{"id":4310,"date":"2023-03-20T13:50:53","date_gmt":"2023-03-20T06:50:53","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.coolmate.me\/plank-la-gi-1370-4310"},"modified":"2025-09-04T10:01:25","modified_gmt":"2025-09-04T03:01:25","slug":"plank-la-gi-1370","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/plank-la-gi-1370","title":{"rendered":"Plank L\u00e0 G\u00ec: 9 L\u1ee3i \u00cdch V\u00e0ng & H\u01b0\u1edbng D\u1eabn T\u1eadp \u0110\u00fang C\u00e1ch"},"content":{"rendered":"

B\u1ea1n \u0111ang tìm hi\u1ec3u v\u1ec1 Plank là gì và li\u1ec7u bài t\u1eadp t\u01b0\u1edfng ch\u1eebng \u0111\u01a1n gi\u1ea3n này có th\u1ef1c s\u1ef1 th\u1ea7n thánh nh\u01b0 l\u1eddi \u0111\u1ed3n? B\u1ea1n b\u0103n kho\u0103n không bi\u1ebft cách th\u1ef1c hi\u1ec7n Plank sao cho \u0111úng k\u1ef9 thu\u1eadt \u0111\u1ec3 tránh ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng và \u0111\u1ea1t hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1ed1i \u0111a, \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t là trong vi\u1ec7c gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng và làm s\u0103n ch\u1eafc c\u01a1 lõi?<\/p>\n

Coolmate<\/a> s\u1ebd gi\u1ea3i \u0111áp m\u1ecdi th\u1eafc m\u1eafc c\u1ee7a b\u1ea1n. Bài vi\u1ebft này s\u1ebd cung c\u1ea5p \u0111\u1ecbnh ngh\u0129a chính xác v\u1ec1 Plank, phân tích chi ti\u1ebft 9 l\u1ee3i ích v\u01b0\u1ee3t tr\u1ed9i, h\u01b0\u1edbng d\u1eabn t\u1eadp Plank \u0111úng cách t\u1eebng b\u01b0\u1edbc cho ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u và chia s\u1ebb bí quy\u1ebft \u0111\u1ec3 b\u1ea1n chinh ph\u1ee5c bài t\u1eadp này m\u1ed9t cách an toàn, hi\u1ec7u qu\u1ea3.<\/p>\n

Plank là gì?<\/strong><\/h2>\n

\u0110\u1ecbnh ngh\u0129a Plank<\/h3>\n

Plank (hay còn g\u1ecdi là T\u01b0 th\u1ebf t\u1ea5m ván) là m\u1ed9t bài t\u1eadp t\u0129nh (Isometric exercise), ngh\u0129a là b\u1ea1n s\u1ebd gi\u1eef c\u01a1 th\u1ec3 \u1edf m\u1ed9t v\u1ecb trí c\u1ed1 \u0111\u1ecbnh trong m\u1ed9t kho\u1ea3ng th\u1eddi gian thay vì di chuy\u1ec3n liên t\u1ee5c. M\u1ee5c tiêu chính là gi\u1eef c\u01a1 th\u1ec3 th\u1eb3ng nh\u01b0 m\u1ed9t t\u1ea5m ván ph\u1eb3ng.<\/p>\n

Thay vì ch\u1ec9 t\u1eadp trung vào m\u1ed9t nhóm c\u01a1 nh\u1ecf, Plank th\u1eed thách và t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh cho toàn b\u1ed9 h\u1ec7 th\u1ed1ng c\u01a1 lõi (core muscles) – bao g\u1ed3m c\u01a1 b\u1ee5ng, c\u01a1 l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi, c\u01a1 hông và các c\u01a1 sâu bên trong. \u0110ây chính là n\u1ec1n t\u1ea3ng s\u1ee9c m\u1ea1nh và s\u1ef1 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh cho m\u1ecdi ho\u1ea1t \u0111\u1ed9ng c\u1ee7a c\u01a1 th\u1ec3, khi\u1ebfn Plank tr\u1edf thành m\u1ed9t bài t\u1eadp c\u01a1 lõi (Core workout \/ Core exercise) c\u1ef1c k\u1ef3 hi\u1ec7u qu\u1ea3 và \u0111i\u1ec3n hình.<\/p>\n

\"\u0110\u1ecbnh<\/p>\n

\u0110\u1ecbnh ngh\u0129a Plank<\/em><\/p>\n

C\u01a1 ch\u1ebf ho\u1ea1t \u0111\u1ed9ng<\/h3>\n

S\u1ee9c m\u1ea1nh c\u1ee7a Plank n\u1eb1m \u1edf kh\u1ea3 n\u0103ng kích ho\u1ea1t \u0111\u1ed3ng th\u1eddi r\u1ea5t nhi\u1ec1u nhóm c\u01a1 cùng lúc. Khi b\u1ea1n gi\u1eef t\u01b0 th\u1ebf Plank, không ch\u1ec9 c\u01a1 b\u1ee5ng (bao g\u1ed3m c\u01a1 th\u1eb3ng b\u1ee5ng, c\u01a1 ngang b\u1ee5ng – l\u1edbp sâu nh\u1ea5t giúp \u1ed5n \u0111\u1ecbnh, và c\u01a1 chéo b\u1ee5ng) ph\u1ea3i làm vi\u1ec7c c\u1eadt l\u1ef1c, mà c\u1ea3 c\u01a1 l\u01b0ng, c\u01a1 vai, c\u01a1 ng\u1ef1c, c\u01a1 mông và c\u01a1 \u0111ùi c\u0169ng \u0111\u01b0\u1ee3c huy \u0111\u1ed9ng \u0111\u1ec3 duy trì s\u1ef1 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n

