{"id":4298,"date":"2025-03-18T05:06:50","date_gmt":"2025-03-17T22:06:50","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.coolmate.me\/pace-trong-chay-bo-la-gi-1352-4298"},"modified":"2025-09-04T10:00:27","modified_gmt":"2025-09-04T03:00:27","slug":"pace-trong-chay-bo-la-gi-1352","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/pace-trong-chay-bo-la-gi-1352","title":{"rendered":"Pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9 l\u00e0 g\u00ec? C\u00e1ch t\u00ednh Pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9?"},"content":{"rendered":"

<\/strong><\/p>\n

Pace là m\u1ed9t thu\u1eadt ng\u1eef vô cùng quan tr\u1ecdng \u0111\u1ec3 \u0111o l\u01b0\u1eddng và \u0111i\u1ec1u ch\u1ec9nh \u0111\u01b0\u1ee3c t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y c\u1ee7a b\u1ea1n. V\u1eady Pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9 là gì? \u0110\u01b0\u1ee3c tính nh\u01b0 th\u1ebf nào? Hãy cùng Coolmate<\/a> tr\u1ea3 l\u1eddi câu h\u1ecfi này ngay nhé!<\/p>\n

1. Pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9 là gì?<\/h2>\n

Pace là thu\u1eadt ng\u1eef trong ti\u1ebfng Anh dùng \u0111\u1ec3 ch\u1ec9 t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y b\u1ed9, c\u1ee5 th\u1ec3 là s\u1ed1 phút c\u1ea7n \u0111\u1ec3 hoàn thành 1km ho\u1eb7c 1 d\u1eb7m. \u0110\u01a1n v\u1ecb \u0111o pace th\u01b0\u1eddng là phút\/km. Ví d\u1ee5, pace 5 phút\/km có ngh\u0129a là ng\u01b0\u1eddi ch\u1ea1y c\u1ea7n 5 phút \u0111\u1ec3 hoàn thành 1km.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace có ngh\u0129a là nh\u1ecbp \u0111\u1ed9, \u0111\u01b0\u1ee3c s\u1eed d\u1ee5ng \u0111\u1ec3 \u0111o t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y<\/em><\/p>\n

N\u1ebfu có ai h\u1ecfi v\u1ec1 pace 4, \u0111i\u1ec1u này có ngh\u0129a là ng\u01b0\u1eddi \u0111ó ch\u1ea1y 1km trong 4 phút. T\u1ea1i Vi\u1ec7t Nam, \u0111\u01a1n v\u1ecb th\u01b0\u1eddng dùng là km, nên khi nói \u0111\u1ebfn pace 5, ta hi\u1ec3u là hoàn thành 1km trong 5 phút, t\u01b0\u01a1ng \u0111\u01b0\u01a1ng v\u1edbi t\u1ed1c \u0111\u1ed9 12km\/h. Nh\u01b0 v\u1eady, pace t\u1ef7 l\u1ec7 ngh\u1ecbch v\u1edbi v\u1eadn t\u1ed1c: pace càng nh\u1ecf thì t\u1ed1c \u0111\u1ed9 càng cao, và ng\u01b0\u1ee3c l\u1ea1i.<\/p>\n

\u0110\u1ec3 chuy\u1ec3n \u0111\u1ed5i pace sang km\/h, có th\u1ec3 dùng các công c\u1ee5 chuyên d\u1ee5ng ho\u1eb7c \u1ee9ng d\u1ee5ng nh\u01b0 Strava, m\u1ed9t \u1ee9ng d\u1ee5ng n\u1ed5i ti\u1ebfng và \u0111\u01b0\u1ee3c nhi\u1ec1u ng\u01b0\u1eddi s\u1eed d\u1ee5ng \u0111\u1ec3 \u0111o l\u01b0\u1eddng pace. Tính n\u0103ng “Avg Pace” trên Strava \u0111\u01a1n gi\u1ea3n là \u0111o l\u01b0\u1eddng t\u1ed1c \u0111\u1ed9 trung bình khi ch\u1ea1y trên \u1ee9ng d\u1ee5ng này..<\/p>\n

