{"id":3558,"date":"2024-10-19T09:56:05","date_gmt":"2024-10-19T02:56:05","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.coolmate.me\/deadlift-la-gi-cac-buoc-tap-deadlift-dung-chuan-4489-3558"},"modified":"2025-09-04T07:47:40","modified_gmt":"2025-09-04T00:47:40","slug":"deadlift-la-gi-cac-buoc-tap-deadlift-dung-chuan-4489","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.coolmate.me\/blog\/deadlift-la-gi-cac-buoc-tap-deadlift-dung-chuan-4489","title":{"rendered":"Deadlift l\u00e0 g\u00ec? 4 b\u01b0\u1edbc t\u1eadp deadlift \u0111\u00fang chu\u1ea9n"},"content":{"rendered":"

<\/strong><\/p>\n

Deadlift là gì mà b\u1ea5t kì gymer nào có nhu c\u1ea7u t\u0103ng c\u01a1, gi\u1ea3m m\u1ee1, t\u0103ng cân hay xây d\u1ef1ng c\u01a1 b\u1eafp \u0111\u1ec1u luy\u1ec7n t\u1eadp? N\u1ebfu b\u1ea1n c\u0169ng \u0111ang có nh\u1eefng m\u1ee5c \u0111ích t\u1eadp luy\u1ec7n trên, hay \u0111ang xây d\u1ef1ng bài t\u1eadp phù h\u1ee3p v\u1edbi mình thì hãy cùng Coolmate khám phá ngay v\u1ec1 \u0111\u1ecbnh ngh\u0129a c\u1ee7a bài t\u1eadp này và 4 b\u01b0\u1edbc t\u1eadp deadlift chu\u1ea9n nh\u1ea5t sau \u0111ây nhé. <\/span><\/strong><\/p>\n

\"Deadlift<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Deadlift là gì và các b\u01b0\u1edbc t\u1eadp deadlifts \u0111úng chu\u1ea9n nh\u1ea5t có trong bài vi\u1ebft bên d\u01b0\u1edbi<\/span><\/strong><\/p>\n

Deadlift là gì?<\/span><\/strong><\/h2>\n

Deadlift \u0111\u01b0\u1ee3c xem là m\u1ed9t bài t\u1eadp t\u1ed5ng h\u1ee3p ph\u1ed5 bi\u1ebfn nh\u1ea5t hi\u1ec7n nay. Bài t\u1eadp này giúp phát tri\u1ec3n c\u01a1 và t\u0103ng c\u01a1 b\u1eafp toàn di\u1ec7n trên toàn b\u1ed9 c\u01a1 th\u1ec3. \u0110ây là m\u1ed9t \u0111\u1ed9ng tác ph\u1ee9c t\u1ea1p và là bài t\u1eadp s\u1ee9c m\u1ea1nh quan tr\u1ecdng cho các gymer. Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác này, b\u1ea1n s\u1ebd c\u1ea7n nâng m\u1ed9t thanh t\u1ea1 kh\u1ecfi sàn lên \u0111\u1ed9 cao ngang hông.<\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110\u1ed9ng tác deadlift này tác \u0111\u1ed9ng \u0111\u1ebfn toàn b\u1ed9 nhóm c\u01a1 \u1edf \u0111ùi, mông, ng\u1ef1c, vai, l\u01b0ng,… Do \u0111ó, deadlifts là m\u1ed9t bài t\u1eadp t\u1ed5ng h\u1ee3p, giúp t\u0103ng s\u1ee9c m\u1ea1nh toàn thân trên toàn b\u1ed9 c\u01a1 th\u1ec3 mà b\u1ea5t kì v\u1eadn \u0111\u1ed9ng viên th\u1ec3 hình nào c\u0169ng nên luy\u1ec7n t\u1eadp và th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ec3 có thân hình nh\u01b0 ý.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Deadlift<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Deadlift là m\u1ed9t bài t\u1eadp t\u1ed5ng h\u1ee3p, tác \u0111\u1ed9ng \u0111\u1ebfn toàn b\u1ed9 các nhóm c\u01a1 trên c\u01a1 th\u1ec3<\/span><\/strong><\/p>\n