Khác bi\u1ec7t v\u1edbi các bài t\u1eadp b\u1ee5ng \u0111\u1ed9ng nh\u01b0 g\u1eadp b\u1ee5ng (crunches) v\u1ed1n t\u1eadp trung vào vi\u1ec7c co c\u01a1 b\u1ee5ng và có th\u1ec3 gây áp l\u1ef1c lên l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi n\u1ebfu sai k\u1ef9 thu\u1eadt, Plank t\u1eadp trung vào vi\u1ec7c gi\u1eef v\u1eefng<\/em> và ch\u1ed1ng l\u1ea1i tr\u1ecdng l\u1ef1c<\/em>.<\/p>\n

\u0110i\u1ec1u này giúp t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u01a1 lõi và h\u1ed7 tr\u1ee3 s\u1ee9c kh\u1ecfe c\u1ed9t s\u1ed1ng (Spinal health support) m\u1ed9t cách an toàn h\u01a1n, không bu\u1ed9c c\u1ed9t s\u1ed1ng (Spine) ph\u1ea3i u\u1ed1n cong l\u1eb7p \u0111i l\u1eb7p l\u1ea1i.<\/p>\n

\"S\u1ee9c<\/p>\n

S\u1ee9c m\u1ea1nh c\u1ee7a Plank n\u1eb1m \u1edf kh\u1ea3 n\u0103ng kích ho\u1ea1t<\/em><\/p>\n

{{{productpreview title=””}}} 6768ca4e95f18d5f674ef04a {{{\/productpreview}}}<\/p>\n

L\u1ee3i ích c\u1ee7a vi\u1ec7c t\u1eadp Plank \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n<\/h2>\n

Không ph\u1ea3i ng\u1eabu nhiên mà Plank l\u1ea1i \u0111\u01b0\u1ee3c yêu thích \u0111\u1ebfn v\u1eady. Bài t\u1eadp này mang l\u1ea1i hàng lo\u1ea1t l\u1ee3i ích \u0111áng k\u1ec3 cho s\u1ee9c kh\u1ecfe và vóc dáng c\u1ee7a b\u1ea1n.<\/p>\n

Si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 lõi, xây d\u1ef1ng n\u1ec1n t\u1ea3ng v\u1eefng ch\u1eafc<\/h3>\n

Vùng lõi (bao g\u1ed3m c\u01a1 b\u1ee5ng, l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi, hông) \u0111\u01b0\u1ee3c xem là trung tâm s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u1ee7a c\u01a1 th\u1ec3, \u0111óng vai trò quan tr\u1ecdng trong vi\u1ec7c h\u1ed7 tr\u1ee3 m\u1ecdi chuy\u1ec3n \u0111\u1ed9ng, t\u1eeb vi\u1ec7c \u0111i \u0111\u1ee9ng hàng ngày \u0111\u1ebfn các ho\u1ea1t \u0111\u1ed9ng th\u1ec3 thao ph\u1ee9c t\u1ea1p. Plank tác \u0111\u1ed9ng sâu và tr\u1ef1c ti\u1ebfp vào các nhóm c\u01a1 này, giúp t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u01a1 lõi (Core strengthening) m\u1ed9t cách toàn di\u1ec7n, t\u1ea1o ra m\u1ed9t n\u1ec1n t\u1ea3ng v\u1eefng ch\u1eafc cho toàn b\u1ed9 c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n

H\u1ed7 tr\u1ee3 gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng hi\u1ec7u qu\u1ea3<\/h3>\n

Plank không ph\u1ea3i là bài t\u1eadp \u0111\u1ed1t cháy m\u1ee1 b\u1ee5ng th\u1ea7n k\u1ef3 ch\u1ec9 sau vài l\u1ea7n t\u1eadp. Tuy nhiên, vi\u1ec7c xây d\u1ef1ng m\u1ed9t h\u1ec7 th\u1ed1ng c\u01a1 b\u1ee5ng và c\u01a1 lõi kh\u1ecfe m\u1ea1nh, s\u0103n ch\u1eafc s\u1ebd giúp t\u0103ng c\u01b0\u1eddng trao \u0111\u1ed5i ch\u1ea5t. \u0110i\u1ec1u này có ngh\u0129a là c\u01a1 th\u1ec3 b\u1ea1n s\u1ebd \u0111\u1ed1t calo (calorie burning) hi\u1ec7u qu\u1ea3 h\u01a1n ngay c\u1ea3 khi ngh\u1ec9 ng\u01a1i.<\/p>\n

