ng\u1eeda trên sàn, du\u1ed7i th\u1eafng c\u1ea3 chân và tay.<\/span><\/strong><\/p>\n

Co chân l\u1ea1i và \u0111\u01b0a \u0111\u1ea7u g\u1ed1i v\u1ec1 phía ng\u1ef1c. S\u1eed d\u1ee5ng 2 tay \u0111\u1ec3 vòng qua \u0111\u1ea7u g\u1ed1i và ôm l\u1ea5y chân \u0111\u1ec3 ép chân v\u1ec1 phía thân ng\u01b0\u1eddi.<\/span><\/strong><\/p>\n

Trong lúc \u0111ó, b\u1ea1n có th\u1ec3 l\u1eafc l\u01b0 ng\u01b0\u1eddi qua l\u1ea1i h\u1ed7 tr\u1ee3 massage c\u01a1 th\u1ec3.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf này trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp làm m\u1ec1m c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi và th\u01b0 giãn c\u01a1 th\u1ec3 (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi 3<\/span><\/strong><\/h4>\n

N\u1eb1m ng\u1eeda trên sàn, \u0111\u1ea7u g\u1ed1i co l\u1ea1i.<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u1eaft chéo chân trái qua bên ph\u1ea3i sao cho m\u1eaft cá chân trái \u0111\u1eb7t g\u1ea7n \u0111\u1ea7u g\u1ed1i chân ph\u1ea3i.<\/span><\/strong><\/p>\n

Lu\u1ed3n 2 tay ôm l\u1ea5y \u0111ùi ph\u1ea3i r\u1ed3i kéo chân ph\u1ea3i v\u1ec1 phía ng\u1ef1c. Chú ý \u0111\u1ec3 b\u1eafp chân v\u1edbi \u0111ùi t\u1ea1o thành m\u1ed9t góc vuông.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf giãn c\u01a1 trong kho\u1ea3ng 30 – 90 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i t\u01b0\u01a1ng t\u1ef1 v\u1edbi bên kia.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác 2 – 3 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp ch\u1eefa \u0111au l\u01b0ng c\u0103ng c\u01a1 \u0111\u01a1n gi\u1ea3n, d\u1ec5 th\u1ef1c hi\u1ec7n (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng 4: “T\u01b0 th\u1ebf nhân s\u01b0”<\/span><\/strong><\/h4>\n

B\u1eaft \u0111\u1ea7u v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf n\u1eb1m s\u1ea5p, hai chân du\u1ed7i th\u1eb3ng m\u1edf r\u1ed9ng b\u1eb1ng hông, và mu bàn chân úp xu\u1ed1ng sàn. Hai tay \u0111\u1eb7t xuôi theo thân.<\/span><\/strong><\/p>\n

Di chuy\u1ec3n cánh tay lên tr\u01b0\u1edbc và \u0111\u1eb7t khu\u1ef7u tay ngay d\u01b0\u1edbi vai, hai c\u1eb3ng tay song song nhau, các ngón tay h\u01b0\u1edbng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

S\u1eed d\u1ee5ng l\u1ef1c t\u1eeb cánh tay \u0111\u1ec3 nâng \u0111\u1ea7u và ng\u1ef1c lên. C\u1eb3ng tay t\u1ea1o v\u1edbi khu\u1ef7u tay góc 90 \u0111\u1ed9, và ng\u1ef1c h\u01b0\u1edbng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u1ea1n có th\u1ec3 s\u1eed d\u1ee5ng tay \u0111\u1ec3 \u0111\u1ea9y ph\u1ea7n thân trên lên cao h\u01a1n.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf giãn c\u01a1 trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác 2 – 4 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp làm m\u1ec1m c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi theo “T\u01b0 th\u1ebf nhân s\u01b0” (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng 5<\/span><\/strong><\/h4>\n

\u0110\u1ee9ng th\u1eb3ng, \u0111ôi chân m\u1edf r\u1ed9ng v\u1edbi kho\u1ea3ng cách t\u01b0\u01a1ng \u0111\u1ed1i.<\/span><\/strong><\/p>\n

T\u1eeb t\u1eeb cúi g\u1eadp ng\u01b0\u1eddi xu\u1ed1ng và h\u01b0\u1edbng ng\u1ef1c v\u1ec1 phía \u0111ùi. Hãy gi\u1eef cho chân càng th\u1eb3ng càng t\u1ed1t. Trong tr\u01b0\u1eddng h\u1ee3p b\u1ea1n m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u, có th\u1ec3 cong \u0111\u1ea7u g\u1ed1i m\u1ed9t chút \u0111\u1ec3 gi\u1ea3m áp l\u1ef1c.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110i\u1ec1u quan tr\u1ecdng là gi\u1eef mông \u0111\u01b0\u1ee3c nhô lên \u0111\u1ec3 ph\u1ea7n u\u1ed1n cong là hông ch\u1ee9 không ph\u1ea3i l\u01b0ng c\u1ee7a b\u1ea1n. \u0110\u1ea3m b\u1ea3o gi\u1eef th\u1eb3ng l\u01b0ng, không cong.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf giãn c\u01a1 trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác 2 – 4 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giúp kéo giãn c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi và c\u01a1 b\u1eafp chân (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng 6<\/span><\/strong><\/h4>\n

Ng\u1ed3i trên sàn v\u1edbi hai chân \u0111\u1eb7t sát nhau, du\u1ed7i th\u1eb3ng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/span><\/strong><\/p>\n

T\u1eeb t\u1eeb g\u1eadp ng\u01b0\u1eddi v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc, h\u01b0\u1edbng trán v\u1ec1 phía \u0111\u1ea7u g\u1ed1i và si\u1ebft c\u01a1 b\u1ee5ng l\u1ea1i, c\u1ea3m nh\u1eadn l\u1ef1c c\u0103ng \u1edf \u0111ùi sau và l\u01b0ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

Hai tay n\u1eafm \u0111\u1eb7t xu\u1ed1ng sàn ho\u1eb7c n\u1eafm l\u1ea5y bàn chân. Chú ý gi\u1eef vai và c\u1ed5 th\u01b0 giãn, không g\u1ed3ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef cho chân càng th\u1eb3ng càng t\u1ed1t. Tuy nhiên, n\u1ebfu b\u1ea1n m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u, có th\u1ec3 co g\u1ed1i lên m\u1ed9t chút \u0111\u1ec3 gi\u1ea3m \u0111au.<\/span><\/strong><\/p>\n

Gi\u1eef nguyên t\u01b0 th\u1ebf giãn c\u01a1 trong kho\u1ea3ng 20 – 30 giây.<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u1eb7p l\u1ea1i \u0111\u1ed9ng tác 2 – 4 l\u1ea7n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Bài<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Bài t\u1eadp giúp giãn c\u01a1 \u0111ùi sau và c\u01a1 gân kheo (Ngu\u1ed3n \u1ea3nh: Coolmate)<\/span><\/strong><\/p>\n

Xem thêm h\u01b0\u1edbng d\u1eabn th\u1ef1c hi\u1ec7n các bài t\u1eadp giãn c\u01a1 l\u01b0ng t\u1ea1i nhà:<\/span><\/strong><\/p>\n