Tác d\u1ee5ng c\u1ee7a các bài t\u1eadp deadlift<\/span><\/strong><\/h2>\n

Gi\u1ea3m m\u1ee1 t\u1ed1i \u01b0u<\/span><\/strong><\/h3>\n

Deadlift là m\u1ed9t bài t\u1eadp t\u1ed5ng h\u1ee3p tác \u0111\u1ed9ng \u0111\u1ebfn toàn b\u1ed9 c\u01a1 th\u1ec3. Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n các bài t\u1eadp này s\u1ebd giúp c\u01a1 th\u1ec3 \u0111\u1ed1t cháy nhi\u1ec1u n\u0103ng l\u01b0\u1ee3ng h\u01a1n so v\u1edbi vi\u1ec7c \u0103n kiêng hay t\u1eadp cardio thông th\u01b0\u1eddng. Nh\u1edd \u0111ó, t\u0103ng hi\u1ec7u qu\u1ea3 gi\u1ea3m cân và \u0111\u1ed1t cháy ch\u1ea5t béo d\u01b0 th\u1eeba m\u1ed9t cách t\u1ed1i \u01b0u.<\/span><\/strong><\/p>\n

T\u0103ng c\u01a1<\/span><\/strong><\/h3>\n

Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác nâng t\u1ea1, các nhóm c\u01a1 trên c\u01a1 th\u1ec3 s\u1ebd b\u1ecb tác \u0111\u1ed9ng m\u1ed9t cách rõ ràng h\u01a1n, bao g\u1ed3m c\u1ea3 ph\u1ea7n thân trên l\u1eabn thân d\u01b0\u1edbi. \u0110\u1ed3ng th\u1eddi, vi\u1ec7c th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác deadlift c\u0169ng giúp sinh ra các hormone t\u0103ng tr\u01b0\u1edfng t\u1ef1 nhiên, giúp phát tri\u1ec3n c\u01a1 b\u1eafp và t\u1ea1o nên nh\u1eefng chi\u1ebfc body v\u1ea1n ng\u01b0\u1eddi mê.<\/span><\/strong><\/p>\n

Phòng ng\u1eeba ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng<\/span><\/strong><\/h3>\n

Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác deadlift s\u1ebd giúp c\u01a1 th\u1ec3 và các nhóm c\u01a1 gân, dây ch\u1eb1ng quan tr\u1ecdng quen v\u1edbi s\u1ee9c n\u1eb7ng và t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c m\u1ea1nh t\u1ef1 nhiên. \u0110ây là m\u1ed9t y\u1ebfu t\u1ed1 quan tr\u1ecdng giúp c\u01a1 th\u1ec3 t\u1ea1o ra “kháng th\u1ec3” nh\u1eb1m phòng ng\u1eeba các ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng không mong mu\u1ed1n có th\u1ec3 x\u1ea3y ra trong t\u01b0\u01a1ng lai.<\/span><\/strong><\/p>\n

C\u1ea3i thi\u1ec7n hormone sinh lý<\/span><\/strong><\/h3>\n

M\u1ed9t tác d\u1ee5ng quan tr\u1ecdng c\u1ee7a các bài t\u1eadp deadlift chính là c\u1ea3i thi\u1ec7n hormone sinh lý nh\u1edd t\u0103ng l\u01b0\u1ee3ng testosterone. Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n ít nh\u1ea5t 3 – 5 rep cho bài t\u1eadp deadlift, c\u01a1 th\u1ec3 s\u1ebd t\u0103ng l\u01b0\u1ee3ng hormone t\u0103ng tr\u01b0\u1edfng và testosterone. \u0110ây là các lo\u1ea1i hormone giúp phát tri\u1ec3n c\u01a1 b\u1eafp, c\u1ea3i thi\u1ec7n quá trình s\u1eeda ch\u1eefa c\u01a1, giúp ch\u1eefa lành mô, giúp x\u01b0\u01a1ng ch\u1eafc kh\u1ecfe và \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t c\u1ea3i thi\u1ec7n ch\u1ee9c n\u0103ng sinh lý.<\/span><\/strong><\/p>\n

T\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c kh\u1ecfe tim<\/span><\/span><\/strong><\/h3>\n

M\u1ed9t tác d\u1ee5ng khác c\u1ee7a bài t\u1eadp deadlift là gì, b\u1ea1n có th\u1ec3 hình dung ra không? Và \u0111ó chính là h\u1ed7 tr\u1ee3 và t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c kh\u1ecfe h\u1ec7 tim m\u1ea1ch.<\/span><\/strong><\/p>\n