H\u01a1n n\u1eefa, vùng b\u1ee5ng s\u0103n ch\u1eafc h\u01a1n s\u1ebd t\u1ea1o hi\u1ec7u \u1ee9ng vóc dáng thon g\u1ecdn rõ r\u1ec7t. Do \u0111ó, Plank là m\u1ed9t ph\u1ea7n không th\u1ec3 thi\u1ebfu trong b\u1ea5t k\u1ef3 k\u1ebf ho\u1ea1ch gi\u1ea3m m\u1ee1 b\u1ee5ng nào, khi \u0111\u01b0\u1ee3c k\u1ebft h\u1ee3p v\u1edbi ch\u1ebf \u0111\u1ed9 \u0103n u\u1ed1ng khoa h\u1ecdc và các bài t\u1eadp cardio giúp \u0111\u1ed1t cháy calo. \u0110ây là m\u1ed9t trong nh\u1eefng tác d\u1ee5ng c\u1ee7a plank \u0111\u01b0\u1ee3c quan tâm nhi\u1ec1u nh\u1ea5t.<\/p>\n

\"Plank<\/p>\n

Plank mang l\u1ea1i hàng lo\u1ea1t l\u1ee3i ích \u0111áng k\u1ec3 cho s\u1ee9c kh\u1ecfe và vóc dáng<\/em><\/p>\n

C\u1ea3i thi\u1ec7n t\u01b0 th\u1ebf rõ r\u1ec7t<\/h3>\n

M\u1ed9t h\u1ec7 th\u1ed1ng c\u01a1 lõi kh\u1ecfe m\u1ea1nh ho\u1ea1t \u0111\u1ed9ng nh\u01b0 m\u1ed9t chi\u1ebfc “\u0111ai l\u01b0ng” t\u1ef1 nhiên, giúp gi\u1eef cho c\u1ed9t s\u1ed1ng (Spine) c\u1ee7a b\u1ea1n \u1edf v\u1ecb trí th\u1eb3ng hàng và \u1ed5n \u0111\u1ecbnh. \u0110i\u1ec1u này c\u1ef1c k\u1ef3 quan tr\u1ecdng \u0111\u1ec3 có m\u1ed9t t\u01b0 th\u1ebf \u0111úng khi b\u1ea1n \u0111\u1ee9ng, ng\u1ed3i ho\u1eb7c di chuy\u1ec3n, giúp gi\u1ea3m thi\u1ec3u tình tr\u1ea1ng gù l\u01b0ng hay võng l\u01b0ng.<\/p>\n

B\u1eb1ng cách \u1ed5n \u0111\u1ecbnh c\u1ed9t s\u1ed1ng và gi\u1ea3m áp l\u1ef1c không c\u1ea7n thi\u1ebft lên các \u0111\u0129a \u0111\u1ec7m, Plank góp ph\u1ea7n gi\u1ea3m nguy c\u01a1 \u0111au l\u01b0ng và h\u1ed7 tr\u1ee3 s\u1ee9c kh\u1ecfe c\u1ed9t s\u1ed1ng hi\u1ec7u qu\u1ea3. \u0110ây là l\u1ee3i ích tuy\u1ec7t v\u1eddi, \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t \u0111\u1ed1i v\u1edbi nh\u1eefng ng\u01b0\u1eddi làm vi\u1ec7c v\u0103n phòng ph\u1ea3i ng\u1ed3i nhi\u1ec1u gi\u1edd li\u1ec1n.<\/p>\n

\n

\"C\u1ea3i<\/em><\/p>\n

{{{infobox}}} >>> Xem thêm: M\u1ed7i Ngày Nên T\u1eadp Squat Bao Nhiêu Cái \u0110\u1ec3 Có Hi\u1ec7u Qu\u1ea3?<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n

T\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ef1 linh ho\u1ea1t và kh\u1ea3 n\u0103ng gi\u1eef th\u0103ng b\u1eb1ng<\/h3>\n

Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n Plank, không ch\u1ec9 c\u01a1 lõi làm vi\u1ec7c mà các nhóm c\u01a1 ph\u1ee5 tr\u1ee3 quanh vai, hông và chân c\u0169ng \u0111\u01b0\u1ee3c kích ho\u1ea1t \u0111\u1ec3 gi\u1eef cho c\u01a1 th\u1ec3 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh. \u0110i\u1ec1u này giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ef1 ph\u1ed1i h\u1ee3p gi\u1eefa các nhóm c\u01a1, t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c b\u1ec1n (endurance) và kh\u1ea3 n\u0103ng gi\u1eef th\u0103ng b\u1eb1ng c\u0169ng nh\u01b0 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh c\u01a1 th\u1ec3 (Body stabilization) t\u1ed5ng th\u1ec3. B\u1ea1n s\u1ebd th\u1ea5y mình v\u1eefng vàng h\u01a1n trong các ho\u1ea1t \u0111\u1ed9ng \u0111òi h\u1ecfi s\u1ef1 cân b\u1eb1ng.<\/p>\n

Gi\u1ea3m c\u0103ng th\u1eb3ng, c\u1ea3i thi\u1ec7n tâm tr\u1ea1ng<\/h3>\n

Vi\u1ec7c t\u1eadp trung cao \u0111\u1ed9 vào vi\u1ec7c gi\u1eef \u0111úng t\u01b0 th\u1ebf và duy trì nh\u1ecbp hít th\u1edf \u0111\u1ec1u trong khi Plank có th\u1ec3 giúp b\u1ea1n t\u1ea1m gác l\u1ea1i nh\u1eefng lo l\u1eafng, mu\u1ed9n phi\u1ec1n. \u0110ây là m\u1ed9t cách hi\u1ec7u qu\u1ea3 \u0111\u1ec3 gi\u1ea3i t\u1ecfa c\u0103ng th\u1eb3ng (Stress relief) và mang l\u1ea1i c\u1ea3m giác th\u01b0 giãn, c\u1ea3i thi\u1ec7n tâm tr\u1ea1ng (Mood improvement) sau m\u1ed9t ngày làm vi\u1ec7c m\u1ec7t m\u1ecfi.<\/p>\n