2. Vai trò c\u1ee7a pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9<\/h2>\n

N\u1ebfu nh\u01b0 b\u1ea1n \u0111ã hi\u1ec3u \u0111\u01b0\u1ee3c khái ni\u1ec7m page trong ch\u1ea1y b\u1ed9 là gì thì \u1eaft h\u1eb3n s\u1ebd tò mò v\u1ec1 vai trò c\u1ee7a ch\u1ec9 s\u1ed1 này trong ch\u1ea1y b\u1ed9. Trên th\u1ef1c t\u1ebf, chúng \u0111óng vai trò vô cùng quan tr\u1ecdng. Hãy cùng chúng tôi tìm hi\u1ec3u chi ti\u1ebft nhé!<\/p>\n

2.1. Giúp \u0111o thành tích khi ch\u1ea1y b\u1ed9<\/h3>\n

Pace \u0111óng vai trò quan tr\u1ecdng trong ch\u1ea1y b\u1ed9, giúp tính toán th\u1eddi gian c\u1ea7n thi\u1ebft \u0111\u1ec3 hoàn thành m\u1ed9t quãng \u0111\u01b0\u1eddng nh\u1ea5t \u0111\u1ecbnh, t\u1eeb \u0111ó \u0111ánh giá kh\u1ea3 n\u0103ng c\u1ee7a ng\u01b0\u1eddi ch\u1ea1y. D\u1ef1a trên thông tin này, ng\u01b0\u1eddi ch\u1ea1y có th\u1ec3 c\u1ea3i thi\u1ec7n k\u1ef9 n\u0103ng c\u1ee7a mình.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace giúp \u0111o thành tích khi ch\u1ea1y b\u1ed9<\/em><\/p>\n

Ngoài ra, pace còn \u0111\u01b0\u1ee3c dùng \u0111\u1ec3 so sánh thành tích gi\u1eefa các ng\u01b0\u1eddi ch\u1ea1y trên cùng m\u1ed9t quãng \u0111\u01b0\u1eddng, xác \u0111\u1ecbnh ai ch\u1ea1y nhanh h\u01a1n. \u0110i\u1ec1u này th\u01b0\u1eddng th\u1ea5y trong các cu\u1ed9c thi ch\u1ea1y b\u1ed9.<\/p>\n

2.2. \u0110i\u1ec1u ch\u1ec9nh t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y<\/h3>\n

Pace \u0111óng vai trò quan tr\u1ecdng trong vi\u1ec7c ki\u1ec3m soát t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y, giúp b\u1ea1n duy trì nh\u1ecbp \u0111\u1ed9 \u1ed5n \u0111\u1ecbnh và t\u1ed1i \u01b0u hóa s\u1ee9c b\u1ec1n trong su\u1ed1t cu\u1ed9c \u0111ua. Vi\u1ec7c duy trì m\u1ed9t t\u1ed1c \u0111\u1ed9 phù h\u1ee3p không ch\u1ec9 giúp b\u1ea1n ti\u1ebft ki\u1ec7m n\u0103ng l\u01b0\u1ee3ng mà còn gi\u1ea3m nguy c\u01a1 ki\u1ec7t s\u1ee9c khi v\u1ec1 \u0111ích.<\/p>\n

2.3. Pace giúp xây d\u1ef1ng ch\u1ebf \u0111\u1ed9 luy\u1ec7n t\u1eadp<\/h3>\n

Hi\u1ec3u rõ pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9 c\u0169ng nh\u01b0 bi\u1ebft pace c\u1ee7a b\u1ea3n thân giúp chúng ta lên k\u1ebf ho\u1ea1ch t\u1eadp luy\u1ec7n h\u1ee3p lý \u0111\u1ec3 c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ee9c b\u1ec1n và s\u1ef1 d\u1ebbo dai. \u0110i\u1ec1u này không ch\u1ec9 nâng cao hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1eadp luy\u1ec7n mà còn giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n thành tích ch\u1ea1y b\u1ed9 c\u1ee7a m\u1ed7i ng\u01b0\u1eddi.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace giúp xây d\u1ef1ng ch\u1ebf \u0111\u1ed9 luy\u1ec7n t\u1eadp<\/em><\/p>\n