Khi t\u1eadp luy\u1ec7n, quá trình hít th\u1edf \u0111\u1ec1u \u0111\u1eb7n và \u0111\u01b0\u1ee3c \u0111i\u1ec1u ch\u1ec9nh v\u1edbi c\u01b0\u1eddng \u0111\u1ed9 phù h\u1ee3p. \u0110i\u1ec1u này giúp c\u1ea3i thi\u1ec7n h\u1ec7 hô h\u1ea5p và t\u0103ng l\u01b0\u1ee3ng máu \u0111i kh\u1eafp c\u01a1 th\u1ec3 \u0111\u1ec3 nuôi d\u01b0\u1ee1ng các c\u01a1 quan trong c\u01a1 th\u1ec3.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Tác<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Các tác d\u1ee5ng c\u1ee7a bài t\u1eadp deadlifts lên c\u01a1 th\u1ec3 là gi\u1ea3m m\u1ee1, t\u0103ng c\u01a1, t\u0103ng c\u01b0\u1eddng s\u1ee9c kh\u1ecfe, c\u1ea3i thi\u1ec7n hormone sinh lí<\/span><\/strong><\/p>\n

<\/strong><\/p>\n

H\u01b0\u1edbng d\u1eabn t\u1eadp deadlift chu\u1ea9n nh\u1ea5t<\/span><\/span><\/strong><\/h2>\n

\u0110\u1ec3 tránh các ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng không mong mu\u1ed1n trong quá trình th\u1ef1c hi\u1ec7n các bài t\u1eadp deadlifts, b\u1ea1n c\u1ea7n chú ý các \u0111\u1ed9ng tác th\u1ef1c hi\u1ec7n chu\u1ea9n nh\u01b0 sau:<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u01b0\u1edbc 1: T\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ee9ng<\/span><\/strong><\/h3>\n

T\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ee9ng chính xác nh\u1ea5t v\u1edbi bài t\u1eadp này chính là hai chân r\u1ed9ng b\u1eb1ng vai. T\u01b0 th\u1ebf này giúp chân \u0111\u1ee9ng v\u1eefng, khi th\u1ef1c hi\u1ec7n các \u0111\u1ed9ng tác c\u0169ng d\u1ec5 dàng h\u01a1n và tránh các ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng không mong mu\u1ed1n.<\/span><\/strong><\/p>\n

Khi \u0111ó, b\u1ea1n cúi ng\u01b0\u1eddi và n\u1eafm ch\u1eafc vào thanh t\u1ea1. Hai c\u1eb3ng chân ch\u1ea1m nh\u1eb9 vào thanh t\u1ea1, c\u1eb3ng tay ch\u1ea1m vào m\u1eb7t ngoài c\u1ee7a \u0111ùi. Khi \u0111ó, m\u1eaft h\u01b0\u1edbng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc, si\u1ebft ch\u1eb7t c\u01a1 b\u1ee5ng, và vai th\u1eb3ng.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"T\u01b0<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Xác \u0111\u1ecbnh t\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ee9ng chu\u1ea9n \u0111\u1ec3 th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác d\u1ec5 dàng h\u01a1n<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u01b0\u1edbc 2: \u0110i\u1ec1u ch\u1ec9nh t\u01b0 th\u1ebf \u0111úng<\/span><\/span><\/strong><\/h3>\n

Th\u1ef1c hi\u1ec7n các b\u01b0\u1edbc \u0111i\u1ec1u ch\u1ec9nh t\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ec3 gi\u1ea3m thi\u1ec3u t\u1ed1i \u0111a ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng. B\u1ea1n c\u1ea7n gi\u1eef x\u01b0\u01a1ng s\u1ed1ng luôn \u1edf v\u1ecb trí trung tâm. \u0110\u01b0a ph\u1ea7n hông xu\u1ed1ng th\u1ea5p, m\u1eb7t luôn h\u01b0\u1edbng th\u1eb3ng v\u1ec1 phía tr\u01b0\u1edbc. Hai vai ép ch\u1eb7t, gi\u1eef cho vai th\u1eb3ng và h\u01b0\u1edbng v\u1ec1 phía sau.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"\u0110i\u1ec1u<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

\u0110i\u1ec1u ch\u1ec9nh t\u01b0 th\u1ebf \u0111úng \u0111\u1ec3 h\u1ea1n ch\u1ebf ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u01b0\u1edbc 3: Nâng t\u1ea1<\/span><\/strong><\/h3>\n