\"L\u1ee3i<\/p>\n

L\u1ee3i ích c\u1ee7a vi\u1ec7c t\u1eadp Plank \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n<\/em><\/p>\n

T\u0103ng c\u01b0\u1eddng trao \u0111\u1ed5i ch\u1ea5t<\/h3>\n

Nh\u01b0 \u0111ã \u0111\u1ec1 c\u1eadp, xây d\u1ef1ng c\u01a1 b\u1eafp, k\u1ec3 c\u1ea3 c\u01a1 lõi, giúp c\u01a1 th\u1ec3 b\u1ea1n \u0111\u1ed1t cháy nhi\u1ec1u calo (Calorie) h\u01a1n m\u1ed9t cách t\u1ef1 nhiên, ngay c\u1ea3 trong tr\u1ea1ng thái ngh\u1ec9 ng\u01a1i. T\u0103ng c\u01b0\u1eddng trao \u0111\u1ed5i ch\u1ea5t (Metabolism boost) này là m\u1ed9t y\u1ebfu t\u1ed1 quan tr\u1ecdng h\u1ed7 tr\u1ee3 quá trình gi\u1ea3m m\u1ee1 (fat loss) b\u1ec1n v\u1eefng và lâu dài.<\/p>\n

Gi\u1ea3m nguy c\u01a1 ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng<\/h3>\n

M\u1ed9t h\u1ec7 th\u1ed1ng c\u01a1 lõi kh\u1ecfe m\u1ea1nh gi\u1ed1ng nh\u01b0 m\u1ed9t b\u1ed9 áo giáp t\u1ef1 nhiên, b\u1ea3o v\u1ec7 c\u1ed9t s\u1ed1ng và các kh\u1edbp quan tr\u1ecdng khác kh\u1ecfi nh\u1eefng tác \u0111\u1ed9ng m\u1ea1nh ho\u1eb7c chuy\u1ec3n \u0111\u1ed9ng sai t\u01b0 th\u1ebf trong sinh ho\u1ea1t hàng ngày và khi ch\u01a1i th\u1ec3 thao. \u0110i\u1ec1u này giúp phòng tránh ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng hi\u1ec7u qu\u1ea3 h\u01a1n.<\/p>\n

{{{productpreview title=””}}} 67c54be89728901543405105 {{{\/productpreview}}}<\/p>\n

C\u1ea3i thi\u1ec7n hi\u1ec7u su\u1ea5t th\u1ec3 thao<\/h3>\n

S\u1ee9c m\u1ea1nh c\u01a1 lõi là n\u1ec1n t\u1ea3ng cho h\u1ea7u h\u1ebft m\u1ecdi môn th\u1ec3 thao. Dù b\u1ea1n ch\u1ea1y b\u1ed9, b\u01a1i l\u1ed9i, ch\u01a1i bóng hay nâng t\u1ea1, m\u1ed9t vùng lõi kh\u1ecfe m\u1ea1nh s\u1ebd giúp truy\u1ec1n l\u1ef1c hi\u1ec7u qu\u1ea3 h\u01a1n t\u1eeb thân d\u01b0\u1edbi lên thân trên và ng\u01b0\u1ee3c l\u1ea1i, giúp b\u1ea1n th\u1ef1c hi\u1ec7n các \u0111\u1ed9ng tác m\u1ea1nh m\u1ebd và chính xác h\u01a1n, t\u1eeb \u0111ó c\u1ea3i thi\u1ec7n hi\u1ec7u su\u1ea5t th\u1ec3 thao chung.<\/p>\n

Ti\u1ec7n l\u1ee3i, có th\u1ec3 t\u1eadp m\u1ecdi lúc m\u1ecdi n\u01a1i<\/h3>\n

\u0110ây là m\u1ed9t \u01b0u \u0111i\u1ec3m tuy\u1ec7t v\u1eddi c\u1ee7a Plank! B\u1ea1n không c\u1ea7n b\u1ea5t k\u1ef3 d\u1ee5ng c\u1ee5 ph\u1ee9c t\u1ea1p nào, ch\u1ec9 c\u1ea7n m\u1ed9t kho\u1ea3ng không gian nh\u1ecf và chính c\u01a1 th\u1ec3 b\u1ea1n. \u0110i\u1ec1u này làm cho Plank tr\u1edf thành bài t\u1eadp không c\u1ea7n d\u1ee5ng c\u1ee5 lý t\u01b0\u1edfng, phù h\u1ee3p t\u1eadp t\u1ea1i nhà, ti\u1ec7n l\u1ee3i cho m\u1ecdi ng\u01b0\u1eddi, dù l\u1ecbch trình b\u1eadn r\u1ed9n \u0111\u1ebfn \u0111âu.<\/p>\n