2.4. T\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh<\/h3>\n

Khi b\u1ea1n ch\u1ea1y \u1edf t\u1ed1c \u0111\u1ed9 cao, các nhóm c\u01a1 \u1edf chân, \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t là c\u01a1 \u0111ùi, b\u1eafp chân và c\u01a1 mông, ph\u1ea3i ho\u1ea1t \u0111\u1ed9ng m\u1ea1nh m\u1ebd h\u01a1n \u0111\u1ec3 t\u1ea1o ra l\u1ef1c \u0111\u1ea9y và duy trì t\u1ed1c \u0111\u1ed9. \u0110i\u1ec1u này giúp phát tri\u1ec3n s\u1ee9c b\u1ec1n c\u01a1 b\u1eafp, t\u0103ng kh\u1ea3 n\u0103ng ch\u1ecbu t\u1ea3i và c\u1ea3i thi\u1ec7n hi\u1ec7u su\u1ea5t ch\u1ea1y b\u1ed9. Bên c\u1ea1nh \u0111ó, ch\u1ea1y nhanh còn kích thích h\u1ec7 th\u1ea7n kinh trung \u01b0\u01a1ng, giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n kh\u1ea3 n\u0103ng ph\u1ed1i h\u1ee3p gi\u1eefa các nhóm c\u01a1, t\u1eeb \u0111ó nâng cao hi\u1ec7u su\u1ea5t v\u1eadn \u0111\u1ed9ng t\u1ed5ng th\u1ec3.<\/p>\n

{{{infobox}}} Khám phá BST qu\u1ea7n áo ch\u1ea1y b\u1ed9 n\u1eef<\/a> Coolmate m\u1edbi ra m\u1eaft{{{\/infobox}}}<\/p>\n

{{{productpreview_grid title=””}}} 67cebd216a2d431d8e0e028f,67c52db812e83a207752556e {{{\/productpreview_grid}}}<\/p>\n

3. Pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9 có nh\u1eefng lo\u1ea1i nào?<\/h2>\n

3.1. Pace ch\u1ea1y nh\u1eb9 nhàng (easy pace)<\/h3>\n

\u0110ây là ki\u1ec3u pace mà b\u1ea1n có th\u1ec3 ch\u1ea1y hàng ngày mà không c\u1ea3m th\u1ea5y m\u1ec7t m\u1ecfi hay c\u0103ng th\u1eb3ng. Khi ch\u1ea1y v\u1edbi easy pace, b\u1ea1n có th\u1ec3 v\u1eeba ch\u1ea1y v\u1eeba trò chuy\u1ec7n tho\u1ea3i mái mà không b\u1ecb h\u1ee5t h\u01a1i. Lo\u1ea1i pace này giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n h\u1ec7 tu\u1ea7n hoàn, ph\u1ee5c h\u1ed3i c\u01a1 b\u1eafp sau nh\u1eefng bu\u1ed5i ch\u1ea1y c\u01b0\u1eddng \u0111\u1ed9 cao và gi\u1ea3m nguy c\u01a1 ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng. N\u1ebfu mu\u1ed1n xây d\u1ef1ng n\u1ec1n t\u1ea3ng s\u1ee9c b\u1ec1n v\u1eefng ch\u1eafc, hãy thêm nhi\u1ec1u bu\u1ed5i ch\u1ea1y easy pace vào l\u1ecbch t\u1eadp c\u1ee7a b\u1ea1n.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace ch\u1ea1y nh\u1eb9 nhàng (easy pace)<\/em><\/p>\n

3.2. Pace ch\u1ea1y marathon (marathon pace)<\/h3>\n

Pace marathon là t\u1ed1c \u0111\u1ed9 mà m\u1ed9t v\u1eadn \u0111\u1ed9ng viên có th\u1ec3 duy trì trong su\u1ed1t cu\u1ed9c \u0111ua marathon (42,195 km). \u0110ây là pace nhanh h\u01a1n easy pace nh\u01b0ng v\u1eabn \u0111\u1ee7 tho\u1ea3i mái \u0111\u1ec3 duy trì trong th\u1eddi gian dài mà không b\u1ecb ki\u1ec7t s\u1ee9c. Luy\u1ec7n t\u1eadp v\u1edbi pace này giúp c\u01a1 th\u1ec3 thích nghi v\u1edbi c\u01b0\u1eddng \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y dài, t\u1ed1i \u01b0u hóa kh\u1ea3 n\u0103ng duy trì s\u1ee9c b\u1ec1n và ki\u1ec3m soát n\u0103ng l\u01b0\u1ee3ng hi\u1ec7u qu\u1ea3 h\u01a1n.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace ch\u1ea1y marathon (marathon pace)<\/em><\/p>\n