Sau khi \u0111ã \u0111i\u1ec1u ch\u1ec9nh t\u01b0 th\u1ebf chu\u1ea9n, b\u1ea1n dùng 2 tay n\u1eafm th\u1eadt ch\u1eafc vào thanh \u0111òn, \u0111\u1ea9y m\u1ea1nh 2 chân xu\u1ed1ng d\u01b0\u1edbi nh\u1eb1m t\u1ea1o l\u1ef1c nâng t\u1ea1 lên. Chú ý 2 tay gi\u1eef ch\u1eb7t, \u0111\u1ea9y hông và vai lên trên m\u1ed9t chút và k\u1ebft h\u1ee3p thân trên \u0111\u1ec3 nâng t\u1ea1 lên gi\u1eefa \u0111ùi.<\/span><\/strong><\/p>\n

Khi th\u1ef1c hi\u1ec7n \u0111\u1ed9ng tác, b\u1ea1n c\u1ea7n \u0111\u1ea9y m\u1ea1nh vào 2 m\u0169i chân, sau \u0111ó \u0111\u1ea9y l\u1ef1c v\u1ec1 gót chân. Và luôn gi\u1eef cho thanh t\u1ea1 ti\u1ebfp xúc vào thân ng\u01b0\u1eddi khi th\u1ef1c hi\u1ec7n các \u0111\u1ed9ng tác này.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"B\u01b0\u1edbc<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

Chú ý phân b\u1ed1 l\u1ef1c phù h\u1ee3p khi th\u1ef1c hi\u1ec7n nâng t\u1ea1 \u0111\u1ec3 \u0111\u1ea1t hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1ed1t nh\u1ea5t<\/span><\/strong><\/p>\n

B\u01b0\u1edbc 4: H\u1ea1 t\u1ea1<\/span><\/strong><\/h3>\n

Sau khi nâng t\u1ea1 lên, b\u1ea1n t\u1eeb t\u1eeb h\u1ea1 t\u1ea1 xu\u1ed1ng th\u1eadt nh\u1eb9 nhàng cho \u0111\u1ebfn khi t\u1ea1 ch\u1ea1m \u0111\u1ea5t và c\u1ea3m nh\u1eadn s\u1ef1 tác \u0111\u1ed9ng lên các bó c\u01a1. Sau \u0111ó, ti\u1ebfp t\u1ee5c \u0111i\u1ec1u ch\u1ec9nh c\u01a1 th\u1ec3 \u0111\u1ec3 nâng t\u1ea1 lên. Nên ki\u1ec3m soát c\u01a1 th\u1ec3, tránh vi\u1ec7c th\u1ef1c hi\u1ec7n theo quán tính khi nâng t\u1ea1 lên. \u0110i\u1ec1u này có th\u1ec3 gây \u1ea3nh h\u01b0\u1edfng các c\u01a1 và không \u0111\u1ea1t hi\u1ec7u qu\u1ea3 t\u1eadp luy\u1ec7n nh\u01b0 mong mu\u1ed1n.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"B\u01b0\u1edbc<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

L\u01b0u ý t\u01b0 th\u1ebf \u0111\u1ee9ng và \u0111i\u1ec1u ch\u1ec9nh t\u01b0 th\u1ebf khi th\u1ef1c hi\u1ec7n nâng t\u1ea1 và h\u1ea1 t\u1ea1 lên xu\u1ed1ng<\/span><\/strong><\/p>\n

Các bài t\u1eadp deadlift ph\u1ed5 bi\u1ebfn hi\u1ec7n nay<\/span><\/strong><\/h2>\n

1. Trap-bar Deadlift<\/span><\/strong><\/h3>\n

Trap-bar Deadlift là m\u1ed9t bài t\u1eadp không \u0111òi h\u1ecfi quá nhi\u1ec1u k\u0129 thu\u1eadt, r\u1ea5t thích h\u1ee3p cho nh\u1eefng ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u t\u1eadp luy\u1ec7n. Bài t\u1eadp này s\u1eed d\u1ee5ng thanh \u0111òn \u0111\u1eb7c bi\u1ec7t, t\u1ea1o s\u1ef1 an toàn cho ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp và h\u1ea1n ch\u1ebf nguy c\u01a1 ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng c\u1ed9t s\u1ed1ng. Bài t\u1eadp này \u0111\u01b0\u1ee3c th\u1ef1c hi\u1ec7n theo các b\u01b0\u1edbc nh\u01b0 sau:<\/span><\/strong><\/p>\n