\"Ti\u1ec7n<\/p>\n

Ti\u1ec7n l\u1ee3i, có th\u1ec3 t\u1eadp m\u1ecdi lúc m\u1ecdi n\u01a1i<\/em><\/p>\n

{{{infobox}}} >>> Xem thêm: 5 Lý Do Vì Sao B\u1ea1n Nên Massage Sau Khi T\u1eadp Gym<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n

N\u1eafm v\u1eefng t\u1eebng b\u01b0\u1edbc th\u1ef1c hi\u1ec7n Forearm Plank chu\u1ea9n xác<\/h2>\n

Vi\u1ec7c t\u1eadp \u0111úng cách là y\u1ebfu t\u1ed1 quan tr\u1ecdng nh\u1ea5t \u0111\u1ec3 t\u1ed1i \u0111a hóa l\u1ee3i ích (benefits) và quan tr\u1ecdng h\u01a1n là phòng tránh ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng, \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t n\u1ebfu b\u1ea1n là ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u.<\/p>\n

Chu\u1ea9n b\u1ecb \u0111\u01a1n gi\u1ea3n:<\/h3>\n

Tr\u01b0\u1edbc khi b\u1eaft \u0111\u1ea7u Forearm Plank, b\u1ea1n c\u1ea7n chu\u1ea9n b\u1ecb không gian \u0111\u1ee7 r\u1ed9ng \u0111\u1ec3 du\u1ed7i th\u1eb3ng ng\u01b0\u1eddi và \u0111\u1ea3m b\u1ea3o b\u1ec1 m\u1eb7t t\u1eadp luy\u1ec7n không tr\u01a1n tr\u01b0\u1ee3t – th\u1ea3m t\u1eadp yoga là l\u1ef1a ch\u1ecdn lý t\u01b0\u1edfng. V\u1ec1 trang ph\u1ee5c, hãy \u01b0u tiên qu\u1ea7n áo th\u1ec3 thao co giãn t\u1ed1t, th\u1ea5m hút m\u1ed3 hôi \u0111\u1ec3 v\u1eadn \u0111\u1ed9ng d\u1ec5 dàng và không b\u1ecb phân tâm.<\/p>\n

Th\u1ef1c hi\u1ec7n t\u1eebng b\u01b0\u1edbc<\/h3>\n
    \n
  1. B\u01b0\u1edbc 1 – Vào t\u01b0 th\u1ebf:<\/strong> B\u1eaft \u0111\u1ea7u b\u1eb1ng cách n\u1eb1m s\u1ea5p trên th\u1ea3m t\u1eadp. Ch\u1ed1ng hai c\u1eb3ng tay xu\u1ed1ng sàn, \u0111\u1ea3m b\u1ea3o khu\u1ef7u tay n\u1eb1m ngay d\u01b0\u1edbi vai (t\u1ea1o thành m\u1ed9t góc vuông 90 \u0111\u1ed9). Hai c\u1eb3ng tay có th\u1ec3 \u0111\u1eb7t song song v\u1edbi nhau, ho\u1eb7c b\u1ea1n có th\u1ec3 \u0111an nh\u1eb9 hai bàn tay vào nhau n\u1ebfu c\u1ea3m th\u1ea5y tho\u1ea3i mái h\u01a1n.<\/li>\n
  2. B\u01b0\u1edbc 2 – Nâng ng\u01b0\u1eddi<\/strong>: Ch\u1ed1ng m\u0169i chân xu\u1ed1ng sàn, hai chân có th\u1ec3 khép l\u1ea1i ho\u1eb7c m\u1edf r\u1ed9ng b\u1eb1ng hông. Si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng và c\u01a1 mông l\u1ea1i. T\u1eeb t\u1eeb nâng hông và toàn b\u1ed9 thân ng\u01b0\u1eddi lên kh\u1ecfi sàn cho \u0111\u1ebfn khi c\u01a1 th\u1ec3 t\u1ea1o thành m\u1ed9t \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng.<\/li>\n
  3. B\u01b0\u1edbc 3 – Gi\u1eef t\u01b0 th\u1ebf chu\u1ea9n<\/strong>: Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n Forearm Plank, hãy gi\u1eef c\u01a1 th\u1ec3 thành m\u1ed9t \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng t\u1eeb \u0111\u1ea7u t\u1edbi gót chân, khu\u1ef7u tay \u0111\u1eb7t ngay d\u01b0\u1edbi vai, l\u01b0ng th\u1eb3ng, si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng và c\u01a1 mông. Tránh võng l\u01b0ng, \u0111\u1ea9y hông cao ho\u1eb7c h\u1ea1 th\u1ea5p quá m\u1ee9c. Gi\u1eef c\u1ed5 th\u1eb3ng hàng v\u1edbi c\u1ed9t s\u1ed1ng, m\u1eaft nhìn xu\u1ed1ng và th\u1edf \u0111\u1ec1u.<\/li>\n
  4. B\u01b0\u1edbc 4 – K\u1ebft thúc<\/strong>: Gi\u1eef t\u01b0 th\u1ebf chu\u1ea9n trong kho\u1ea3ng th\u1eddi gian m\u1ee5c tiêu c\u1ee7a b\u1ea1n (xem ph\u1ea7n d\u01b0\u1edbi). Sau \u0111ó, t\u1eeb t\u1eeb h\u1ea1 hông và thân ng\u01b0\u1eddi xu\u1ed1ng th\u1ea3m m\u1ed9t cách có ki\u1ec3m soát, tránh th\u1ea3 l\u1ecfng c\u01a1 th\u1ec3 \u0111\u1ed9t ng\u1ed9t có th\u1ec3 gây ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"N\u1eafm<\/p>\n