3.3. Pace ch\u1ea1y tempo (threshold pace)<\/h3>\n

Pace tempo, hay còn g\u1ecdi là threshold pace, là t\u1ed1c \u0111\u1ed9 mà b\u1ea1n ph\u1ea3i t\u1eadp trung cao \u0111\u1ed9 \u0111\u1ec3 duy trì. \u0110ây là ng\u01b0\u1ee1ng mà c\u01a1 th\u1ec3 b\u1eaft \u0111\u1ea7u tích t\u1ee5 axit lactic, n\u1ebfu v\u01b0\u1ee3t qua gi\u1edbi h\u1ea1n này quá lâu, b\u1ea1n s\u1ebd nhanh chóng c\u1ea3m th\u1ea5y m\u1ec7t m\u1ecfi. Tuy nhiên, n\u1ebfu t\u1eadp luy\u1ec7n \u0111úng cách, tempo pace s\u1ebd giúp b\u1ea1n nâng cao s\u1ee9c b\u1ec1n, c\u1ea3i thi\u1ec7n kh\u1ea3 n\u0103ng ch\u1ecbu \u0111\u1ef1ng và ch\u1ea1y lâu h\u01a1n mà không b\u1ecb \u0111u\u1ed1i s\u1ee9c. Hãy t\u01b0\u1edfng t\u01b0\u1ee3ng \u0111ó là t\u1ed1c \u0111\u1ed9 khi\u1ebfn b\u1ea1n c\u1ea3m th\u1ea5y th\u1eed thách, nh\u01b0ng v\u1eabn có th\u1ec3 gi\u1eef \u0111\u01b0\u1ee3c trong vòng 20–40 phút mà không b\u1ecb “cháy máy”.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace ch\u1ea1y tempo (threshold pace)<\/em><\/p>\n

3.4. Pace ch\u1ea1y interval (interval pace)<\/h3>\n

B\u1ea1n mu\u1ed1n nâng cao t\u1ed1c \u0111\u1ed9 và c\u1ea3i thi\u1ec7n s\u1ee9c m\u1ea1nh c\u01a1 b\u1eafp? Interval pace chính là công c\u1ee5 tuy\u1ec7t v\u1eddi giúp b\u1ea1n làm \u0111i\u1ec1u \u0111ó! \u0110ây là t\u1ed1c \u0111\u1ed9 c\u1ef1c nhanh, \u0111\u01b0\u1ee3c s\u1eed d\u1ee5ng trong các bài t\u1eadp ch\u1ea1y ng\u1eaft quãng (interval training), n\u01a1i b\u1ea1n ph\u1ea3i ch\u1ea1y h\u1ebft s\u1ee9c trong m\u1ed9t kho\u1ea3ng th\u1eddi gian ng\u1eafn, sau \u0111ó gi\u1ea3m t\u1ed1c \u0111\u1ed9 \u0111\u1ec3 h\u1ed3i ph\u1ee5c. Interval pace giúp nâng cao s\u1ee9c b\u1ec1n tim m\u1ea1ch, t\u0103ng t\u1ed1c \u0111\u1ed9 t\u1ed1i \u0111a và c\u1ea3i thi\u1ec7n kh\u1ea3 n\u0103ng ch\u1ecbu \u0111\u1ef1ng c\u1ee7a c\u01a1 th\u1ec3. Dù khó nh\u1eb1n, nh\u01b0ng n\u1ebfu kiên trì t\u1eadp luy\u1ec7n v\u1edbi pace này, b\u1ea1n s\u1ebd th\u1ea5y t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y c\u1ee7a mình \u0111\u01b0\u1ee3c nâng c\u1ea5p \u0111áng k\u1ec3.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace ch\u1ea1y interval (interval pace)<\/em><\/p>\n