    N\u1eafm v\u1eefng t\u1eebng b\u01b0\u1edbc th\u1ef1c hi\u1ec7n Forearm Plank chu\u1ea9n xác<\/em><\/p>\n

    Nên gi\u1eef Plank trong bao lâu?<\/h3>\n

    Ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u nên gi\u1eef Plank trong kho\u1ea3ng 15–30 giây v\u1edbi t\u01b0 th\u1ebf \u0111úng. \u0110\u1eebng quá lo l\u1eafng v\u1ec1 th\u1eddi gian, mà hãy t\u1eadp trung c\u1ea3m nh\u1eadn k\u1ef9 thu\u1eadt chu\u1ea9n \u0111\u1ec3 tránh ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng. Ch\u1ea5t l\u01b0\u1ee3ng luôn quan tr\u1ecdng h\u01a1n s\u1ed1 l\u01b0\u1ee3ng — gi\u1eef \u0111úng form trong 20 giây s\u1ebd hi\u1ec7u qu\u1ea3 và an toàn h\u01a1n r\u1ea5t nhi\u1ec1u so v\u1edbi vi\u1ec7c c\u1ed1 g\u1eafng gi\u1eef sai form lâu h\u01a1n.<\/p>\n

    Khi c\u01a1 th\u1ec3 \u0111ã quen v\u1edbi bài t\u1eadp, b\u1ea1n có th\u1ec3 t\u1eeb t\u1eeb t\u0103ng thêm 5–10 giây m\u1ed7i bu\u1ed5i t\u1eadp ho\u1eb7c m\u1ed7i tu\u1ea7n. Vi\u1ec7c c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ee9c b\u1ec1n c\u1ea7n th\u1eddi gian và s\u1ef1 kiên nh\u1eabn, vì v\u1eady hãy l\u1eafng nghe c\u01a1 th\u1ec3 và ti\u1ebfn b\u1ed9 m\u1ed9t cách b\u1ec1n v\u1eefng nhé!<\/p>\n

    \"Nên<\/p>\n

    Nên gi\u1eef Plank trong bao lâu?<\/em><\/p>\n

    {{{productpreview title=””}}} 67e0e7b64dcd13779b580bde {{{\/productpreview}}}<\/p>\n

    Nh\u1eadn di\u1ec7n và s\u1eeda ngay các l\u1ed7i sai ph\u1ed5 bi\u1ebfn \u0111\u1ec3 t\u1eadp luy\u1ec7n an toàn<\/h2>\n

    T\u1eadp sai k\u1ef9 thu\u1eadt không ch\u1ec9 làm gi\u1ea3m hi\u1ec7u qu\u1ea3 mà còn ti\u1ec1m \u1ea9n nguy c\u01a1 ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng. D\u01b0\u1edbi \u0111ây là nh\u1eefng l\u1ed7i ph\u1ed5 bi\u1ebfn nh\u1ea5t và cách kh\u1eafc ph\u1ee5c:<\/p>\n

    1. Võng l\u01b0ng<\/h3>\n

    Khi ph\u1ea7n l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi b\u1ecb tr\u0169ng xu\u1ed1ng, tr\u1ecdng l\u01b0\u1ee3ng c\u01a1 th\u1ec3 d\u1ed3n vào l\u01b0ng thay vì \u0111\u01b0\u1ee3c phân b\u1ed5 \u0111\u1ec1u, gây áp l\u1ef1c l\u1edbn lên c\u1ed9t s\u1ed1ng. Nguyên nhân chính th\u01b0\u1eddng do c\u01a1 b\u1ee5ng y\u1ebfu ho\u1eb7c không si\u1ebft \u0111\u1ee7 ch\u1eb7t. Cách kh\u1eafc ph\u1ee5c là si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng, kéo r\u1ed1n v\u1ec1 phía c\u1ed9t s\u1ed1ng và n\u1ebfu c\u1ea7n, gi\u1ea3m th\u1eddi gian gi\u1eef Plank \u0111\u1ec3 duy trì form chu\u1ea9n.<\/p>\n

    2. \u0110\u1ea9y hông quá cao<\/h3>\n

    L\u1ed7i \u0111\u1ea9y hông quá cao, t\u1ea1o thành hình tam giác ho\u1eb7c ch\u1eef V ng\u01b0\u1ee3c, c\u0169ng r\u1ea5t ph\u1ed5 bi\u1ebfn. \u0110ây là cách c\u01a1 th\u1ec3 \u0103n gian \u0111\u1ec3 gi\u1ea3m áp l\u1ef1c lên c\u01a1 b\u1ee5ng, khi\u1ebfn vai và tay ph\u1ea3i ch\u1ecbu l\u1ef1c nhi\u1ec1u h\u01a1n. \u0110\u1ec3 s\u1eeda l\u1ed7i này, b\u1ea1n c\u1ea7n t\u1eeb t\u1eeb h\u1ea1 hông xu\u1ed1ng cho \u0111\u1ebfn khi vai, l\u01b0ng và hông t\u1ea1o thành m\u1ed9t \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng, \u0111\u1ed3ng th\u1eddi t\u1eadp trung vào vi\u1ec7c si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng.<\/p>\n

    \"Nh\u1eadn<\/p>\n

    Nh\u1eadn di\u1ec7n và s\u1eeda ngay các l\u1ed7i sai ph\u1ed5 bi\u1ebfn \u0111\u1ec3 t\u1eadp luy\u1ec7n an toàn<\/em><\/p>\n

    3. H\u1ea1 hông quá th\u1ea5p<\/h3>\n

    Ng\u01b0\u1ee3c l\u1ea1i v\u1edbi l\u1ed7i hông cao, vi\u1ec7c h\u1ea1 hông quá th\u1ea5p khi\u1ebfn hông g\u1ea7n nh\u01b0 ch\u1ea1m sàn, phá v\u1ee1 \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng t\u1ef1 nhiên c\u1ee7a c\u01a1 th\u1ec3. \u0110i\u1ec1u này th\u01b0\u1eddng x\u1ea3y ra khi c\u01a1 b\u1ee5ng và c\u01a1 l\u01b0ng \u0111ã quá m\u1ecfi, không còn \u0111\u1ee7 s\u1ee9c nâng \u0111\u1ee1. Cách s\u1eeda \u0111\u01a1n gi\u1ea3n nh\u1ea5t là ch\u1ee7 \u0111\u1ed9ng nâng hông lên ngang b\u1eb1ng vai và l\u01b0ng, si\u1ebft c\u01a1 b\u1ee5ng và c\u01a1 mông \u0111\u1ec3 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh t\u01b0 th\u1ebf, và d\u1eebng bài t\u1eadp n\u1ebfu c\u1ea3m th\u1ea5y quá m\u1ec7t.<\/p>\n

    4. So vai, g\u1ed3ng c\u1ed5<\/h3>\n

    So vai và g\u1ed3ng c\u1ed5 là m\u1ed9t l\u1ed7i k\u1ef9 thu\u1eadt khác gây c\u0103ng th\u1eb3ng không c\u1ea7n thi\u1ebft cho vùng c\u1ed5 vai gáy. Khi vai b\u1ecb rút g\u1ea7n v\u1ec1 phía tai và c\u1ed5 g\u1ed3ng c\u1ee9ng, nguy c\u01a1 \u0111au c\u1ed5 s\u1ebd t\u0103ng lên. \u0110\u1ec3 kh\u1eafc ph\u1ee5c, b\u1ea1n hãy ch\u1ee7 \u0111\u1ed9ng th\u1ea3 l\u1ecfng vai, \u0111\u1ea9y vai ra xa tai và gi\u1eef c\u1ed5 th\u1eb3ng hàng v\u1edbi c\u1ed9t s\u1ed1ng, m\u1eaft nhìn xu\u1ed1ng sàn ho\u1eb7c h\u01a1i ch\u1ebfch v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc.<\/p>\n

    5. Nín th\u1edf<\/h3>\n

    M\u1ed9t l\u1ed7i t\u01b0\u1edfng nh\u1ecf nh\u01b0ng \u1ea3nh h\u01b0\u1edfng l\u1edbn là nín th\u1edf khi Plank. Vì quá t\u1eadp trung vào vi\u1ec7c g\u1ed3ng c\u01a1, nhi\u1ec1u ng\u01b0\u1eddi vô tình quên th\u1edf, d\u1eabn \u0111\u1ebfn thi\u1ebfu oxy cho c\u01a1 b\u1eafp và nhanh chóng ki\u1ec7t s\u1ee9c. Gi\u1ea3i pháp là luôn duy trì nh\u1ecbp th\u1edf ch\u1eadm, sâu và \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n, hít vào b\u1eb1ng m\u0169i và th\u1edf ra b\u1eb1ng mi\u1ec7ng \u0111\u1ec3 t\u1ed1i \u01b0u hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1eadp luy\u1ec7n.<\/p>\n

    \"L\u1ed7i<\/p>\n

    L\u1ed7i t\u01b0\u1edfng nh\u1ecf nh\u01b0ng \u1ea3nh h\u01b0\u1edfng l\u1edbn là nín th\u1edf khi Plank<\/em><\/p>\n

    {{{infobox}}} >>> Xem thêm: TOP 12 Bài T\u1eadp Th\u1ec3 D\u1ee5c T\u1ea1i Ch\u1ed7 Cho Dân V\u0103n Phòng<\/a> {{{\/infobox}}}<\/p>\n

    Các bài t\u1eadp Plank nâng cao<\/h2>\n

    Khi b\u1ea1n \u0111ã t\u1ef1 tin th\u1ef1c hi\u1ec7n Plank c\u1eb3ng tay c\u01a1 b\u1ea3n \u0111úng k\u1ef9 thu\u1eadt và gi\u1eef \u0111\u01b0\u1ee3c trong kho\u1ea3ng 1 phút, b\u1ea1n có th\u1ec3 th\u1eed s\u1ee9c v\u1edbi các bi\u1ebfn th\u1ec3 Plank \u0111\u1ec3 t\u0103ng \u0111\u1ed9 khó và tác \u0111\u1ed9ng vào các nhóm c\u01a1 khác nhau.<\/p>\n