3.5. Pace ch\u1ea1y t\u1ed1c \u0111\u1ed9 (reputation pace)<\/h3>\n

N\u1ebfu b\u1ea1n mu\u1ed1n có nh\u1eefng pha n\u01b0\u1edbc rút \u0111\u1ea7y uy l\u1ef1c nh\u01b0 v\u1eadn \u0111\u1ed9ng viên chuyên nghi\u1ec7p, repetition pace chính là th\u1ee9 b\u1ea1n c\u1ea7n t\u1eadp luy\u1ec7n. \u0110ây là t\u1ed1c \u0111\u1ed9 nhanh nh\u1ea5t trong các lo\u1ea1i pace, th\u01b0\u1eddng \u0111\u01b0\u1ee3c áp d\u1ee5ng trong các bài t\u1eadp ch\u1ea1y c\u1ef1 ly ng\u1eafn v\u1edbi c\u01b0\u1eddng \u0111\u1ed9 t\u1ed1i \u0111a. M\u1ee5c tiêu c\u1ee7a repetition pace không ch\u1ec9 là t\u0103ng t\u1ed1c \u0111\u1ed9 mà còn giúp b\u1ea1n hoàn thi\u1ec7n k\u1ef9 thu\u1eadt ch\u1ea1y, c\u1ea3i thi\u1ec7n kh\u1ea3 n\u0103ng ph\u1ea3n x\u1ea1 và phát tri\u1ec3n s\u1ee9c m\u1ea1nh bùng n\u1ed5. \u0110ây là d\u1ea1ng pace mà b\u1ea1n s\u1ebd d\u1ed1c h\u1ebft s\u1ee9c trong vài tr\u0103m mét, sau \u0111ó ngh\u1ec9 ng\u01a1i tr\u01b0\u1edbc khi th\u1ef1c hi\u1ec7n l\u1ea7n ti\u1ebfp theo.<\/p>\n

\"Pace<\/p>\n

Pace ch\u1ea1y t\u1ed1c \u0111\u1ed9 (reputation pace)<\/em><\/p>\n

3. Pace trung bình ch\u1ea1y b\u1ed9 bao nhiêu là \u0111\u1ee7?<\/h2>\n

Pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9 là m\u1ed9t ch\u1ec9 s\u1ed1 r\u1ea5t quan tr\u1ecdng. V\u1eady c\u1ea7n pace trung bình bao nhiêu \u0111\u1ec3 \u0111\u1ea1t hi\u1ec7u qu\u1ea3 mong mu\u1ed1n? \u0110i\u1ec1u này ph\u1ee5 thu\u1ed9c vào th\u1ec3 l\u1ef1c và t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y c\u1ee7a t\u1eebng ng\u01b0\u1eddi nên không có m\u1ed9t con s\u1ed1 c\u1ed1 \u0111\u1ecbnh. Tuy nhiên, b\u1ea1n có th\u1ec3 d\u1ef1a vào m\u1ed9t vài ch\u1ec9 s\u1ed1 tham kh\u1ea3o \u0111\u1ec3 xác \u0111\u1ecbnh pace phù h\u1ee3p cho mình, \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t h\u1eefu ích cho nh\u1eefng ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u t\u1eadp luy\u1ec7n. \u0110ây là cách tính pace trong ch\u1ea1y b\u1ed9.<\/p>\n

3.1. T\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y theo bài<\/h3>\n

\"Xác<\/p>\n

Xác \u0111\u1ecbnh pace trung bình ch\u1ea1y b\u1ed9 theo t\u1ed1c \u0111\u1ed9 ch\u1ea1y theo bài<\/em><\/p>\n

Chúng ta không ch\u1ec9 có m\u1ed9t lo\u1ea1i bài ch\u1ea1y b\u1ed9 duy nh\u1ea5t. Vì v\u1eady, ngoài vi\u1ec7c hi\u1ec3u pace là gì, chúng ta c\u0169ng c\u1ea7n xác \u0111\u1ecbnh pace phù h\u1ee3p cho t\u1eebng lo\u1ea1i bài ch\u1ea1y c\u1ee5 th\u1ec3:<\/p>\n