    1. Plank nghiêng<\/h3>\n

    Trong t\u01b0 th\u1ebf này, b\u1ea1n n\u1eb1m nghiêng, ch\u1ed1ng m\u1ed9t c\u1eb3ng tay ho\u1eb7c m\u1ed9t bàn tay d\u01b0\u1edbi vai, sau \u0111ó nâng hông lên sao cho c\u01a1 th\u1ec3 t\u1ea1o thành m\u1ed9t \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng t\u1eeb vai \u0111\u1ebfn chân. Side Plank giúp tác \u0111\u1ed9ng m\u1ea1nh vào c\u01a1 liên s\u01b0\u1eddn hai bên eo, h\u1ed7 tr\u1ee3 c\u1ea3i thi\u1ec7n vóc dáng và t\u0103ng kh\u1ea3 n\u0103ng gi\u1eef th\u0103ng b\u1eb1ng m\u1ed9t bên c\u01a1 th\u1ec3.<\/p>\n

    \"Plank<\/em><\/p>\n

    Plank nghiêng h\u1ed7 tr\u1ee3 c\u1ea3i thi\u1ec7n vóc dáng<\/em><\/p>\n

    2. Plank nâng tay\/chân<\/h3>\n

    M\u1ed9t bi\u1ebfn th\u1ec3 nâng cao khác là Plank nâng tay ho\u1eb7c chân (Plank with Arm\/Leg Raise). T\u1eeb t\u01b0 th\u1ebf Plank c\u01a1 b\u1ea3n, b\u1ea1n t\u1eeb t\u1eeb nâng m\u1ed9t tay th\u1eb3ng ra tr\u01b0\u1edbc ho\u1eb7c m\u1ed9t chân du\u1ed7i th\u1eb3ng ra sau, c\u1ed1 g\u1eafng gi\u1eef c\u01a1 th\u1ec3 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh. Bài t\u1eadp này th\u1eed thách kh\u1ea3 n\u0103ng ki\u1ec3m soát tr\u1ecdng tâm và c\u1ea3i thi\u1ec7n \u0111\u1ed9 v\u1eefng ch\u1eafc cho toàn b\u1ed9 c\u01a1 lõi.<\/p>\n

    \"V\u01b0\u1ee3t<\/p>\n

    V\u01b0\u1ee3t qua gi\u1edbi h\u1ea1n v\u1edbi các bài t\u1eadp Plank nâng cao<\/em><\/p>\n

    3. Plank cao<\/h3>\n

    High Plank (Plank cao) c\u0169ng là m\u1ed9t l\u1ef1a ch\u1ecdn tuy\u1ec7t v\u1eddi \u0111\u1ec3 \u0111\u1ed5i m\u1edbi thói quen t\u1eadp luy\u1ec7n. Khác v\u1edbi Plank c\u1eb3ng tay, High Plank yêu c\u1ea7u b\u1ea1n ch\u1ed1ng th\u1eb3ng b\u1eb1ng lòng bàn tay, gi\u1eef c\u1ed5 tay ngay d\u01b0\u1edbi vai. Bài t\u1eadp này không ch\u1ec9 tác \u0111\u1ed9ng \u0111\u1ebfn c\u01a1 b\u1ee5ng mà còn huy \u0111\u1ed9ng thêm s\u1ee9c m\u1ea1nh t\u1eeb vai, ng\u1ef1c và c\u01a1 tay sau (triceps), \u0111em l\u1ea1i hi\u1ec7u qu\u1ea3 toàn di\u1ec7n h\u01a1n.<\/p>\n

    \"High<\/p>\n

    High Plank c\u0169ng là m\u1ed9t l\u1ef1a ch\u1ecdn tuy\u1ec7t v\u1eddi<\/em><\/p>\n

    4. Plank ng\u01b0\u1ee3c<\/h3>\n

    T\u1eeb t\u01b0 th\u1ebf ng\u1ed3i trên sàn v\u1edbi chân du\u1ed7i th\u1eb3ng, b\u1ea1n ch\u1ed1ng hai tay ra sau hông r\u1ed3i nâng hông lên cao sao cho c\u01a1 th\u1ec3 t\u1ea1o thành m\u1ed9t \u0111\u01b0\u1eddng th\u1eb3ng t\u1eeb vai t\u1edbi gót chân. Reverse Plank \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t hi\u1ec7u qu\u1ea3 trong vi\u1ec7c t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh cho l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi, c\u01a1 mông và c\u01a1 \u0111ùi sau – nh\u1eefng nhóm c\u01a1 th\u01b0\u1eddng b\u1ecb b\u1ecf quên trong các bài t\u1eadp thông th\u01b0\u1eddng.<\/p>\n

    \"Plank<\/p>\n

    Plank ng\u01b0\u1ee3c t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh cho l\u01b0ng d\u01b0\u1edbi<\/em><\/p>\n

    L\u01b0u ý khi t\u1eadp Plank<\/h2>\n

    \u0110\u1ec3 hành trình chinh ph\u1ee5c Plank c\u1ee7a b\u1ea1n hi\u1ec7u qu\u1ea3 và an toàn, hãy ghi nh\u1edb nh\u1eefng bí quy\u1ebft sau:<\/p>\n